Onko aerobinen treeni välttämätöntä salin ohelle?

[Ho-]

Voihan siellä puntillakin tehdä "aerobista".
Kevyet painot ja saatanasti toistoja ilman taukoa.
Kyllä hiki, veri ja happi virtaa niinkin.

Vai onko pyörä ja porraskone ja juoksu ne ainoot oikeat?

 

[J.Jake]

Ei tietenkään.
Sama se on millä saat keskisykkeesi pidettyä ylhäällä.
Tietty tasaisesti koholla on vielä eri kuin aaltoileva mutta jos lähtökohta on "ei ollenkaan" niin ei tosiaan mitään väliä.

 

[Shane]

Voihan siellä puntillakin tehdä "aerobista".
Kevyet painot ja saatanasti toistoja ilman taukoa.
Kyllä hiki, veri ja happi virtaa niinkin.

Vai onko pyörä ja porraskone ja juoksu ne ainoot oikeat?

Voihan sitä jokainen tehdä just mitä itse haluaa. Juoksu tai kävely etenkin metsäpoluilla on vaan omasta mielestäni sitä rentouttavinta aerobista, tekee hyvää pääkopallekin.

Itse olen joskus tehnyt salilla parhaimmillaan 60 toiston kyykkysarjoja, kelkantyöntöä pitkiä matkoja, jne, mutta ei tuollaiset mielestäni kyllä juoksua mitenkään korvaa mitenkään vaikka hauskoja nuokin. Molempi parempi.

 

[ClubberLang]

Mistä päättelit, että tuossa olisi sekoitettu asioita keskenään? Noissahan on siteerattu montaa eri tutkimusta, joissa tutkittiin eri asioita/eri menetelmillä, eikä aina pelkkää hapenottokykyä.
Joka tapauksessa, ketjun aloittaja taisi kysellä lähinnä hapenottokyvyn kehittämisestä.

Semmoinen disclaimer täytyy heittää kyllä, että esim. kiertoharjoittelu punteilla ja lyhyillä palautuksilla on kovaa hommaa palautumisen kannalta, koska siinä tulee salakavalasti tehtyä aika paljon volyymia treenin aikana.

Tästä piättelin:

"When looking at the difference in power output for sprint protocols (tall skinny bars), compared to traditional steady-state cardio (solid striped block) one has to wonder why any serious athlete (or coach) would purposely select it to improve vo2max." Sitten alla taulukko jossa, verrataan kuinka paljon lähemmäs maksimihapenottoa mennään HIIT:ssä ja SIT:ssä, verrattuna "Steady-state Cardio"-harjoitteluun.

Muuten, tämän "sensein" aerobinen vs. anaerobinen energiantuottojakauma-taulukko väittää liian suuria anaerobisen energiantuoton osuuksia. Uudemmat tutkimukset paremmin menetelmin ovat paljastaneet että jo 800m juoksussa (2min) aerobisen energiantuoton osuus vs. anaerobiseen voi olla aerobisen osalta 65-69% (ei 50/50 tai 40/60), 1500m juoksussa (4min) 80-83% aerobinen (ei 60/40 tai 70/30). Eli aerobinen kapasiteetti on yllättävän suuressa roolissa. Yleensä tosiaan kun puhutaan aerobisesta kapasiteetista mittaillaan hapenottoa ja/tai "TTE" = time to exhaustion. Tai "endurance capacity" joka on yhtä kuin TTE:

A study from 2005 in the Journal of Applied Physiology saw participants double their endurance capacity from 26 to 51 minutes in 2 weeks by performing only 6 sessions of 4-7 sprints (30-seconds).

Yllä mainittu "endurance capacity" ei kerro mitään millä teholla on tuo kestävyyssuoritus tehty, joka onnistuttiin melkein tuplaamaan 2 viikossa, saati tutkimukseen osallistuneitten taustoista. Varmasti tuommoinen lyhyt jakso toimii nopeammin (jos halutaan siirtää TTE nopeasti kauemmas) kuin hitaampi, aerobinen peruskestävyysharjoittelu, joka vaatii 6 viikkoa tietyllä tasolla määrää, jotta ko. määrän aiheuttamat adaptaatiot on saavutettu täysin (mitokondriot ym.). Aerobisesta kynnyksestä ei mainita sanaakaan kummassakaan linkissä (anaerobisesta kylläkin) joka on yhtä kuin aerobinen peruskunto. Sitä ei voida kehittää HIIT:llä tai SIT:llä, vaan aerobinen peruskuntoharjoittelu vaatii matalaa tehoa. Esim. ~100kg lihaskimpun aerobinen kynnyssyke voi olla niin matalalla tasolla, että hän alkaa hengästyä jo kävellessä ("keuhkotuuletus" käynnistyy, engl. "ventilatory threshold" = Aerobinen kynnys). Aerobisen kapasiteetin parantaminen, eli aerobisen kynnyssykkeen hilaaminen ylemmäs täytyy tässä tapauksessa aloittaa todella matalilla tehoilla.

