Palomiespunnerrus eli Muscle-Up

[Kiukku]

Mitkä on ne perusliikkeet jota voi alkaa reenaamaan jotta muscle up onnistuisi? Renkaat löytyy kotoa mutta tietämättömyyttäni en tiedä kuinka sitä alkaa harjoittelemaan..

 

[puupekka]

Youtubesta katsomaan tutoriaaleja, tekemällä oppii. Renkailla vaikeampaa kylläkin kuin tangolla. Tangolla tehtäessä kannattaa ensin vetää leukoja ylävatsaan, eli niin ylös kuin vaan saa. Ajoitus myös tärkeä, eli missä kohtaa ranteet käännetään lantion alle. Olen huomannut, että paksulla tangolla onnistuu helpommin, esim futismaalien rimoilla. Toinen seikka tangolla tehtäessä on, ettei jää tangon alle, vaan pyrkii vetämään ns takaa ylös.

 

[bangladesh]

Mitkä on ne perusliikkeet jota voi alkaa reenaamaan jotta muscle up onnistuisi? Renkaat löytyy kotoa mutta tietämättömyyttäni en tiedä kuinka sitä alkaa harjoittelemaan..

Lisäpainoilla leuanveto ja muscle-up "pakkotoistot" (säädä renkaat tarpeeksi alas, muscle-upin yläasennosta laskeudu hallitusti käsin voimin alas).

 

[RapidAid]

Mitkä on ne perusliikkeet jota voi alkaa reenaamaan jotta muscle up onnistuisi? Renkaat löytyy kotoa mutta tietämättömyyttäni en tiedä kuinka sitä alkaa harjoittelemaan..

En tiedä oliko paras tapa, mutta itse ainakin opin kohtuullisessa ajassa, kun vain treenasin liikettä "osissa". Loppuosa eli dippi todella syvältä on ihan hyvä osata helposti useita kertoja ja leuanveto esim.istualtaan kädet aivan suorana ja mahdollisimman lähelle tätä syvän dipin aloitusvaihetta kuin mahdollista. Noin sitä treenasin aikansa ja sitten harjoittelin nimenomaan sitä kriittistä kohtaa. Tätä tein siten, että seisoin ja laskin renkaat rinnan kohdalle, siitä sitten pyrin tekemään sen käännön ja lopulta siinä onnistuin. Sitten vain lisäsin vaikeutta, kunnes lopulta meni suorilta käsiltä lukkoon asti. Hieno tunne kun siinä onnistuu. Tsemppiä! L-leuanveto renkailla renkaat mahdollisimman kiinni rintaan on ainakin mielestäni hyvä oheisliike. Ja dippejä toki syvältä kuten sanoin. Mutta varsinainen haaste on se "kääntövaihe". Muista "false grip" on pakollinen, äläkä vie kyynärpäitä ala-asennossa sivuille. Koita pitää ennemmin hieman sisäänpäin kuin ulospäin. Tämän tajuaminen auttoi itseäni paljon.

 

[Kiukku]

Tänään alotin kokeilemaan. Jaoin juurikin tuollalailla muscle upin osiin. Jumankauta kun joskus saan liikkeen suoritettua..

 

[ipsoo]

Täytyy testailla vähän noita kikkoja. Ihan pienellä pompulla menee helposti niin monta kun vaan huvittaa tehdä, mutta ilman sitä pomppua jää siihen ERITTÄIN vituttavaan kohtaan:curs:

 

[PulleaHylje]

itel meni eka hidas vähä yli viikko sitten http://www.youtube.com/watch?v=X1LlckpH4hA

 

[zumo]

