Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[IVa]

Kiitos paljon taas vastauksista!

 

[Monni80]

Nyt on 2/3 ohjelmaa takana, ja kyllä potkii helvetin hyvin! Varsinki penkki ja mave tuntuu kehittyneen tosi hyvin. Huomannut kans, että kun tekee enemmän sarjoja niin loppusarjoissa (4-6) menee aika autopilotilla. Ensimmäisissä sarjoissa (1-3) joutuu tekeen eniten töitä. Kumma homma.

Tähän mennessä kehitys on ollut seuraavaa:

Kyykky 90kg->102.5
Leuat 0kg->0kg
Pystäri 40kg->52.5
Mave 105kg->117.5kg
Penkki 85kg->95kg
Hauiskääntö 40kg->42.5

Pystärissä, leuoissa ja hauiskäännössä pitäny ottaa vähän alaspäin painoja välillä, kun ei menny kaikki toistot läpi. Leuoissa ei nyt paljoa alaspäin voi enää ottaa

Seuraavaksi kevyt "viikko" (2 treenikertaa) edessä, ja sitten viimeinen kolmannes eli 3-6x6 vielä edessä.

 

[jro81]

Minulla tämä toimi kyykkyyn ja maveen jopa "pelottavan" hyvin pitkä tasanne treeni painoissa lähti nousuun ja nyt teen piikkausta, kovimmat sarjat viikonloppuna kyykyssä 4x130kg ja eilen mavessa 4x170kg kolmosia ja kakkosia vielä joku viikko ja uskoisin uudet enkat irtoavan kyykky oli tiukka150kg peruskauden jälkeen ja mave 200kg.

Penkki ja leuat jumissa vaan kesällä vois hangata niitä sitten vaikka vähän tiuhempaan

 

[DukeBulkem]

Miten tällä systeemillä on tarkoitus suunnitella treeniohjelma niin että treenit pysyy kohtuullisen mittaisina? Jos tahtoo edetä esim kyykyssä, penkissä, mavessa, leuoissa ja pystärissä, ja treenaa vaan kolmesti viikkoon, niin tuntuu äkkiseltään että tulee tosi pitkiä treenejä helposti.

 

[JP Fux]

Miten tällä systeemillä on tarkoitus suunnitella treeniohjelma niin että treenit pysyy kohtuullisen mittaisina? Jos tahtoo edetä esim kyykyssä, penkissä, mavessa, leuoissa ja pystärissä, ja treenaa vaan kolmesti viikkoon, niin tuntuu äkkiseltään että tulee tosi pitkiä treenejä helposti.

Mikä on siun kohtuullinen aika? Kyllähän jos tätä systeemiä toteuttaa, niin varmasti salilla riittää 1,5-2h lämmittelyineen. Toki jos kyykky on 300, veto 350 ja penkki 200, sillon jo lämpöihin menee herkkään aikaa.

 

[DukeBulkem]

Mikä on siun kohtuullinen aika? Kyllähän jos tätä systeemiä toteuttaa, niin varmasti salilla riittää 1,5-2h lämmittelyineen. Toki jos kyykky on 300, veto 350 ja penkki 200, sillon jo lämpöihin menee herkkään aikaa.

Salilla oon n. klo 19:15, mielellään sieltä ennen yhdeksää pääsis pois. Oletan että samassa treenissä ei kannata pitää liian montaa pääliikettä? Joku 6x6 viiden minuutin tauoilla voisi olla liikaa. Täydentävät pumppailuthan ei sinällään vie juuri yhtään aikaa jos ne tekee vaikkapa myo-repseillä tai rest pausella.

 

[RSH]

Itsellä ulkoiset tekijät rajaa aikaa per treeni usein ja oma karkea sapluuna ajankäytölle silloin kun tämän kaltaista volyymi-tekemistä on että ekaan työsarjaan pääsy kestää 30min, aika per pääliike 30min ja per apuliike 15min. Siitä sitten vaan käytettävissä oleva aika jakoon ja priorisoinnin kautta valitaan mitä tehdään ja pienillä hienosäädöillä tarkennukset niin että on ajoissa seuraavassa sijainnissa. Jos menee perus upper/lower jaolla, 3 treeniä per kalenteriviikko helposti ohjaa siihen että yksi neljän treenin kierto kestää yli kalenteriviikon.