Ketjun aloittaja vaikka kyseleekin salitreenin vaikutuksista MaxVO2:seen, niin hän tuntuisi kaipailevan parempaa peruskuntoa: "Onko tämän (salitreenien) lisäksi tarpeen tehdä aerobista treeniä vai kasvattaako tämä treeni myös hapenottokykyä? Olen ollut jotenkin sitä mieltä, että kova salitreeni yksin riittäisi kehittämään myös "kuntoa", mutta olen käynyt säännöllisesti submaksimaalisessa pyöräergossa ja tuntuu, että siinä kunto pysyy vain samana tai jopa laskee, jos painoa on enemmän."

Disclaimeriisi kommentti, jos viittasit aiemmin suosittelemaani kuntopiiriharjoitteluun. Puhuin kehonpainolla (ei painoilla) tehtävistä matalatehoisista kuntopiireistä: "aerobista peruskuntoa voi parantaa salillakin matalatehoisin kuntopiirein kehonpainolla". Mutta keskisykkeen täytyisi pysyä näissäkin mieluiten mahdollisimman lähellä aerobista kynnyssykettä, joka vaatii todella matalatehoista liikehdintää ja pidemmät palautukset jos kynnys on alhaalla. Volyymi ei tässä tapauksessa ole ongelma, jos intensiteetti on kohdallaan, vaan se että tehdään tämä "kiertoharjoittelu punteilla ja lyhyillä palautuksilla", liian intensiivisesti. Osassa liikkeistä voidaan punttejakin varmasti käyttää, esim. eristävät, pieniin lihasryhmiin kohdistuvat liikkeet kuten olkapäät ja hartian/lapojen seutu, mutta puntit sitten sen mukaan mitä syke/tuntemus sallii. Tuntemus sellainen että teenpä tässä huoltavaa pikku-pumppausta.

 

[The Legend]

Vastauksena kysymykseen: ei todellakaan ole. Riippuu toki tavoitteista. Jos massa ja voima tähtäimenä niin ei aerobista tarvitse tehdä, se vaan kuluttaa. Jos taas haluaa kireäksi tai muuten vain hyvään kuntoon, niin aerobisesta on paljon hyötyä salitreenin lisäksi.

 

[Huukka]

Tästähän on tullut hyvää keskustelua!
Teinpä nyt omalle kohdalle ihan sykealuetestailua salilla ja aerobisella lenkillä. Eli otin olkapäät ja selän salilla, treenin kesto taisi olla 50 minuutin luokkaa. Tein treenin aika lyhyillä palautuksilla, mutta ihan normaaliin tapaan niinkuin on tapanani. Pieniä lihasryhmiä varsinkin otan lyhyellä palautuksella ja volyymilla sekä myös raskailla perusliikkeillä. Treenin ajan sykemittari oli päällä ja KESKisyke oli n. 125 tuossa treenissä. Piikkejä oli jossain 150-160 päälle raskaissa souduissa luultavasti tuli nuo.
Sitten kävin lepopäivänä tunnin tasasykkeisellä reippaalla kävelyllä. Hiki tuli ja koitin mennä oikein reippaalla tahdilla koko ajan. Keskisyke tunnissa 105 ja piikki oli jossain 140 paikkeilla, kun vedin jyrkkää mäkeä ylös.

Yllättävä tulos mielestäni tunnin normaali reipas puntti (ei jalkareeni edes) tuotti siis korkeamman keskisykkeen, kuin reipas kävely. Veikkaan, että jopa kevyt hölkkä olisi ollut melko samoilla lukemilla salin kanssa..

