Penkkimaksimiin lämmittely

[piuhaboi]

Terve!

Onko kellään tietoa että kuinka paljon uskaltaa lämmitellä ennen penkki maksimia ilman että tulos huononee?

ja kannattaako huomioida muita lihaksia kuin latsit (penkillä lämmittely päivänselvä)

 

[Razorblade]

Eiköhän tuo ole ihan tekijästä ja tekijän kunnosta kiinni. Eli ite kokeilemalla selviää parhaiten...

 

[Wilbur]

Mä tekisin tähän tyyliin, mutta paremmin tietävät voi korjata:
15xtanko
8x50%1RM
6x60%
5x70%
3x80%
1x90%
1x100%

Edit. ehkä ton 60% vois jättää väliin ja lisätä vähän toistoja esim. 6x70%, 4x80%.

 

[ilkka_83_]

Johonkin laitoin jo oman ykköseen menon mutta laitetaan tännekki, toivotaan ettei paljo eroa viimeksi laitetusta.
Seuraavalla kerralla kun maksimia koitan mennään jotakuinkin näin..... Ehkä... Luultavasti ;)

10xtanko
5x50kg
3-5x80kg tuntuman mukaan
1-3x120kg tuntuman mukaan
1x140kg
1x150kg tämän luultavasti jätän väliin mutta laitetaan eholle että ei äkkinäiset mene ihan kylmiltään tangon alle.
1x160kg
1x177,5kg PR

Lyhkäsiä venytyksiä ja vähän kp:noin kiertäsinkalvosimia sarjojen välissä. Eli lyhyitä sarjoja ja sitten loppu aivan pelkillä ykkösillä. Mpnihan nykii vähän ylätaljaa mutta itse olen liian laiska siihen.

Mä tekisin tähän tyyliin, mutta paremmin tietävät voi korjata:
15xtanko
8x50%1RM
6x60%
5x70%
3x80%
1x90%
1x100%

Edit. ehkä ton 60% vois jättää väliin ja lisätä vähän toistoja esim. 6x70%, 4x80%.

Tässä esimerkiksi on minulle liian isoilla rautoilla liian monta toistoa jos meinaa että kaikki voimat säilyisi maksimin kokeiluun. Jos pelottaa liian nopeaa mennä ennätys raudan alle niin ottaa vaikka 1-2 ykköstä lisää jollakin 75-85%. Tietenkin jokaisella toimii omanlaiset mutta yleensä paukutetaan liikaa "kovia" sarjoja alle.

 

[Wilbur]

Tässä esimerkiksi on minulle liian isoilla rautoilla liian monta toistoa jos meinaa että kaikki voimat säilyisi maksimin kokeiluun. Jos pelottaa liian nopeaa mennä ennätys raudan alle niin ottaa vaikka 1-2 ykköstä lisää jollakin 75-85%. Tietenkin jokaisella toimii omanlaiset mutta yleensä paukutetaan liikaa "kovia" sarjoja alle.

Ihan hyvä pointti. Täytyy testaa tota sun tyyliä ens kerralla. Harvemmin tulee ykkösiä testattua, kun kehoilutyyliin treenaan enimmäkseen.

 

[HessuHopo1]

penkkimaksimi esim. 100kg nii tekisin varmaa

20kgx15-20
50-60kg 8-10
80kgx3
100kgx1

ja välissä käsien pyörittelyä ja tämmöstä

 

[mrNICEGUY]

Warm-up Like Dave Tate and Bench More Weight

If you think Dave Tate just gets under the bar and lifts, you're sadly mistaken. A stickler for perfect technique, Tate knows how to truly prepare for a PR. You don't.

"Show me a guy who wants to bench 300 pounds for a new PR, and I'll show you a guy who's warming-up like an idiot," says Tate.

The Idiot Warm-up

135 x 12
185 x 10
225 x 5
275 x 3
300 x 0

"That's 5650 pound of volume before testing your max," says Tate. "Plus you only did 28 fucking reps."

The Tate Warm-up

4 x 5 with the bar
2 x 3 with 95 pounds
135 x 3
165 x 3
195 x 3
225 x 3
255 x 1
280 x 1
300 x 1 awesome fucking rep.

"This way you're doing 3910 pounds of volume but with 40 total reps," explains Tate. "It's 31 percent less volume but 42 percentmore repetitions; it's more warm-up but less fatigue."

According to Tate, the smart lifter primes technique, activates the nervous and muscular systems, and gets the job done.

The stupid lifter gets pinned.

http://www.t-nation.com/free_online...stantly_increase_muscle_and_boost_performance

Eli pitkillä sarjoilla ei kannata väsyttää lihaksia lämmittelyssä.. Ennemmin enemmän lyhyitä sarjoja..

 

[Pune]

Olisko tässä mitään ideaa:

10xtanko
6x30kg
4x40kg
2x45kg
1x50kg
1x55kg
1x57.5?
1x60kg

Noin aattelin lähtee seuraavalla kerralla vetelemään, kun maximei koitan.

 

[marde84]

Olisko tässä mitään ideaa:

10xtanko
6x30kg
4x40kg
2x45kg
1x50kg
1x55kg
1x57.5?
1x60kg

Noin aattelin lähtee seuraavalla kerralla vetelemään, kun maximei koitan.

Tuskimpa tuota 57,5 kannattaa tuohon väliin ottaa jos 60 on tavoitteena. Tuossakin saattaa olla liikaa toistoja tuolla 30-40kg painoissa, mutta toisaalta hankala mennä sanomaan. Kokeile miltä tuntuu, eihän se niin vakavaa ole.

