Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


vakiosarjoilla jos meet, vipaan sarjaan toiston verran varaa. ekaan jää sillon yleensä 2-3 varaa.
 
Tyhmä kysymys mutta kysympä kuitenkin.Missä kaikissa liikkeissä tätä kyseista sarja taulukkoa voi käyttää prosentteineen?
Penkki,mave,kyykky olettaisin mutta lähinnä miten sen voi toteuttaa esim MA penkki3x4 kulmapenkki ?x? käsipainoilla ?x?. Jalkatreeneissä ?Taljoissa? Olen aloittelija kannattaako minun jotenkin muuttaa vielä tehdä pitempiä sarjoja? kaipaan apua kiitos etukäteen avusta.

Edit.Pyrin treenaamaan 4 kertaa viikossa onko sillä mitään merkitystä asiassa en tiedä?
lihas ryhmät ja treeni päivät

MA:Rinta,hauis.

KE:Taljat eteen ja niskan taakse kulmasoutu.

TO:Olkapäät,ojentaja

LA:vatsat ja selkä omalla painolla.

apuja myös tälle puolelle
 
Käyttäjäkokemuksena, kun jto saa aika useesti vastailla näihin prosentteihin - vaikka tää ei mikään prosenttiperustainen systeemi edes ole - että itellä ainakin mennyt niin että neloset kohtuu helppoina, jolloin kutoset on jo aika kovia. Esim. 3 viikkoa kovaa - 1 kevyt systeemillä olettaisin että treeni saa olla kovempi ennen kevyttä, ja kevyen jälkeen pitäisi osata taas mitottaa treeni niin, että pystyy kohtuullisella vaivalla tekee nousujohteista seuraavaan kevennettyyn asti, jolloin vika viikko sitten saa olla hiukan "ylikova". En nyt sitten tiedä, oonko mennyt ihan metsään, mutta sillon kun tällä idealla toteutin, niin näin toimi ainakin itellä..?

Jto:n mielipide muuten kiinnostaisi, varsinkin kun osa kysyjistä vaikuttaa olevan aika alkutaipaleella treenihommia, että mitä oot mieltä ihan perinteisestä painojen lineaarisesta kasvattamisesta niin pitkään, kun tuo vaan toimii? Tää 3x4->6x6(tai 2x8->4x10, tai mikä ikinä toistoalue onkaan) ajatushan on tuosta sitten seuraavaksi helpoin systeemi, mutta jos pääliikkeissä pystyy hinkkaa vaikka 3x8:a ja lisäämään joka treeniin rautaa, eikö se olisi alottelijalle helppoudessaan fiksuin tapa toimia..? Ja sitten kun stoppi tulee, kohtuu pian, sitten voi alkaa muuttaa sarjapituuksia, esim. systeemillä 3x6->3x10 ja sitten vasta tän threadin tyyppistä systeemiä. Harva malttaa nautiskella täysin lineaarisesta progressiosta, kun oletetaan että monimutkasempi on tehokkaampaa - ite ainakin tekisin 5x5:sta aina, jos viikottain vois lisätä 2,5kg tankoon pääliikkeissä.

Yksinkertaistettuna, eikö yksinkertaisin treenaajaa tyydyttäviä tuloksia antava treeni ole myös "paras" treeni?
 
Noniin. Ongelma seuraava eli en osaa laittaa ohjelmaani progressiota jolla pyrkisin saada sarjapainot nousemaan. Ohjelma on 2-jakoisen jonka teen 4 krt viikossa työntävät/vetävät jaotuksella. Laitan esimerkkinä ohjelman + mitkä toistot/sarjat menee tietyllä painolla. Omat mitat 77kg/178cm.