Mitä tästä sitten voin päätellä on luultavasti se, että mulla tulee viikossa noin 5 tälläistä treeniä joissa sykealue on aika korkea ja keskisykekin pk tasolla. Mutta niin kuin tuossa ClubberLang nimimerkki hyvin selostikin, niin varmaan se minullakin on tuo aerobinen kynnyssyke alhaalla. Eli tarvitsisin paljon tuota matalatehoista treeniä, jotta sen aerobisen kynnyksen saisi jotenkin ylös.
En sitten tiedä miten ihmeen paljon sitä tarvitsisi oikein tehdä, että se rupeaa näkymään testissä, kun nytkin tuo treenimäärä on niin korkea. Sitten kun tuo pyörätestin Vo2max vielä suhteutuu kehonpainoon, niin tulos on huonompi jos rasvaa on "offilla" kertynyt kehoon.

Jotenkin, kyllä ihmetyttää miten tälläinen treeni ei muka kasvata tuota pyörätestin tulosta ja peruskuntoa, vaikka hyvällä syke-alueella treenaa parisataa reeniä vuodessa. Silti nyt varmaan viisi vuotta tulos ihan samaa tasoa kokoajan. Suurimman hyödyn tosiaan taitaa saada, kun polttaa rasvaa pois ja mielellään lihastakin, niin laskennalliset arvot muuttuu parempaan suuntaan. Tai sit lopettaa puntinnoston ja rupee hölkkää, se on sit vissiin yleiskunnolle parasta?!

 

[ClubberLang]

Tästähän on tullut hyvää keskustelua!
Treenin ajan sykemittari oli päällä ja KESKisyke oli n. 125 tuossa treenissä. Piikkejä oli jossain 150-160 päälle raskaissa souduissa luultavasti tuli nuo.
Sitten kävin lepopäivänä tunnin tasasykkeisellä reippaalla kävelyllä. Hiki tuli ja koitin mennä oikein reippaalla tahdilla koko ajan. Keskisyke tunnissa 105 ja piikki oli jossain 140 paikkeilla, kun vedin jyrkkää mäkeä ylös.

Yllättävä tulos mielestäni tunnin normaali reipas puntti (ei jalkareeni edes) tuotti siis korkeamman keskisykkeen, kuin reipas kävely. Veikkaan, että jopa kevyt hölkkä olisi ollut melko samoilla lukemilla salin kanssa..

Mitä tästä sitten voin päätellä on luultavasti se, että mulla tulee viikossa noin 5 tälläistä treeniä joissa sykealue on aika korkea ja keskisykekin pk tasolla. Mutta niin kuin tuossa ClubberLang nimimerkki hyvin selostikin, niin varmaan se minullakin on tuo aerobinen kynnyssyke alhaalla. Eli tarvitsisin paljon tuota matalatehoista treeniä, jotta sen aerobisen kynnyksen saisi jotenkin ylös.
En sitten tiedä miten ihmeen paljon sitä tarvitsisi oikein tehdä, että se rupeaa näkymään testissä, kun nytkin tuo treenimäärä on niin korkea. Sitten kun tuo pyörätestin Vo2max vielä suhteutuu kehonpainoon, niin tulos on huonompi jos rasvaa on "offilla" kertynyt kehoon.

Jotenkin, kyllä ihmetyttää miten tälläinen treeni ei muka kasvata tuota pyörätestin tulosta ja peruskuntoa, vaikka hyvällä syke-alueella treenaa parisataa reeniä vuodessa. Silti nyt varmaan viisi vuotta tulos ihan samaa tasoa kokoajan. Suurimman hyödyn tosiaan taitaa saada, kun polttaa rasvaa pois ja mielellään lihastakin, niin laskennalliset arvot muuttuu parempaan suuntaan. Tai sit lopettaa puntinnoston ja rupee hölkkää, se on sit vissiin yleiskunnolle parasta?!