Aihe lähellä sydäntä ja mielelläni muutaman vinkin heitän. Itellä on menny useamman vuoden noin 7-11 muscle uppia vähän kunnosta riippuen. Vähemmänkin joskus jos ei hetkeen ole tehnyt kun normi leuat (ja lisäpainoleuat) eivät ylläpidä muscle up suoritustasoa aivan yksi yhteen. Tarkastin tuon false gripin kun en ollut ihan varma mitä sillä tarkkoitetaan. Sanoisin, että se auttaa paljon mikäli ote olisi edes false gripin suuntainen eli ranteet taivutettu "mahdollisimman" pitkälle tangon yli veto vaiheessa niin tämä kääntö vedosta -> työntöön helpottuu huomattavasti kun otteen ei tarvitse juuri luistaa tangossa enää kääntyäkseen. Tämä ranteen asento oli ystävälläni aivan kriittinen tekijä, eli vaikka leukoja meni 20kg limpulla hänellä noin 12, niin ei vain tuo muscle up taipunut kun kääntö ei onnistunut. Suoritustekniikka oli myös aivan liian kaukana tangosta ylös tullessa, (kyynärvarrenmitta) kuin itselläni veto tuli aivan tanko rinnasta ohi ja käsillä nopea kääntö työntövaiheeseen, koko matka lähellä tankoa. Itse en tuota kippailua ole tehny juuri, mutta vartalolla voi auttaa selkeästi jos "potku" tai vauhdin otto onnistuu ajoitukseltaan hyvin. Sillä voi keventää jos ei yhtään mene muuten ja harjoitella sitten pikku hiljaa puhtaampaa tekniikka raa'an voiman ja nopean vedon yhdistelmänä. Toinen homma mitä huomioisin niin suoraan tangon alta et voi käytännössä nousta tangon päälle ainakaan suoraan vedolla ja mitä kauemmas tangosta joudut kippaamaan sitä hankalampi on muuttaa suuntaa vauhdissa ja päästä takaisin tangon lähelle yläasentoon. Siksi ainakin itsellä toimii hyvin maltillinen heiluri liike jossa laitan jalat noin 30-40cm tangon etupuolelle lähdössä ja kun tästä varpaat irtoaa niin luonnollisesti liike heilauttaa kropan ylösvetopuolelle, samaan aikaan maksimi räjähtävä ylösveto niin korkealle kun mahdollista ja siitä nopea kääntö ylöasentoon punnertamiseksi suurin piirtein kun tanko on vähintään rintalihasten alaosan kohdalla. Mikäli tanko ei ole about tässä, niin kääntö on äärimmäisen vaikea ja punnerrusosio lähtee käytännössä kainaloista ja on äärimmäisen vaikea/tai mahdoton kun et saa painopistettä tangon päälle. Mutta summarynä niin 1. ranteen asento auttaa, 2. pieni heiluriliike pois tangon alta,3. räjähtävä veto ja 4.nopea kääntö. Rakaa voimaa voi harjoitella toki lisäpaino- ja kehonpaino leuanvedolla. Itsellä leukoja menee noin 1x70kg lisäri, 6x50kg 13x40kg tai 22x20kg lisäkiekko niin omalla kehonpainolla noin 80kg yksittäinen leuka tai veto on verrattain kevyen oloinen. (normi salileukojakin menee vähän kunnosta ja gripistä riippuen 30-42 väliin) . Toivottavasti auttaa jotakin harrastaajaa saamaan ensimmäiset muscle upit!

 

[Guitar83]

Yksi 2021 tavoitteista olisi saada vähintään 1 muscle up. Tällä hetkellä hyvänä päivänä menee 16 leukaa joten pohjaa tämän treenaamiseen pitäisi alkaa olla rakennettuna, mutta selkeästi täytyy mm. lisätä treenien painotusta räjähtäviin ja mahd. korkeisiin leuanvetoihin varsinaisen muscle upin lisäksi.

Saan kyllä vedettyä pienellä heilurilla tangon lähes rinnan alarajalle, mutta siirtymä dippiin siitä tuntuu olevan lähes ylitsepääsemätön. En ole vielä juuri muscle upiin edes panostanut (joka kuukausikaan ei ole tullut kokeiltua, epäsäännöllisen satunnaisesti silloin tällöin) mutta selkeää kehitystä on kyllä jo tapahtunut, koska joskus 8-9kk sitten ekoja kertoja kokeillessa piti olla extra heavy- + medium-tason kuminauhat apuna, että sai yhtään. Muutama viikko sitten huomasin, että sain jo 4 muscle upia pelkällä extra heavy -kumilla ja eilen treenatessa tuntui, että olisi melko varmasti tullut ainakin yksi toisto pelkällä heavylläkin. Jäi vähän vaille, mutta oli kovat leukasarjat pohjalla, joten selkä oli jo aika finaalissa ja räjähtävyyden terävin kärki syöty pois.

