Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Treeniasiaa “normikehoiluun” kyllästyneelle – kun perus 5x5 ei enää sytytä ja haetaan oikeaa kehityksen dynamiikkaa

Meta description: Keskustelua 5x5-, dual/single-factor-mallien ja DFHT-tyylien eroista – mitä tehdä kun peruskaavat eivät enää kehitä.


Toimii suoraan... sille taulukolle on ihan yks ja sama mikä yksikkö perässä tulee, vain numerolla on väliä. Eli samalla tavoin se progression laskee, oli sitten lähtötaso 5x100kg tai 5x100lbs. :)
 
Eilen kävi ensimmäisen kerran niin, että penkki jäi jumiin. 5x 112,5kg ois pitänyt tehä mut meni vain 3x. Saatta osin johtua siitä, että poltin viikonloppuna hartitat ja vähän selkää auringossa niin olivat hieman kipeähköt vielä eilen, niin tuli varmaan jokin henkinen lukko penkissä. Kiskaisenko Perjantaina sitten penkin taulukon mukaan vai pitäisikö kokeilla jotai muuta kikkaa? Kevennystä penkin suhteen ym? Luin, joltain sivulta ohjeen, että Perjantaina taulukon mukaan ja ensi viikko olisi sama viikko kuin nyt. Nyt oon menossa 6. viikolla.
 
Kävipäs niin, että viime viikon perjantai ja tämän viikon ma ja ke jäi sairastelun vuoksi väliin (SF versio). Ajattelin huomenna tylysti jatkaa siitä väliin jääneestä perjantaista eteenpäin. Jos ei raudat nouse otan ens viikolla yhen viikon takapakin. Löytyykö vastaavia kokemuksia ja kannattaako vaan jo suosiolla ottaa perjantaina iisisti ja takapakki ens viikolla? Hyvät Jussit ny enivei!
 
Miulla jäi toi penkki vähän jumiin niin jatkoin viikon normaalisti ja tein penkin osalta sen viikon uudestaan, mikä jumitti. Eli penkki kulkee viikon jäljessä nyt. Mutta se auttoi. Tänään tuli 115kg x 3 erittäin kevyesti. Ois varmaan mennyt vitonen samoilla painoilla. Kokeilin tänään vähän suuremmalla kaarella, joka sekin saattoi hieman avittaa painon liikuttamista.
 
Ennen kuin aloin tekemään SF niin olen vuoden aikana tehnyt G6 ja SS.
8,5 viikkoa takana SF.ia. Tulokset on seuraavat:
Paino 98,5kg--> 102kg (iltapaino) Pituus: 191cm
Kyykky (Smith) Vapaalla ei ole mahdollisuutta tehdä salin tilojen takia. 150kg--> 160kg
Penkki 107,5kg --> 115kg
Soutu 90kg--> 100kg
Pysty 62,5kg-- > 72,5kg
Mave 155kg -- > 165kg

Penkin ja pystyn kehittyminen on tuntunut kaikkein raskaimmalta ja tekee tiukkaa. Mave menee ''kevyesti'', ilman suurempia irvistyksiä. Kyykky on mitä on. Vähän tuntuu olevan ylimääräistä turvotusta, mutta muotoja on tuntunut tulleen suhteellisen hyvin, koska tuntuu, että kaikki paidat kiristää enemmän tai vähemmän. Pitää alkaa jo siirtymään XL paitoihin pysyvästi :)
 
7. viikolla SF:a tuli penkissä seinä vastaan tänään, eli maanantaina, viimeisen sarjan viimeisellä toistolla...neljäskin tuntui jo aika kauhealta, ja suurempi syy taitaa olla se etten yksinkertaisesti uskaltanut kunnolla edes koettaa viidettä ilman varmistusta. Nyt kun se kerran kävi niin tuo varmistuksen lähes ainainen puuttuminen alkaa hiukan kauhistuttamaan. Military pressin viime viikkoinen oli jo aivan karseaa, ootan innolla tämänviikkoista...sehän jo tiedetään mitä tehdä, jos näin käy (jos viimeisessä sarjassa tulee fail) että ensin samoilla uudestaan ja jollei sillä tokene niin hiukan takapakkia.
Mutta onko ilman varmistusta edes mahdollista tehdä maksimeita..? Okei, tietty niin että hyväksyy tosiasiana sen ettei saa ihan kaikkea irti, vai? Penkin ongelmahan tämä lähinnä on...
 
