Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Miten tuo volyymin pudotus kannattaisi käytännössä toteuttaa kevyellä viikolla? Jos edellisellä viikolla on tehnyt pääliikkeissä 2x1+5x4, niin onko esim. 4x2 lähes samoilla painolla ok? Tästäkin on varmaan kyllä ollut jo puhetta, mutta en jaksanut alkaa selailemaan tähän väliin.
 
kahlittu sanoi:
Miten tuo volyymin pudotus kannattaisi käytännössä toteuttaa kevyellä viikolla? Jos edellisellä viikolla on tehnyt pääliikkeissä 2x1+5x4, niin onko esim. 4x2 lähes samoilla painolla ok? Tästäkin on varmaan kyllä ollut jo puhetta, mutta en jaksanut alkaa selailemaan tähän väliin.
Click to expand...

Sen voit ihan itse päättää. Jos oot aivan tukossa, tee todella keveä ja hapoton treeni, jos taas on semmonen semi hyvä fiilis, niin voi tehdä jopa 1-2 kovempaakin sarjaa. Tässä pari esimerkkiä mitä itse käytän:

Kovan viikon viimeisin treeni: 3*3*145, 5*5*130

Vaihtoehto 1: 2*1*140, 3*3*130
Vaihtoehto 2: 3*4*120
Vaihtoehto 3: 3*8*80 tms.

Eli ensimmäinen vaitoehto on semmoinen semi kova treeni kuitenkin, toinen selvästi keveämpi ja kolmas käy semmoisessa tilanteessa jos tuntuu että en ole millään palautunut viimeisen kovan viikon treeneistä. Volyymissa itselle tulee kuitenkin todella roima lasku aina, koska kovilla viikoilla työtä tulee niin paljon. Tehoja yritän kuitenkin keveälläkin viikolla pitää yllä.
 
aikalailla noin. kevennykset menee ehdottomasti ihan sen mukaan, miten kuormittavaa se raskas jakso on ollu. yleensä alkuvaihe kevennyksestä menee lähinnä jumppaillessa ja toipuessa ja loppuvaiheessa sitten jo herätellään kroppaa uuteen nousuun. tuntuma kevennyksen lopussa pitäs olla selkeen latautunu ja innokas, jos se raskaitten lopussa oli hyvinki uupunu. joillakin liiallinen keventely vaikuttaa seuraaviin kovempiin treeneihin liikaa, joten sillon kannattaa säädellä sitä kovempaakin treeniä siten, ettei se aallonpohja oo niin syvä ja jyrkkä. toi fuxin vaihtoehto 1 sisältää ns. ylirautaherättelyn kohtuullisella raudalla ja se usein auttaa pitämään hermostoa pikkusen hereillä paremmin. koko tää keventelyn rytmittäminen sinne raskaampien treenien sekaan on iso osa nousujohteista treeniä ja samoin ku kilpailuihin valmistautuminen, se on tärkee ja vaikee osa harjoittelua. sen takia kannattaa aikalailla kuunnella sitä omaa kroppaa, miten se kulloinkin reagoi ja sen mukaan sitten suunnitella sitä jatkoakin.
 
jto sanoi:
aikalailla noin. kevennykset menee ehdottomasti ihan sen mukaan, miten kuormittavaa se raskas jakso on ollu. yleensä alkuvaihe kevennyksestä menee lähinnä jumppaillessa ja toipuessa ja loppuvaiheessa sitten jo herätellään kroppaa uuteen nousuun. tuntuma kevennyksen lopussa pitäs olla selkeen latautunu ja innokas, jos se raskaitten lopussa oli hyvinki uupunu. joillakin liiallinen keventely vaikuttaa seuraaviin kovempiin treeneihin liikaa, joten sillon kannattaa säädellä sitä kovempaakin treeniä siten, ettei se aallonpohja oo niin syvä ja jyrkkä. toi fuxin vaihtoehto 1 sisältää ns. ylirautaherättelyn kohtuullisella raudalla ja se usein auttaa pitämään hermostoa pikkusen hereillä paremmin. koko tää keventelyn rytmittäminen sinne raskaampien treenien sekaan on iso osa nousujohteista treeniä ja samoin ku kilpailuihin valmistautuminen, se on tärkee ja vaikee osa harjoittelua. sen takia kannattaa aikalailla kuunnella sitä omaa kroppaa, miten se kulloinkin reagoi ja sen mukaan sitten suunnitella sitä jatkoakin.
Click to expand...

