Täydellinen vatsalihastreeni

No jotkut vatsalihaslaitteet ja perusrutistukset nyt ovatkin ihan perseestä, jos olisit tehnyt noita hyviä liikkeitä niin olisi saattanut "jo" sillä kahdesti viikkoon treenauksella tapahtuakin jotain.
 
Dragonflac, voimapyörä, jalkojennostot kunnolla eikä millään ämmien tyylillä. Krusifiksi. Pitoja kyljille ja vatsoille imulla. Kiertoja kiipeilijäriipunnalla tai käsissä paino. Lopuksi joku pitkä poltesarja.
 
Itseä kiinnostaisi enemmän vataslihasliikkeet, jotka eivät aktivoisi lonkankoukistajia. Fyssarin mukaan ryhtini on päin persettä ja johtuu pitkälti siitä, että kireät lonkankoukistajat kääntää lantiotani eteenpäin --> alaselän notko.

Samainen fyssari neuvoi yhden liikkeen, mikä ei aktivoisi lonkankoukistajia: normaali vatsarutistusasento lattialla, siitä pelkillä vatsalihaksilla maksimirutistus (eli hartiat irtoaa hieman lattiasta), kädet niskantakana ja sitten vain nostella polvia ilmaan ja käyttää kantapäitä lattiassa vuoronperään. Olipas vaikeesti selitetty, mutta itse kokeillessa tuli ihan hyvä tuntuma vatsoihin.
 
T NATION | Heavy Ab Training
Hyvä artikkeli ja antoivat jopa loistavan liike vinkin. Siis tuo scottipenkin käyttäminen rutistuksessa. Lonkka pysyy täysin stabiilina ja vatsalihakset työskentelee täydellä liikeradalla. Tää jäi pysyvästi mun treeneihin.

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Treenaako kukaan vatsoja pelkästään tai lähes pelkästään pidoilla tai liikkeillä, joissa lihas supistuu vain vähän? Lasken siis tähän mukaan lankut, voimapyörän, falloutit, etukyykkypidot, kyykky-walkoutit/pidot jne. Suurin osa vatsojen funktiostahan on tuota stabilisaatiota ja keskikropan pitämistä kasassa eri suunnista tulevaa rasitusta vastaan.

Pitää kyllä laittaa oma vatsatreeni parempaan kuosiin, helposti jää vain pariin sarjaan treenin lopuksi. Alkulämmittelyihin mukaan jotain aktivaatiota (vaikka lankkuja + sivulankkuja jalannostoilla) ja ainakin alakroppapäiviin lisäksi jotain pitoja. Jonkunlainen progressio on syytä varmaan saada mukaan myös.

Mike Hedleskyn ajatuksia vatsatreenistä:
Six Pack Abs! How to Get Them and Why They Are Terrible For You. Part 1.5. | hedstrong training Applications
 
sakkemo sanoi:
Treenaako kukaan vatsoja pelkästään tai lähes pelkästään pidoilla tai liikkeillä, joissa lihas supistuu vain vähän? Lasken siis tähän mukaan lankut, voimapyörän, falloutit, etukyykkypidot, kyykky-walkoutit/pidot jne. Suurin osa vatsojen funktiostahan on tuota stabilisaatiota ja keskikropan pitämistä kasassa eri suunnista tulevaa rasitusta vastaan.
Click to expand...

Mä en tee ite oikeestaan muuta ku voimapyörää varpailtaan seinää päin (koska kunnolla varpailtaan ei mee) ja dragon flagia. Tuo tuntuu olevan varsin toimivaa. Ainakin keskivartaloon on tullu paljon lisää voimaa. Dragon flagejakaan ei menny ennen yhtäkään mut nyt tein edelliskerralla jo 4x10 hyvällä tekniikalla.
 
sakkemo sanoi:
Suurin osa vatsojen funktiostahan on tuota stabilisaatiota ja keskikropan pitämistä kasassa eri suunnista tulevaa rasitusta vastaan.
Click to expand...

Mistähän kummasta oot tän ajatuksen saanu. Vatsat työskentelee aina kun liikutat keskikroppaasi. Tottakai ne stabiloi, mutta tekee paljon muutakin. Pelkillä pidoilla ei koskaan saavuteta vatsalihasten täyttä potentiaalia. Vatsojen koko liikerata on kuitenkin täysin sikiöasennosta selän maksimikaarelle venytys.
 
Nikula sanoi:
Mistähän kummasta oot tän ajatuksen saanu. Vatsat työskentelee aina kun liikutat keskikroppaasi. Tottakai ne stabiloi, mutta tekee paljon muutakin. Pelkillä pidoilla ei koskaan saavuteta vatsalihasten täyttä potentiaalia. Vatsojen koko liikerata on kuitenkin täysin sikiöasennosta selän maksimikaarelle venytys.
Click to expand...

Tottakai liikerata on tuo, mutta ei siellä sikiöasennossa tai selkä yliojennettuna mitään liikkeitä tehdä, jos selän haluaa pitää kunnossa. Kyykyssä, maastavedossa, penkissä, leuanvedossa jne. selän tulisi pysyä samassa asennossa läpi koko liikeradan: joko neutraalina (2 ekaa), ojennettuna (penkki) tai koukistettuna (leuat). Myös muissa urheilusuorituksissa, kuten juoksu, lyöminen tai hyppääminen se selän turvallinen liikerata ei mikään jättimäinen ole.