Veikkaus on, että kun vaan jaksaa noiden kumien kanssa työstää, niin kesään mennessä voisi _ehkä_ olla realistista saada muscle up ilman apuvälineitä. Mutta kovassa se perkele tulee olemaan.

 

[blueberry06]

MInkä ikäisenä 35v+ olette tämän 1. kerran onnistuneet tekemään?

 

[kahlaajalintu]

37v parin viikon harjoittelulla. Ekan, kun sai niin joku hoksaaminen siinä kävi, kun niitä heti sai 5 putkeen. Tangolla siis. Renkailla en ole koskaan tehnyt.

 

[number_one]

37v parin viikon harjoittelulla. Ekan, kun sai niin joku hoksaaminen siinä kävi, kun niitä heti sai 5 putkeen. Tangolla siis. Renkailla en ole koskaan tehnyt.

Tossa tuntuis että sarjan loput toistot tulee hiukan ensimmäisen vauhdilla ja elastiikalla. Ainakin ittellä jos homma kulkee

Ootko kokeillu monta saat jos palaat liikkumattomaan roikuntaan joka toiston välissä?

 

[kahlaajalintu]

Tossa tuntuis että sarjan loput toistot tulee hiukan ensimmäisen vauhdilla ja elastiikalla. Ainakin ittellä jos homma kulkee

Ootko kokeillu monta saat jos palaat liikkumattomaan roikuntaan joka toiston välissä?

Ei tullu koskaan kokeiltua. Nykyisin tulee jumpattua kotisalila, jossa noiden tekeminen on mahdotonta, kun tulee katto vastaan.

 

[muriaani]

MInkä ikäisenä 35v+ olette tämän 1. kerran onnistuneet tekemään?

Itse tein ensimmäisen kerran, olisko ollut 15 vuotiaana ja nyt joku vuosi sitten karvan alta nelikymppisenä. Siinä välissä oli täysin utopiaa. Lisäpainoleuanveto oli itsellä minkä ansiosta sai sitten räjähtävyyttä alkuun ja sitten se vaan meni yks kaks ihan helposti.

 

[Cuntslinger]

Muscle-up vauhdilla ei voimallisesti vaadi mitään mahottomia, mut teknisesti liike voi olla hyvin haastava. Itelle oli, ja mitä seuraillut muiden yrityksiä joilla voima siihen kyllä riittäis. Itehän en joskus saanu muscle-uppeja, vaikka lisäpaino leuoissa meni jo about 90% omasta ruhosta. Ensimmäinen muscle-up meni käytännössä vahingossa. Vedin aktiivisesti korkeita leukoja, ja vedin ns. vahingossa tangon päälle asti. Tanko reilusti ylärinnan alapuolelle(tavoitteena vaikka kyrpä tankoon :d), ja ihan puhtaalla voimalla tein. Sama toimii tietenki myös heijari leuissa, mut raakaa veto voimaa ei kehitä sit vaan kauhee hyvin. Muscle-up ei oikeen voi olla täysin pystysuora(L-sit muscle-up pienenä poikkeutena), ja nuo korkeet leuat opettaa sen oikeen kulman, mikä on hieman pois päin tangosta. False grip, tai ranneote(ei purista tangosta ollenkaan, vaan pitää ranteet koukussa ja tangon päällä) voi auttaa ymmärtämään transition tangon päälle. Muscle-up renkailla on joilleki helpompi, mut itelle huomattavasti vaikeempi. Jos haluu tehä puhtaalla voimalla muscle-upit, ni L-sit on aika 100% keino siihen. Jos on helvetin kiree yläkroppa, ni korkeet leuat sun muut voi olla aika painajainen.


View: https://www.youtube.com/watch?v=tnU9h8ColdA
Esimerkki korkeista leuoista. Ei tarvii kiikkua ollenkaan, vaan voi tehä ihan täysin paikaltaanki, ja aika pystysuorassa. Vaatii semi hyvän leuanveto tason, eli tuskin onnistuu jos menee muutama hassu normi liikeradalla. Voi olla vaikee vaikka menis 30, koska niin erilainen juttu.