 

[Monni80]

Miten tällä systeemillä on tarkoitus suunnitella treeniohjelma niin että treenit pysyy kohtuullisen mittaisina? Jos tahtoo edetä esim kyykyssä, penkissä, mavessa, leuoissa ja pystärissä, ja treenaa vaan kolmesti viikkoon, niin tuntuu äkkiseltään että tulee tosi pitkiä treenejä helposti.

Mulla menee kolmeen kovaan(kyykky/mave, leuat/penkki, pystäri/haba) ja kahteen pumppailuun (kulmasoutu/dipit, vatsat/pohkeet) 1-1,5h/treeni.

 

[Mason]

Miten tällä systeemillä on tarkoitus suunnitella treeniohjelma niin että treenit pysyy kohtuullisen mittaisina? Jos tahtoo edetä esim kyykyssä, penkissä, mavessa, leuoissa ja pystärissä, ja treenaa vaan kolmesti viikkoon, niin tuntuu äkkiseltään että tulee tosi pitkiä treenejä helposti.

Vähemmän liikkeitä, lyhyemmät sarjatauot. Leuanvetotanko kotiin?

 

[Täysiii!]

Miten tällä systeemillä on tarkoitus suunnitella treeniohjelma niin että treenit pysyy kohtuullisen mittaisina? Jos tahtoo edetä esim kyykyssä, penkissä, mavessa, leuoissa ja pystärissä, ja treenaa vaan kolmesti viikkoon, niin tuntuu äkkiseltään että tulee tosi pitkiä treenejä helposti.

Kyykky, Penkki

Apuliikepäivä: Leuat, Kyykkyvariaatio, Leveä Soutu, Vatsa

Maastaveto, Pystypunnerrus


Apuliikepäivänä leuat 3x4-6x6 muissa esim 2-3x6-10. Pitäisi melkein tuntiin mahtua treenit, ehkä 1h15min saattaa mennä.

 

[jto]

esimnerkiksi:
1. kyykky, leuat, pystäri, maha
2. penkki, kyykky, pystäri, maha
3. mave, kapea penkki, leuat, maha

eli pääliike tai kaksi tolla mun systeemillä ja muissa vähemmän sarjoja. isoissakin liikkeissä 5min alkaa olemaan enemmän kuin riittävä sarjatauko, mutta se sarjatiukkuuskin määrittelee sitä paljon. jos ne sarjat on selkeesti vajaita semmosen 2 jopa 3 toistoa ja painotus vahvasti räjähtävyydessä, pitäs sen palautumisenkin tapahtua paremmin. toki sen liikevalikoimankin laajuus on sitten aina mietittävissä, pitääkö ihan joka ainoa iso liike olla priorisoinnin kohteena samaan aikaan.

 

[DukeBulkem]

Tässähän tulikin jo monta hyvää ehdotusta, taidan koittaa
1.kyykky, penkki, leuat
2.sama mutta kevyemmät painot ja pidemmät sarjat
3.pystäri, mave, leuat

Pitää rajoittaa sarjojen määrää vaikkapa maksimissaan neljään työsarjaan /liike, luulisi kai senkin riittävän. Ja tiukka linja extraliikkeille : max 2 sarjaa eikä lämmittelyjä

 

[IVa]

Tekaisin kymmenen viikon perusvoiman tämän ketjun sapluunalla ohjelmoiden treenien sisältöä päivän kunnon ja palautumisen ehdoilla. Tein nelijakoisella siten että k,pp,mv tuli jokainen liike kerran viikkoon ja päälle tehnyt bodailutyylistä oheistreeniä ja reilusti keskivartalon voimaa.

Frekvenssi oli harva koska halusin välttää rasituksen liiallisen kumuloitumisen olkapäälle ja lonkalle jotka vaivanneet aiemmin pahasti. Paikat on nyt kestäneet pitkästä aikaa vihoittelematta ja tulokset palaamassa paremmalle tasolle. Vielä yksi kierto piikkauksia jälellä ja tässä vaiheessa tulokset:

k 3x4x60 -> 6x6x90 & 1x125 (vanha maksimi 172.5)
pp 2x6x50 -> 6x6x75 & 1x105 (vanha maksimi 130)
mv 3x6x100 --> 6x6x130 & 1x165 (vanha maksimi 200)

Nämä maksimit olen tehnyt 85.5 kg painoisena ja vanhat maksimit ~93 kg painoisena useampi vuosi sitten.

