salilla lämmittely

proharrastaja

Liittynyt
24.2.2007
Viestejä
36
Eli kuinka monta sarjaa kannattaa vetää lämmittelyksi ennen varsinaista treeniä.kiitos jo etukäteen jos viittitte lukasta:david:
 
Ihan ensimmäiseksi lämmittelen dynaamisella venyttelyllä ja keppijumpalla.

Itse painoilla lämmittely riippuu painoista. Jos tarkoitus on tehdä kymmpejä niin pari kolme lämmittelysarjaa. Jos taas kolmosia niin noin 4-6 lämmitelysarjaa.
 
Itse poljen 10 min kuntopyörää, ihan kunnon vastuksella. Sitten treenaamaan. Jokaisen liikkeen eka sarja hieman kevyemmin, siinäpä se.

Puolustelen tätä sillä, että kun olen vielä pieni mutta heikko, ei niitä lämmittelysarjoja kannata juurikaan tehdä ;) .
 
Huono puolustus tuo että oot pieni ja heikko, samalla lailla ne sunkin lihakset revähtää kun reenat kovilla painoilla suhteessa voimaan. Kannattaa ne pienetkin lihakset lämmitellä.

Ite vedän aluks 10-15 minsaa crossarilla, sitten pyörittelen ja venyttelen varsinkin sen alueen lihakset jotka reenivuorossa, kuten myös avustavat.
Sitten lämmittelen ensin avustavat kevyillä sarjoilla, ja sitten varsinaiset lihakset. Vielä ennen sarjojen alkua yksi kevyempi sarja ja sillon yleensä jo tunteekin sen että on lämmin.
 
Itse lämmittelen crosstrainerilla. Sitten lämmittelen treenattavat lihakset kerran kevyemmillä painoilla 15-20 toistoa, jonka jälkeen reenaan normaalisti. Onkohan tämä liian vähän? En toki tee lämmittelyä joka liikkeelle, vaan lihasryhmän ekalle liikkeelle. Olikohan vaikeasti selitetty:rolleyes:
 
Akikonomu sanoi:
Itse poljen 10 min kuntopyörää, ihan kunnon vastuksella. Sitten treenaamaan. Jokaisen liikkeen eka sarja hieman kevyemmin, siinäpä se.

Puolustelen tätä sillä, että kun olen vielä pieni mutta heikko, ei niitä lämmittelysarjoja kannata juurikaan tehdä ;) .
Click to expand...

saatko tuolla "lämmittelyllä" hauikset valmiiksi??

ei lämmittely tarkoita,että hiki/kuuma on.
 
5-10 minuuttia treenin alussa mieluiten soutulaitteella. Jos ei soutulaitetta vapaana niin sitten kuntopyörää sama aika.

Sitten koko kropan venyttely n. 10-15 minuuttia.

Eri liikkeissä teen ensin sarjan pelkällä tangolla (20kg). Sitten liikkeestä riippuen laitan kevyehköt (esim. 10kg) kiekot tankoon ja teen yhden sarjan. Raskaimmissa liikkeissä saatan tehdä tässä välissä vielä ylimääräisen lämmittelysarjan vähän raskaammilla painoilla. Tämän jälkeen sitten laitankin jo varsinaiset sarjapainot ja rupean tekemään tosissaan. Yritän tehdä lämmittelyt sellaisilla painoilla, että ne eivät syö liikaa voimia varsinaisilla sarjapainoilla tekemisestä.

Vähän alle vuosi salilla käyty ja aika raskaita painoja jo käytössä joissain liikkeissä. Tällä systeemillä en ainakaan vielä ole loukkaantunut (venähdykset jne.) kertaakaan. Suoritustekniikkaa, varsinkin selkää paljon rasittavissa liikkeissä (mave, kyykky), ei tietenkään voi unohtaa, vaikka lämmittelisi kuinka hyvin.
 
Yläkropan liikkeissä 10-30kg nousuin tunnustelut sarjapainoihin asti. Jos on lyhyitä sarjoja (alle 5) niin sarjapainolla vielä yksi tunnusteluykkönen. Alakropan liikkeet sitte 20-50kg nousuilla ja muuten samalla tavalla. Dynaamista venyttelyä käytän jonkin verran ennen isoja moninivelliikkeitä. 5-10min kohtuuraskasta kävelymattoa teen jos on "uninen" olo ja kroppa ei tunnu siltä, että heräisi pelkillä painoharjoitteilla.
 
Yleensä tulee aloiteltua 5 min cross trainerillla. Ensimmäisenä ohjelmassa on yleensä raskas perusliike ja siinä lämppärit 1-2x12-15, 1x8, 1x6-5, 1x2-4 kevyillä painoilla. Jos on tarkoitus tehdä vaikkapa 2x6 työsarjat niin tuon 1x2-4 teen selvästi alle sarjapainojen. Joskus teen vielä ykkösen sarjapainoilla. Toiseen liikkeeseen samalle lihasryhmälle teen yleensä yhden 12-10 toiston lämppärin ja kolmanteen en enää lämmittele.

Huonon lämmittelyn huomaan siitä, että toinen sarja on ensimmäistä kevyempi. Näin siis ensimmäisessä liikkeessä lihasryhmälle. Tämän tajuttuani tulikin lämmittelysarjoja lisättyä. Varmaan vaikuttaa aika oudolle, mutta näin se vaan on. Huonosti lämmitellystä lihaksesta ei kai vaan saa kaikkea irti siinä ensimäisessä sarjassa.
 