Itse pidin sykemittaria salilla viimeksi marraskuun alussa kun tein perus 75min bodailutreenin ja keskari oli 142 eli arvioituna aika lähellä aerobista kynnystä, maksimi kun on n. 195. Kevyellä juoksulenkillä keskisyke on samaa luokkaa, vähän alempi. Reeni sisälsi 13 liikettä, raskaimpina "pistol squats" ja leuanvedot, aika paljon eristäviä liikkeitä muuten. Minuutin palautukset oli tuolloin. Bodailutreenissäkin erityisesti verisuonisto kyllä kehittyy mutta ne aerobiset entsyymit ja mitokondriot ei kehity optimaalisesti erityyppisissä lihassoluissa (erityisesti hitaissa), vaan ne "välimallin" lihassolut muokkautuu anaerobisempaan suuntaan heti kun laktaattikynnysteho ylitetään (joka tapahtuu helposti sarjojen aikana), joka myös on perusbodailijalla alhaalla. Eli vaikka keskisykkeen saisi pidettyä pk-alueella pidempien palautuksien ansiosta niin on käytännössä tehty "intervalliharjoittelua" yli anaerobisen/laktaattikynnyksen, eli treeni ei ole aerobista kestävyyttä kehittävä. Edes välimallin solujen, saati hitaitten. Ja koska juuri ne nopeammat solut kasvavat helpoiten kehonrakennuksessa, elimistön aerobinen vs. anaerobinen kapasiteetti-suhde kallistuu yhä enemmän anaerobisen puolelle, ja painonnousun ansiosta suhteellinen hapenottokykykin laskee (joka tapahtuu myös lihoessa kuten sanoit). Tämä epäsuhdan kallistuminen anaerobisempaan suuntaan pistää puuskuttamaan yhä enemmän, jos ja kun ei sitä hitaitten tai välimallin lihassolujen aerobista kestävyyttä ole samanaikaisesti onnistuttu kehittämään, jotta ne kykenisivät "polttamaan" laktaattia tehokkaammin sarjojen välissä. Käytännössä aerobisen kynnyksen koheneminen hyvälle tasolle on mahdotonta perus salitreenissä, kun tavoitteena on lihaskasvu. Se vaatii sitä lenkkiä / tapauksessasi pyöräilyä mieluiten mahd. paljon, koska kestävyys kehittyy niissä lihaksissa joita käytetään. Toki kävely ja hölkkäkin harjoittaa hyvin jalkojen peruskestävyyttä, mutta lajisuoritus on aina paras.

 

[Huukka]

Kiitos, erittäin hyvä selostus.

 

[Mehustaja]

Tästä piättelin:

"When looking at the difference in power output for sprint protocols (tall skinny bars), compared to traditional steady-state cardio (solid striped block) one has to wonder why any serious athlete (or coach) would purposely select it to improve vo2max." Sitten alla taulukko jossa, verrataan kuinka paljon lähemmäs maksimihapenottoa mennään HIIT:ssä ja SIT:ssä, verrattuna "Steady-state Cardio"-harjoitteluun.

En edelleenkään tajua mikä tossa on vikana, mutta olkoot. Kyllä sulla varmaan on (taustasi huomioiden) enemmän ymmärrystä näistä kuin mulla.

Disclaimeriisi kommentti, jos viittasit aiemmin suosittelemaani kuntopiiriharjoitteluun. Puhuin kehonpainolla (ei painoilla) tehtävistä matalatehoisista kuntopiireistä: "aerobista peruskuntoa voi parantaa salillakin matalatehoisin kuntopiirein kehonpainolla". Mutta keskisykkeen täytyisi pysyä näissäkin mieluiten mahdollisimman lähellä aerobista kynnyssykettä, joka vaatii todella matalatehoista liikehdintää ja pidemmät palautukset jos kynnys on alhaalla. Volyymi ei tässä tapauksessa ole ongelma, jos intensiteetti on kohdallaan, vaan se että tehdään tämä "kiertoharjoittelu punteilla ja lyhyillä palautuksilla", liian intensiivisesti. Osassa liikkeistä voidaan punttejakin varmasti käyttää, esim. eristävät, pieniin lihasryhmiin kohdistuvat liikkeet kuten olkapäät ja hartian/lapojen seutu, mutta puntit sitten sen mukaan mitä syke/tuntemus sallii. Tuntemus sellainen että teenpä tässä huoltavaa pikku-pumppausta.

En viitannut, vaan omiin juttuihini. Eli kiertoharjoittelu punteilla tehtynä voi olla aika raakaa touhua palautumisen kannalta, varsinkin kun noita yleensä käytetään rasvanpolttoon, eli ollaan miinuskaloreilla samaan aikaan. Tossa kun vähän kehittyy, niin sarjapainotkaan ei jää mielettömän kauas normi tasosta ja treenien "total tonnage" kasvaa. Eli vaikka joku systeemi olis paperilla se optimaalisin, niin tosielämässä joskus joutuu tyytymään (esim palautumisen tai nivelten takia) vähemmän optimaaliseen ratkaisuun.