Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Miten soveltaisit tätä koko kropan treenaamiseen kerralla? 1-3 eri treeniä liikkeineen? Moneenko liikkeeseen tuota progressiota voisi kokeilla per treeni? Nämä riippuu tietysti paljon yksilöstä, mutta miten lähestyisit asiaa? Mulle on toiminut aina 1-jakoiset treenit parhaiten ja kiinnostaisi koittaa tätä progressiomallia. Mitäs mieltä olisit sen "bodailuprogression" (tai olla 4x10-->5x12 tai vastaava) ja tämän sekoittamisesta 1-jakoiseen?
 
Tuo toiminu itsellä plussilla ja miinuksilla molemmilla hyvin. Miinuksilla ei toki ihan niin usein saa rautaa/toistoja/sarjoja lisää, mutta kun alottaa tarpeeksi kepeesti ja malttaa jättää toistoja parit varastoon, niin toimii hyvin. Tällä hetkellä penkissä menossa. Alotin 3x4x100 joka aika helppo. Viimo treeni oli 2x6x105+1x4x110+2x5x110 kun tuntu niin helpolle tuo 4x110 sarja, oli viimeisessäkin vitosessa se 1 toisto varoja.
Paino tippunut 85kilosta n80kg.

Jos saisi vaikka 6x6x110kg lopuksi ja siihen piikki päälle, niin voisi ykkönen olla noin 140?

Mitäs jto uskoisi ykkösen noilla olevan, jos vaan kaikki etenee suunnitelmien mukaan ja saisi tuon 6x6x110 tahikka 8x5x110kg loppuun ylös?
Piikin jälkeen tietenkin.
 
polvennostot lisäpainolla, vatsarutistukset lisäpainolla. normi voimatreeniä keskiropalle, ei mitään 20 toiston vemputuksia jos paikat on kunnossa eikä mitään sen kummempaa huoltavaa tarvita.
 
kumikörmy: 5x120 ois suht ok 1x140. eli jos saat tehtyy 6x6x110 ja vipa sarja vielä toiston varalla, hyvä.

keskikropalle kaikki raskas on jees. paljon riippuun lajista ja tavoitteista, mitkä nyt sitten ois ne parhaat. ei kannata orjallisesti samoja käyttää jatkuvasti enivei.
 
Koitin etsiskellä täältä threadin syövereistä ja googlella, että minkälaisella ohjelalla/painoilla jne. porukka on tätä tehnyt bodaukseen sovellettuna, toistomäärät löytyi, mutta mites noi aloituspainot?
Kovasti olisi haluja kokeilla tämän tyylistä systeemiä lihaksen kasvatukseen hieman pidemmillä sarjoilla, esim 3x6-4x10. Mutta aloitusprosenteista jne, ei mulla ole oikein hajua. Ajattelin seuraavanlaista systeemiä kokeilla, ensi viikko olisi kevyt viikko itselle, joten alkaa kummallisesti siitä sitten.
Vko Sarj/toi/~%
1. 2x8x70
2. 3x6x70
3. 3x8x70
4. 3x10x70
5. 2x8x75 kevyt
6. 4x6x75
7. 4x8x75
8. 4x10x75
9. 2x8x80 kevyt
jne.

Mietin vain, että mahtaako olla liian kevyt? Pitäisikö aloittaa esim. 3x6x75% ja siitä sitten eteenpäin. Tälläinen hieman ennakkoon suunniteltu ohjelma kiinnostaisi, koska vedin itseni ihan piippuun talvella/alkukeväästä ja sitten jouduin ottamaan isompaa totaalilepoa kovista treeneistä, kun alkoi tulemaan ongelmia sydämmen kanssa ja ylikunto-oireilua ihan huolella. Myöskin omasta historiastani johtuen hormonitasot ovat kaukana optimista. Levätä kun en osaa, kun vasta silloin kun on liian myöhäistä. Tän oon varmaan liian monta kertaa jo täällä foorumilla kirjoitellut, mutta menkööt nyt vielä kerran, voi olla oleellista treenin suunnitteluun liittyen, aika varmaan onkin.
Ohjelmana ajattelin mennä ihan 1-jakoisella 2-3 kertaa viikkoon käytynä. Kun muuta treeniä tulee aika paljon maastopyöräilyn ja kendon muodossa (3-4 kertaa viikkoon yleensä ainakin). Maltillisella bulkilla ajattelin mennä, kun mittaa ei ole kuin 173cm/~57kg, joten lihasta pitäisi kerätä ihan huolella.