 

[Guitar83]

Siinä on ihan hyvä tavoite korkeiden leukojen osalta.

Joulukuun aikana on nyt kolmen treenin verran otettu muscle upiin tuntumaa, ja kyllä se siitä tuntuisi lähtevän. Viime treenissä sai jo tehtyä 3 x 1 heavy-tason kuminauhan kanssa, jonka jälkeen 5x1 extra heavyn kanssa. Viimeistelynä toimi 4 x 5 setti jossa A-tikkailta pienellä hypyllä tangon yli, tankodippi ja mahdollisimman hallittu ja hidas negatiivinen muscle up. On hauska huomata, että jo nyt negatiivinen on ihan oleellisesti hallitumpi ja rauhallisempi kuin kuukausi sitten, ja noita negatiivisia jaksaakin jo paljon paremmin. Kiva treenata kun tulokset on niin välittömiä, vaikka askeleet hyvin pieniä onkin.

Rankka liike tuo negatiivinen kyllä kropalle suht. äkkiseltään on, kun käsiä (etenkin hauis/ojentaja-sektori) särki illasta aika tavalla. Ensi kerralla ehkä pykälä lisää lämmittelysarjoja käsille.

 

[Cuntslinger]

Siinä on ihan hyvä tavoite korkeiden leukojen osalta.

Joulukuun aikana on nyt kolmen treenin verran otettu muscle upiin tuntumaa, ja kyllä se siitä tuntuisi lähtevän. Viime treenissä sai jo tehtyä 3 x 1 heavy-tason kuminauhan kanssa, jonka jälkeen 5x1 extra heavyn kanssa. Viimeistelynä toimi 4 x 5 setti jossa A-tikkailta pienellä hypyllä tangon yli, tankodippi ja mahdollisimman hallittu ja hidas negatiivinen muscle up. On hauska huomata, että jo nyt negatiivinen on ihan oleellisesti hallitumpi ja rauhallisempi kuin kuukausi sitten, ja noita negatiivisia jaksaakin jo paljon paremmin. Kiva treenata kun tulokset on niin välittömiä, vaikka askeleet hyvin pieniä onkin.

Rankka liike tuo negatiivinen kyllä kropalle suht. äkkiseltään on, kun käsiä (etenkin hauis/ojentaja-sektori) särki illasta aika tavalla. Ensi kerralla ehkä pykälä lisää lämmittelysarjoja käsille.

Unohtu mainita toi negatiivinen. En henk. koht monessa liikkeessä ite koe kauheen toimivaks. Esim. etuvaa'ssa olin ite tottunu tekeen räväkän etuvaaka noston jonka sit vaan lukitsen ite pitoon(teen saman myös planchessa, jossa taso on vasta advanced tuck tosin). Toisin päin liikkeen teko eli ylhäältä alaspäin oli hankalamman tuntusta. Muscle-uppiin toi on varmaan kuitenki hyödyllinen, koska paljo teknisempi liike ku noi molemmat yhteensä. Ite teen välillä muscle-upin, josta laskeudun hitaasti alas, teen pidon kyynärpäät 90 asteessa/lattiansuuntasena, ja siitä vielä kampeen takas ylös. On todella raskas kyynärpäille, mut myös kehittänee kovan kontrollin esim. hitaaseen muscle-uppiin.

 

[Guitar83]

Unohtu mainita toi negatiivinen. En henk. koht monessa liikkeessä ite koe kauheen toimivaks. Esim. etuvaa'ssa olin ite tottunu tekeen räväkän etuvaaka noston jonka sit vaan lukitsen ite pitoon(teen saman myös planchessa, jossa taso on vasta advanced tuck tosin). Toisin päin liikkeen teko eli ylhäältä alaspäin oli hankalamman tuntusta. Muscle-uppiin toi on varmaan kuitenki hyödyllinen, koska paljo teknisempi liike ku noi molemmat yhteensä. Ite teen välillä muscle-upin, josta laskeudun hitaasti alas, teen pidon kyynärpäät 90 asteessa/lattiansuuntasena, ja siitä vielä kampeen takas ylös. On todella raskas kyynärpäille, mut myös kehittänee kovan kontrollin esim. hitaaseen muscle-uppiin.