Moro! Eka postaus foorumille.

Single systeemiä tuli tehtyä 14 viikkoo/kierrosta (aikaa meni töiden ym. harrastuksia haittaavien tekiöiden johdosta 18 viikkoa) ja tulosta tuli seuraavasti
JK ATG 110kg -> 1*150kg
PP 110kg -> 1*130kg (Paras vitonen 120kg sitte tökkäs ja vitonen putos 110 kiloon)
Row 60kg -> 1*90kg
Veto 5*140kg ja kevyttä (max kokeilematta)

Nyt olisi maximin haku menossa ja ton piikkauksen lisäksi haluaisin tehdä 2 nopeus/hermotus treeniä viikossa. (piikkaus napattu tuolta JTO:n 5*5 systeemistä)
Jotain kokemusta ja tietoa herkistelystä jo löytyy omasta takaa, mutta kyselisin mitä treenejä muualla on tehty.
 
Morjesta. Elikkä tarkotus alottaa tuo single factor mutta mietin olette tehneet / onko järkevää tehdä piikkaus kun ohjelma alkaa tökkimään. eli kun ei meinaa enää tulla vaadittuja toistoja pidettäs kevennys ja alettas hakemaan ykköset ? sitten homma alusta taikka dualin pariin?. Kiitos jos viitsitte neuvoa. en äkkiseltään löytänyt vastausta muutakun että jotkut on piikkauksen tehnyt perään.
 
Itsellä on SF pari kertaa tökännyt, mutta siihen on auttanut jo sekin, että on jättänyt yhden treenin välistä. Eli jos keskiviikkona on tullut seinä vastaan, olen jättänyt perjantain treenin pois ja maanantaina on sitten mennyt ne keskiviikon sarjat. Noin sai kitkuteltua vähän aikaa eteenpäin mutta nyt tuli sairastelun takia koko viikko lepoa muutenkin niin voisi pudottaa pari viikkoa taaksepäin noita sarjapainoja ja lähteä uuteen nousuun. Jos ei parilla resetillä kehitys jatku niin sitten ohjelma vaihtoon.
 
Moi!

Pakko kysyä, vaikka tiedän jo vastauksen: Miten SF sopii kehonrakennustyyppiseen treenailuun, erityisesti massan kasvatukseen, kun toistot tosiaan vain 5 per sarja?

Taustoja sen verran, että treenattu on noin 3 v ja kokeiltu läpi 1-4 jakoiset, mihinkään en ole oikein ollut tyytyväinen kehutyksen suhteen ja palasinkin reilu kuukausi sitten takaisin lähtöruutuun. Aloin vääntämään G6 ja keräämään massaa hillitysti 77/184 naruun. Nyt pienellä keventelytauolla aloin pohtimaan G6:n epätasaisuutta sekä hidasta progressiotani ja sitä, etten ole koskaan juurikaan kokeillut näitä todella simppeleitä alle 6:n toiston ohjelmia pitäen niitä vain voimailijoille tarkoitettuina. Olisiko tässä syy kehittymättömyyteeni...
 
Viimonen viikko menossa SF. Ensi viikolla pitäisi alkaa kehittämään jotain uutta, olisikohan hyppy DF hyvä? Vai kannattaisiko kokonaan vaihtaa systeemiä? Joskus ensi vuoden alkupuolella ajattelin ''ehkä'' siirtyä kehonrakennus juttuihin.
 
Lisäystä edelliseen. Sarjapainot nousivat 7,5kg - 10kg. Maven sarjapaino nousi 20kg, mutta sekin alkoi olemaan jo aika loppuun saakka rääkättyä. Eli jonkin verran jäätiin tavoitteista. Tärkeintä, että jotakin kehitystä tuli. Paino nousi 2-4kg, tarkkoja lukemia ei ole.
 
