PHAT ja German Volume Training

[pakkiis]

arnold double split hakusanoilla löytyy jotain informaation tynkää.

 

[julliboy]

Tänks

 

[kNg]

Kukaan treenaillut PHAT 1+3 jaolla? Miten voima päivät tuolla,olisiko hyvä esimerkiksi tehdä, kyykky,tasapenkki,kulmasoutu ja vaikka solttupunnerrus kaikki 3x5. volyymi päivät tekisi rinta/selkä, jalat, kädet/hartia

 

[J..]

Volyymipäivät näyttää jakona ihan hyvältä. Ite tekisin tuon 1-jakoisen todella simppelisti tyyliin SS. Eli vaikka just toi kyykky, penkki, kulmasoutu (Starting Strengthissähän on mave tai rive tuossa). Tai sitten voi olla myös etukyykky, penkki (vino tai tasa) ja leuat. Kuitenkin joku hyvin yksinkertainen, jossa kaikissa liikkeissä sitten 3-5x4-6 eli vaikka 5x5, 3x5, 4x4 tms. Jos rinta on hyvä, mutta haluaa olkapäihin panostaa, voisi tehdä ihan hyvin myös Hang&Clean Pressiä punnerrusliikkeenä ohjelmassa.

 

[kNg]

Näin sen suunnittelinkin, volyymi jako pelasi noin ainakin itsellä mainiosti kun aikasemmin tein tätä 2+3,sai aina ennen kevennystä vedettyä nuo supereinä läpi.. mielenkiinnosta nyt kokeiluun tuo 1+3 panostaen tuohon voimapäivään

 

[Elmox]

Vähän neuvoa tarvisin kun uusi ohjelma kyseessä. Meinasin ny tästä muokata sellaisen enempi 2+3 jakoisen, mutta tiettyjä Nortonin periaatteita noudattaen. Eli Yläkropalle ja alakropalle voima treenit ja volyymi treenit 3-jakoisella. Kannattaako? Entä miten toimisi esim 1+4 jakoinen ja miten se voimapäivä toteutettaisiin?

 

[HarryG]

Mun mielestä tuollaiseen yhdistelmäjakoon pääsee tutustumaan parhaiten Hulkin Muscle Challengen pohjalla. Tosin se on 3+3-jakoinen, mut mielestäni parempi ja selkeämpi, kuin toi perinteinen 2+3-jakoinen.

 

[Fettered!Beast]

Siis miten kannattaisi kikkailla HIIT-juoksutreenit jakoon:

Yläkroppa voima
Alakroppa voima
Työntävät
Jalat
Vetävät

Sopiiko esim.

Ma - Alakroppa
Ti - Yläkroppa
Ke - HIIT
To - Lepo
Pe - Jalat
La - Vetävät + HIIT
Su - Työntävät

Ilman muuta aluksi jätetään muu kuntoilu pois ja totutellaan ohjelmaan muutaman viikon ajan. Oon nyt tehnyt 5x5 single factoria dieetillä 4kk ja 3x viikossa välipäivinä HIIT. Ei ole ollut ongelmia palautumisen kanssa.

 

[Eki.M]

Olis ehkä olennaista miettiä, rasittaako HIIT ylä/alakroppaa tai vetäviä/työntäviä. Toinen asia mitä voit miettiä on, että ei ole mikään pakko ahdata koko settiä viikkoon. Kierto voi olla vaikka 9 päivää pitkä...

 

[saleekamaa]

Onko täs PHAT (2+3) treenimenetelmäs jotain minkä vuoksi sitä kannattais käyttää sen sijaan että tekisi yhdessä treenissä lyhyet sarjat alkuun ja pidemmät loppuun?
Esim: penkki 3x5, vino penk 3x10, flais 3x15

 

[Ton]

Saapahan painotettua tiettyä treeniä tiettyn päivän eli tuski sil sil nii kauheesti kehitykse kannalta. Ehkä vaikuttaa toki treeni tausta

 

[Elmox]

Onko täs PHAT (2+3) treenimenetelmäs jotain minkä vuoksi sitä kannattais käyttää sen sijaan että tekisi yhdessä treenissä lyhyet sarjat alkuun ja pidemmät loppuun?
Esim: penkki 3x5, vino penk 3x10, flais 3x15

No ainakin Phatissa tulee lihakset treenattua kaksi kertaa viikkoon mikä taas on parempi lihaskasvun kannalta jos sitä meinasit

- - - Updated - - -

Onko täs PHAT (2+3) treenimenetelmäs jotain minkä vuoksi sitä kannattais käyttää sen sijaan että tekisi yhdessä treenissä lyhyet sarjat alkuun ja pidemmät loppuun?
Esim: penkki 3x5, vino penk 3x10, flais 3x15

No ainakin Phatissa tulee lihakset treenattua kaksi kertaa viikkoon mikä taas on parempi lihaskasvun kannalta jos sitä meinasit

