Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


jto sanoi:
crowley: jako riippuu aina vahvuuksista ja heikkouksista. jalat ja selkä on aika kova pari treenata yhdessä. jätä vaikka kädet vähemmälle ja tee yleisliikkeitä enempi tyyliin penkit ja leuat niiden pikkuliikkeiden tilalla. sun treeneille vois sopia modailtu yksjakonenkin.
Click to expand...

Kiitosta. Selka on selkeasti jalkoja edella niin ei haittaa vaikka siina tehot muutaman syklin karsiikin. Maastavetokin on about 80kg kyykkya edella niin sen ajattelin jattaa tauolle toviksi ku keskityn kyykyn herattelyyn.
 
oikean polven sisäpuolella pientä kipuilua, tuntuu etenkin kun jalkaterää kiertää ulospäin, luulen tämän tulleen töissä. Teenkö nyt kobvin tyhmästi jos jätän tämän viikon maven ja kyykyn apuliikkeettekemättä?
 
oon menny kyykkyyn ihan ilman painoa selässä, tunne ok. Oikeestaan kierto sattuu..ja kävely silloin tällöin.. Tunne polvessa on simmoinen kuin siellä olisi jotain irti. Meen koklaa homenna ton boksikyykyn kevyellä painolla, katson mitä polvi tykkää :) Kiitos Jto :)
 
jätin tekemättä koska kävelessäkin kipuilee toi polvi...no tänään kokeilen boksia pikkasen penkin ja apuliikkeiten jälkeen.
 
Tänään piti tehdä ketjun ensimmäisen viestin mukaisen ohjelman viikko 6, eli 4x4 80%. Tein 3x4 ja vikalla koetin monta menee, sain 9 toistoa. Pitänee siis muuttaa noita kiloja aika paljon ylöspäin? Toisekseen olen tainnut tajuta tämän idean päin helvettiä. No kunhan treenailen.. Prossat oli laskettu 120kg penkin mukaan, joten tänään oli 100kg tangossa.
 
teri sanoi:
Tänään piti tehdä ketjun ensimmäisen viestin mukaisen ohjelman viikko 6, eli 4x4 80%. Tein 3x4 ja vikalla koetin monta menee, sain 9 toistoa. Pitänee siis muuttaa noita kiloja aika paljon ylöspäin? Toisekseen olen tainnut tajuta tämän idean päin helvettiä. No kunhan treenailen.. Prossat oli laskettu 120kg penkin mukaan, joten tänään oli 100kg tangossa.
Click to expand...
Nimenomaan mitään prossia ei ole tarkoitus laskea tässä vaan perstuntumalla mennä eteenpäin toisto- ja sarjamääriä vaihdellen niin että pitkällä aikavälillä tuo kehitys 3x4->6x6 tapahtuisi.
 
Joo, niin tajusin, kun lueskelin tätä ketjua enemmän. Tuntumaa on vaikea tietää, kun penkissä on ollu n. 3 vuoden tauko. Lihasmuistin takia on vaikea arvioida tulevia sarjoja. Joka kerta pitäisi lisätä romua.. Mutta esim lisäpainoleuoissa noudattamani prossat ovat olleet yhtä tuntuman kanssa.
 
suht selkeesti oon tiivistänyt tän mun systeemin idean siihen ekan postauksen alaosaan. lue se.
 
Eilen meni kyykyssä 6x6 10kg suuremmalla painolla kuin alussa 3x4 eli oon vissiin tehnyt jotain oikein. Videoin ensimmäisen lämppärin ja viimeisen työsarjan, huomasin että ylävartalo kallistuu jonkun verran eteenpäin kyykätessä. Kyykyt tein mielestäni alle mittasyvyyteen tai juuri siihen. Videot puhelimessa enkä osaa siitä tähän niitä laittaa arvosteltavaksi.. Polvi ei kipuillut kyykätessä, otin pikkasen leveämmän asennon ja jalkaterien kulma oli alle 45`.
Mistä toi kallistuminen eteenpäin johtuu? Huonista vatsoista vai reisistä?
 
[video=youtube_share;hMCUFZJP3UY]http://youtu.be/hMCUFZJP3UY[/video]
[video=youtube_share;riMelXJi4N8]http://youtu.be/riMelXJi4N8[/video]

onks nää nyt ihan päin persettä tehty? Mitä pitäisi muuttaa?
 
kyllä sen selän tuleeki eteen kallistua. etukyykky on eri. alaselässä vaan pieni tiltti, jota kannattaa työstää pois mm. ylätakareisiä venyttelemällä. eli polvi koukussa ja napaa kohti reittä selkä normikaarella. muuten "ihan ok".
 
Olen nyt neljä viikkoa(nyt siis viikko 5 ja ensimmäinen kevyt) tehnyt tällä mallilla käyttäen starting strenght tyylistä yksijakoista ohjelmaa:

Treeni 1
- takakyykky (suht. tiukka3x4 80kg --> melko kevyt 5x5 80kg)
- dippi lisäpainoilla
- leuat lisäpainoilla (4x4 15kg)

Treeni 2
- etukyykky (3x5 75kg)
- pystypunnerrus (3x445kg->3x4 50kg)
- maastaveto (1x4 130kg)

Kaikkien sarjapainoja alussa en muista, penkin korvasin äskettäin dipillä vaihtelun vuoksi ja koska voimanosto ei ole tavoite, joten sarjapainot vielä hakusessa. Mavettelut jäi vähemmälle kesän aikana, paras sarjaennätys 1x3 140kg.

Kyykyn kehitys omasta mielestä ok, kun tullut tekniikkaakin korjattua samalla. High bar atg kyykky siis käytössä.

Omat mitat 176cm 70kg.

Tarkoitus oli oikeastaan vain kysyä olisiko näin vaatimattomalla yhteistuloksella (100/80/150) järkevämpää vielä tehdä pidemmillä sarjoilla 2x8 -> 4x10, vai jatkaa nykyisellä mallilla ja katsoa miten kehitystä tulee? Ohjelmaakin saa kommentoida, olen vaan tykännyt pitää simppelinä, pitäisikö lisätä tai muuttaa jotain?Tavoitteena siis arvatenkin voima. Omaa painoa yritän vähän myös nostaa, mutta kun ei jaksa syödä tarpeeksi :/.
 
justalt: vaihtele ihmeessä toistoaluetta ja sun tasolla nimenomaan pitäs tehdä pidempää sarjaa pääasiassa, että saat massaa. se on hyvin tärkee komponentti voiman rakentamisessa. esim. pidät kahta simppeliä progressiota mukana koko ajan, 3*4 -> 6*6 ja 3*8 -> 5*10 vaikkapas.
 
sali oli niin piukassa ettei mavea päässyt tekemään...tein sitten boksikyykyn apuliikkeeks jaloille ja pikkaen kokeilin etukyykkyä...ens viikolla uudestaan vaiks onkin kevyempi viikko..
 
Back
Ylös Bottom