Selkä kasvuun...

[Mike]

Toki venyttää voi, mutta ei mitään olkapäiden roikottamista, latsit venyy tosi hyvin vähemmälläkin.

 

[pöllö]

Originally posted by colemanni
jep on aivan yhtä raskasta liikuttaa pystysuoraan alaspäin 12-15 x80kg ylätaljassa pelkästään keskittymällä supistamaan selkäänsä kuin vetää alkuheijarilla 45 asteen kulmassa 6-8x140kg pakkaa keskittyneenä liikuttamaan painoa, uskokaa tai älkää mutta kokeilkaa.mä olen kokeillut molemmat tavat .

Itse olen myös huomannut tuon.
Aloin ihmettelmään, kun en saanut selkää oikein kipeäksi, mutta sitten tajusin panostaa tekniikkaan ja tuntumaan. Vuosi sitten nyin 80llä tuota ylätaljaa ja nyt 60llä. Tosin tekniikka ja palautukset ovat hieman erit. ;)

Sillä, että onko pumppia selässä ei ole juuri merkitys, paitsi kun pumppi kierrolla. Jos tekniikka on kunnossa, mutta rauta ei enää nouse, on treeni mennyt silloin oikeaan paikkaan.

Sitten en malta korostaa kulmasoudun merkitystä selän treenaamisessa. Teki sitä sitten T-soutuna tai normaalisti tangolla, niin mielestäni on tärkeää, että sitä kulmaa löytyy. Kulmasoutuahan sitä tehdään...

 

[makew]

Originally posted by pollo
Itse olen myös huomannut tuon.
Aloin ihmettelmään, kun en saanut selkää oikein kipeäksi, mutta sitten tajusin panostaa tekniikkaan ja tuntumaan. Vuosi sitten nyin 80llä tuota ylätaljaa ja nyt 60llä. Tosin tekniikka ja palautukset ovat hieman erit. ;)

Sillä, että onko pumppia selässä ei ole juuri merkitys, paitsi kun pumppi kierrolla. Jos tekniikka on kunnossa, mutta rauta ei enää nouse, on treeni mennyt silloin oikeaan paikkaan.

Sitten en malta korostaa kulmasoudun merkitystä selän treenaamisessa. Teki sitä sitten T-soutuna tai normaalisti tangolla, niin mielestäni on tärkeää, että sitä kulmaa löytyy. Kulmasoutuahan sitä tehdään...

Pumpilla on silti todistettu vaikutus lihaskasvuun, joten siihen itse ainakin pyrin, kun treenaan 1 kerran viikossa lihas jumiin periaatteella.

Kun harjoittelee itselleen sopivan raskailla painoilla ja pumppi tavoitteena, niin ei voi mennä pieleen. Hyvä tuntuma johtaa usein pumppiin.

Tosin koko kroppa 3-4 kertaa viikossa ohjelmissa ei pumppi ilmene yhtä kovana kuin 1 kerran viikossa lihas jumiin systeemeissä.

Mutta vaihtelu virkistää ja tuo tuloksia.

 

[habe]

kovat selkätreenit tänne....

eli niinkuin otsikosta näkyy... Kaikki voivat pistää omat selkä ohjelmansa tänne... Tarkoituksena ois saada (itseni kohdalla) vähän uusia ideoita...:arvi:

 

[ola]

Johan noita löytyy, esim. tässä säikeessä.

 

[CTi2]

Ite olen pyhitänyt selälle oman päivän niin toimiiko tämä?

-ylätalja / leuanveto 3 sarjaa
-alatalja 3 sarjaa
-vipuvarsikone ylhäältä leuanveto otteella 2-3 sarjaa
-vipuvarsikone yhdellä kädellä istuen 2 sarjaa per käsi

Kulmasoutu tangolla vaikka jokatoinen viikko jomman kumman vipuvarsiliikkeen tilalle?

 

[Warheart]

Originally posted by Jep
Ite olen pyhitänyt selälle oman päivän niin toimiiko tämä?
.
.
.

Ei siinä mitään vikaa ole.

Voisikin laittaa tähän vähän omia treenejä.

