Pt:n tekemä treeni- ja ruokaohjelma, miltä kuulostaa?

[Penelope]

Päivittäiset kalorit 1200-1400 kcal.

Kalorimäärä on alhaisuudessaan dieetin aloituskaloreiksi jopa vaarallinen; alle ns. koomakulutuksen.

 

[6stringmaster]

^jep jopa orjat Auschwitzissä söi keskimäärin enemmän

 

[vali]

Kyykyt, penkit, alataljat ei riitä?
Mitä jos sanoisin sulle, että aloittelijalla jää niitten "isojen" liikkeitten jälkeen energiaa vielä tehdä, koska irtiottokyky ei ole suuremmin vielä kehittynyt? On siis oikein hyvä harjoitella monipuolisemmin ja alusta lähtien treenat niitä sivuolkapäitä, hauiksia ja pohkeita, jos sitä kuitenkin tulee tulevaisuudessa tekemään.
Ihme voimanostohypeä...
Tehkää sitä mistä tykkäätte, ei se tekeminen hukkaan mene.

Jaloille 4 sarjaa kyykkyä aluksi omalla painolla sekä 4 sarjaa ojennuksia viikkoon. No ei riitä.

 

[nuppu-neiti]

Enpä hirveästi tiennyt miltä PT näyttää, harrastaa itse kehonrakennusta ja on suorittanut jonkun kurssinkin. Muutkin oli suositellu, joten kokeilin ja ei ihan hirveitä summia tosta kuitenkaan ottanut. Laitanpas viestiä ja kysyn tarkemmin treenin ja ruokavalion ideasta. Kiitti teidän neuvoista ja kommenteista, tätä varten tänne alunperin kirjoitinkin

 

[Mari91]

Jep ptlle viestiä vaan että mikähän tässä oli idea. Oisko siinä muuten joku yleinenkin juttu että noi ei osaa laskea isokokosille (merkityksessä yli 60 kiloa painaville) naisille kaloreita? Koska niinkun täällä jo aiemmin valitin, mulla oli vähän samanlainen homma, mutta onneksi älysin laskea ite ennen kuin mitään vahinkoa ehti tapahtua.

 

[Penelope]

Hyvä juttu. Nyt kannattaa ihan rakentavassa mielessä pyytää PT:ltä perustelut eri ratkaisuihin. Kuten että miksi treeniohjelma on rakennettu noin, mihin perustuu kalorimäärä ja siinä mm. mehukeiton suuruus. Itse veikkaan että copypaste viuhunut, ja napattu Fitfarmin valmisdietti omille asiakkaille.

Muitakin aikas todella outoja sääntöjä on, kuten 10 kpl pähkinöitä tai vaihtoehtoisesti 80 g tonnikalaa. Pähkinät on rasvaa, tonnari proteiinia. Ymmärtäisin tain kahden rasvan- tai kahden proteiininlähteen välillä, tässä en.

 

[kohtis]

jos tota välipalaa tarkotat niin tossa ei oo vaihtoehto pähikinä tai tonnikala vaan, tarkasti kun kattoo ni välipalan voi valita kahesta eri vaihtoehdosta..2 eri vaihtoehtoo

 

[Penelope]

^ Ok, my bad. Kiitos korjauksesta. ;)

 

[plank]

Lainaanpa itse itseäni toisesta ketjusta, kun tuossa on kätevästi nuo linkit ja yksi esimerkkiohjelma. Kannattaa tosiaan PT:n/valmentajan kanssa aina keskustella ja hieman haastaa valmentajaa, koska niin saat itse enemmän irti ja opit asioita. Loppujen lopuksi oman kehon tuntemus on tärkeää, vaikka valmentaja olisikin.

