Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Jos olkapäät on paskana, kannattaa tehä dippiä sellaisena kuntoutusliikkeenä hitaasti ja hallitusti ja pumppailemalla kevyillä kerran pari kuukaudessa. Venyttää hyvin.
 
JJJ: Pitänee ottaa kokeiluun tässä lähitulevaisuudessa. Kevyillä otto tarkottaa mulla varmaan ilman mitään lisäpainoja... :mad:
 
Olenkohan mä sitten ainoa, jonka mielestä perinteinen skull crusher rulettaa ainakin tuntumassa? Ennen tein ranskalaista (maaten) pään takaa kun muuten tuli raskaissa sarjoissa helposti yksisarvis- look, mutta nykyään teen otsalle niin saan puhtaampia ja on pakko kontrolloida puntti hyvin ala- asennossakin. Tietty kympin sain ottaa heti sarjapainosta pois (viitosia teen pitkillä palautuksilla, painotus voimassa) mutta hiljaa hyvä tulee. Tai jotain.

Kapeaa penkkiä en ole kyllä tosissani koskaan tehnyt, pistetään listalle kun kerran noin sen nimeen vannotaan.

- JjP
 
yksi hyvä ojentajaliike penkkiä varten on äskettäin mainittu lattiapenkki, ainakin wsb:n mukaan. myös jm press tuntuu olevan aika lailla harrastettu tässä wsb-systeemissä. en vaan tajua oikein sitä liikettä
 
Dippiä kannattaa tehdä, mut en suosittelis hirveitä määriä lisäpainoja, ei välttämättä tunnu heti, mut jonkun ajan päästä, kun tarpeeks hitsaa suurilla kuormilla , rupee olkapäät oleen päivän puheenaihe...Ja parempi, kun ei alle 90 asteen kulmaa.

Penkkitulosta ajatellen kannattaa ojentajia tehdä esim. JM's pressiä(Huom. aloittelian kannattaa ensin totutella pienillä painoilla ja opetella suoritustekniikka aluksi.)
 
Dippi rulaa, mutta sanokaapa miten se kannattaa tehdä? Tiedän, että ojentaja- ja rintadippi on erikseen, mutta kun en oikein osaa tehdä sitä kuin yhdellä tavalla...jalat takana. Tiedä sitten kumpaa tuo on, mutta hyvältä tuntuu :p
 
Originally posted by gmarx
Dippi rulaa, mutta sanokaapa miten se kannattaa tehdä? Tiedän, että ojentaja- ja rintadippi on erikseen, mutta kun en oikein osaa tehdä sitä kuin yhdellä tavalla...jalat takana. Tiedä sitten kumpaa tuo on, mutta hyvältä tuntuu :p
Click to expand...

Leveämpi ote niin ottaa enemmän rintaan ja kapealla ojentajiin.
 
Ja se asentokin vaikuttaa jonkun verran. Pää pystyssä/katse ylhäällä, asento pystyssä niin tuntuu paremmin ojentajassa, etukumarassa asennossa taas menee rinnalle enemmän. Mutta ei dipillä voi kuitenkaan eristää liikettä vain ojentajille, siinä on kumminkin koko yläkroppa mukana. Siksikin mainio liike jos vaan pystyy tekemään
 
Originally posted by gmarx
Dippi rulaa, mutta sanokaapa miten se kannattaa tehdä? Tiedän, että ojentaja- ja rintadippi on erikseen, mutta kun en oikein osaa tehdä sitä kuin yhdellä tavalla...jalat takana. Tiedä sitten kumpaa tuo on, mutta hyvältä tuntuu :p
Click to expand...

Kuten tossa jo vähän selitettiinkin, ojentajadippi on melko pystysuorassa asennossa tehty dippi jossa välttämättä ei kannata laskea alas kuin kyynärpäät n. 90 kulmaan tai jotain ja ojentaa yläasennossa ihan piikkiin asti. Kyynärpäät mahdollisimman kiinni kyljissä ja pää pystyssä.

Rintadipistä, että toden totta pitää nojata eteenpäin, jalat kannattaa pitää vähän koukussa ja vaikka toisiinsa "kiedottuna" ja mahdollisimman takana, niin etunoja tulee melkein itsestään.
Ote kohtuullisen leveä, ja ennen kaikkea kyynärpäitä pitää levittää ulospäin kehosta.
Kannattaa laskea niin alas kun olkapäät järkevästi sallii mutta ei lukita yläasennossa, mikä siirtää rasituksen melkein kokonaan ojentajille. Eli muutaman asteen kulma kyynärpäihin ja uudestaan alas.
Mulla ainakin liike on vielä lievästi "kaareva" eli ala-asennossa olen vielä taaempana ja suuremmassa etunojassa joka sitten hieman oikaistuu ja tulee minimaalisesti eteenpäin ylös nostaessa, mutta tämä voi olla mun henkkoht välitystenkin sanelema juttu. Rintalihakset kyllä tuntumallaan kertoo sitten ne lopulliset hienosäädöt kun liikettä teet.
 
