Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


no ei se mikään ohjelma ole, vaan hypoteettinen progressio. ihan normaalia pikkuhiljaa etenemistä, joten anna mennä nyt vaan.
 
piikkauksesta. Tällainen malli ollut esillä:

1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1*90, 95, 100...

ja toisaalla taas puhuttu tämän näköisestä piikkauksesta:

(2vkoa kolmosia, kevyt, 2vkoa kakkosia, kevyt, 2vkoa ykkösiä, kevyt) * 2. Onkos näillä nyt jotain merkittävää eroa? Ajattelin huvikseni kokeilla tätä jälkimmäistä mallia kolmosineen jne., koska toi eka staili ei mulla oikein toiminut: en saanut maksimia ylös ekalla viikolla testatusta lainkaan (ja lopetinkin piikkauksen kyllä sitten kesken).

Jossain ketjun alkupuolella mainittiin, että jos pystyy tekemään 6x6x80% maksimista niin hermotus on heikohko. No tollaset sarjat menee tällä hetkellä helpohkosti penkissä ja kyykyssä, joten lienee parasta ottaa jonkinlainen piikkausjakso tähän väliin? Oon ilmeisesti treenannut liiankin maltillisesti, koska kehitys on ollut melkoisen hidasta.
 
Jto onko eroa yhden jalan ja kahden jalan jalkaprässeillä eli tuleeko kummassakin yhtä paljon lihasta ja voimaa? Ottaako ne jotenkin eri tavalla jalkalihaksiin esim yhden jalan prässi enempi etureisiin?
 
JMP75 sanoi:
piikkauksesta. Tällainen malli ollut esillä:

1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
7. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1*90, 95, 100...

ja toisaalla taas puhuttu tämän näköisestä piikkauksesta:

(2vkoa kolmosia, kevyt, 2vkoa kakkosia, kevyt, 2vkoa ykkösiä, kevyt) * 2. Onkos näillä nyt jotain merkittävää eroa? Ajattelin huvikseni kokeilla tätä jälkimmäistä mallia kolmosineen jne., koska toi eka staili ei mulla oikein toiminut: en saanut maksimia ylös ekalla viikolla testatusta lainkaan (ja lopetinkin piikkauksen kyllä sitten kesken).

Jossain ketjun alkupuolella mainittiin, että jos pystyy tekemään 6x6x80% maksimista niin hermotus on heikohko. No tollaset sarjat menee tällä hetkellä helpohkosti penkissä ja kyykyssä, joten lienee parasta ottaa jonkinlainen piikkausjakso tähän väliin? Oon ilmeisesti treenannut liiankin maltillisesti, koska kehitys on ollut melkoisen hidasta.
Click to expand...

Lainaan itseäni ja pohdin vielä lisää. Mielestäni kehitys tällä systeemillä on ollut hieman mietoa ja tuumasin, että olisko mun parempi jättää piikkailut ja muut hifistelyt kokonaan ja siirtyä tekeen tuota 4x10>5x12-meininkiä joksikin aikaa? Tulokseni ovat näet pitkästä treenihistoriasta huolimatta todella vaatimattomat (PP 80-90kg, JK 85-95?, MV 120). Onko tällasilla hiluilla leikkivän parasta unohtaa "voimatreenit" tyystin...
 
jmp75: toi on hyvin rankka maksimivoimajakso, eikä sellasenaan sovi ollenkaan kaikille. riippuu todella paljon taustasta, miten tollanen toimii. erinomasia tuloksia tuollakin kuitenkin on tehty, vaikken suoraan kisapiikkailuun tota käyttäiskään. yleensä alottelijalle toimii paljon paremmin toi jälkimmäinen, ns. perinteinen piikkailu. missään nimessä ei kannata pikkailujen tuomia hyötyjä perusvoimaan jättää veks. sulla on vaan ollut jotain pielessä noissa treeneissä, kun ei oo homma pelittäny. ihan kaikki pystyy kehittyyn. joillakin se homma vaan toimii paremmin ja nopeemmin. tähän en nyt mitään kauheen henkilökohtasia juttuja ala kuitenkaan kirjotteleen.

qweasd: hyviä kummatkin. jos pidät jalkaa alempana levyllä, kohdistuu se enempi etureiteen ja ylempänä vähä enempi takareiteen. leveellä (2 jalalla) sisäreisiin jne.
 