Ohjelmana olisi tälläinen perusliikkeisiin painottuva 1-jakoinen.

1. Treeni
-Kyykky
-Penkki/vinopenkki kp
-Kulmasoutu
-Leuat vastaote 2x10-12
-Viparit siv. 3x8-12

2. Treeni
-Mave/SJMV
-Dippi
-Leuat leveä myötäote
-Kulmasoutu kp/Alatalja 2x10
-Face-pull 3x8-12

Noissa pääliikkeissä ajattelin ylläolevaa progressiota toteuttaa ja noi apuliikkeet (merkitty erikseen sarjat) ajattelin tehdä vähän vointia/jaksamista kuunnellen pumppailla heikkouksia painottaen. Vatsoja tekisin myös 2 kertaa viikossa, esim voimapyörää ja jalkojen-nostoja.

Pitkä sepustus, mutta toivotaan, että on ihan asiallinen viesti ja selvää siitä saisi. Miltä vaikuttaisi? Neuvoja kaivataan kovasti!
 
no ihan siinä mun perusideassa tästä systeemistä sanotaan, ettei mitään prosentteja käytetä. alotat semmosella raudalla, missä saat suht nätisti tehtyy kaikki sarjat samalla raudalla ja vipaankin sarjaan jää 1-2 toistoo varaa. toi sun progressiomalli ei oo mikään ideaali eikä semmosia tässä kannata tehdä. joka treeni katotaan tilanteen mukaan ja kehitys voi mennä eteenpäin paljon kovempaakin vauhtia. bodareille suosittelen tän käyttöö hyvin suurilla volyymeilla ja jaksottain yhdessä vähävolyymisten mutta kovatehoisempien jaksojen kanssa.
 
jto sanoi:
no ihan siinä mun perusideassa tästä systeemistä sanotaan, ettei mitään prosentteja käytetä. alotat semmosella raudalla, missä saat suht nätisti tehtyy kaikki sarjat samalla raudalla ja vipaankin sarjaan jää 1-2 toistoo varaa. toi sun progressiomalli ei oo mikään ideaali eikä semmosia tässä kannata tehdä. joka treeni katotaan tilanteen mukaan ja kehitys voi mennä eteenpäin paljon kovempaakin vauhtia. bodareille suosittelen tän käyttöö hyvin suurilla volyymeilla ja jaksottain yhdessä vähävolyymisten mutta kovatehoisempien jaksojen kanssa.
Click to expand...

Aivan, eli ihan tunnostelemalla omaa jaksamista nostelee noita volyymeja ja painoja? Kuitenkin niin, että joka viikko jompikumpi nousee vai molemmat?
Mulla on ollut ongelmana vain tuo toistojen jättäminen varastoon, kun oon tehnyt yleensä aina viimeiset sarjat failureen tai hyvinkin lähelle, joten palautumisen kanssa on ollut paljon ongelmia, kun muutakin liikuntaa tulee oikeastaa päivittäin. Vaikea yhtälö tuntuu olevan tämä puntin&lihasmassan hankkiminen, sekä aerobinen liikunta. Omassa päässä aina kummittelee treeneissä, että lihas ei kasva jos sitä ei tamppaa maanrakoon. Ei toimi hyvin pienijakoisilla ohjelmilla, saati siihen aerobiset mukaan. Kantapään kautta tämäkin pitää näämmä hölmön oppia...
Vaikuttaako toi ohjelma olevan kuitenkin ihan OK 1-jakoiseksi? Olisi kiva kuulla miten muut ovat toteuttaneet viikottain progressiota tällä tyylillä pidemmillä sarjoilla, mutta sekin on niin henkilökohtaista toisaalta. Vähän olisi ollut osviittaa itselle.
 
