Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Nyt piikkausviikolla oon tehny kevennetyt seuraavalla kaavalla:
Normaalisti alkulämpät>2x8 50-60% treenipainoista>1x8 n.60-70%>1x4 n.70-80%>ykkösiä ylirautaan asti, ei muuta.
Tuntunu toimivan ihan ok.
 
juu se ekan postauksen jonku ihmisen ehdotelma itelleen kannattaa unohtaa. se perusidea pitää sisäistää ja se on täysin täysin eri, eikä perustu prosentteihin lainkaan.
 
Nyt alkaa olemaan 4kk tuota peruskautta takana. Hyvin toimii! Jonkun verran oli kyllä hakemista, kun näin täysin autoregulatiivista treeniä ei ole tullut aiemmin tehtyä. 2. syklin puolessavälissä täytyi vetää ylimääräinen keventely ja muuttaa vähän treeniä, kun alkoi tukottamaan liikaa. Nyt tuntuu, että aika hyvin on hanskassa hommat. Kyykky ja kapea penkki ovat tulleet ylös todella paljon, mave jonkin verran (vedossa on ollut paljon vaihtelua treenien välillä, hyvät treenit viittaa kuitenkin siihen, että pohjaa tullut uusiin enkkoihin, kunhan levänneenä kokeilee). Peruspenkki on arvoitus.


Nyt meinasin ottaa 1-2 sykliä hybriditreeniä, joista jälkimmäinen varmaan jo enemmän puhdasta piikkailua.

Ongelmana on vaan se, että paino ei ole noussut ihan niin sutjakkaasti kuin olisin toivonut. Aiemmin on paino noussut hyvin samantyyppisellä syömisellä kuin nyt, mutta ehkä lisääntyneet työmäärät ja aktiiviset arkipäivät sitten nostivat kulutusta sen verran, että nousu on ollut hyvin maltillista. Kannattaako tuon hybridijakson aikana vieläkin koittaa kerätä massaa, vai onko se juna mennyt jo kun miitti alkaa olemaan kohtuu lähellä (8-9 viikkoa)?
 
Viimeksi muokattu:
siis sulla on kisa tulossa? painoluokka jos ei oo ongelma, aina ne lisäkilot tuppaa hyödyttään ja varsinkin penkkiä. hybriditouhuissa kaikki apu palautumiselle kannattaa ottaa vastaan. jos painoa ei tule, syöt liian vähän.
 
Joo kisat on tulossa. Syömistä oon nyt lisännyt entisestään, kun vaaka nousee hieman liian tahmeasti.


Tiedän, että et pysty sanomaan tarkasti ilman tarkempia specsejä/pro bono, mutta meinaatko, että tollanen hybriditreeni on siis_pääsääntöisesti_ melko tiukkaa hermostolle/palautumiselle? En viitsi tukottaa itseäni täysin ennen miittiä. Palautuminen ei kuitenkaan aina ole optimaalista.
 
jos sarjoissa jää varaa, se on aika ideaalia perusvoima-maksimivoima -siirtymäjakson treeniä. lähinnä siinä kilot kasvaa ja sen takia kannattaa siihen palautumiseen panostaa entisestään.
 
Päätin korjata asennoitumistani, joten muutama kysymys joihin en löytänyt vastausta:

1) Kun vaikka JK on ohjelman mukaan ja perään apuliikkeenä on julle '3-4x6-8', niin miten tuohon asennoidutaan progression näkökulmasta? Eli onko tuo sarja- ja toistoalue aina päivän mukaan ja ajatellaan että kyseessä on apuliike (= tänään on energiaa ja kyykky kulki, teen 4x8 / tänään on nuutunut olo, 3x6 riittää ja keskitän energiat pääliikkeeseen) vai haetaanko jotain selkeää määräprogressiota jakson aikana? Eli onko apuliikkeissäkin tarkoituksena pitää '3x6 -> 4x8' mielessä, vai ennemminkin keskittyminen muihin asioihin (tekniikkaan, painojen kontrollointiin, jne.)

2) Nopeustreeniä suosittelet laittamaan sekaan, esimerkiksi penkille toiseen treeniin. Asennoidutaanko siihen niin, että 100% keskittyminen tekniikkaan ja räjähtävyyteen, vai haetaanko myös määräprogressiota? 6-8x2-3x50-70%.

E: ja "suosittelet" = jto suosittelee :LOL:
 
1. kaikessa aina pitäs pyrkiä kehittymään. avuissa myös. ei se aina joka kerta niin mee, mutta ajatuksena aina.
2. kyllä nopeusjutuissakin määrää voi lisäillä, mutta se teho on niissä tärkeempää. sitä voi mittailla videon aikajanalta tai tankonopeus- appseilla.
 
jto sanoi:
1. kaikessa aina pitäs pyrkiä kehittymään. avuissa myös. ei se aina joka kerta niin mee, mutta ajatuksena aina.
2. kyllä nopeusjutuissakin määrää voi lisäillä, mutta se teho on niissä tärkeempää. sitä voi mittailla videon aikajanalta tai tankonopeus- appseilla.
Click to expand...
Jees thanks! Eli siis '3-4x6-8' on käytännössä se '3x6 -> 4x8' mindset :)
Pitää ottaa testiin nuo appsit, varmaan löytyy parilla eurolla jo pätevä apuväline.
 
taitaa olla ilmasiakin tarjolla. juu tuolla periaatteella pitäs edetä aina, ku vaan onnistuu.
 