Kokeilenpa seuraavaksi tuota perinteisempää mallia. Mun pitää ehkä myös peruskaudella tehdä sarjat pikkasen tiukempina: varsinkin kyykyn suhteen oon jättänyt ehkä liikaakin toistoja varastoon. Salilla ei ole häkkiä tms.ja on vieläkin jotenkin todella vaikeaa arvailla sitä jaksamista sarjan aikana. Eli yksi ongelma on varmasti ollut liiankin varovainen treeni.

Onko muuten tällainen perusvoima/volyymiohjelma "herkempi" treenitauoille kuin vaikkapa enemmän hypertrofiaan perustuva juttu? Eli olisko parempi yrittää kasvattaa pattia, jos tietää että säännöllisyyden kanssa on vähän niin ja näin.

Sitten vielä juttu, josta takuulla on kyselty aiemminkin. Voimatreeni + aeroobinen, olisiko parasta syklittää niin että toisessa "lajissa" treeni olis ylläpitävää ja vain toisessa progressiivisra? Vai onko mieto progressio molemmissa ok.
 
volyymitreeneistä joillakin on hieman väärä kuva, että ne olis jotenkin helppoja ja kevyitä. näin se ei missään nimessä ole. mutta kyllä sen 1-2 toiston vara pitäs olla helppo arvioida. perusvoima ON hypertrofista. eli perustuu isoksi osaksi lihaskasvulle myös. viimeseen: syklitys toimii selkeesti paremmin. ylläpitävä tosin ei tarkota paikallaan polkemista sekään.
 
jto sanoi:
volyymitreeneistä joillakin on hieman väärä kuva, että ne olis jotenkin helppoja ja kevyitä. näin se ei missään nimessä ole. mutta kyllä sen 1-2 toiston vara pitäs olla helppo arvioida. perusvoima ON hypertrofista. eli perustuu isoksi osaksi lihaskasvulle myös. viimeseen: syklitys toimii selkeesti paremmin. ylläpitävä tosin ei tarkota paikallaan polkemista sekään.
Click to expand...

No kai sen sitten pitäisi...aina mulla on mennyt niin, että jos pyydän johonkin penkkisettiin varmistajan niin ihan helposti se rauta on noussut. Ja sitten joskus tahkoan vaikka nelosviitossarjoja kyykyssä, käyn pikkasen raskaammassa raudassa ja kun tuun alas hakemaan vielä esim.yhtä volyymisarjaa niin tuleekin agrella joku seiska vielä.

Mutta ei se vaan pää tahdo kestää pientäkään epävarmaa oloa sinne monttuun mennessä varsinkin jos oon yksin salilla.

Meinaatko jto, että vaikka alkaisin panostaa juoksuun oikein kunnolla niin salilla voi silti pyrkiä kasvattamaan tuloksia? Tai vastavuoroisesti rautakaudella hivuttaa vähitellen niitä viikon paria
lenkkiä pidemmiksi?
 
aina pitää olla pyrkimys kehittyä, oli sitten sekundäärimodella joku ominaisuus tai ei. rautakaudella voi toimia lyhyet lenkit paremmin ja vaikka intervallit.
 
Mikäs siinä muuten olikaan pointtina, että noita treenipainoja pitää vaihdella peruskaudellakin koko ajan? Oliko tää joku "keho tottuu"-ajatus. Olisihan se helpompaa seurailla kehitystä jos lähtisi vaikka rakentamaan mallilla 5x5x70kg > 5x8x70kg tai vastaavaa, tekis sitten joillain viikoilla pikkusen kolmosia tms.?