Tuo yliraudan ottaminen on kyllä itselle ainakin melkein välttämätön. Moni kaverikin on valitellut kun on vähän unessa keveän jälkeen, niin tuolla tyylillä hekin on saanut homman paremmin rullaamaan.
 
Kiitokset jälleen nopeista vastauksista ja havainnollisista esimerkeistä! Olo tuntuu nyt kolmen viikon rutistamisen jälkeen jonkin verran uupuneelta. On se ollut joskus ponnettomampikin, mutta jotenkin toivoin kuitenkin pysymistä hieman puhdikkaampana loppuun asti. Painotkin valitsin mielestäni suht onnistuneesti treeneihin, sillä 1-2 toistoa jäi varaa vielä viimeisiinkin sarjoihin, mutta ilmeisesti näiden isojen liikkeiden treenaaminen pari kertaa viikkoon selkeästi nousevalla volyymillä vaatii silti veronsa. :) Taidan siis ottaa ainakin nämä kevyen viikon ensimmäiset treenit vähän iisimmin; tuo 3x4 hieman kevyemmillä painoilla voisi olla kokeilemisen arvoinen. Loppuviikon ohjelman katson sitten vähän fiiliksen mukaan.
 
mee tuntumalla vaan äläkä etukäteen mieti noita varsinkaan, ellet oo kauheesti tehnyt kevennyksiä. jätä pari toistoo varaa ja tee vähä vähemmän sarjoja ku kovemmilla viikoilla. omat tuntemukset merkkaa toki paljon, mutta kyllä siellä kevyen lopuilla pitäs olla kovasti jo hinkua treenaamaan.
 
Onko hyötyä jos exceliin tekisi jonkinlaisen volyymin seurannan: =toistot*sarjat ja vaikka kokonaiskuorma (toisto*sarja*paino) ja vaikka vielä laskis esim keskiarvo toisto/sarja/painon. Toki tietenkin vaatii että seuraa vähän, mutta jos olisi ehdottaa jotain oikeasti kannattavia parametreja joita seura perus treenivihkoon verrattuna
 
Mites tämän jälkeen lähteä taas reenaamaan? Eli peruskausi ja pieni piikkaus tehty ja uudet maksimit työnnetty. Bodailua vai onko järkeä tehdä toinen samanlainen rypistys perään?
 
baana sanoi:
Mites tämän jälkeen lähteä taas reenaamaan? Eli peruskausi ja pieni piikkaus tehty ja uudet maksimit työnnetty. Bodailua vai onko järkeä tehdä toinen samanlainen rypistys perään?
Click to expand...
Muuta toistoskaalaa tai periaatetta, jolla haet progressiota. Kokeile, saatko jollain muulla tyylillä parempaa tulosta. Sen sijaan että teet 3x4 - 6x6 samalla/ hieman isommalla raudalla, yritä saada vaikka kokonaisvolyymi (toistot x sarjat x paino) nostettua johonkin tiettyyn lukemaan. Keinoja on monia :)
 
ton: on se ok, mutta yksistään volyymin nostaminen ei oo se juttu. sen kehityksen tulis tapahtua sekä sarjoissa, toistoissa että kiloissa.

baana: tää on erittäin toimiva peruskauden systeemi ja sitä voi soveltaa myös pidemmillä sarjoilla välillä. lisänä mukaan hybriditreeniä ja aika vaikee mennä pieleen.
 
jto sanoi:
baana: tää on erittäin toimiva peruskauden systeemi ja sitä voi soveltaa myös pidemmillä sarjoilla välillä. lisänä mukaan hybriditreeniä ja aika vaikee mennä pieleen.
Click to expand...
Ok, pitää varmaan kokeilla seuraavaks tuota ekan sivun 4*10 --> 5*12 lyhenevillä palautuksilla. Sitä vaan mietiskelin, että onko tämmösen tekemisellä mitään virkaa, jos tavoitteena ei ole patin lisääminen? Vai toimisiko hybriditreeni paremmin?
 