JPO1512 sanoi:
Aivan, eli ihan tunnostelemalla omaa jaksamista nostelee noita volyymeja ja painoja? Kuitenkin niin, että joka viikko jompikumpi nousee vai molemmat?
Mulla on ollut ongelmana vain tuo toistojen jättäminen varastoon, kun oon tehnyt yleensä aina viimeiset sarjat failureen tai hyvinkin lähelle, joten palautumisen kanssa on ollut paljon ongelmia, kun muutakin liikuntaa tulee oikeastaa päivittäin. Vaikea yhtälö tuntuu olevan tämä puntin&lihasmassan hankkiminen, sekä aerobinen liikunta. Omassa päässä aina kummittelee treeneissä, että lihas ei kasva jos sitä ei tamppaa maanrakoon. Ei toimi hyvin pienijakoisilla ohjelmilla, saati siihen aerobiset mukaan. Kantapään kautta tämäkin pitää näämmä hölmön oppia...
Vaikuttaako toi ohjelma olevan kuitenkin ihan OK 1-jakoiseksi? Olisi kiva kuulla miten muut ovat toteuttaneet viikottain progressiota tällä tyylillä pidemmillä sarjoilla, mutta sekin on niin henkilökohtaista toisaalta. Vähän olisi ollut osviittaa itselle.
Click to expand...

Alotat vaan tekemään ekalla viikolla semmosia sarjoja, joiden tiijät tulevan vaikka ois krapula ja yrjötauti iskeny pari päivää enne. Siitä sitte alat nostamaa pikkuhiljaa painoja ja volyymia. Kolmannella viikolla voi jo olla kovempia settejä. Sit kevyt viikko ja sen jälkeen repeat. Ja toi 3X4 -> 6X6 +jotain kiloja -edistyminen tapahtuu varmaa jollain tosi nopsaa, kun taas toisilla voi mennä vaikka monta kuukautta.
 
Tämä selvä! Ensi viikon pidän kevyenä ja sitten freshinä tän kimppuun. Sarjat ajattelin pitää ainakin alkuun pidempinä, kun tosiaan vieläkin on pientä ylirasituksen poikasta ilmassa ja aiemmin oli aika pahastikkin päällä, että josko säästäisi hermostoa hieman?
Ja voisin minäkin kerrankin kokeilla ja uskoa kokeneempia, että ei mennä joka kerta failureen.

Kiitoksia teille neuvoista, mä oon vähän hukassa ollut nyt treenien kanssa viime aikoina, kun mieli tekisi treenata kovaa, tosin välillä päiviä jolloin haluaisi vain nukkua, kun on niin väsynyt/hakattu olo. Mutta tosiaan tahtoo hirveän helposti luisua taas ylirasituksen puolelle itsellä, ja sit ei taas nukuta öisin jne. Palautuminen ollut heikkoa, mutta jospa se tästä vielä joskus voiton puolelle kääntyy ja saisi painoakin nousemaan ja lihaa tarttumaan. Jos vaikka ottaisi tavoitteeksi syyskuuhun mennessä 60kg rikki, tällä hetkellä ~57kg, jossa jumitettu jo kohta 1.5 vuotta... =/
 
joo koko ajan ylöspäin. sarjoja, toistoja ja/tai rautoja. kevyellä viikolla sitten pikkusen kevyemmin ja sarjoja puoliks. mikään pakko ei oo ketään tampata maan rakoon. mulla on monta asiakasta, jotka ei koskaan tee failureen ja voimaa on karmeesti.
 
tosta kevyestä viikosta, mulla on nyt se menossa ja oon tehnyt viittä sarjaa...tosin painot on aikas pieniä...apaut puolet maksimista..sarjapituus on suurempi eli toistoja enempi kuin normaalisti...oon tehnyt nyt kymppejaä penkissä ja sen apuliikkeissä, kyykys tosin tein viis vitosta ja sit apuliikkeissä kymppejä. Painot tosiaan paljon pienemmät kuin normaalisti. Oonkohan tehny tän kevyen viikon päin helkuttia?
 
Kannattaa yrittää sisäistää kevyen viikon tavoite. Jos treenit ovat tuntuneet kevyeltä ja olosi on hieman energisempi ja levänneempi kuin ennen kevennystä, ollaan onnistuttu?
 
Back
Ylös Bottom