Ylätalja eteen 2 x 15-20
Triplasarjat (3 kertaa läpi):
Ylätalja kapealla vastaotteella 1 x 10-12
Kulmasoutu tangolla 1 x 12-15
Alatalja 1 x 10-12

Eli tuo ylätalja, kulmasoutu ja alatalja vedetään yhteenputkeen ilman taukoja. Tämä siis toistetaan kolme kertaa. Vedin noita ideoita tuosta Pauliina Taluksen kirjasta. Selässä oli ainakin mieletön tunne ja kipu oli mukava seuraavat kolme päivää.

 

[tommih]

Originally posted by Jep
Ite olen pyhitänyt selälle oman päivän niin toimiiko tämä?

-ylätalja / leuanveto 3 sarjaa
-alatalja 3 sarjaa
-vipuvarsikone ylhäältä leuanveto otteella 2-3 sarjaa
-vipuvarsikone yhdellä kädellä istuen 2 sarjaa per käsi

Kulmasoutu tangolla vaikka jokatoinen viikko jomman kumman vipuvarsiliikkeen tilalle?

Iha hyvältä näyttää. Joo, ehdottomasti mä ainakin ottaisin toisen vipuvarsiliikkeen tilalle jonkun tosi raskaan liikkeen. Kulmasoutu, kulmasoutu kp:lla (ei Ouramlla) tai t-tankosoutu.

 

[CTi2]

Originally posted by tommih
Iha hyvältä näyttää. Joo, ehdottomasti mä ainakin ottaisin toisen vipuvarsiliikkeen tilalle jonkun tosi raskaan liikkeen. Kulmasoutu, kulmasoutu kp:lla (ei Ouramlla) tai t-tankosoutu.

Ok, vois vaikka tehä niin, että vuoroviikoin toisen vipukonen tilalle kulmasoutu viimeiseksi "mehut irti" liikkeeksi.

 

[Art Vandalay]

Noniin, oon nyt tarpeeks hinkannu noita taljoja.

Tällaisella setillä meinaan huomenna tappaa selkäni:

Ylätalja 3
Kulmasoutu 3
Yhden käden soutu 2-3
Selän ojennus koneessa 2-3

Kannattaisko toi selän ojennus tehdä ennen kulmasoutua kun alaselkä menee kulmasoudussa aika pahasti jumiin?

 

[mho]

Originally posted by yajo
Kannattaisko toi selän ojennus tehdä ennen kulmasoutua kun alaselkä menee kulmasoudussa aika pahasti jumiin?

Ei kannata, kulmasoutu menee aika vaikeeksi. Se ojennus on viimeisenä liikkeenä hyvä

 

[Art Vandalay]

Okei. Täng jyy.

 

[Nahka]

Olen kotona reenaillut ylä-selkää seuraavasti:

-Kulmasoutu tangolla 6 sarjaa ... 3 leveellä / 3 kapeella ... toistoja 8-12. ( kommenttia ? )
Eli joka toinen viikko tälläinen "yksipuolinen" selkä treeni ja joka toinen viikko salilla
monipuolisempi kunnon tappo treeni.

Ajattelin ruveta käymään kaverin kanssa jokatoinen viikko salilla ylä-selkäpäivänä ja
tavoitteena olis mahdollisimman tappava reeni ylä-selälle. (lisää kokoo)

Jotain RANKKAA ohjelmaa nyt kehiin... lähinnä optimaaliset liikkeet lihaskasvun maksimoimiseksi
kiinnostaa. :curs: (suoritustekniikat, sarjapituudet ja egopainot on tiedossa)

 

[Timba79]

Originally posted by Warheart
Ei siinä mitään vikaa ole.

Voisikin laittaa tähän vähän omia treenejä.

Ylätalja eteen 2 x 15-20
Triplasarjat (3 kertaa läpi):
Ylätalja kapealla vastaotteella 1 x 10-12
Kulmasoutu tangolla 1 x 12-15
Alatalja 1 x 10-12

seuraavat kolme päivää.

Samat liikkeet mullakin, järjestys vaan vähän erilainen!! Teen alataljan ennen kulmsoutua, on vähän jo lihat väsyneet niin ei tartte niin suuria painoja käyttää kun toi alaselkä ei siitä tykkää...

Lisänä tulee tehtyä lopuksi pari kolme sarjaa sitä yhden käden ylätaljaa...on kyllä hyvä liike!!

