Ojentajat

[Ilmarinen]

Minkäslainen oteleveys sulla on penkissä?

Ehdottaisin myös kokeilemaan oteleveyden kasvattamista, menee enempi etuolkapäille ja rinnoille tuo rasitus.

 

[nisu]

http://www.t-nation.com/free_online..._the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises

Tuo guillotine press voisi olla kokeilemisen arvoinen. Myös esiväsytys rinnalle + penkki sen verran kevyillä painoilla, että pystyy keskittymään rinnan työskentelyyn.

 

[Le Vee]

Ensimmäisenä haluaisin varmistaa, minkälaisia tavoitteita sinulla on? Haluatko nimenomaisesti parantaa penkkitulosta vai onko tähtäimessä lihasmassa kasvatus? Kenties molemmat? Jos puhtaasti bodylinjalla mennään, voinet hyödyntää esim. rintalihasten etukäteisväsytystä eristävillä liikkeillä ja valikoida muutenkin rintalihasliikkeet sen mukaan, missä liikkeissä saat parhaan tuntuman rintalihaksiin. Penkkiähän ei tarvitse välttämättä tehdä lainkaan. Jos saat parhaan tuntuman käsipainoilla punnertaen, niin tee penkki sitten ensisijaisesti niillä.

Jos tavoitteena on penkkitulokset kasvattaminen, niin analysoi nyt vielä kertaalleen läpi, mihin kohtaan nosto tökkää. Jos epäonnistuneet maksimiyritykset aina jäävät suoraan rinnalle, niin hyvin todennäköisesti ongelma tosiaan on rintalihaksissa. Jos nostot lähtevät rinnalta hyvin, mutta pysähtyvät noston viimeiseen kolmannekseen, ehkä rintalihaksissa ei olekaan ainakaan penkin osalta erityistä ongelmaa sinun punnerrustekniikallasi.

Mikäli edelleen arvioit, että ongelma on rintalihaksissa, niin nuo Miken ja Ilmarisen antamat ohjeet ovat hyviä. Lisäksi voit tehdä ylileveää penkkiä pitkiä sarjoja ja tehden pelkästään liikeradan alaosaa. Vaikutus kohdistuu ainakin minulla paremmin rintalihaksiin, jos tankoa laskee lähemmäs kaulaa kuin normaalisti tekisi. Kovista suomalaisista penkkaajista ainakin Jari Sjöman käsittääkseni suosi tätä liikettä ja kutsui sitä nimellä "penkkisika". Itse tein liikettä melko pienellä painolla ja n. 20 toiston sarjoja, koska liike ei varsinaisesti mitään herkkua ole nivelille. Tein sitä lähinnä penkkitreenin jatkoksi 1-2 sarjaa.

Tässä vielä linkki Jarin ketjuun ja siihen postaukseen, jossa puhutaan ko. liikkeestä: Penkkisika


EDIT: Videolinkki suoritukseen: Penkkisikaa youtubessa

 

[optimi]

Jätä penkki vajaaksi niin pysy suoritus enempi rinnalla.

ei kyllä kannatta jättää vajaaksi ei kyynerpäät tykkää hyvää ja muutenkin ei kannatta jättää mitään muutakaan liikettä vajaaksi
Mut mut ekas tulee mieleen mitä mike ilmari sano missä kunnossa sun tekniikka on ?

 

[Pumpingbronze]

Optimi oliko toi vaan joku heitto vai onko tosta jotain faktaa ettei oikeasti kannata tehdä puoliväliin, kun itse just ajattelin vähän leventää otetta ja jättää kokonaiset työnnöt tekemättä.

Edit. Mulla satavarmasti ojentajat voimakkaammat, eli pitäs keksiä hyvä treeni pelkästään rinnalle

 

[Metallica]

Kapeanpenkin tulos kertoo kyllä paljon tuosta ojentajien heikkoudesta jos sitä on, eli missäs malmeissa se liikkuu normiin nähden? Entä oletko lattiapunnerrusta kokeillut?

 

[DressedToKill]

Oho, kiitoksia asiallisista vastauksista kaikille

Ensimmäisenä haluaisin varmistaa, minkälaisia tavoitteita sinulla on? Haluatko nimenomaisesti parantaa penkkitulosta vai onko tähtäimessä lihasmassa kasvatus? Kenties molemmat? Jos puhtaasti bodylinjalla mennään, voinet hyödyntää esim. rintalihasten etukäteisväsytystä eristävillä liikkeillä ja valikoida muutenkin rintalihasliikkeet sen mukaan, missä liikkeissä saat parhaan tuntuman rintalihaksiin. Penkkiähän ei tarvitse välttämättä tehdä lainkaan. Jos saat parhaan tuntuman käsipainoilla punnertaen, niin tee penkki sitten ensisijaisesti niillä.