Liikeradan vaikutusta suorien vatsalihasten kasvuun en osaa kommentoida mutta jos tavoitteena on pitää selkä kuosissa ja valmiina muihin liikkeisiin en näe että koko liikeradan treenaamisesta (ainakaan valtaosassa treenejä) on hyötyä.
 
sakkemo sanoi:
Tottakai liikerata on tuo, mutta ei siellä sikiöasennossa tai selkä yliojennettuna mitään liikkeitä tehdä, jos selän haluaa pitää kunnossa. Kyykyssä, maastavedossa, penkissä, leuanvedossa jne. selän tulisi pysyä samassa asennossa läpi koko liikeradan: joko neutraalina (2 ekaa), ojennettuna (penkki) tai koukistettuna (leuat). Myös muissa urheilusuorituksissa, kuten juoksu, lyöminen tai hyppääminen se selän turvallinen liikerata ei mikään jättimäinen ole.

Liikeradan vaikutusta suorien vatsalihasten kasvuun en osaa kommentoida mutta jos tavoitteena on pitää selkä kuosissa ja valmiina muihin liikkeisiin en näe että koko liikeradan treenaamisesta (ainakaan valtaosassa treenejä) on hyötyä.
Click to expand...

OT: miten helvetissä sä teet leuat jos pidät rangan koukistettuna liikkeessä? D:

Takaisin asiaan. Oli lihas mikä hyvänsä, täysi liikerata on se oleellisin asia lihaskasvussa. Ja tottakai treenaamalla täydellä liikeradalla vahvistat permmin koko vatsalihaksia, ja täten se keskivartalo on myös vahvempi silloin kun pitää stabiloida vaikkapa kyykyssä ja mavessa. Ei yksinkertaiseti ole loogista/järkevää treenata lihasta vajaalla liikeradalla koska joissain muissa liikkeissä kyseinen lihas ei työskentele samalla liikeradalla.
 
OT: Saatoin liioitella, ranka on joko neutraali tai fleksio hyvin pieni. Voin laittaa myöhemmin videota vaikka treenivideot-triidiin.

Hyviä argumentteja, ja jos tavoitteena on sixpackin kasvatus voin tuon hyväksyä: vatsalihaksistahan suora vatsalihas on ainoa, joka tuohon rangan koukistamiseen osallistuu. Sitten muiden liikkeiden tai muun urheilun kannalta väitän yhä, että harvemmin tuo suora vatsalihaksen liian vähäinen aktivaatio tai heikkous se rajoittava tekijä on. Sen sijaan nuo muut, syvemmät vatsalihakset ovat usein niitä joille on syytä tehdä sekä aktivaatioharjoituksia että progressiivista voimatreeniä.

Jako noista lihaksista ja niiden tehtävistä löytyi nopealla googlailulla esim. täältä: Functional Anatomy Part 6-Abdominal Muscles |. En ota kantaa lähteen hyvyyteen muuten, katsoin vaan että nuo lihakset on listattu suunnilleen oikein.
 
OT: itsellä leuoissa vaan tuppaa ranka olemaan ennemminkin ojennettuna, kuin edes neutraalina. Toki jokainen tyylillään.

Sovitaan että näistä näkemyseroista on turha mennä pidemmälle inttämään. Omakohtainen ajatus vain on että täysi liikerata on jokaisessa liikkeessä avainasemassa, sekä uskon että koko keskivartalo työskentelee silloin parhaiten yhteen, varsinkin jos täyden liikeradan rutistukseen yhdistää vartalonkiertoa.
 
Onko väki lukenut kirjaa 4 tunnin keho? 4 tunnin keho - Timothy Ferriss - Nidottu, pehmeäkantinen (9789522600325) - Kirjat - CDON.COM

Tuosta kirjasta nimenomaan tähän ketjuun liittyen se vatsalihas treeni, jossa ei tehty kuin muutamaa liikettä pieni määrä kerrallaan... en ole henk. koht. testannut, mutta ainakin se yksi liike vaikutti melko erikoiselta.. olikohan liikkeen nimi joku "kissan oksennus" vai mikä helkkari se oli :D no kuitenkin sinnepäin. (liikkeessä ollaan kontallaan maassa ja mahaa rutistetaan sisään) Koko kirjahan esittää muutenkin hurjia väitteittä treenaamisesta ja kaikesta muustakin... itse luin sen lähinnä puhtaasta mielenkiinnosta läpi. Ei muuttanut ainakaan omaa treeniä mihinkään :) (näkyy olevan ko. kirjasta omakin ketju täällä)

Niin ja moro vaan kaikille! Eka posti tännekin, vaikka intohimoinen lukija oonki ollut jo vuosia :)

Ps. tuo Nikulan linkittämä vatsalihas video menee kokeiluun.. sen verta heräsi mielenkiinto sen tehoon!

- - - Updated - - -

Niin ja ennen ku joku kerkeää vetää puujalkavitsin hihasta, niin tarkennan että tosiaanki itse liike menee kokeiluun eikä video :D
 
Back
Ylös Bottom