Joo, kyllä noilla negatiivisilla jonkinlainen vaikutus varmaan tämän kohdalla on. Jonkun verran tulee hyödynnettyä negatiivisia myös esim. handstand push uppien kohdalla, joka on muuten vielä liian kova liike. Näiden kanssa saa vaan olla tosi varovainen kanssa, koska just noilla paskoin olkapääni toistakymmentä vuotta sitten siihen jamaan, ettei tarvinnut nostella mitään ylöspäin noin 1,5 vuoteen. Syynä pääasiassa huono lämmittely, huono tekniikka (seinää vasten ja kyynerpäät ihan liian auki) ja liikkeen jatkaminen kivusta välittämättä. Nyt pitäisi olla homma varmemmalla pohjalla.

Itsellä työn alla siirtyminen tuck planchesta kohti advancedia ja front leverissakin jumitetaan vielä tuck-versiossa, joka tulee renkaissa tehtyä just ylhäältä alas (tangossa toisinpäin). Negatiivinen front lever vaan tuntuu olevan niska-/hartiaseudulle raju, ja sillä sai aluksi viikoksi melko tajunnanräjäyttävän niska-/hartijajumin.
Huvittaa kun nuorempana front leverkin oli suht. iisisti saavutettavissa (tyyliin 1-2kk), mutta nyt siihen on haettu tuntumaa varmaan 6kk ja vieläkin tuntuu aivan mahdottomalta. Tosin painoakin 10kg enemmän, ikää melkein 15 vuottan enemmän, eikä työpäivät kulu enää fyysisen heilumisen parissa, joten olematonhan se on kuntokin.

 

[oddis]

Itsellä salitreenit aloitettu 40+ ikäisenä (crossfitin kautta, nykyisin enemmin olympianostoja ja muuta salitreeniä).

Painoa 79-81kg, päivästä riippuen. Viime vuonna meni eka muscle-up. Aikamoisella kipillä kyllä.
Koskaan en ole onnistunut kahta peräkkäin saamaan. Joku tekniikassa ei vain loksahda kohdalleen. Yksittäisiä on mennyt joku 10kpl pienellä palautuksella ilman yhtään failia.

Just tein 1x40 lisäpainoleuan pari viikkoa sitten, eli n. 50% omasta painosta näyttäisi helposti riittävän muscle-uppiin.

 

[Cuntslinger]

Itsellä salitreenit aloitettu 40+ ikäisenä (crossfitin kautta, nykyisin enemmin olympianostoja ja muuta salitreeniä).

Painoa 79-81kg, päivästä riippuen. Viime vuonna meni eka muscle-up. Aikamoisella kipillä kyllä.
Koskaan en ole onnistunut kahta peräkkäin saamaan. Joku tekniikassa ei vain loksahda kohdalleen. Yksittäisiä on mennyt joku 10kpl pienellä palautuksella ilman yhtään failia.

Just tein 1x40 lisäpainoleuan pari viikkoa sitten, eli n. 50% omasta painosta näyttäisi helposti riittävän muscle-uppiin.

Monta korkeeta leukaa menee? Vaikka vähintään tanko nänneihin. Nolla ei oo mahoton tulos, vaikka menis jees rautoja normi lisäpaino leuoissa.

 

[Guitar83]

Joo, noi korkeat leuanvedot tuntuu vaativan tavoitteellista treeniä nimenomaan tarkoituksena hakea sitä korkeutta. Tosin musta tuntuu, että kun aloitin panostamaan enemmän muscle upiin niin melkoisen nopeasti myös korkeita leukoja alkoi tulla siinä ohessa paremmin. Tai oikeastaan edes tulla. Itse vedän 30kg lisäpainon kanssa todella tiukan ykkösen, mutta silti omalla painolla tanko ei tullut kertaakaan rintaan asti vielä pari kuukautta sitten.