Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Jos sä treenaat normipenkkiä voimapainotteisesti, pidät jalat maassa tukevasti ja otteella ei oo mitään väliä, etit semmosen millä nousee raudat parhaiten.
 
qweasd: ei sillä mitään supistuksia maksimoida. loukkaantumisherkkyys kasvaa varsinki aloittelijoilla, ei muuta. ei rintalihas oo jaloissa kiinni mistään osin. tee nyt vaan niinku sanoin: lisäät painojakin, jos pystyt ok. sun käsitteet on aika hajallaan. kyykyssä tarkkailet, ettei paine siirry päkiälle alhaalla. painoja vähä pois, että pysyt tekniikassa.

metallica: ei vakiosarjatouhu oo ollenkaan ainoo käytettävä menetelmä yhtään missään. se on vaan yhen treenin sisältö. voit ihan hyvin käyttää kaikenlaisia muitakin treenimalleja, kunhan se pitkän ajan kehitys menee määrissä eteenpäin.
 
jto kauan noita eri ohjelmia kannattaa maximissaan tehä? että ei lihas ehi tottua kunnolla.. pääasiahan on sen volyymin nosto eikö vain eli voi tehä melko kauankin samaa ohjelmaa kunhan volyymi on nousussa?
 
ei se lihas niin vaan totu. ei varsinkaan ohjelmiin. ei ne osaa lukea. ne tottuu liian samankaltaseen rasitukseen. tätä systeemiä on hyvä tehdä maksimissaan 4kk ja vähintään 2kk, et saa ominaisuuksiin jotain kehitystä. maksimivoimajaksoja (1-3 toistoo) ei alottelijan kannata tehdä juuri kuukautta pidempään.
 
Ok, kiitos nopeasta vastauksesta! Olisko alottelijalle varmaan 3-5x8-12 ohjelma ihan ok? Ite ainakin luulisin et tollasel reenil tulis hyvin perusvoimaa ja voi tehä vähän kauemminkin tollasta..
 
Ei tuo oo mikään ohjelma mutta joo kyllä alottelijalle sopii parhaiten pitemmänlaiset sarjat ja runsaasti, että saadaan niitä pohjia. Välissä voi tietenkin paukuttaa vähän maksimia että pysyy homma mielekkäänä. Ja raskaissa perusliikkeissä voi tehä vitosiiki.
 
Ok, slarto Eiks oo totta et kun treenaa kovaa noilla perusliikkeillä kyykky,mave ja Pena ni Eiks niil tule hyvin lihasta kaikkialle kehoa ja paljonkin sitä? Lihastasapaino ainakin pitäis tulla hyväksy tekemällä perusliikkeitä oon kuullut tällästa :)
 
Harvemmin näkee heiveröitä jotka kyykkää/vetää 200+ ja penkkaa 140+, mutta sitäkin enemmän sitten niitä jotka pumppailee haukkaa, taljoja ym. isot raudat = isot lihakset noin yleisesti imo
 
Kannattaako jto tälläisen suht. aloittelijan (tai muuten vaan heiveröisen...) tehdä dieetilläkin tuota aloittelijoille suositeltua 3x8 -> 5x12 tyyliä vai mieluummin tuota lyhyempää versiota? Pitäisikö joka treenissä mielestäsi päästä jotenkin eteenpäin, oli se sitten painojen, toistojen tai sarjojen muodossa? Jos ei pääse, onko tämä merkki liian kovista aloituspainoista?

Mikähän muuten on vikana, kun dippi ottaa jonkinverran kipua olkapäihin? Mikä voisi olla vikana tekniikassa? Ei haluaisi millään jättää tuota liikettä. Tuntuu, että dippauksen aloittamisen jälkeen penkki ja käsivarsi on kasvanut ihan ennennäkemätöntä vauhtia.