 

[Ton]

Ja oikeestaa phatti onki just se et voimapäivät ja hypertrofia eriksee. Eli jos tekis vaik 2+3jakosel pelkkää hypertrofiaa tähtäävää nii eihän se olis phätti. Eli phat=voimareenis tavotellaa sarjapainon nousua, kun taas hypertrofias enemmä tuntumalla ja tekniikal tehtyä bodailua. Toki eihä voimareeniskä pidä vaa painon nousua tavotella, mutta se nyt on niin sanottu periaate tossa. Kuten Layne kirjotti niin harvalla "n 200kg(?)" kyykkäävällä on pieniä jalkoja, josta muistaakseni sai idean tohon

 

[Pod]

Päivä 1. Yläkroppa voima

Kulmasoutu 4x4-6
Leuat kapea vastaote 2x6-10
Penkki tangolla 3x4->6x6
Pystäri KP 3x6-10
Hauis tangolla 3x6-10
Ranskis 3x6-10

Päivä 2. Alakroppa voima

Kyykky 3x4->6x6
Hack-kyykky 2x6-10
SJMV 3x4-6
GHR 3x6-10
Pohkeet 4x6-10

Päivä 3. lepo

Päivä 4. Rinta/selkä hypo

Kulmasoutu 6x3 nopeusreeni
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Pullover 2x15-20
Penkki tangolla 6x3 nopeusreeni
Vinopenkki KP 3x8-12
Ristikkäistalja vemputus 2x15-20

Päivä 5. Jalat hypo

Kyykky 6x3 nopeusreeni
Hack 4x8-12
Reisiojennus 3x15-20
SJMV 3x8-12
Reisikoukistus 2x-15-20
Pohkeet 4x10-20

Päivä 6. Olkapäät/kädet

Pystäri KP 3x8-12
Viparit sivulle 4x12-15
Takaolkapäät 3x15-20
Ranskis 3x8-12
Ranskis niskantakaa taljassa/KP 2x12-15
Pushdown 2x15-20
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Hauis vinopenkissä 2x12-15
Keskitetty hauiskääntö 2x15-20

Päivä 7. Lepo

Olisiko tässä mitään muutettavaa vai näyttääkö silmään hyvältä?

 

[oupa]

Keskivartalolle treeniä myös. Esim alakropan voimapäivälle ja jalat hypo päivälle. Nopeus aina treeniin ekaksi ja vaihtelua niissäkin sarjoihin toistoihin ja vastukseen. En ota kantaa onko hyötyä tehdä nopeutta kulmasoudussa. Pärjäisit kyllä vähemmilläkin liikkeillä ja niissä vähemmissä liikkeissä sarjamääriinkin vaihtelua.
Esim alakroppa voima:
Kyykky 3*4->6*6
Sjmv 3*4->6*6
Vatsat lis 3-5*6-10
Kyljet 2-4*6-10
Pohkeet 2-4*8-12

Ja jalat hypo
Hack/etukyykky 3-6*8-12
GHR 3-6*8-12
Vatsat vino 3-5*8-12
Ojennukset+koukistukset
Pohkeet

 

[Pod]

Joo siis vatsat unohdin laittaa, niitä tekisin tietenkin jalkapäivinä.

 

[Huukka]

Itsellä alkamassa 4+1

Jalka voima
yläkroppa voima

hauis-ojentaja
jalka
selkä
rinta-olka

 

[HarryG]

vai 2+4? Mielenkiintoinen... Varmaan aika voimapainoitteisena joutuu pitämään.

 

[Huukka]

vai 2+4? Mielenkiintoinen... Varmaan aika voimapainoitteisena joutuu pitämään.

Ajatus lähinnä niin, että nelijakosen hypertrofia bodailun jälkeen tulee kahdessa päivässä käytyä vielä koko kroppa läpi eri liikkeillä, kuin 4-jakoisessa. Käytännössä siis kierron pituus ei haittaa vaikka venyy yli 7 päivän, koska kroppa tulee käytyä kuitenkin tiheämmin läpi kuin pelkällä 4 jaolla. Voimapäiviin tulee isot liikkeet kuten penkki, leuka, kyykky... ja 4 jaossa bodailu liikkeet. Lepopäivät sopiviin väleihin.

 

[HarryG]

Kierron pituuden on minusta ihan hyväkin tuossa venyä vaikka 9-10 päivään, tosin siinä tulee sit vastaan kysymys, että venyykö saman lihasryhmän treenien välit vähän turhan pitkiksi -> Joka sit taas vesittää koko PHAT-ajattelun, koska tarkoitus on rasittaa samat lihasryhmät eri tyylillä lyhyen ajan sisään. Eli venyykö kierto vähän turhan pitkäksi? Mut ei kai se kokeilemati selviä.