Päätetyöläisen hartiajumppa?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja zipa
  • Aloitettu Aloitettu

zipa

Liittynyt
16.1.2009
Viestejä
282
Otsikossa jo oleellisin onkin kysytty: Miten kannattaisi 8-12 tuntia päivässä hartiat kyyryssä läppärin äärellä tusaavan nörtin (tai kenen tahansa muun päätetyöläisen) jumpata hartiaseutua?

Itselläni punnerrukset (pysty, vino, penkki) tuntuvat pahentavan oireita, vaikka yritänkin pitää huolen että jokaista punnertavaa sarjaa kohden tulisi myös vähintään yksi vetävä sarja tuonne yläselän/hartioiden seudulle. Treenailen 5/3/1-pohjalta, eli raskaat pysty- ja penkkipunnerrukset kuuluvat treeneihin, enkä haluaisi kummastakaan luopua. Ensi viikolla olisi taas kevyt viikko edessä, joten nyt kaivattaisiin vinkkejä mitä kannattaisi silloin tehdä, jos lähdetään siitä että kaikki punnerrukset jätetään pois?

Lisäksi kiinnostaisi vinkit lämmittelyyn ja kotona tehtävään iltajumppaan joka auttaisi hartiaseudun jumeihin ja kipuihin kun välineinä on harjanvarsi, kuminauhoja ja kevyet säädettävät käsipainot.

Help me please!
 
Olen kokeillut nyt viikon leunanvetotangossa roikkumista, päivätavoitteena on ollut 7 minuuttia Ido Portalin haasteen mukaisesti (http://www.idoportal.com/blog/hanging). Lapojen liikkuvuus ainakin on selvästi parantunut viikossa. Tuota leanvetotangossa roikkumista suositeltiin käsilläseisonta kurssin kurssin yhteydessä yläselänjumeihin. Noita roikkumisia voi tehdä myös kevennettynä jolloin jalat ottavat maahan ja kantavat osan painosta.

Idolta löytyy myös kuminauhajumppa hartioiden avaamiseksi:

 
Puukepillä päänylivientiä, kädet suorana, vatsa tiukkana, lantioeteen työnnettynä ja niska selkärangan jatkeena (yleensä meinaa työntyä eteen).
Pystypunnerrusta, selin makuulla lattialla, jalat koukussa, selkäpainettuna lattiaan kiinni, kädet samanlailla kuin pystypunnerruksessa käsipainoilla, tavoite on että ne menee lattiaa pitkin.

Siinä jotain vinkkejä.
 
Airwalk sanoi:
Puukepillä päänylivientiä, kädet suorana, vatsa tiukkana, lantioeteen työnnettynä ja niska selkärangan jatkeena (yleensä meinaa työntyä eteen).
Pystypunnerrusta, selin makuulla lattialla, jalat koukussa, selkäpainettuna lattiaan kiinni, kädet samanlailla kuin pystypunnerruksessa käsipainoilla, tavoite on että ne menee lattiaa pitkin.

Siinä jotain vinkkejä.
Click to expand...

fustra..? ;)
 
Keppijumppaa on tullutkin jo harrastettua aina ennen treenejä lämmittelyksi ja välillä kotona jos jaksaa/ehtii/viitsii/muistaa. Jos vaikka ottaisi siitä ihan vakituisen iltarutiinin. Samoin tuo roikkuminen kuulostaa ja tuntuu hyvältä. Tankoa ei tosin ole, mutta avoportaikon alapuolella on hyvä riippua ja saa helposti myös säädettyä tuota kevennystäkin. Tuo lattiaa pitkin pystypunnertaminen oli sen kuuloinen juttu, että jo sen lukeminen sai veren kiertämään hartioissa, otetaan ehdottomasti kokeiluun, kiitos!
 
Venyttely ja liikkuvuuden kunnossapitäminen toki tärkeää. Sen lisäksi vetäviä liikkeitä (soutuja jne.). Monet työntävät liikkeet vaan pahentaa asiaa.
Nimim. Koneen ääressä tusaava nörtti.
 