 

[Pune]

Tuskimpa tuota 57,5 kannattaa tuohon väliin ottaa jos 60 on tavoitteena. Tuossakin saattaa olla liikaa toistoja tuolla 30-40kg painoissa, mutta toisaalta hankala mennä sanomaan. Kokeile miltä tuntuu, eihän se niin vakavaa ole.

Tuosta 40kilosta en osaa sanoa, mutta eilen lämmittelin 10xtanko/6x30, eikä tuntunut ongelmmalliselta.
Sitten 8x40/2x8x35, eikä tuntunut ongelmmalliselta. No tuo oli toisaalta kevyellä viikolla tehtävä.

 

[Metallica]

Tuosta 40kilosta en osaa sanoa, mutta eilen lämmittelin 10xtanko/6x30, eikä tuntunut ongelmmalliselta.
Sitten 8x40/2x8x35, eikä tuntunut ongelmmalliselta. No tuo oli toisaalta kevyellä viikolla tehtävä.

No vinkkinä voin sanoa että yksikin toisto aika läheltä maksimia auttaa, sillä saadaan hermosto jo oikeasti yrittämään. Liian tiukka se ei saa olla, mutta yhden toiston sarja ei paljoa mehuja syö. Muista pitää kevyt viikko sitten oikeasti kevyenä...

Mielestäni jos treenaa body tavoitteisesti (toistot 6+), niin semmonen nätti maksimi silloin tällöin on ok(varmistajat lähinnä henkisenä tukena :D), mutta muuten kyllä tekisin ihan maksimikauden kautta jos se on pakko saada se maksimi tietää (ja perusvoima kausihan kannattaisi aina päättää maksimikauteen).

Tosin sanotaanko alle kehon painon tai pitkälti alle markan ykkösellä en mitään maksimikautta lähtisi tekemään, oikeastaan ajan haaskausta viellä silloin - voimaa tulee viellä hyvin perus(vaihtelevalla)treenillä.

 

[Pune]

No vinkkinä voin sanoa että yksikin toisto aika läheltä maksimia auttaa, sillä saadaan hermosto jo oikeasti yrittämään. Liian tiukka se ei saa olla, mutta yhden toiston sarja ei paljoa mehuja syö. Muista pitää kevyt viikko sitten oikeasti kevyenä...

Mielestäni jos treenaa body tavoitteisesti (toistot 6+), niin semmonen nätti maksimi silloin tällöin on ok(varmistajat lähinnä henkisenä tukena :D), mutta muuten kyllä tekisin ihan maksimikauden kautta jos se on pakko saada se maksimi tietää (ja perusvoima kausihan kannattaisi aina päättää maksimikauteen).

Tosin sanotaanko alle kehon painon tai pitkälti alle markan ykkösellä en mitään maksimikautta lähtisi tekemään, oikeastaan ajan haaskausta viellä silloin - voimaa tulee viellä hyvin perus(vaihtelevalla)treenillä.

Tuohon kevyeen viikkoon, niin tuo 8x35kg on kevyttä:D

 

[ilkka_83_]

Olisko tässä mitään ideaa:

10xtanko
6x30kg
4x40kg
2x45kg
1x50kg
1x55kg
1x57.5?
1x60kg

Noin aattelin lähtee seuraavalla kerralla vetelemään, kun maximei koitan.

10xtanko
5x30kg
3x40kg
1x45kg (voisi kyllä ottaa 2 ykköstä)
1x50kg
1x52,5kg
1x60kg PR !! jiihuu,

Itse tekisin ehkä noin mutta jos pelottaa mennä noin vähillä toistoilla ykköseen niin tee ihmeessä enemmän. Ei tämä liian vakavaa ole, pitää hakea se tyyli joka toimii itselle.

Eli pitkillä sarjoilla ei kannata väsyttää lihaksia lämmittelyssä.. Ennemmin enemmän lyhyitä sarjoja..

Juurikin näin.

 

[Vastizz]

Itse lämmittelen näin, toimii täydellisesti:

3 supersarjaa kevyesti, toistot 8-12:
Etunojapunnerrukset 30 asteen kulmassa / Ylätalja (n. 30% sarjapainosta)

2 supersarjaa kevyesti, toistot 8-12:
Facepull / Facepush? (sama liike, mutta toisinpäin)

Penkkipunnerrus
5*20% (1RM)
4*40%
3*60%
2*80%
1*90%

Ja lisäksi DC-olkapääjumppaa 10-15 toistoa ja käsien pyörittelyä satunnaisesti totuttelusarjojen välissä.

 

[atlético]

käsipainoilla flyesit kevyillä painoilla yksi sarja*15-20
6-8*50%
4-5*65% (tämän joskus jätän pois välistä)
1-3*80%
1*90%

 

[Kalabob]

^^Ootko varma et oot lämmenny tarpeeks?

 

[Vastizz]

Ei ole järkeä ottaa turhia riskejä lämmittelemällä liian vähän.

 

[Kalabob]

Ei niin, siksi juoksen aina maratonin ennen maksimiyrityksiä. Olet aivan oikeassa Vstaote[150kg].

 

[Vastizz]

No liikaa tossa ei missään nimessä ole, ehkä skidisti liian vähän. Ei ole multa pois, jos haluat hajottaa paikkasi.

 

[Voimasuoni]

Mite kannattaisi lämmitellä jos tahdon kokeilla 90kiloa?