Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Jto luultavasti tarkoitti, että aloitat treenin siitä 8*40% ja sitten 8*40%+5kg jne kunnes löydät sen "kovan" kasin. Ja tämä siis yhdessä treenissä.
 
juurikin noin ku oupa laitteli. liikkeen vipaan sarjaan varaa 1-2 toistoo ja hyvin menee. ei liian kevyesti kannata alottaa missään nimessä.
 
Pari kuukautta rimpuilua takana ja tähän mennessä:
Penkki 3x4x90kg --> 6x6x95kg (tais olla vähän tukkonen reeni kun viime viikolla tuli kohtuu nätisti 4x5x100kg)
Mave 3x4x120kg --> 6x6x130kg (tähänkin jäi ainakin 5kg varaa)
Dippi 3x4x30kg --> 4x5x40kg
Pystäri 3x4x45kg --> 6x6x55kg

Olishan nuo paremminkin voinut nousta, mutta ihan tyytyväinen olen
 
kahessa kuukaudessa kyllä vallan hieno kehitys, turhaa murehdit. nyt sit maksimit ulos ainakin vedossa ja penkissä.
 
Mitenkä olette toteuttaneet bodailu tarkoituksessa tämmöisen progression. Itse treenannut aina vähän päätä seinään hakkaamalla elikkä tehty vaikka 3x6 ja sitten kun ei ole tullu on otettu vaikka viisi kiloa pois ja haettu vauhtia. Tietenkin joskus vaihdellut sarjoja ja toistoja.
Tällaista ajattelin:
3 x 8 x 90"
3 x 10 x 2'
4 x 8 x 90”
4 x 10 x 2’
5 x 8 x 90”
Kevyt.......
4 x 12 x 2’
5 x 10 x 90”
5 x 12 x 2’
5 x 12 x 90”

Hieman vain pelottaa onko nousu liian jyrkkä, ettei pääse käymään niin että aloitus painoilla tulisi seinä vastaan ja joutuisia jopa vähentämään painoja saadakseen homman läpi.
Onko järkevää käyttää samaa progressioa monessa liikkeessä?
 
noi 90" ja 2´ lienee taukojen pituudet? mä oon koko ajan enemmän ohjaamassa treenejä pois pitkälle etukäteen suunnitelluista sisällöistä. ne vaan ei toimi yksilöllisesti. tietyt päälinjat ja kaudet, kisat jne tietenki pitää olla tiedossa. bodailu ajatellen toi mun 3*4 -> 6*6 modattuna pidemmille sarjoille ja sarjataukoprogressiolle toimii erittäin hyvin. eli alussa esim. toi 3*8/ 2min. jossa vipa sarja tiukka. 3kk päästä menis ehkä samalla tai jopa suuremmalla romulla 5*12/ 1½min.
 
kivasti on reeni kulkenut, eilinen viimeinen kolmonen penkissä oli 10 kiloa suuremmalla raudalla kuin vuoden vanha ennätykseni. Tosin reilu 20 vuotta vanhaan ykköseen matkaa vielä 15 kiloa.. Mut mites kannattais nyt tehdä, tällä viikolla on noi kolme kolmosta niin teenkö ton mukaan, vai jätänkö keventelyt pois? Apuliikkeitä olen jo hieman karsinut..
1. 3x3 (toisto varaa )
2. 3x3
3. kevyt
4. 3x2 ( toisto varaa )
5. 3x1
6. kevyt
7. 3x1
 
sekavaa. siis mitä oot tehny ja oliko se kolmonen minkä just teit ton piikkauksen 1. vkon treeni? kevennykset kuuluu asiaan.
 
maksimikaudella kevennyksiä on useammin että taataan parempi palautuminen. 3:1 on ok sekin, mutta jälleen kerran: yksilöllistä. kevyellä ei kannata mitään satujumppaa harrastaa, vaan hieman keventää kuormaa ja määrää, että saadaa pidempi progressio.
 
Juu en mä olekaan jumppaillut, keventänyt rautaa hieman ja jotain nelosia tehnyt olisko kolmea sarjaa...ihan mikä on tuntunut kropassa hyvälle..
 
Millasta progressiota suosittelisit 4-jakoisen ohjelman pääliikkeisiin, jota treenaan 2 on1off tahtiin? Oma paino joku 98 pituus 186 ja treeniä on takana reilusti. Penkki, maastaveto ja kyykky olis siis ne pääliikkeet, joihin on vaikea saada lisää rautaa, vaikka treeni on bodaus tyylistä pitäisi noihin kuitenkin saada mielestäni enemmän painoa. Nyt sarjat ollut jotakuinkin tämmösiä: penkki 3*4*115, kyykky 3*5*125, mave 3*5*150.
Koittanut pitää noita pääliikkeitä niin, että lisään painoja kun tommonen 4-5 toistoa tulee, mutta kehitys on hidasta ja raudat työhön nähden turhan pieniä. Mitä suosittelet?
 
Ajattelin kokeilla tätä systeemiä Kyykyn, Penkin ja Maastavedon osalta eli kolmijakoisena. Kolme treeniä per viikko.
Minkälaisia apuliikkeitä suosittelisitte Mave päivälle?
 
Patteri_ sanoi:
Ajattelin kokeilla tätä systeemiä Kyykyn, Penkin ja Maastavedon osalta eli kolmijakoisena. Kolme treeniä per viikko.
Minkälaisia apuliikkeitä suosittelisitte Mave päivälle?
Click to expand...

Tee neljä erillaista treeniä

1: Kyykky, sjmv / julle, keskivartalo
2: Penkki, leuat vastaote, vinopenkki tangolla / käsip, viparit
3: Mave, etukyykky, keskivartalo
4: Kapeapenkki, leuat myötäote, alavinop / dippi, viparit

Yksi treeni siirtyy aina seuraavalle viikolle.
 
JP Fux sanoi:
Tee neljä erillaista treeniä

1: Kyykky, sjmv / julle, keskivartalo
2: Penkki, leuat vastaote, vinopenkki tangolla / käsip, viparit
3: Mave, etukyykky, keskivartalo
4: Kapeapenkki, leuat myötäote, alavinop / dippi, viparit

Yksi treeni siirtyy aina seuraavalle viikolle.
Click to expand...

Tämä hyvä idea.
 
Tuo on kyllä hyvä perusrunko.

Itelle on tosin toiminut paremmin tiheämmän frekvenssin jako. Tuommonen 3 kyykkyä, 4 penkkiä ja yksi veto taitaa miulle olla se ideaalisin, joten käytän sitä suurimman osan vuodesta. Piikkaillessa sitten vähän harvempaa frekvenssiä mutta edelleen lajit 1-3 kertaa viikossa.
 
Back
Ylös Bottom