Esimerkiksi tuo PT:n tekemä jalkatreeni voi tuntua aluksi raskaalta, kun et ole ennen treenannut jalkoja kunnolla. Hetken aikaa kun treenaat, niin tuo kuulostaa lähinnä huonolta alkulämmittelyltä eikä treeniltä :D

Kaikki lähtee ruokavaliosta. Keskinkertaisellakin treenillä saa tuloksia, jos ruokavalio on kunnossa, mutta huono ruokavalio vie tehot parhaastakin treenistä. Eli asiat tässä järjestyksessä kuntoon:
1. Ruokavalio
2. Treeni ja lepo
3. Lisäravinteet

Alla muutamia Utti Hietalan kirjoittamia juttuja, joista irtoaa hyvät peruseväät treenaamiseen:

Miten tehdä ruokavalio massan kasvatukseen? (Samat eväät toimii rasvanpolttoon lähinnä hiilareita säätämällä)
Massan kasvatuksen salaisuudet
Lihaskasvun mekanismit -artikkelisarja

Muuta hyvää tietoa:
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 1
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 2
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 3
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 4
Hulkin hiilariopas


Treeniohjelmasta sen verran, että itse en lähtisi naiselle suosittelemaan edellisten vastaajien yksijakoisia ohjelmia. Starting strengthia lukuunottamatta ne ovat ylävartalopainotteisia oikeastaan kenelle tahansa. Suosittelisin itse 2-jakoista ohjelmaa ihan sen vuoksi, että kroppaa treenattaisiin tasapuolisesti. Jaon voi tehdä joko ylä- ja alakroppaan tai työntäviin ja vetäviin liikkeisiin, esimerkiksi:

Esimerkki yläkroppa/alakroppa -jaosta:

Yläkroppa
- Ylätalja 3x
- Penkkipunnerrus 4x
- Kulmasoutu 3x
- pystypunnerrus 3x
- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x
- Ojentajapunnerrus taljassa 2x
- Hauiskääntö 2x

Alakroppa
- Kyykky 3x
- Suorinjaloin maastaveto 3x
- Jalkaprässi, kapea jalka-asento 3x
- Jalkaprässi, leveä jalka-asento 2x
- Reiden ojennus 2x
- Reiden koukistus 2x
- Pohjenousu seisten 4x

Ison osan liikkeistä voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla ja taljaliikkeitä voi tehdä erilaisilla kahvoilla. Kannattaa vaihdella ja vähän kierrättää niitä treenistä toiseen. Vatsalle en tuohon määritellyt erikseen liikkeitä. Monet raskaista perusliikkeistä kuormittaa keksivartaloa ja voit ottaa kerran tai kaksi viikkoon jonkin treenin yhteyteen 5-6 sarjan setin parilla vatsalihasliikkeellä (esim. jalannostot+lankku, voimapyörä+lankku, jalannostot+russian twist jne jne). Ohjelman sarjamäärät eivät ole mitenkään kiveen hakattuja ja nuo ovat nimenomaan työsarjoja. Lämmittelysarjoja tai ns. sisäänajosarjoja olisi hyvä tehdä alkuun. Sarjapituuksista saat lisätietoa lukemalla laittamani linkit ;)

 

[The Monkey]

Ja tällasista joku saa rahaa?? Jopa minä osaisin tehdä parempia saliohjelmia ja olen tehnytkin enkä ikimaailmassa koe itseäni niin päteväksi, että ottaisin keneltäkään mitään rahaa.

 

[Nikula]

^Käyt kattomassa noita perus fitnessbloggareiden nettisivuja kun joka toinen on nykyään PT. Siellä treeniohjelman saa käsiinsä jollain satasella, ruokavalioon toinen samanlainen.. :D

 

[Cheeky_Charlie]

Jätkät hei! (vastatkaa mulle kuorossa hei!)