Opin Brassijujutsussa jotain mikä mullisti mun koko elämän. Niskajumeista ja päänsäryistä olen kärsinyt 12v:sta saakka, jos jonkinmoista hierontaa ja niksautusta on kokeiltu - jotkut auttaa jotkut ei. Mutta tää liike on kyllä ollut mulle silkkaa timanttia, olen ollut kivuton siitä lähtien kun aloitin tämän liikkeen, n. 2-3x viikossa maksimisuoritus: selinmakuulle, kohotetaan hieman hartioita ja päätä irti alustasta. Pidän yleensä kädet rinnan päällä, mutta jos mulla on gi päällä niin pidän kauluksistani kiinni. Sitten rauhallisesti kierretään päätä puolelta toiselle; ihan kuin yrittäisit kurkistaa olan yli. Toistetaan sen verran kuin jaksetaan. Sitten yritetään koskettaa vuorotellen molemmin puolin korvalla olkapäätä (ei olkapäällä korvaa), pää ja hartiat edelleen pysyy koko ajan irti alustasta. Lopuksi nyökkäillään; ensin varovasti ja sitten isommalla liikeradalla. Koko ajan pää ja hartitat irti alustasta...
Vaikea selittää, en osaa oikein ehkä kuvailla liikettä. Toivottavasti edes joku ymmärsi. Mulla kuuluu kallonpohjasta kauheata rutinaa tätä tehdessä, siitä ei tarvi välittää, kunhan ei satu. Tehdään koko ajan rauhallisesti, ensin pienempää liikerataa ja sitten varovasti suurennetaan. On vahvistunut kaula ja niska, niin ja verenkierto. Eikä satu enää minnekään.
Jos on lihaksisto ihan sikahuonossa kunnossa, niin ehkä on syytä aloittaa tämän tekeminen seisaaltaan peilin edessä; asetu sivuttain peiliin nähden ja yritä sitten katsoa olkasi yli; tarkkaile koko ajan peilistä että pää pysyy suorassa.
 
Kysymykseen miten? Vastaisin lyhyesti: usein. Jos istuu kyyryssä päivät niin pari salitreeniä viikossa ei auta jumituksiin. Siitä koneen äärestä on noustava monta kertaa päivässä ja liikuttava jotenkin. Käsien pyörittelyä, heiluttelua, venyttelyä. Pään pyörittelyä, kylkien venyttelyä, selän kiertoja.. Mitä nyt ikinä keksiikään. Googlaamalla löytänee liikevinkkejä.
Jos hartianseutu on jumissa valmiiksi, niin eipä siinä rankasta salitreenistä ole kuin haittaa. Olen itse saanut hartiajumit pois heilumalla toimistolla vähän väliä hölmön näköisesti ;-) Joogaa suosittelisin myös, mutta ehkä joogan aloittamiseen on monilla miehillä valitettavan korkea kynnys.
 
Tämä on niitä juttuja, joita itsekin pitäisi alkaa kokeilemaan, kun varsinkin yläselkä menee helposti jumiin ja nykyisellä saliohjelmalla tuntuu niskatkin olevan kovilla. Anyway, yhden vinkin sain työkaverilta, joka sanoi että kuntonyrkkeily avasi hänellä hyvin yläselkää ja helpotti näin päätetyöskentelyä... Kyllä siinä kädet sen verran heiluu, ettei kyllä yhtään ihmetytä, jos se avaisi tuota seutua. Kirssin juttua pitää kokeilla aluksi.

PS. Työpaikalle voi myös pyytää leuanvetotankoa, jossa voi roikkua ja venytellä.Harvemmin moisia ilman omaa aktiivisuutta ilmestyy.
 
Ainiin ja aloitusviestissä mainittu kuminauha kannattaisi ehkä viedäkin työpaikalle ja tehdä mielellään kerran tunnissa joku muutaman minuutin verenkiertojumppa, tai edes muutaman kerran päivässä. :)
Koska se on kyllä totta ja omakohtaisestikin koettu, että jumisiin niskoihin ei mikään kaksi kertaa viikossa penkkipunnerrus auta yhtään, korkeintaan pahentaa. :)
Usein jotain pientä on juminiskoille parasta, muut treenit sitten siihen päälle.
 
Itse tekisin kaikkea edellä mainittua. Työpaikalla esimerkiksi kerran tunnissa olisi hyvä nousta ylös. Sijoitat vaikka tulostimen tai jonkun muun usein tarvittavan vehkeen hieman kauemmas, että on pakko nousta ylös välillä. Kerran tuntiin linjauksella tekisin vaikka lyhyen, noin 1-2min kestävän taukojumpan. Sisältö voisi olla esimerkiksi: hartioiden nosto 10x, hartioiden pyörittely molempiin suuntiin 10x, käsien nosto kattoa kohti 10x + lyhyet, pumppaavat (noin 5sec, toisto 2-5 kertaa, ovat silloin parhaita lisäämään verenkiertoa) venytykset niskalle. Salilla keskittyisin vahvistamaan selkäosastoa, varsinkin lapojen väliä. Kotona tekisin sitten kepillä juurikin @Airwalk :n neuvomia keppiliikkeitä sekä @Kirssi :n neuvomaa liikettä vahvistamaan päätä kannattelevia lihaksia. Lisäisin vielä tuohon kirssin neuvoon, että leuka on tarkoitus pitää melkolailla lähellä kaulaa eli ns. kaksoisleuka asennossa, jolla aktivoidaan kaulan syvemmän lihakset paremmin.
E: niin ja vielä kun sanoit, ettet haluaisi luopua esimerkiksi raskaista pystypunnerruksista. Koetapa tehdä vaikka smithissä pystypunnerrusta niskan takaa, niin ettet laske tankoa takaraivoa alemmas. Samalla keskityt siihen, että rutistat koko liikkeen ajan lapoja yhteen! Sarjat ihan normaalisti muuten, mutta lapaluiden voimien ehdoilla.
 
