Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Siinä ohjelmassahan se lukee. Treenit 2, 4, 6, 8 ja 10
 
Oho muotoilin aika huonosti mutta tarkoitin siis, että kuinka usein tuota koko ohjelmaa pitäisi tehdä eli esim. kuinka kauan on väliä ensimmäisellä ja toisella treenillä. :)
 
aa okei. Ohjelmanhan kesto on 7 viikkoo eli kaks treeniä viikos. Vaikka maanantai ja torstai tai keskiviikko ja lauantai. Eikä sillä nyt niin väliä kunhan vähintään kaks välipäivää joka treenin välis. Ite oon vissiin kaks kertaa tuota yrittäny ja molemmilla viimeistään kymmenenteen reenin tökkäs eli en oo saanu läpi. En nyt sanois ihan pomminvarmaks ohjelmaks :) Jos vielä lähtisin yrittään niin pitäisin varmaan 3-4 päivää reenien välis vaikka vähän venyiski tuosta 7 viikosta.
 
Tää voi olla vähän hölmö kysymys, mutta ootko varmasti napannut taulukosta/ite laskenu oikean maksimin mukaan? Tuossa 10. treenissä pitäis mennä raskaampana sarjana 2x2x102% vanhasta ykkösestä. Ei pitäis olla paha juttu, ellei se vanha ykkönen sit oo tyyliin 200kg.
 
Aina oon maksimit testaillu ennen ohjelmaa ja varmasti oikealta riviltä kattonu. Pitää muistaa, että ohjelman mukaan jos failure testis saa 2-4 toistoo niin seuraavaan treeniin katotaan painot pykälää paremmasta rivistä eli ei voi vaan siitä alkuperäsen maksimin kohdalta kattoo kymmenettä treeniä. Enkä ollut lähelläkään 200kg mutta pikkasen 150kg paremmalla puolella kumminkin.
 
Miikka- sanoi:
aa okei. Ohjelmanhan kesto on 7 viikkoo eli kaks treeniä viikos. Vaikka maanantai ja torstai tai keskiviikko ja lauantai. Eikä sillä nyt niin väliä kunhan vähintään kaks välipäivää joka treenin välis. Ite oon vissiin kaks kertaa tuota yrittäny ja molemmilla viimeistään kymmenenteen reenin tökkäs eli en oo saanu läpi. En nyt sanois ihan pomminvarmaks ohjelmaks :) Jos vielä lähtisin yrittään niin pitäisin varmaan 3-4 päivää reenien välis vaikka vähän venyiski tuosta 7 viikosta.
Click to expand...
Eli aika hyvin sopii tähän elaston 2-jakoiseen.
 
Miikka- sanoi:
Aina oon maksimit testaillu ennen ohjelmaa ja varmasti oikealta riviltä kattonu. Pitää muistaa, että ohjelman mukaan jos failure testis saa 2-4 toistoo niin seuraavaan treeniin katotaan painot pykälää paremmasta rivistä eli ei voi vaan siitä alkuperäsen maksimin kohdalta kattoo kymmenettä treeniä. Enkä ollut lähelläkään 200kg mutta pikkasen 150kg paremmalla puolella kumminkin.
Click to expand...

Alkuperäisessä voimaforumin postissa lukee "tavoitteena 2-4 toistoa. Mikäli vähemmän kuin 2 niin täytyy sarjapainoista vähentää 2,5kg ja jos 5 tai enemmän niin täytyy nostaa sarjapainoja 2,5kg."
En mä sit ihmettele, ettei oo menny läpi. Oon ite kyllä aika orjallisesti tehny vaan ton taulukon mukaan, vaikka ekassa failuretreenissä tuli kutonen. No, ei siinä. Tänään pukkaamaan tuo 10. treeni. Katotaan onko mun pakko syödä sanani tuon jälkeen. :D
 
Heitetään tänne nyt kyssäriä, josko jollain tulisi mieleen että, mikähän meikäläisen heikko kohta tässä hommassa on ja taustaa:

Elikäs ongelma on penkissä painojen laskeminen, kaikki yli 100kg:n painot ensimmäisessä laskussa, joutuu laskemaan ylihitaasti ja hauiksia ja olkavarren ulkosyrjää vihloo koko laskun ajan, seuraavat toistot sitten tulee vähemmillä kivuilla, laitan tähän esimerkki toistoja joissa suhde ei oikeen kohdallaan ole 4x130kg, ensimmäinen ja viimeinen toisto raskaimmat, 2 välissä olevaa tulee pukkaamalla ylös, eli ensimmäisen lasku syö voimat ja aiheuttaa kipua, sitä enemmän mitä nopeammin yrittää laskea, onnistunut sarja vaatii todella hitaan laskun ja sitten maximi kuitenkin vain 135kg ja nyt huomasin kun aloitin tämän topicin penkkiohjelman, pääsin 6:sta treenistä vielä läpi, mutta negatiiviset 140kg ei edes onnistu laskea hallitusti stoppareihin, viimenen 15cm on tiputettava--->kipua, eli lyhennettynä 4x130kg, mutta 140kg:n lasku ei onnistu ja näiden penkkitreenien jälkeen, muutama tunti olkavarsissa kasvukiputyyppinen särky, joka sitten rauhottuu hiljalleen.

Mikähän mättää?, ehkä tuo 2 kovaa treeniä viikkoon on liikaa, mulla kylläkin aina kipuillut jonkin verran raskaammat raudat ja ylihidas lasku ekaan toistoon on pakollinen.

ja mukana viikkotreeneissä kylläkin kyykky ja mave, raskaina treeneinä + yläselkä ja käsivarret ja olkapäitä kerta viikkoon.

tekniikka mielestäni kunnossa, tangon telinekorkeus just että saa pukattua tangon ylös lavat jo takana ja jalat penkillä nostan.
 
Niin ja tän penkkiohjelman alottamisen jälkeen, hauistreenin jälkeiset 1-2vrk kramppaa olkavarsien ulkosyrjät ja kyynärtaipeet koukistaessa todella kivuliaasti, että saa oikeen vääntämällä vääntää käden suoraksi = ylirasitusta? ja mitään kramppeja lisäävää "lisäravinnetta" ei ole matkassa mukana.
 
Cronos sanoi:
Niin ja tän penkkiohjelman alottamisen jälkeen, hauistreenin jälkeiset 1-2vrk kramppaa olkavarsien ulkosyrjät ja kyynärtaipeet koukistaessa todella kivuliaasti, että saa oikeen vääntämällä vääntää käden suoraksi = ylirasitusta? ja mitään kramppeja lisäävää "lisäravinnetta" ei ole matkassa mukana.
Click to expand...

ei tuo 2/krt vko ainakaan minulla liikaa ollut kun tein sen 3 krt/vko:) ja myös dipissä lisäpainoilla tulee eka toisto vähän kivun kanssa. yritä venytellä ja lämmitellä ehkä paremmin? ja sarjojen välissäkin kannattaa jos ei ole tullu tehtyä.
ja itsellä oli etuolkapäissä kipua, mutta rupesin treenaamaan niitä enemmän niin kipu on hävinnyt eli se oli yksi heikko kohta
 
Toi lämmittely ja venyttely osasto on kunnossa, eli vedän hölkäten ennen treeniä matolla koko kropan toimintakuntoon ja kiertäjäkalvosin(kuminauhoilla) lämmittelyt päälle ja sitten ohjelman rautoihin pyramidi nostoilla ja venyttelyt ennen ja sarjojen välissä ja jälkeen treenin, olkapäässä mulla nuoruusvuosilta leikkaamaton jonkinmoinen kiertäjäkalvosin repeämä tjsp...joka aiheuttaa asentovirheen olassa toiseen nähden, toinen käsi ja hartia 2-3cm alempana, OMT terapeutin kuminauhajumpalla olen sitä saanut huomaåttavasti paremmaksi, mutta en sitä viittinyt sotkea tähän kun em. ongelma on molemmissa olkavarsissa.

noi olkavarret on mulla muutenkin aina olleet ns. helposti kehittyvät(hauis/ojentaja/etuolkapää)...ovat siis epäbalanssissa voiman ja koon suhteen muuhun ylävartaloon, joskus joku mainitsi että, saattaisi penkki ja vetoliikkeiden pääkohdelihakset(rinta/yläselkä) jäädä liikaa olkavarren lihasten varjoon, jotka sitten ylirasittuu, tiedä häntä voiko pitää paikkansa?

ja tosiaan tuo kipu ja sen seurauksena särky ei ole lihaskipua vaan tuntuu verrattavissa kasvukipuihin tai johku hermohommaan, paitsi tietysti tuo kramppien aiheuttama.
 