Jos tavoitteena on penkkitulokset kasvattaminen, niin analysoi nyt vielä kertaalleen läpi, mihin kohtaan nosto tökkää. Jos epäonnistuneet maksimiyritykset aina jäävät suoraan rinnalle, niin hyvin todennäköisesti ongelma tosiaan on rintalihaksissa. Jos nostot lähtevät rinnalta hyvin, mutta pysähtyvät noston viimeiseen kolmannekseen, ehkä rintalihaksissa ei olekaan ainakaan penkin osalta erityistä ongelmaa sinun punnerrustekniikallasi.

Mikäli edelleen arvioit, että ongelma on rintalihaksissa, niin nuo Miken ja Ilmarisen antamat ohjeet ovat hyviä. Lisäksi voit tehdä ylileveää penkkiä pitkiä sarjoja ja tehden pelkästään liikeradan alaosaa. Vaikutus kohdistuu ainakin minulla paremmin rintalihaksiin, jos tankoa laskee lähemmäs kaulaa kuin normaalisti tekisi. Kovista suomalaisista penkkaajista ainakin Jari Sjöman käsittääkseni suosi tätä liikettä ja kutsui sitä nimellä "penkkisika". Itse tein liikettä melko pienellä painolla ja n. 20 toiston sarjoja, koska liike ei varsinaisesti mitään herkkua ole nivelille. Tein sitä lähinnä penkkitreenin jatkoksi 1-2 sarjaa.

Jees eli ihan bodaustarkotuksessa mennään eli penkkillä itsellään ei ole väliä, enkä sitä kauheasti ole tehnytkään koska aikaisemmin tuntunut huonolta. Nyt sitä tietysti voisi ruveta uudestaan jauhamaan mikäli hommat saa luistamaan. Otan ton penkkisian kyllä testaukseen, mielenkiintosen/toimivan olonen jekku jos vaan pitää jäitä hatussa eikä ahnehdi niitä painoja.

Kapeanpenkin tulos kertoo kyllä paljon tuosta ojentajien heikkoudesta jos sitä on, eli missäs malmeissa se liikkuu normiin nähden? Entä oletko lattiapunnerrusta kokeillut?

Hyvä pointti, joskus keväällä tein viimeks kapeeta penaa, raudat oli melkeen samat ku normi penassa ja olinkin sillon että WTF? Siihen aikaan mun rinta oli kuitenkin ihan kuollut verrattuna tähän päivään, mutta siis joo onhan ne ojentajat vahvemmat.

 

[optimi]

Optimi oliko toi vaan joku heitto vai onko tosta jotain faktaa ettei oikeasti kannata tehdä puoliväliin, kun itse just ajattelin vähän leventää otetta ja jättää kokonaiset työnnöt tekemättä.

Edit. Mulla satavarmasti ojentajat voimakkaammat, eli pitäs keksiä hyvä treeni pelkästään rinnalle

ei ollut mikään heitto ihan selvää asiaa,mitä ihmeen faktaa tässä tarvii ihan selvä juttu tanko laskettaan rintaan tanko työnettään suoraksi?!
Mikälainen tekniikka sulla
- kaari
- ote levyes ei aina se levein ole paras
- mihin kohtaan lasket tangon
- nostolinja
- hengitystekniikka
- ranteitte asento

 

[Pumpingbronze]

No kyllä minä nyt tiedän että kädet yleensä työnnetään suoraksi mutta puoliväliin jättäminen ei rasittaisi ojentajia niin paljoa, joten olisin halunnut tietää vain että onko tuo puoleenväliin jättäminen haitaksi kyynerpäille. Antaa olla.

 

[Oranki]

Niinkuin joku tais sanoa niin kuulostaa sltä, että ketjun aloittajalla on vaan heikot ojentajat. Muistetaan taas, että se ojentajat tekee penkissä suurimman duunin ja niiden voimasta se nosto myös useimmiten jää kiinni. Jos haluat sitä penkkiä ylöspäin niin vahvista ojentajia. Jos taas haluat jostain syystä välttämättä painottaa rintaa enemmän penkkipunnerruksessa niin kokeile etukäteisväsytystä eli 2-3 sarjaa jotain eristävää liikettä rinnalle ennen penkkiä.

 

[Grotesk]

Penkin saat menemään ensisijaisesti rinnalle kun puristat koko liikkeen ajan käsiä yhteen (toisiaan kohden) ja kontrolloit negatiivisen (esim. 4sek laskuvaihe). Pakulskin videoista saat helposti erittäin laadukkaita ohjeita myös muihin liikkeisiin.

 

[_LH_]

ei kyllä kannatta jättää vajaaksi ei kyynerpäät tykkää hyvää ja muutenkin ei kannatta jättää mitään muutakaan liikettä vajaaksi

Höpö höpö. Ihan hyvin voi jättää nostot vajaiksi eikä ota sen enempää kyynerpäihin. Minulla oli juurikin sama ongelma, eli ojentajat oli suhteessa rintalihaksiin erittäin vahvat. Korjasin ongelman juurikin jättämällä nostot vajaiksi. Lisäksi jätin aina tangon sentin irti rinnasta.