Nostetaampa vähän vanhaa ketjua ylemmäs. Mä itse koen myös aerobisen alkulämmittelyn tärkeäksi, jotta päästään vähän eri sykealueille ennen kunnon treenin aloittamista. Ensimmäisen sarjan teen vähän kevyemmillä painoilla ja hieman enemmän toistoja. Koska ainakaan mulla ei ole koko päivää salilla aikaa en sen kummemmin alkulämmittelyyn aikaa käytä, penkki, kyykky ja mave lienevät ainoita joita tulee enempi lämmiteltyä, muista lähinnä eka sarja kevyemmillä painoilla.

Sitten pari kyssäriä:

Kauanko sulla kestää lämmittely?
-Entä suhteessa treeniin (Esim 1h salilla, josta 15min lämmittelyä --> 25% treenistä lämmittelyä) ?
Lämmitteletkö pelkästään kevyemmillä sarjapainoilla vai harjoitatko myös aerobista lämmittelyä (jos kyllä niin millä ja miksi (pyörä, juoksumatto, crosstrainer, soutulaite)?
 
Nyt uuden maastofilon saatuani teen lämmitelyt koko kropalle lähinnä maastopolkuja suhailemalla. Innosta riippuen on mennyt 15 -30 minuuttia. Sitten pörhällän salille, jossa venyttelen koko kropan läpi. Tässä kohdin usein rusauttelen selän ja lantion alueen oikoon ( selkätreeniä ennen putkirullalla erit. hyvin). Tänään huomasin tarpeelliseksi paukutella lonkat kyykkylämppien yhteydessä ja hyvin lonksahtivatkin paikalleen (aikaisemmin eivät olleet menneet) Eli tosiaan, myös liikkeen lämppääminen on tärkeää. Venyttelyn jälkeen teen muutamat heiluttelut käsipainolla vielä rinnalle, hauikselle, olille ja ojentajille.
Itse liikkeisiin menen portaittain usein niin, että ekana 50%, tokana 70% ja kolmanneksi 80% sarjapainoista (hyvin viitteelliset prosentit, mutta you get the idea).
Heh, kyllä tuohon huvitukseen aikaa saa tuhraantumaan, mutta kivvoo hommoo ja mieluummin tekee pikkusen huoltoa siinä samassa.
 
-Keppijumppa ja liikelaajuuksien hakeminen 5-10min.
-esim. kyykky: tanko niin monta kertaa, että tuntuu hyvälle. Sitten 50kg, toistoja/sarjoja niin paljon kuin tarvitsee. Sitten loput nousut fiiliksen mukaan.
Reenin jälkeen autonvahauskoneella tärinää lihaksille, illalla venyttelyä jos jokin kiristää.
 
hyvä lämppä on käytännössä aina kolmiosainen: yleinen, laji ja hermostollinen valmistautuminen. suuri osa lämppää liian vähän ja tää näkyy tuloskunnossa. mitään ei kannata yleistää suoraan, mutta tässä on hyvä malli esim. tyypille, joka tekee ekassa työsarjassa 5x100.

yleislämppä:
-fillari, soutu, crossari tms. kevyt hieman hengästyy ja hikoilee. 5min.
-keppijumppa (isoja liikkeitä; kyykky, julle, kulmasoutu, pystysoutu, pystypunnerrus, hartioiden kierto, vartalon kierto...) rennolla tahdilla 2 kierrosta á 10-15x)

lajilämppä:
2x15xtanko, 2×8x50, 8×70

herättely, mahdollinen helppo ylirauta:
4×90, 1×105, 1×110

työsarjat:
5×5×100

riippuen jatkotreenin liikkeistä ja kiloista seuraaviin liikkeisiin tarvitaan vain koordinaatiosarja tai pari. jos liike kuormittaa ihan eri lihasryhmää kannattaa tietenkin herätellä sekin hyvin. lämpö on jo, mutta hermosto kaipaa huomiota.
 
Aika raakaa on jos ylhäältä luetun mukaan jotkut tosiaan vetävät esimerkiks kyykyssä yleislämpöjen+tyhjällä tangolla tehtyjen parin toiston jälkeen suoraan työsarjat niskaan :D

Itellä nykyään mallilla 15min kävely salille (jos meen autolla niin 3km kuntopyörällä tai muulla vastaavalla ekana hommana), sitten pari kevyttä venyttelyä koko kropalle jonka jälkeen suorittamaan. Raskaissa liikkeissä (kyykky, mave, penkki, jne) eka tyhjällä tangolla ja sitten siitä parin-kolmen välipainon kautta työsarjaan. Huonosti aktivoituvat lihakset haen eka "tuntumalle" tekemällä jonkun liikkeen joka osuu satavarmasti oikeeseen paikkaan. Esimerkiks takareidet pitää itellä eka hakee reisikoukistuksella istuen parillä pitkällä sarjalla jonka jälkeen voi mennä tekemään sjmv:n hyvillä mielin, muuten karkaa liian helposti selälle ja tuntuma takareisissä on ihan paska :D
 
Yleisten lämpöjen jälkeen voi ja joskus kannattaakin ottaa vielä dynaamiset venytykset/liikkuvuusharjoitteet ainakin alavartalolle, esim. heiluripotkut eteen ja sivulle. Yläkropan lämmittelyyn kannattaa oikeestaan aina sisällyttää kiertäjien lämmittely, varsinkin jos tarkoitus punnertaa johonkin suuntaan.
 
Back
Ylös Bottom