LAUANTAI

Takakyykky 3x6x 90kg
Penkki 3x6x 70kg
Pystypunnerrus tanko 3x6x 42.5kg
Ranskalainen punnerrus 3x8x 27.5kg
Vatsarutistukset/jalannostot 3x8

SUNNUNTAI

SJMV 3x6 80kg
Leuanveto 3x6 5kg lisäpaino
Kulmasoutu tanko 3x6 90kg
Hauis tanko 3x6 35kg
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8 25kg
Pohkeet seisten smithissä 4x10 70kg

TIISTAI

Takakyykky 3x10 80kg
Käsipainopenkki 4x8 25kg
Kapea penkki 3x8 55kg
Viparit sivuille 4x10 8kg
Voimapyörä 3x8

KESKIVIIKKO

Reiden koukistus 4x12 35kg
Alatalja 3x8 80kg
Ylätalja 3x8 70kg
Hauis kp istuen vinopenkissä 3x8 15kg
Viparit taakse kp 3x10 6kg
Pohkeet istuen 4x12 60kg

Nämä on siis sarjat mitkä menee noilla toistoilla ja sarjoilla. Ongelma on siis siinä että monessa liikkeessä olen jumittunut noihin painoihin eli välillä saattaa päästä 2.5kg tai 5kg ylöspäin mutta myöhemmin ne tulee takaisin taas alas eli penkissä,kyykyssä,kapeassa,ranskalaisessa,pystärissä ongelma piilee koska en osaa järjestelmällisesti nostaa sarjapainoja ja siksi kysyn täältä "guruilta" apua progressiiviseen treenaamiseen ja pääsen noita sarjapainoja kasvattamaan. Vielä lisäksi sanon että lasken kalorit että pääsen varmasti plussille. En myöskään ryyppää enkä harrasta muuta liikuntaa. Kiitokset jo etukäteen niille jotka osaa auttaa!
 
Laitan tohon edellisen viestin lisäks esimerkkinä penkin noin suuntaa antavat prossat tosta 70kg 3 sarjaa 6 toistoo:->

Nää on laskettu laskurin mukaan (/Calculators/OneRepMax.html)

100% 80kg
95% 77kg
90% 73kg
85% 70kg (tällä menee se 6 toistoo)
80% 65kg
75% 61kg
70% 57kg
65% 53kg
60% 49kg
55% 45kg
50% 41kg

Miten toteutan järkevästi progression tästä koska mulla on penkki (toinen päivä käsipainoilla) ja kyykky kaksi kertaa ohjemassa mukana?
 
mä teen noi henkilökohtaset ohjelmat firmani kautta. ne kuitenki vaatii kunnolla aikaa ja vaivaa rakennella hyviksi.
 
Mazarus sanoi:
En oo ennen tätä päivää koskaan laittanu enempää kuin 115kg tankoon penkissä. Tänään sitten kokeilin raskaampia kiloja, jotta saa kädet tuntumaa uusiin kiloihin. mm. 2x1x120 meni nätisti ja 2tuuman lankulta 125kg myös ilman hirveitä jumitteluja. Sen jälkeen 3x115kg ja jäi vähän varaa vielä:) Kyllä tässä pitää sitä 130 yrittää hakea:puntti:
Click to expand...
Niinhän siinä kävi, että enkat paukku. Nostelin korotuksin, 120kg, 125kg ja 130kg. Lopuksi vielä 132,5kg, jossa perse nousi aavistuksen penkistä irti mutta hyväksyttänee silti. Nyt tuntuu ihan hyvältä:)
 
1. vko 3*4
2. vko 3*5
3. vko 3*6
4. kevyt
5. vko 4*4
6. vko 4*5
7. vko 4*6
8. kevyt
9. vko 5*4
10. vko 5*5
11. vko 5*6
12. vko kevyt
13. vko 6*4
14. vko 6*5
15. vko 6*6
16. vko kevyt

Mites nuo prosentit passais tähän?Penkkiä,vetoa ja kyykkyä ajatellen..
 
Morjens. Oon 42 vuotias, takana nyt vajaa kolme vuotta treeniä salilla, välillä voimaohjelmilla ja välillä bodaus ohjelmilla. Olen reenanut 3-6 kertaa viikossa, riippuen ohjelmasta. Voimapuoli on alkanut taas kinostamaan enemmän kuin bodailu. Joten, millaisia noita erilaisia kausia voimailussa on? Puhutaan peruskaudesta, mitä muita on ja mitä nämä pitävät sisällään, siis millaista reeniä? Mulla on ollut aina toi kyykkääminen jotenkin huono, tekniikka vissiinkin aika surkee. Viimeksi penkki 110 ja mave 185, ei nääkään nyt kummoisia ole..
Tartteisin nyt neuvoa kuinka rakentaa ohjelma jolla saan tulokset kasvuun. Mistä tulisi aloittaa? Kiitos
 
suoraviivaisesti ajatellen perus- ja maksimivoimakausi. nopeusvoima voi kulkea mukana jatkuvasti. täältä löytyy varmaan valmiitakin ohjelmia paljon, mutta valitettavasti en ite tähän rakentele semmosia. se vaatii paljon enemmän aikaa ja huolta. sen takia mä teen ne mun firman kautta. ota toki yhteyttä, jos meinaat vetää 200 kesän lopussa ;)
 