Kiitos! :) tuli vähän offtopicciakin, mut laitoin nyt samaan sössöön kaiken..
 
toi progressio voi olla muunlainenkin, esim. 2*8 -> 4*10. pääasia, että määrä nousee hyvin selkeesti kilojen ohella. lyhyempi versio sopii sen perään hyvin enempi voimapainotteisena. aloittelija voi tehdä noita ihan hyvin vuorotellen 1-2 kk:n pätkissä ja napautella matkan varrella 3-4 vkon välein rentoja ykkösiä ennen työsarjoja, että saa hieman tuntumaa isompiinkin romuihin.

kyllä joka treenissä eteenpäin tulis mennä. yleensä se ei aiheuta ongelmia kyllä. alottele semmosella setillä, että vipaankin työsarjaan jää varaa toiston verran. loppuun asti ei oo mikään tarve tehdä juuri koskaan, muttei se pahaa tee testailla itteensä siellä treenattavalla toistoalueella esim. 3-4 viikon välein.

dipin maine olkapääntuhoajana on melkosen suuri, mutta kaikille se ei semmosia pulmia aiheuta. kato se syvyys hieman iisimmäksi jatkossa, mutta jos se kipeytyy selkeesti dipin takia, ei sillä kantsi itteensä rikkoa.
 
jto sanoi:
qweasd: ei sillä mitään supistuksia maksimoida. loukkaantumisherkkyys kasvaa varsinki aloittelijoilla, ei muuta. ei rintalihas oo jaloissa kiinni mistään osin. tee nyt vaan niinku sanoin: lisäät painojakin, jos pystyt ok. sun käsitteet on aika hajallaan. kyykyssä tarkkailet, ettei paine siirry päkiälle alhaalla. painoja vähä pois, että pysyt tekniikassa.

metallica: ei vakiosarjatouhu oo ollenkaan ainoo käytettävä menetelmä yhtään missään. se on vaan yhen treenin sisältö. voit ihan hyvin käyttää kaikenlaisia muitakin treenimalleja, kunhan se pitkän ajan kehitys menee määrissä eteenpäin.
Click to expand...

jos kallistuu päkiälle niin minkälaista tuntemusta aiheuttaa? oon vähän kahden vaiheilla teenkö takakyykkyä huonolla tekniilla vai vaikuttaako se että oikea nilkka on leikattu -> tuli hermovaurio leikkauksen yhteydessä ja osittain tunnoton jalanpohja. eli muutaman kerran jälkeen kun tehnyt sarjan kyykkyä niin tuntunut vetoa nimenomaan leikatun jalan takana polvitaipeessa / pohkeen yläosassa... nilkka / akillesjänne on jäänyt hivenen jäykäksi ja vasemmassa polvitaipeessa sarjan jälkeen vetoa ei tunnu..
 
painot kaatuu eteen noustessa. heikentää pahasti voimantuottomahdollisuuksia. eli lähinnä tekninen ja mekaaninen moka.
 
ok..sellaista ongelmaa ei ole ilmennyt ja kehitystä hyvin tullut kyykkyyn, tehny reilu 2kk tota g6.stä.. pattikin löytynyt jostain reisiin, lienee kyse sit puhtaasti lihaskrampista tms oikusta liittyen leikkaukseen.. kiitti vastauksesta.

edit: vai ymmärsinkö mä nyt sun vastauksen väärin? :D eli jos tuntee pohkeessa vetoa niin on kyse nimenomaan väärästä tekniikasta? vai oliko kyse tosta päkiälle kaatumisesta että kaatuu eteen?
 
denvuh: jos se kramppaan alkaa, voi olla ihan mineraalivaiajusksista ja tiukkuuksista kii. noston kaatuminen eteen johtuu siitä usein, et paine siirtyy liikaa päkiälle.

qweasd: mitä sä nyt kysyt? tota denvuhin eteenkaatumisongelmaa? auttaa noittenki treeni, mutta ei se paine saa silti siirtyy päkiälle.
 
jees..nostin tänään rintaa enemmän pystyy niin tuntu paljon luonnikkaammalta, pysyy paremmi se painopiste siellä arsen puolella, eikä ole pelkoa että kaatuu eteenpäin ainakaan..saattaa olla vaan sen verran jäykkänä paikat kun pitkästä aikaa alkanu treenaamaan taas. kiitti vastauksista.
 
Back
Ylös Bottom