Toki jaksan vaihdella sarjapainoja, ei sillä. Välillä vain tuntunut hankalalta seurata kokonaiskehitystä ja joskus jälkikäteen olen huomannut että volyymiä onkin ollut liian vähän tms.

Voiko tota volyymiä muuten laskea jollain kaavalla joka ottaa paremmin huomioon prosentuaalisen vastuksen, koska kun sarjapainoja nostaa niin kokonaisvolyymi laskee monesti aika pitkäksikin aikaa reilusti? (jos menee vaikka 7-8 sarjasta 4 sarjaan ja alkaa siitä taas rakentaa).
 
missä sanottiin, että pitää vaihdella? eteenpäin pitää kyllä mennä, oli se sitten lisää sarjoja, toistoja tai kiloja. tuskin se kehityksen seuraaminen nyt voi kauheen ylivoimaista olla. mihin sä nyt perustat noi sun kysymykset? tässä systeemissä kokonaisvolyymi nousee koko treenijakson ajan ja huomattavasti jopa.
 
On jäänyt sellainen muistikuva, että olet pitänyt huonona ajatuksena tahkota pitkään (viikkoja) samalla raudalla. Eli, että pelkkä volyymin kasvattaminen sarjat x toistot-osastoa lisäämällä raudan pysyessä samana ei olisi ihan paras mahdollinen tapa. Mutta ehkä muistan väärin?

Tuolla tavalla olisi mielestäni todella paljon helpompaa laskea kokonaisvola ja tarkastella kehitystä.
 
Oisko niin että mikään muu ei ole kiveen hakattua kuin voluumin lisääminen. Jos voluumia voi lisätä samalla raudalla niin lisää, sitten kun tulee stoppi niin ottaa vähän siksakkia alaspäin tai ylöspäin voluumia kuitenkin kasvattamalla. Mulla ainakin tulee melkoinen seinä vastaan jos pelkkää samaa rautaa yrittää hinkata viikosta toiseen.
 
jmp75: muistat ihan oikein. aattelin vaan, ettet sekota tän systeemin perusideaa tossa alussa jonkun kaverin omaan ehdotukseen. kokonaisvolyymin ei tarvi kasvaa ihan joka treenissä, mutta käytännössä niin voi jopa käydä lukuunottamatta satunnaisia tiukempia testipäiviä. esimerkki työsarjoilla:
3*8*100 = 2400
2*9*100, 2*7*102,5 = 3235
4*10*100 = 4000
2*8*95 = 1520
3*7*105, 2*9*102,5 = 4050
12*100, 10*102,5, 8*105, 6*110, 10*100 = 4725
10max*110, 8max*100 = 1900
2*8*100 = 1600

eli ellei nyt kauheita laskuvirheitä tullut, noin se menee. rauta muuttuu joka treenissä enemmän tai vähemmän, määrä lisääntyy aikalailla koko ajan. tossakin muutoksia on suht vähän, mutta erilaisia treeniformaatteja voi viljellä suht vapaasti.

jami2003: ks. yllä.
 
Jami2003 sanoi:
Oisko niin että mikään muu ei ole kiveen hakattua kuin voluumin lisääminen. Jos voluumia voi lisätä samalla raudalla niin lisää, sitten kun tulee stoppi niin ottaa vähän siksakkia alaspäin tai ylöspäin voluumia kuitenkin kasvattamalla. Mulla ainakin tulee melkoinen seinä vastaan jos pelkkää samaa rautaa yrittää hinkata viikosta toiseen.
Click to expand...

Samat on kokemukset itselläkin, siis että jos tekee samalla raudalla ja yrittää aina toiston tai pari lisää. Toimii kyllä hyvin jossain hauiskäännön tapaisissa liikkeissä.

Treenipäiväkirja auttaa hurjasti seuraamaan kehitystä. Pitää pidemmän syklin samantyyppisenä, niin voipi sitten katsoa että mitä joskus aikaisemmin meni samoilla toisto ja sarjamäärillä. Ja eiköhän tuohonkin totu kun aikansa on tehnyt...
 
Back
Ylös Bottom