Kuinka kauan toi perus ja voimakausi kestävät? Olisiko toi RainerS:n tekemä hyvä malli? Mites noi ajoittuisi viikolle, eli minä päivinä penkki, mave ja kyykky? Minä päivinä apuliikkeet ja mitä ne olisi? Ajattelin jo viimevuoden vaihteesa vetää sen 200 mutta en muista mikä tuli esteeksi :D Vedin jollain venäläistylisella reilu pari kuukautta ja sit menin tekemään toista uudestaan niin hyydyin :D Paljon kysymyksiä :)
 
peruskaudelle hyvä kesto on 2-4kk. riippuen taustasta kannattaa käyttää kyllä pidempääkin sarjaa mukana. toi on hieman liian lineaarinen sovellus mun systeemistä. ei paha, mutta sillai sitä ei oo tarkotettu tehtäväksi. 1: penkki ja avut, 2: kyykky ja vedon avut sekä keskikroppa, 3: penkkivariaato ja avut, 4: veto ja kyykyn avut sekä keskikroppa.
 
tekaisin nyt tällaisen...onko tämä sinne päinkään? :)

Peruskausi
1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4.Kevyt
5. 2x2x85, 2x1x90 ,4x5x75
6. 6x6x70
7. 4x4x80
8.Kevyt
9. 2x2x85,2x1x90 ,5x6x75
10. 3x4x85
11. 5x5x80
12.Kevyt
13. 3x3x90
14. 4x5x85
15. 6x6x80
16.Kevyt
Voimakausi
1. vko maksimitesti, 1x90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, 2x2x90, 3x1x95, 2x2x90
3. vko kevennys, 2x3x80, 2x2x85, 2x3x80
4. vko kevyt
5. vko maksimitesti, 1x90, 95, 100...
6. vko maksimivakautus, 2x2x90, 3x1x95, 2x2x90
7. vko kevennys, 2x3x80, 2x2x85, 2x3x80
8. vko kevyt
9. vko maksimitesti 1x90, 95, 100...
1: penkki ja avut, 2: kyykky ja vedon avut sekä keskikroppa, 3: penkkivariaato ja avut, 4: veto ja kyykyn avut sekä keskikroppa.
Apuliikkeet
Penkki:
-vinopenkki käsipainoilla
-penkki käsipainoilla
-ranskalainen punnerrus
-JM press
-Tate press
-flyes käsipainoilla
Kyykky:
-jalanojennus
-jalkaprässi/hack-kyykky
Veto:
-pukeilta/pinnoilta veto
-veto korokkeella seisten
-suorin jaloin veto
-hyvää huomenta -liike

Mitä muutoksia? Tarttee ne maksimit kokeilla ennen ohjelmaa vai riittääkö että vetää tuntumalla?
 
koko systeemin idea on edetä tuntuman mukaan. et sä voi tietää, missä kunnossa oot parin kuun päästä jne. suunnitelma on jees, mutta ei se ihan noin suju. entäs jos kehitys onki nopeempaa tms? toivottavasti et kuvittele tekeväs noita kaikkia apuja treenissä? reisiojennus ei juuri kuulu voimatreeniin.
 
Juu totta en voikaan tietää :) Jos kehitys olisi nopeampaa, niin mä lisäisin rautaa tankoon.. Joo en mä kaikkia noita apuliikkeitä jaksais tehdä..penkin apuna vinop, ja ranskalainen, kyykyn avuksi vaiks vuoroviikoin hackki ja prässi, vedon avuksi pukkiveto ja julle vuoroviikoin. Onko tää nyt aivan sekaisin?
 
anna mennä vaan ja modaile rautoja matkan varrella. noi sarjat suht ok. pidä pidempää 8-12 toiston sarjaa mukana myös. treenissä eka lyhyet, sitten pitkät sarjat perään.
 
Back
Ylös Bottom