Ohjelmassa ei todellakaan ole järkeä juuri mitenkään mutta tässä onki koko jutun ydin, PT on tehny omasta mielestään nuppu-neidille henkilökohtaisen ohjelman joka soveltuu parhaiten nimenomaan nuppu-neidille, suosittelisin itse myös kokeilemaan ensiksi vähän aikaan. Tää koko PT-homma on vähän, miten sen sanois... perseestä? Koska on olemassa trainereita jotka oikeasti tietävät jotain, ovat tehneet jotain tai vuosia tutkinu/ opiskellu lajia koska se kiinnostaa ja sitte on niitä jotka menee kursseille opiskelee PT:ksi ja valmistuu, pääsee vielä johonki salille töihin tekeen ihmisille ohjelmia ja ruokavalioita mutta kyseiset PT:t ei oikeesti tiedä hevon hel***tiä asiasta. Kumpi PT nuppu-neidillä on? Jos joku markku tikka tai bulli yms. olis tehny ton ohjelman kukaan ei varmaan kritisoisi noin pahasti. Eli kysymys nupulle, tuntuiko PT susta pätevältä? Kysele vähä tosiaan tosta ideasta tossa ohjelmassa ja ruokavaliossa.

 

[Pattitappi]

Pitäs vähän miettiä millainen asiakassuhdekin on kyseessä. Jos ostetaan/saadaan yksi tunnin tapaaminen pt:n kanssa, ei siinä voi ihmeitä odottaa. Mäkin olen tuollaisen kerran salimaksun kylkiäisenä saanut. Kerroin pt:lle, että on ollut vähän taukoa salihommista, niin pt anto mulle suoraan golden six:in ja käytiin liikkeet nopsaan läpi. Ei tuossa paljoa enempää voinut odottaakaan.

Ja monet näyttää täällä tarjoavan aloittelijoille esim. SS:ä. Jos otetaan aloittelija, jolla ei ole salikokemusta ja pt:llä on tunti tai pari aikaa tehdä ohjelma ja käydä liikkeet läpi, niin onko tuo muka paras vaihtoehto? Ohjelmastahan löytyy kyykky, mave, penkki ja rive, pystyykö nuo muutamassa tunnissa opettamaan aloittelijalle? Jos oisin pt, voisin minäkin valita tilalle prässin, taljoja ja laitteita salin varustuksen mukaan. Eiköhän tarkoitus ole päästä kuntoilussa alkuun.

ps. plank:n postissa hyvä ohjelma aloittelijoille.

 

[Nikula]

Pitäs vähän miettiä millainen asiakassuhdekin on kyseessä. Jos ostetaan/saadaan yksi tunnin tapaaminen pt:n kanssa, ei siinä voi ihmeitä odottaa. Mäkin olen tuollaisen kerran salimaksun kylkiäisenä saanut. Kerroin pt:lle, että on ollut vähän taukoa salihommista, niin pt anto mulle suoraan golden six:in ja käytiin liikkeet nopsaan läpi. Ei tuossa paljoa enempää voinut odottaakaan.

Sivuhuomiona mä teen melko paljon ohjelmia nimenomaan tollasella kertalaaki-osto perjaatteella, ja sillä ei käytännössä pitäisi olla mitään ero pidempiaikaisten asiakkaiden kanssa tehtyihin juttuihin laadun suhteen. Jos yhtään on perusasioista edes perillä, ja vaikka ihmisen tapaa ensimmäistä kertaa, niin kyllä sä tunnissa ehdit varmasti tehdä todella henkilökohtaisen ohjelman juuri niihin asiakkaan tarpeisiin.

Ja ihan yhtä typerää on tarjota noita SS ja sixiä kaikkille aloittelijoille liukuhihnalta..

 

[The Monkey]

Ite olen ainakin raskaiden perusliikkeiden perusteet opettanut tunnissa aika monelle. Ei se vielä kovin kaunista ole, mutta mitä sitä voi odottaakaan jos ekaa kertaa kyykkää. Ei pitäisi olla pt:lle mikään ongelma. Aina on myös se vaihtoehto, että käydään ne läpi ja jos ei kulje niin voi sanoa että tarvitsee lisäharjoitusta ja kannattaa harkita toista pt-tuntia tms.

