Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


jees nyt apaut parin viikon sairastelun jälkeen taas rauta liikkuu, tällä kertaa apuna oli spotteri ( reenaan yleensä yksin ) joka helpotti nostoja, eli uskalti vetää niin lujaa ku jaksoi :) Oon tyytyväinen reeniin ja ettei tulos ollu lasknut ihan hirveesti :) Jihuu
 
Mikä olisi järkevä tapa jatkaa progressiota tässä 3x4 -> 6x6 -systeemissä, jos suunniteltu treeni jäisi viimeisen sarjan osalta 1-2 toistoa vajaaksi? Yrittääkö seuraavassa treenissä samaa settiä joka jäi vajaaksi vai siirtyykö seuraavaan treeniin pudottaen esimerkiksi 2,5kiloa suunniteltua painoa?
 
dippadai sanoi:
Mikä olisi järkevä tapa jatkaa progressiota tässä 3x4 -> 6x6 -systeemissä, jos suunniteltu treeni jäisi viimeisen sarjan osalta 1-2 toistoa vajaaksi? Yrittääkö seuraavassa treenissä samaa settiä joka jäi vajaaksi vai siirtyykö seuraavaan treeniin pudottaen esimerkiksi 2,5kiloa suunniteltua painoa?
Click to expand...

Idea olis varmaan se, että ne sarjat ei jäis vajaaksi. Eli ennakoit edeltävistä sarjoista sen verran, että jos näyttää tiukalta, niin tiputat jo ennen tiukkaa sarjaa sen 2,5-5kg. Yks toisto varaa tiukimpiinkin sarjoihin on ilmeisesti aika pätevä yleisohje voimatreenissä.
 
tää systeemi sopii parhaiten nostajalle, jolla on selkee intuitio tekemisestään. missään nimessä se ei ole aloittelijan tai %-fanaatikon tai kuukausitolkulla eteenpäin treenejään suunnittelevan friikin paras työkalu. tää elää koko ajan ja se on sen paras puoli. se ottaa huomioon muuta elämää, stressiä, töitä, perhettä jne hieman paremmin myös. harva kuitenkaan pystyy panostamaan täysin ammattimaiseen harjoitteluun. toki semmoisillekin tätä on käytetty ja varsin menestyksellä.

blazer tossa jo sitä funtisikin, eli se sarjojen tiukkuus ohjaa sua enemmän ku ne suunnitellut kilot. suurin osa treeneistä jää 1-2 toistoo vajaaksi per sarja. satunnaisesti ärsykevaihteluksi jne testeiksi kannattaa kutienkin tiukempaakin sarjaa käyttää.
 
simmonen tuli mieleen että pitäiisikö tehdä välillä jotain liikkeitä nopeesti? Vai jatkanko samaan malliin eli rauhallisella tempolla?
 
nostovaihe aina nopeesti tai ainakin yritystä. ei raskas rauta nopeeta liiku, muttei se näennäinen nopeus oo se juttu. laskuvaihe voimailussa kontrolloitu, bodailussa hitaampi. hidastelevaa nostovaihetta ei kyllä missään kannata tehdä. lisää rautaa sillon.
 
koska en ollut tehnyt mavea apaut kolmeen viikkoon kun olin kipeänä niin teinkö virheen että lykkäsin työsarjoihin aina kympin lisää enkä tehnyt samalla painolla?
 
tosta voimakaudesta simmosta että kun siinä on maksimitesti, maksimivakautus ja kevennys niin eihän noiden jälkeen tarvii enään toista kevennettyä pitää vaan jatkaa ton kevennyksen jälkeen maksimitestausta? Ja kuinka kauan maksimikautta tehdään? Teen tätä peruskautta nyt 16 viikkoa, olisiko mimmoinen sopiva maksimiin?
 
se maksimi ja sen vakauttelu ei oo varsinaisesti piikkauspätkä. semmosenaan ei oo kovin hyvä aloittelijalle ees maksimin stressaamiseen.

melki suosittelen hyvin suoraviivaista lähestymistapaa sullekin. pari viikkoa kolmosia, kevyt, kakkonen, ykkönen, kevyt, ykkönen. sit takas pperustreeniin.
 
jto sanoi:
se maksimi ja sen vakauttelu ei oo varsinaisesti piikkauspätkä. semmosenaan ei oo kovin hyvä aloittelijalle ees maksimin stressaamiseen.

melki suosittelen hyvin suoraviivaista lähestymistapaa sullekin. pari viikkoa kolmosia, kevyt, kakkonen, ykkönen, kevyt, ykkönen. sit takas pperustreeniin.
Click to expand...

eli noi tehdään niin kovilla painoilla kuiuin vaan voi? Menisikö reenit näin:
1.vko 3x3
2.vko 3x3
3.vko kevyt
4.vko 3x2
5.vko 3x1
6.vko kevyt
7.vko 3x1

vai pelkästään yksi työsarja?
 
jätä ekassa kolmos- ja kakkostreenissä toisto varaa vipaanki sarjaan. samalla raudalla kaikki sarjat. ykkösissä meet kummassakin rajarautaan.
 
Tosta penkkipunnerrkusesta tuli mieleen että mikä olisi ns.hyvä oteleveys? Teen nyt sillai että peukalot justa peittävät laitimmaiset merkit tangossa, kapean teen sillai että peukalot on siinä missä karhennukset alkavat.
Kyykyssä jalat on apaut semalla leveydellä kuin hartiat, ehkä aavistuksen leveämmällä, mavessa jalat on edelleen kapealla, sillai että jalkaterien ulkoreunat ovat karhennuksien reunojemn kohdalla.
 
riippuu taas monista jutuista. penkissä jos alhaalla kyynärvarret kallistuu vähä ulospäin on aika ok mutta eri leveyksiä kannattaa aina viljellä treeneissä. kyykyn leveys riippuu tavoitteista mutta kyllähän se leveempi useimmille taloudellisempi on. noi on kyl sdmmosia juttuja mitkä pitäs katella tyyppi kerralla paikanpäällä.
 
ESETku sanoi:
sarjojen määrät ok?
Click to expand...

jto sanoi:
jep.
Click to expand...
Onko noin? Mites toi 3x1 toteutetaan? Ei kukaan varmaan pysty ottaan kolmea maksimiykköstä putkeen ilman puolen tunnin palautumista? Siksi nämä kai yleensä (aina mitä mä oon nähnyt) onkin 1x1. Jos mä teen maksimia niin mäkin otan kyllä lähellä maksimirautaa vielä muutaman ykkösen ja herättelen kroppaa, mutta jos se sisältyy tuohon sarjamäärään, niin se on jotenkin hämäävää. Se on lämmittelyä vielä.
 
Back
Ylös Bottom