 

[vilho_kanuuna]

Selkä on kyllä paskamaisin rupin osa reenata. Siellä on niin
perkeleesti kaikkea pikkulihasta (siltä ainakin tuntuu). Sitten pitäisi vielä saada se alaselkäkin kuntoon. Toisaalta liikkeitä ei saisi olla liikaa, ettei tule osaa liikkeistä tehtyä tehottomasti. No
tämäntyyppisellä kompromissilla olen tämän dilemman yrittänyt ratkaista:

Eli selkä kerran viikossa.

2 * 8 leuat leveellä myötäotteella (yläselälle)
2 * 6 Maastaveto (alaselälle)
joko
2 * 8 ylätalja leveellä myötäotteella (yläselkä)
tai
2 * 8 ylätalja leveellä myötäotteella niskan taa (yläselkä)
2 * 8 kulmasoutu käsipainoilla (yläselkä)
2 * 15 selanojennukset, vai mitä nää nyt on (alaselkä)
ja jos virtaa on niin
2 * 8 leuat kapeella vastaotteella (yläselkä)

Näin kun tekee, niin seuraavana päivänä aina jossain kohdassa
on pikku kipua, mutta koko selkään en kipuja ole onnisunut saamaan.

Monipuolisuutta pitäisi olla, mutta onko liikaa?
Vaihdoin kulmasoudun tangolla tuohon käsipainoversioon,
kun tangolla se soutu otti enemmän tuonne alaselkään ja
tuossa on jo kaksi liikettä alaselälle.

 

[Mixu]

Otetaan esimerkkiselkätreeni
kulmasoutu 12, 10, 8
kapea ylätalja eteen 12, 10, 8
t-tankosoutu 12, 10, 8

ennen pidin 3-5 min taukoja sarjoilla (pitkiä!) ja sain aina selän kipeäksi.

Sitten päätin lyhentää taukoja 1 minuuttiin ja toki pudotin vähän painoja.
Kulmasoutu sujui ok, ylätalja menetteli, mutta t-tankosoudussa oli jo voimat ihan loppu, kun viimeksi tein sillä 3 sarjaa.

Selkä siis väsyi täysin, mutta ei kuitenkaan tullut kipeäksi.
Kumpi on parempi merkki, täysi väsyminen treenissä, vai seuraavien päivien arkuus lihassa?

 

[Tomi]

Originally posted by Mixu
ennen pidin 3-5 min taukoja sarjoilla (pitkiä!) ja sain aina selän kipeäksi.

Minkä ihmeen takia noin älyttömän pitkiä taukoja, jos saa tiedustella?

 

[Mixu]

Originally posted by Tomi
Minkä ihmeen takia noin älyttömän pitkiä taukoja, jos saa tiedustella?

Saa toki tiedustella. Tein sellaisilla painoilla, että jos sainkin 12 x painoX, niin minuutin palautuksella en tod olisi saanut 10 x painoX, mutta koska halusin pitää toistot ja painot samana, pidensin taukoja. Ja siitä en tiedä, miten hyvä ratkaisu tuo on, mutta aina oli selkä kipeä seuraavana päivänä.

 

[Tomi]

Originally posted by Mixu
Saa toki tiedustella. Tei sellaisilla painoilla, että jos sainkin 12 x painoX, niin minuutin palautuksella en tod olisi saanut 10 x painoX, mutta koska halusin pitää toistot ja painot samana, pidensin taukoja.

Laji on kuitenkin kehonrakennus? Tai siis tavoitteena on lihasmassan kasvattimen? Mitä merkitystä sillä on (muuta kuin egolle), että saatko seuraavassa sarjassa 12 vai 8 toistoa? Pienennä painoja niin saat sen 12 toistoa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Mixu
Kumpi on parempi merkki, täysi väsyminen treenissä, vai seuraavien päivien arkuus lihassa?

Minä sanoisin tähän ettei kumpikaan, vain sillä on väliä miten kehityt :thumbs:. Eli massa + sarjapainot kasvaa. Yleisesti ottaen noin pitkät tauot on melko järjettömät bodauksessa, mutta jos toimii niin so not. Kipeytyminen, väsyminen tai pumppi eivät ole kehityksen mittareita tai merkkejä siitä että tulet kehittymään.

Kilot, painot liikkeissä, peili ja sentit ovat.