PHAT ja German Volume Training

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja J..
  • Aloitettu Aloitettu
Tuli tehtyä tällainen P.H.A.T.-ohjelma itselleni tulevaisuutta varten. Mitä mieltä joku kokeneempi on? Ja sori jos lontoon murre häiritsee voin tehdä myös kotimaankielisen version. Tätä tulisi tehtyä sitten 5-6 sykliä kovaa ja sitten kevyt viikko ja uusiksi.

1. Legs
• Squat 7x4-6
• Calves Stand 2x6-10
• Calves Seated 2x6-10
• Hanging Leg Raise 3x12-15

2. Chest, Shoulder, Triceps
• Bench Press 3x4-6
• Incline Bench Press 2x6-10
• Chinups 2x6-10
• Dip 2x6-10

3. OFF

4. Back, Rear Delts, Biceps
• Pullups 3x4-6
• Rack Pull 2x6-10
• Bent Over Row 2x6-10
• Barbell Shoulder Press 3x6-10
• Cable Crunch 3x12-15

5. OFF

6. Legs (Hypertrophy)
• Front Squat 4x6-10
• Hack Squat 3x12-15
• Press 3x15-20
• Romanian Deadlift 3x8-12
• Walking Lunges 3x12-15
• Leg Curl 2x15-20
• Calves Standing 3x10-15
• Calves Seated 3x15-20

7. Chest, Shoulder, Triceps (Hypertrophy)
• Dumbbell Bench Press 3x6-10
• Incline Dumbbell Bench 3x12-15
• Cable Flys 3x15-20
• Barbell Bicep Curl 3x8-10
• Hammer Curl 3x12-15
• French Press 3x8-10
• Rope Pushdown 3x12-15
• Hanging Leg Raise 3x12-15

8. OFF

9. Back, Rear Delts, Biceps (Hypetrophy)
• Rack Chins 3x6-10
• T-bar Row 3x8-12
• Hammer Lat Pulldown 2x12-15
• Dumbbell Row 2x15-20
• Dumbbell Shoulder Press 3x8-12
• Dumbbell Lateral Raises 3x12-15
• Face-pull 3x12-15
• Cable Crunch 3x12-15
10. OFF
 
Alko itekkin tää kiinnostaan, mutta onko tuossa Nortonin ohjelmassa tarkoitus, että tehdään kaikki nuo liikkeet noissa voimapäivissä? Vai ymmärsinkö tämän oikein - "only use one power movement for lower body, presses, and pulls/rows, i.e. don’t do squats and front squats in the same workout" - että tehdään vain yksi liike?
 
EmillimE sanoi:
Alko itekkin tää kiinnostaan, mutta onko tuossa Nortonin ohjelmassa tarkoitus, että tehdään kaikki nuo liikkeet noissa voimapäivissä? Vai ymmärsinkö tämän oikein - "only use one power movement for lower body, presses, and pulls/rows, i.e. don’t do squats and front squats in the same workout" - että tehdään vain yksi liike?
Click to expand...

Joo eli just niin kuin Römmi sano. 1 voimaliike, oli se sitten penkki, mave, kyykky, leuat, soutu tai mikä vaan. Sitten noi loput on avustavia. Mutta noissa voimapäivissä siis tehdään nuo kaikki liikkeet, jotka siinä ovat.
 
Mites sitten, onko väliä jos heittäis tuon 3-jakoisen kohdan tyyliin

1. selkä/rinta
2. jalat/vatsat
3. sormista epäkkäissiin

Vai onko tuo Nortonin jako perusteltu?
 
Samoja liikkeitä ajattelin, mutta eri järjestykseen. Kun en pidä tuosta jaosta
 
Itekin olen nähnyt kyllä porukan tekevän juuri 1.Rinta/selkä 2.Jalat 3.Olkapäät/kädet. Eräs Nortonin valmennuksen alaisena ollut natukehari ja nykyään valmentajaitsekin - Paul Revelia ainakin jossain haastattelussa kertoi käyttävänsä tuota jakoa.
 
Olisi vaan itselleni luonnollisempi kun en pidä käsien treenaamisesta samana päivänä isojen lihaksien kanssa.
 
4vko kohta takana ja hyvältä tuntuu. Itellä on myös lihat kipeenä yläkropan voimapäivänä tosta rinnan ja käsien hypertrofiapäivästä, mutta voimatasoihin ei ole vaikuttanut. Vähän sama kuin vee-illellä ,että kivut lähtee lämppäreiden aikana.
 
Niin, lihaksienhan on todettu palautuvan rasituksesta 48h aikana. DOMSit siellä on ja ne eivät taas vaikuta itse niihin voimatasoihin. Ja jos treenaa suht samoihin aikoihin niin tuon rinta/käsitreenin jälkeen on 48h tuohon voimatreeniin. Tietty se palautuminen on yksilöllistä, mutta tuo on muistaakseni se keskimääräinen palautumisnopeus.
 
Noniin 5 viikko alkoi tänään ja yläkropan voimatreeni takana. Pientä tukkoisuutta ilmassa oli tänään. Selkä kulki hyvin, mutta käsipainopenkissä oli jo aika piukkaa. Tähän tosin vaikutti se, että olin yövuorossa ja nukuin tosi huonosti päivällä. Heräsin tunnin välein ja sit lopullisesti klo 15 ylös ja neljältä salille... Vähän meinaa myös nokka vuotaa joten liekkö flunssa tulossa. Pitää kattoo miltä huominen treeni tuntuu ja jos on tukkosta jaloissa niin otan sitten ens viikon deloadia.

Muuten kyllä oon tosi tyytyväinen systeemiin ja tykkään kyllä ohjelmasta.

Edit: Tuo käsipainopenkki meinaa vähän muodostua ongelmaksi kun 45kgllä meni 2vko sitten kevyesti 3x5 ja sit siitä seuraavat painot pomppaa 52.5kiloon ja siitä seuraavat ovat 66kg.. Otin viikko sitten 52,5kgllä 3x3 ja nyt meni tänään 2x4 ja 1x3 . Liekkö sitten vähän liian kova korotus tuli, mutta onneksi salin ylläpito tilasi uusia käsipainoja ja sieltä pitäs olla tulossa jotkut 48kg ja 56kg niin on sitten tohon välillekin painoja...
 
Back
Ylös Bottom