 

[Metallica]

Kannattaa kysyä tuolta voimailupuoleta jto:lta, hänellä on kaikkeen lääkkeet http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/42106-kysymyksiae-jto-lle-414/

 

[Oranki]

Kyllä siinä penkissä vaan ojentajat tekee aina suurimman osan duunista tekniikasta riippumatta.

 

[Eamh87]

Alku rinnalla ja olkapäillä, keskivaihe/loppuojennus ojentajilla?

Aika vähän ojentajat tekee töitä jos kyynärvarsi pysyy pystysuorassa, mitä enemmin kaatuu raskalaiseksi sitä enemmin ojentajat työskentelee, ja mitä lähempänä kaulaa tanko on+kyynärpäät leviää sitä enemmin ottaa koko matkalla ojentajiin, ja rasitus menee vähemmin olkapäille.

Selkeä juttu mutta epäselkeä selitys :D Ehkä ketjun aloittajalla on juuri leveä ote ja kyynärpäät sivuilla?

 

[Oranki]

Kyllä ne ojentajat aktivoituu ihan koko matkalla.

 

[Fox]

Ongelmana mulla on heikot ojentajat, jotka tulevat vastaan mm. penkkipunnerruksen loppurutistuksessa... Treenijako on tällä hetkellä:
1. jalat ja vatsa
2. selkä ja olkapäät
3. rinta, hauis, ojentajat ja vatsa.

Tällä hetkellä olen treenannut 3-jakosella pari kuukautta 3 kertaa viikkoon, ja nousujohteisuutta treenipainoissa ja toistoissa on vielä lyötynyt. Tätä ennen treenasin puolisen vuotta 3-4 kertaa viikossa Elastolla ja sitä ennen 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla. Salitreeni on todella säännöllistä, joten siitä ei voi kiikastaa.

Ojentajaliikkeet ovat 3. treenin lopussa: kapea penkki 3x10-12 ja ranskalainen punnerrus istuen 3x10-12 enkä saa niillä tuntumaa ja tuossa kohtaa treeniä olen jo melko lopussa. Kaiken järjen mukaan ojentajien pitäisi saada osumaa välillisesti muistakin liikkeistä.

Oisko ideaa miten ohjelmaa kannattaisi muuttaa? Siirtää ojentajatreeni 3. päivän alkuun? Vai onko kyse tekniikkavirheestä kapeassa penkissä, kun en saa sitä tuntumaan nimenomaan ojentajissa? Vai pitäisikö vaihtaa ojentajaliikkeitä? Olen kiitollinen kaikista ideoista.

 

[Joppa]

Ihan ekana pari ideaa, jotka eivät niinkään ongelmaasi oo. Mä vaihtaisin jalkapäivän tohon selkä- ja rintapäivien väliin, koska toi olkapäiden treenaaminen voi vähän häiritä rinnan ja ojentajien treenaamista seuraavassa treenissä. Lisäks toi kerran viikossa kroppa läpi ei välttämättä oo paras. Kaiken voi treenata hieman useamminkin. Kolmijakoisella voi ihan huoletta treenata 5–6 kertaa viikossa. Toisaalta mitä kovempia treenit ovat sitä vähemmän tarvii/voi treenata.

Itse ojentajatreenisssä vois sun tapauksessas tehä sellasen muutoksen, että jos teet ko. treenin alkuun esimerkiksi penkkiä niin tekisitkin kapean penkin saman tien sen jälkeen. Sillon voimia vois olla vähän enemmän vielä ja pääsee pienemmällä vaivalla, kun on valmiiks siinä penkillä. Kannattaa myös tehdä vähän lyhyempää sarjaa siinä. 4–8 toistoa on hyvä, jos haluaa kehittää voimaa (eli juuri vaikka voimaa penkin loppuojennukseen). Liikkeitä kannattaa myös vaihdella.

 

[Luimu]

Mitäpä jos vaihtaisit jakoa, ei tarvitse 3-jakoisesta luopua, mutta seuraavasti:
1. ojentajat, olkapäät, hauikset
2. jalat, vatsa
3. rinta, selkä

Treenaisit siis ojentajat heti lepopäivän jälkeen ensimmäisenä, varmasti olisi enemmän puhtia kuin nyt. Epäsuoraa saisivat sitten rintatreenistä. Ja uskon, että saisit parempia tuloksia, jos hieman nopeuttaisit kiertoa, esim. 3on2off

 

[dave]

Ojentajissa on paljon nopeita lihassoluja. Joten kokeile lyhyempää sarjaa isommilla painoilla. Esim. kapea penkki 3x5.