jos oot nyt kuitenki piikkaillu ja hakenu ykkösen, kannattaa hieman vaihtaa fokusta. ykkösiä voit ottaa joka treenissä, mutta niiden ajatus ois enempi ylirautaherättely kuin varsinainen maksimivoimatreeni, mikä noissa hybrideissä ois se ajatus. pidempää sarjaa kannattaa kyllä tehdä, ei se patti yhtäkkiä siitä kasva. saat treeniin eri ärsykettä ja pohjaa tuleville karmeille raudoilles. voit käytellä myös laskevia pyramideja hetken aikaa vakiosarjojen sijaan, jos niillä oot tän systeemin tehny. sekään ei oo mikään sääntö. kartoita sun apuliiketarve ja nimenomaan mitä sä OIKEESTI tarvit avuksi nostoihis.
 
Pahoittelut, jos tätä nyt on jo jauhettu loputtomiin, mutta olisko tämmöses mitään järkeä?

Treeni A
kyykky
penkki
mave/leuat

Treeni B
rive
pystäri
etukyykky

Treenit 3-4 kertaa viikkoon A:ta ja B:tä vuorotellen ja joka liikkeessä perusvoimaa jto:n mallilla:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

Treeniä takana jonkun verran päämäärättömällä sekoilulla, 1-jakosella ja 53ykkösellä. Sen verran on tullut oppia, että yksinkertainen voimailu kiinnostaa ja kikkailut ja pumppailut jätetään muille siitä tykkääville.

Kiitos.
 
niin... toihan on mun yks versio kyykky kolme kertaa viikossa -touhusta, eikä niinkään tätä mun 3*4->6*6 -systeemiä toteuttava suunnitelma. toimii tuokin oikein hyvin.
 
Joo, sieltähän se, kun aluksi meinasin ottaa reippaasti kyykkypainoitteisen ohjelman, ja koska siinä oli niin sopivasti toi kahdeksan(8) viikon sykli, joka tuntu sopivalta.
Taidan muokata tota nyt sit enemmän tohon 3*4 -> 6*6 suuntaan.

Onko toi 8 viikkoa hyvä, vai olisko 12 viikon kausi huomattavasti parempi?
 
lyhyeksi ajaksi perustreeneille toi 2kk vielä lasketaan. teeppäs sillai, että teet pidempään. ainakin 3kk ja pidä ylirautaherättelyt mukana treeneissä. ellei sulla oo hätää kisaan tai johonkin testiin, älä yritä etsiä oikopolkuja. niitä ei ole. samaan kastiin myös lasken kevennysten poisjättämisen sillä perusteella, että tulostavoitteeseen päästäis nopeammin. 2-3 kk pelkästään tota perusprogressiota noilla herättelyillä maustettuna ja sen jälkeen hybridimallilla piikkaillen 1-2kk. ja loppukysymys. mikä on sun tuloskunto noissa nyt?
 
Jees, kiitti. Näinhän minä teen, kiire kun ei ole.

etukyykky - 3x3x100
takakyykky - 3x4x110
mave - 1x175
penkki - 3x3x95 / 1x105
pystäri - 3x5x65
rive - 1x90 huonolla tekniikalla
leuat - toistot helpohko 10 / lisäpainoila 1x37,5

oma paino 92
pituus 182

Jossain noilla nurkilla mennään nyt päivästä riippuen. Päätavoitteet tällä hetkellä mave 2xop, kyykky 1,5xop ja rive 1x100.
 
ei haittaa tehdä noiden perussarjojen lisänä pidempääkin perään. mee kuitenki pääsääntösesti siten, että lyhyemmät sarjat treenissä ekana ja sitten siitä pidempää perään, esim. 2*4, 2*7, 1*10. rv ja mv poislukien. niissä ei kauheen pitkiä settejä kannata rytkiä.
 
Back
Ylös Bottom