Tyhmä kysymys: ennakkoon laskettuja prosentteja ei käytetä, mutta onko päivän toisto ja sarjamäärät ennakkoon päätetty ja ohjelmoitu? käytettävä paino vaan vaihtelee päivän kunnon mukaan?
 
näihin on kaksi vaihtoehtoa: toistot pysyy, mutta kilot modataan. tai sitten kilot pysyy, mutta toistot päivän kunnon mukaan. kovin tiukasti tehty ennakko-ohjelmointi ilman liukumavaraa ei oo hyvä juttu ainakaan.
 
Nyt on 1/3 tätä ohjelmaa takana. Aikasemmista postauksista ja kokemuksesta viisastuneena, toistot pitänyt aina samana mutta sarjoja nostanu. Eli nyt on 3-6x4 setti takana seuravaalla ohjelmalla 3krt/vko

Treeni 1
3-6x4 Kyykky
3-6x4 Leuat
3-6x4 Pystäri
3x10 Kulmasoutu
3x15 Vatsat

Treeni 2
3-6x4 Mave
3-6x4 Penkki
3-6x4 Haba
3x10 Dipit
3x15 Pohkeet

Painoja nostelin 2.5kg, jos edelliskerralla meni viimeisellä 2 toistoa yli tavoitteen eli sen 6 toistoa. Tuntumatreenaus ei ole ihan mun vahvinta aluetta... :whistle:

Kevyet treenit oli tarkotus pitää viime viikolla, mutta oli töissä vähän kiirettä niin jäi sitten väliin ja en käyny salilla ollenkaan :)

Ma aloitin 3-6x5 treenit, 2,5kg painonnostoilla kaikissa muissa paitsi leuoissa kun ne tekee tiukkaa ilman lisäpainoaki. Kaikki muut meni jees, mutta pystärissä pitää ottaa vähän takasin kun ei oikein menny kunnolla. Muissa tuntuu että painot on suurinpiirtein kohillaan, niin niillä jatkaa ja nostaa jos tarvetta ilmenee :)
 
Laskin taaksepäin 8 treenin voluumit. Olis pitänyt varmaan ottaa ne progressiossa huomioon jo aiemmin kun tarkastelin näitä tuloksia :sleep:

8 vko sitten tein kokonaisvoluumin 2880 (4x6x120). Tämän jälkeen kokonaisvoluumiin tuli melkoinen kuoppa (painoja lisää, lyhempiä sarjoja):
2. 2610
3. 2080
4. 1890
5. 1735
6. 2340
7. 3910
8. 3900 (6x6x130)

@jto pitäisikö tällaisella 8 viikon jaksolla voluumin kasvaa tasaisemmin, onko tuo "aaltoilu" liian loivaa eli liian monta kokonaisvoluumiltaan matalampaa treeniä? Koko jakso on tehty perusvoimailua 3-7 toiston haarukassa.

e: laskin "perusvoimasarjat", suurin osa treenistä sisälsi lopuksi pari sarjaa tekniikkatreeninostoja alle 70%1RM kuormalla joita en ole laske mukaan progen kokonaisvoluumiin.
 
Viimeksi muokattu:
ei sen määrän lisäämisen tarvi lineaarista olla, mutta sitä tulis kuitenkin tapahtua. jos sulla se meni tollai 4x6x120 --> 6x6x130 ja suht sama tiukkuus sarjoissa, en huolestuis mitenkää. lähinnä sit pitäs kysyä, miksi se volyymi laski noinki pitkäksi aikaa?
 
Otin enempi kolmosia treeneissä 3, 4 ja 6. Ja kevennys treenissä 5. Mulla on ollut aika huono kestävyys noihin alle vitosen sarjoihin, ja sitä lähdin kehittämään pohjille.

Kyllä noiden 4x6x120 --> 6x6x130 sarjojen perusteella suunta on ihan oikea, mutta varmaan pitää tarkkailla tuota kokonaisvoluumia jatkossa enemmän ettei perusvoiman tekeminen mene väärään suuntaan kokonaisuutena.
 
jos sulla ei kroppa kestä isoa määrää lyhyttä sarjaa, sitä voi kehittää, vaikkei se yleensä tuu kehittyyn samalla tavalla, ku muut alueet sulla.

ihan hyvin sä voit lähtee niissäkin tekeen ihan kunnon määriä, esim. pidempien sarjojen rinnalla vaikka 10x2x125 (2500) --> 15x3x130 (5850), mikä sit olis jo ihan mukavaa progressiota
 
Joo, nyt olis tarkoitus rakentaa sitä pohjaa lisäämällä määrää lyhyille sarjoille. Luulen että teen jatkossa hybriditreenien sijaan selkeämmin treenejä esimerksi tälle 10x2x125 (2500) --> 15x3x130 (5850). Tuossa on jo määrää sen verran että pitempiä sarjoja pääliikkeelle ei kannata enää samaan treeniin ympätä?
 
ei ainakaan samaa liikettä. eri oteleveyksiä jne kannattaa noissa eri treeneissä viljellä riippuen siitä, missä se sun ongelmakohta on.
 
Back
Ylös Bottom