Lattiapenkki = Menet lattialla selällesi makaamaan ja otat normaalin tangon ja laitat mielelläsi siihen isompikokoisia painoja että mahdut tangon väliin. Sitten vain nostamaan lattiasta tankoa, liiketa on lyhyempi kun painot ottavat lattiaan kiinni. Toivottavasti ymmärsit tekstini, vaikea näin just heränneenä saaada järkeviä lauseita...

:rolleyes:
 
Originally posted by kiewi
Saisko vielä lyhyen kuvauksen, että mitä on lattiapenkki ja JM press ?

-K
Click to expand...

Joo ja kannattaa lattiapenkki tehdä sit voimatelineestä.

JM's Press eli JM Blakleyn mukaan nimetty ojentajaliike.
Ota kapea ote tangosta ja laske samaan kohtaan kuin penkkipunnerruksessa. Sen sijaan, että laskisit tangon kiinni rintaan,pysäytä liike 5-10 ennen rintaa. Vie tanko olkavarsia nostamalla kohti leukaa 10-15 cm matka(Huom.kyynerpäät ylempänä kuin rinta).Laske olkavarret jolloin tanko palaa takaisin kohtaan johon sen laskit,punnerra ylös.
 
Itse tykkään tehdä ojentajille kapeata penkkiä ja tämän olen hyväksi havainnut...
 
Heittäkääs jotain mielipidettä tosta JM pressistä.
Se näyttää ja kuulostaa ainakin mun silmiin ja korviin hirveältä nysväysliikkeltä!!! Maalaisjärki sanoo nimittäin, että jos tankoa pitää alkaa liikuttelemaan siinä toisessa suunnassakin niin painojen pitää olla niin pienet ettei ylösnostovaihe tunnu juuri missään. Ton jalka-pää-akselilla liikkuttelun pitää kuiteski olla varmaa tosi hallittu ja rauhallinen, muuten voi vaikka sattuu vahonko ja tanko tipahtaa kurkun päälle. Siinä sitä sit ollaan. 100 kiloa henkitorven painikkeena ja apuakaan ei voi huutaa ku ei happi kulje.
Mutta kyllä sitä ollaan noissa wb ohjelmissa tyrkyttämässä joka väliin, joten kai se ainakin joillekkin toimii.
 
hola,

oon pari kertaa tyypännyt JM-pressiä. En oikeen kai osaa sitä..
Ei siinä todellakaan voi mitään isoja rautoja liikutella (ja onko edes tarve?)
Itelläni penkkimaximi jossain 135-140, JM-pressiä tein muistaakseni 60kg:lla..hmm.

Varmaan oikein tehtynä hyvä liike..
 
Toi JM Pressillä on kyllä varmaan yhtä monta suoritustekniikkaa kuin tekijääkin... Mun käsittääkseni sitä tankoo ei heivata kovin kauheesti päätä kohti, ainoastaan hieman, ja sitten "taistellaan" tanko takaisin alkuperäiselle liikeradalle. Käytetyn painon tulisi olla kai vain hieman kapeaapenkkiä vähemmän eli kohtuu paljon toisin sanoen. Ainakin liikkeen keksijä Blakley tekee huomattavan raskailla romuilla ko liikettä. Paul Dick's pressin moni sekottaa tohon jiiämmään, se on aika samantapainen, mutta tanko lasketaan kurkun/leuan päälle kyynerpäät tangon alla ja punnerretaan. Muistuttaa ranskalaisen ja kapeenpenan risteytystä.
 
Niin, ojentajaliikkeistä olisi kysymys. Olen viime aikoina hiukan kokeillut joitakin ojentajaliikkeitä myötäotteella (eli kädet tangossa kinni kuten hauiskäännössä) ja vaikka itse suoritus on teknisesti hiukka vaikeampi niin ihan hyvän tuntuman tällä lailla on saanut. Ja tuntuu myös että muut lihakset eivät pääse auttamaan suoritusta kun tekee myötäotteella. Olen kokeillut kapeaa penkkiä, ranskalaista ja 1-käden pushdownia myötäotteella.
Nyt kysyisinkin foorumin väeltä että minkälaisia kokemuksia teillä on ojentajaliikkeistä myötäotteella? Oikotie onneen vai turhaa kikkailua?
 
Viimeksi muokattu:
Myötäotteella minä olen suurimman osan ojentajaliikkeistä tehnyt. Ainoa jota vastaotteella olen tehnyt taitaa olla yhden käden pushdown. Kohtuu vaikea ajatella tekevänsä kapeaa penkkiä tai ranskista vastaotteella.
 
Back
Ylös Bottom