 

[Crafin]

Ei noilla pteille anneta aikaa noitte ruokaohjelmie ja reenien tekoo, kuha heittävät päästä suoraan heti linjalta noi ja jos ei oo kauhee monta kk oltu pteenä nii voi olla aika sekoboltsi ohjelmaa tarjolla. Mutta aloittelijana kumminkin parempi kun joku kattoo perään ja tsekkaa liikkeet vaikka nyt ihan optimaalisemmasta päästä olisikaan, paremmin se menee kuin yksin koittaa niitä ihmetellä.

 

[Airwalk]

Ite olen ainakin raskaiden perusliikkeiden perusteet opettanut tunnissa aika monelle. Ei se vielä kovin kaunista ole, mutta mitä sitä voi odottaakaan jos ekaa kertaa kyykkää. Ei pitäisi olla pt:lle mikään ongelma. Aina on myös se vaihtoehto, että käydään ne läpi ja jos ei kulje niin voi sanoa että tarvitsee lisäharjoitusta ja kannattaa harkita toista pt-tuntia tms.

Tässä päästäänkin siihen että tehdäänkö tätä hommaa ammatikseen vai ei. Itse teen noin 700 ohjausta vuodessa ja kaava on aina sama, ensimmäinen kerta on kartoitusta, liikkuvuus, elintavat, minkälaiseen harjoitteluun on valmiudet. Seuraava kerta on ohjelman tekoa, nyt vähän jo tuntee asiakasta niin tietää mihin hän pystyy. Yleensä siellä on paljon helppoja liikkeitä esim. Prässiä, polven koukistusta, ylätaljaa ja yleensä yksi haastavampi esim. Penkki kp. Siitä sitten pikkuhiljaa mennään hommassa vaikeimpiin juttuihin.

Eli pointti jos hommaa tehdään ammatikseen niin asiakkaiden loukkaantumiset pitää pystyä pitään alhaalla koska muuten kyllä sana menee eteenpäin. Tästä syystä hyvin harvoin pystyn aloittamaan asiakkaan kanssa SS tyylisellä ohjelmalla. Asiakas kuitenkin treenaa minun kanssani 10-300 kertaa niin ei tarvitse tehdä mitään nopeasti kyhättyjä=huonoja ohjelmia.

 

[beginner]

Ite olen ainakin raskaiden perusliikkeiden perusteet opettanut tunnissa aika monelle. Ei se vielä kovin kaunista ole, mutta mitä sitä voi odottaakaan jos ekaa kertaa kyykkää. Ei pitäisi olla pt:lle mikään ongelma. Aina on myös se vaihtoehto, että käydään ne läpi ja jos ei kulje niin voi sanoa että tarvitsee lisäharjoitusta ja kannattaa harkita toista pt-tuntia tms.

Kyllä minä ainakin haluaisin olla muutaman seuraavankin kerran vahtimassa, että homma ei unohdu aivan täysin. Noissa täytyy kiinnittää sen verran moneen asiaan huomiota, että varmasti on helppo unohtaa ainakin joku yksityiskohta seuraavaan treeniin mennessä, vielä kun on opeteltu kaikki liikkeet kerralla putkeen. Tolla "ei se vielä kovin kaunista ole" -meiningillä sä jätät sen asiakkaan kyykkäämään sillä samalla tekniikalla siihen asti, kun seuraavan kerran näette. Hyvällä tuurilla tekniikka jopa paranee, mutta todennäköisempää on, että huonot liikeradat vahvistuvat.

Kaikki suoritustekniikoiden ongelmat pitäisi lisäksi pystyä kartoittamaan joko koordinaatioon tai liikkuvuuteen (tai molempiin) ja sen mukaan osata teettää asiakkaalla sellaisia liikkeitä, joihin on edellytykset.

Monta kertaa on tehnyt mieli mennä väliin, kun olen nähnyt joko PT:n tai muun opastajan teettävän jotain mielestäni väärin, mutta jos ei kysytä, niin en mielelläni ala neuvomaan.