Hyviä vinkkejä, suuret kiitokset kaikille. Teen pääosin etätöitä, joten kotikonttorilla voi jumpata ihan sydämensä kyllyydestä ilman hassuja katseita. Täytyy varmaan ottaa ihan tosissaan tuollainen taukojumppa päiväohjelmaan. Kuminauha ja harjanvarsi työpöydän viereen ja kello piippaamaan tasatunnein.
 
Olen lisännyt omaan liikesarjaani myös lonkankoukistajien venyttelyn. Pitkiä aikoja istuessa lonkankoukistajat menevät ainakin mulla ihan jumiin, mikä aiheuttaa seistessä ja kävellessä ylimääräistä alaselän notkoa ja ankkamaista ryhtiä. Huono ryhti ei ainakaan vähennä niska- ja hartiaoireita.
 
Muutama venytys, joita olen itse käyttänyt:



Steve Cotterin venytys kahvakuulaijoille, itse olen ottanut käsienotteen rauhallisemmin kuin videolla, sekä tehnyt ensin venytyksen ylös ja vasta sitten alas. Lisäksi olen samalla käsienotteella tehnyt eteen taivutuksen.



Viimeisenä joogailijoiden venytys, vaatii että saa kämmenet seläntakana yhteen:

 
Kirssi sanoi:
Opin Brassijujutsussa jotain mikä mullisti mun koko elämän. Niskajumeista ja päänsäryistä olen kärsinyt 12v:sta saakka, jos jonkinmoista hierontaa ja niksautusta on kokeiltu - jotkut auttaa jotkut ei. Mutta tää liike on kyllä ollut mulle silkkaa timanttia, olen ollut kivuton siitä lähtien kun aloitin tämän liikkeen, n. 2-3x viikossa maksimisuoritus: selinmakuulle, kohotetaan hieman hartioita ja päätä irti alustasta. Pidän yleensä kädet rinnan päällä, mutta jos mulla on gi päällä niin pidän kauluksistani kiinni. Sitten rauhallisesti kierretään päätä puolelta toiselle; ihan kuin yrittäisit kurkistaa olan yli. Toistetaan sen verran kuin jaksetaan. Sitten yritetään koskettaa vuorotellen molemmin puolin korvalla olkapäätä (ei olkapäällä korvaa), pää ja hartiat edelleen pysyy koko ajan irti alustasta. Lopuksi nyökkäillään; ensin varovasti ja sitten isommalla liikeradalla. Koko ajan pää ja hartitat irti alustasta...
Vaikea selittää, en osaa oikein ehkä kuvailla liikettä. Toivottavasti edes joku ymmärsi. Mulla kuuluu kallonpohjasta kauheata rutinaa tätä tehdessä, siitä ei tarvi välittää, kunhan ei satu. Tehdään koko ajan rauhallisesti, ensin pienempää liikerataa ja sitten varovasti suurennetaan. On vahvistunut kaula ja niska, niin ja verenkierto. Eikä satu enää minnekään.
Jos on lihaksisto ihan sikahuonossa kunnossa, niin ehkä on syytä aloittaa tämän tekeminen seisaaltaan peilin edessä; asetu sivuttain peiliin nähden ja yritä sitten katsoa olkasi yli; tarkkaile koko ajan peilistä että pää pysyy suorassa.
Click to expand...

Kuuluko tossa siis pitää koko kolmen liikkeen kombon ajan pää ja hartiat irti lattiasta vai lepuuttaa hetki aina liikeen välissä? Hyvän tuntunen liike, mut jumalauta et ton ekan päänpyörittelyn jälkeen pää painaa tonnin ja alkaa aika nopsaa hyydyttää noi seuraavat liikkeet kun pidin koko ajan pään ilmassa.
 
Ihan omien voimien mukaan! :)
Teen itse koko setin kerralla, mutta tottakai nuo voi tehdä erikseenkin!
 
Back
Ylös Bottom