Kevennyksen jälkeen otan uuden perusvoimakauden samalla sapluunalla ja samalla kiristän painoa 80 kg hujakoille ja seuraavassa piikkauksessa tavoitteena nostaa k150, pp 120, mv 180.

Ujo tavoite tälle vuodelle olisi nostaa vanhat maksimit ~83 painoisena eli kymmenen kiloa kevyempänä kuin ennen.

 

[jto]

hyvää etenemistä. ylirautaherättelyt mukaan peruskaudella myös ja homma etenee lisäkierroksilla vielä. jonkinlainen tehollisempi piikkaus kannattaa aina perustreenijakson perään ottaa, että tietää missä mennään.

 

[IVa]

Joo, otin ylirautaherättelyitä mukaan ensimmäistä kertaa systemaattisesti perusvoimakaudelle ja tein niitä pääliikkeissä kolme kertaa tuon kymmenen kierron aikana.

Yllättävän hyvin on kroppa ollut hereillä harvallakin frekvenssillä, varsinkin kyykyssä jota oon aiemmin tehnyt 2-3 kertaa/vko. Toistaiseksi en ala tätä 4-jakoista muuksi muuttamaan kun homma toimii ja etenee.

e: nyt on siis menossa kolmen kierron piikkausjakso jossa ulosmittaan ykkösmaksimit.

 

[IVa]

Otin videolle pitkästä aikaa omaa kyykkyä, tänään meni suunnitellusti 1x130. Jännä miten se aina näyttää videolla niin paljon kevyemmältä miltä tuntuu nostaessa. Ehkä videoista olisi jonkinlaisia apuja psyykata kovempiin nostoihin ja uskonvahvistusta omaan tekemiseen seuraavalle levelille? Mulla on aika selkeästi aina mielessä ennen maksiminostoa miten se tulee nousemaan, ja jos on epävarmuutta nii se syö kyllä parhaan terän pois suorituksesta.

 

[jto]

videot on hyvä apu monesti. sitä itsevarmuutta pitää tietoisesti harjoitella ihan kyllä.

 

[Monni80]

Nyt on tämä ohjelma vedetty läpi. Lisää lihasta tuli 1.4kg inbodymittausten mukaan, tiedä sitten. Ohessa lähtö- ja loppupainot

Kyykky 90->100
Leuat 0->0
Pystäri 40->52.5
Mave 105->115
Penkki 85->90
Haba 40->40

Lopussa piti laskea sarjapainoja, että jaksoi vetää kutosen sarjat läpi. Ens viikolla pitäis aloittaa piikkaukset, niin sitten näkee paljonko sitä voimaa on oikeasti lisää tullut. Mutta fiilis on kyllä että on tullut.

Piikausten jälkeen voiski ottaa body-treenin samantyyppisesti. 2-4*8-10, korvata mave vaikka toisella kyykyllä kun jalkoihin ei ollut lihasta oikein tullut...

 

[jto]

niin... tässä ei ole mitään saavutettavaa "läpi menemisen" suhteen. ei siis ole mitään kaavaa, minkä mukaan treenejä tehdään.

toki jos alotit esim kyykyssä 3x4x90 ja lopetit 6x6x100, on kehitystä perusvoimassa ja määrissä tapahtunut ja sitä kautta pohjaa uusille maksimeille on.

 

[Nyybi]

Alotin tän nyt kyykylle, penkille ja vedolle. Kyykyssä alotin noin rpe8 3x4x130kg. Seuraavalla viikolla otin kakkosilla melko tiukkaan kakkoseen asti pyramidin ylös 150kg asti ja muutamalla kolmosella alas. Tällä viikolla otin 3x6x120kg. Samalla pohjalla oon muissakin lähtenyt tätä tekemään, että viikon välein lyhyempiä tiukempia sarjoja ja seuraavalla pidempiä.

Suositteletko huonolla sarjakestävyydellä varustettua tekemään ennemmin noin, vai lähteä suoraan kehittämään tekemällä paljon määrää pienemmillä painoilla? Kyykyssä ja vedossa siis ykköset kovempia kuin sarjat, penkissä toisin päin.