Muskeli97 sanoi:
"Hups! Google Chrome ei saa yhteyttä osoitteeseen www.musclemedia.com"
Se siitä sitte.. :jahas:
Click to expand...

Tässä maailmassa ei enää ole montaa toimivaa linkkiä vuodelta 2003. Ketjusta löytyy uusia osoitteita joka toiselta sivulta, ei muuta ku selaamaan.
 
Vois pistää ohjelman ens viikon ma taas tekoon :) Tää taitanee olla 3 kerta viimeks ennen kesää tein. Lähtötasot 125kg ja toivvottaa että 132,5kg tulis :) Tähtään tuon parhaan kunnon kisoihin, itsellä paras kunto on 6 - 5 viikolla 7 viikolla alkanee olee vähä ylirasittuneisuuden piirteitä ja jätän siksi sen viikon pois.
 
9 treeniä takana, failure-testissä meni vain 1.
Sekin ihan hampaat irvessä, olkapäässä tuntuu vielä 2 päivän jälkeenkin jonkinlaista kipua. Sitä ennen kaikki treenit kunnialla läpi, mutta joka kerta vimpan sarjan jälkeen suurempi polte rinnassa. Taidan Pakko pitää väliäviikon ja aloittaa treenistä 8 uudestaan.


Kehitystä on tullut varmasti sen huomaa esim dipissä, jossa jaksaa 6 toistoa tehdä 5 kiloa painavimmalla painoilla, kuin ennen ohjelmaa
Tähän mennessä oma paino pysynyt samana, joten voisi myös kaloreita nostaa ja kokeilla uudestaan
 
Juu elikkäs,sen nyt näitä lueskellessa ymmärsin, että tämä penkkiohjelma toimii hyvin vaikka sen soveltaisi omaan reeniin eikä noudattaisi tätä ohjelmaa muuta kuin penkin osalta, eikö näin...? Ja sitten olisi viellä toinen kysymys, että reenejä kun tässä on se 14 ja niin tehdäänkö ne ihan normaalissa järjestyksessä että viikolla yksi tehdään reenit 1 ja 2 ja viikolla kaksi reenit 3 ja 4? Kun porukka välillä luetellu numero 1,3,5,7,9,11,13 ja 2,4,6,8,10,12,14 niin mietityttää että missäs järjestyksessä nuo sitten kuuluukaan tehdä?

- - - Updated - - -

Ja viellä semmoista että kun tuo exel taulukko on tässä kiertänyt niin onko siihen merkityt painot valmiiksi kiloina vai onko ne tuossakin paunoissa?
 
Pystysköhän tohon ohjelmaan lisäämään parit kyykyt/mavet tiistaille tai keskiviikolla ilman suurempia vaikutuksia penkin kehitykseen?
 
Mitä kaikkea porukka on keksinyt negatiivisten tekemiseen, jos ei ole varmistajia saatavilla? Itsellä tulisi mieleen penkin turvaraudat, kyykkyhäkki ja smith. Harvemmin tuolla käyttämälläni salilla on porukkaa, jota voisi pyytää varmistamaan negatiivista. Toinen asia mikä vaivaa päätä on se, että onko pokkaa alkaa tekemään tekemään negatiivista yksin. Joku vielä luulee heikoksi!
 
Nikk0o sanoi:
Pystysköhän tohon ohjelmaan lisäämään parit kyykyt/mavet tiistaille tai keskiviikolla ilman suurempia vaikutuksia penkin kehitykseen?
Click to expand...

Itse tein aikoinaa n penan,maven ja kyykyn samoissa treeneissä..
kroppa on tosi kovilla,en suosittele..
tee ennemmin penkki ja mave tai kyykky.
 
Back
Ylös Bottom