 

[The Monkey]

Kyllä minä ainakin haluaisin olla muutaman seuraavankin kerran vahtimassa, että homma ei unohdu aivan täysin. Noissa täytyy kiinnittää sen verran moneen asiaan huomiota, että varmasti on helppo unohtaa ainakin joku yksityiskohta seuraavaan treeniin mennessä, vielä kun on opeteltu kaikki liikkeet kerralla putkeen. Tolla "ei se vielä kovin kaunista ole" -meiningillä sä jätät sen asiakkaan kyykkäämään sillä samalla tekniikalla siihen asti, kun seuraavan kerran näette. Hyvällä tuurilla tekniikka jopa paranee, mutta todennäköisempää on, että huonot liikeradat vahvistuvat.

Kaikki suoritustekniikoiden ongelmat pitäisi lisäksi pystyä kartoittamaan joko koordinaatioon tai liikkuvuuteen (tai molempiin) ja sen mukaan osata teettää asiakkaalla sellaisia liikkeitä, joihin on edellytykset.

Monta kertaa on tehnyt mieli mennä väliin, kun olen nähnyt joko PT:n tai muun opastajan teettävän jotain mielestäni väärin, mutta jos ei kysytä, niin en mielelläni ala neuvomaan.

Ei ne ole mun asiakkaita. En ole PT. Jännä, että nyt kritisoidaan sitä että opetellaan ekalla salikerralla raskaat moninivelliikkeet, mutta kuitenkin pakkiksella yleinen mentaliteetti on sanoa aloittelijoille "SS ja kato youtubesta miten liikkeet tehdään". Voin sanoa, että ne tekniiikat jotka "ei vielä kovin kaunista ole" on kuitenkin täysin turvallisia eikä aiheuta mitään loukkaantumisia. Se nyt vaan on fakta, että jos ekan kerran tekee kyykkyä niin yleensä vähän tärinää on ja kroppa ei ole tottunut vielä liikkeeseen. Kuitenkin sitä lähtökohtasesti tehdään tangolla tai pikkukiekoilla joten ei siinä mitään suurta loukkaantumisvaaraa ole. Onhan moni meistäkin opetellut kyykyn ihan itse ja ei ole mitään loukkaantumisia tullut.

 

[beginner]

Ei ne ole mun asiakkaita. En ole PT. Jännä, että nyt kritisoidaan sitä että opetellaan ekalla salikerralla raskaat moninivelliikkeet, mutta kuitenkin pakkiksella yleinen mentaliteetti on sanoa aloittelijoille "SS ja kato youtubesta miten liikkeet tehdään". Voin sanoa, että ne tekniiikat jotka "ei vielä kovin kaunista ole" on kuitenkin täysin turvallisia eikä aiheuta mitään loukkaantumisia. Se nyt vaan on fakta, että jos ekan kerran tekee kyykkyä niin yleensä vähän tärinää on ja kroppa ei ole tottunut vielä liikkeeseen. Kuitenkin sitä lähtökohtasesti tehdään tangolla tai pikkukiekoilla joten ei siinä mitään suurta loukkaantumisvaaraa ole. Onhan moni meistäkin opetellut kyykyn ihan itse ja ei ole mitään loukkaantumisia tullut.

Tässähän nyt oli kyse PT:n ohjelmista ja siitä, että ei voi tunnin opastuksella olettaa saavansa vielä ihmeitä aikaan. On eri asia neuvoa toisia ohimennen ilman korvausta kuin olla vastuussa toisen tekemisistä rahalla maksetussa asiakassuhteessa. Kyllähän tunnissa pikaiset pointterit antaa muutamaan liikkeeseen, mutta siihen se sitten jää. Lähtökohtahan toki on, että ohjelma rakennettaisiin perusliikkeiden varaan, mutta PT:llä on vastuu tarkistaa mihin rahkeet käytännössä riittää.

Monesti pikakurssitusta parempi ratkaisu olisikin kysyä joltain samalla salilla treenaavalta apua, kuten monesti kehotetaan tekemään. Moni auttaa mielellään ja on ehkä useammin paikalla kuin sadan euron ohjelman tehnyt PT.