Ei toimi tuo Ironlifen laittama excel linkki. Löytyyköhän se vielä jostain internetin syövereistä?
Latasin englannin kielisen taulukon. Jotenkin tuntuu ettei homma mee ihan samalla tavalla kuin ironlifen suomennuksessa.
 
rotcev sanoi:
Moi!

Pakko kysyä, vaikka tiedän jo vastauksen: Miten SF sopii kehonrakennustyyppiseen treenailuun, erityisesti massan kasvatukseen, kun toistot tosiaan vain 5 per sarja?

Taustoja sen verran, että treenattu on noin 3 v ja kokeiltu läpi 1-4 jakoiset, mihinkään en ole oikein ollut tyytyväinen kehutyksen suhteen ja palasinkin reilu kuukausi sitten takaisin lähtöruutuun. Aloin vääntämään G6 ja keräämään massaa hillitysti 77/184 naruun. Nyt pienellä keventelytauolla aloin pohtimaan G6:n epätasaisuutta sekä hidasta progressiotani ja sitä, etten ole koskaan juurikaan kokeillut näitä todella simppeleitä alle 6:n toiston ohjelmia pitäen niitä vain voimailijoille tarkoitettuina. Olisiko tässä syy kehittymättömyyteeni...
Click to expand...

Sopii hyvin lihaskasvatukseen. Isot voimat = Isot lihakset. Mutta osaan silti jo sanoa syyn kehittymättömyyteesi, ja se on ravintosi. Saanen suositella tämän ohjelman sijaan vaikkapa Timban 2-jakoista ohjelmaa aloittelijoiden ketjusta ja plussa kalorit päälle. Lupaan että voimasi ja lihaksesi tulevat kasvamaan. Koska yksinkertaisesti kun saat lisää painoa, nousee voimatasosikin ja lihakset kasvavat. Voin taata että jo kuukauden päästä huomaat mukavan yllätyksen treenipainoissasi.
 
Wendlerin ohjelmalla reenailin hetken yhden kierron läpi, mutta tajusin treenipainojeni olevan varsinkin yläkropalle vielä niin pienet, että kannattaisi ottaa jotain vähän rankempaa settiä käyttöön, eli olen nyt tätä ohjelmaa tehnyt.

Miten raskailta noiden sarjojen pitäisi tuntua? Kyykyn ja maven maksimit arvioin varmaankin aika tavalla oikein, koska niiden kovat sarjat tuntuvatkin jossain. Mutta erityisesti tuo Pendlay-soutu tuntuu todella helpolta. Eli onko ensimmäisten viikkojen tarkotuskin tuntua todella kevyiltä joissain liikkeissä? Siis niin kevyiltä, että pendlayssa lyön itseltäni melkein ilmat pihalle kun tanko kulkeen niin kovaa ja helposti? Kannattaisiko minun siis vain hakea pendlayhin maksimi uudestaan ja laskea painot eri tavalla, vai miten on?
 
säkki-Antti sanoi:
Wendlerin ohjelmalla reenailin hetken yhden kierron läpi, mutta tajusin treenipainojeni olevan varsinkin yläkropalle vielä niin pienet, että kannattaisi ottaa jotain vähän rankempaa settiä käyttöön, eli olen nyt tätä ohjelmaa tehnyt.

Miten raskailta noiden sarjojen pitäisi tuntua? Kyykyn ja maven maksimit arvioin varmaankin aika tavalla oikein, koska niiden kovat sarjat tuntuvatkin jossain. Mutta erityisesti tuo Pendlay-soutu tuntuu todella helpolta. Eli onko ensimmäisten viikkojen tarkotuskin tuntua todella kevyiltä joissain liikkeissä? Siis niin kevyiltä, että pendlayssa lyön itseltäni melkein ilmat pihalle kun tanko kulkeen niin kovaa ja helposti? Kannattaisiko minun siis vain hakea pendlayhin maksimi uudestaan ja laskea painot eri tavalla, vai miten on?
Click to expand...

Ensimmäisten viikkojen kuuluukin olla suht' helppoja. Ja aina mieluummin alakanttiin nuo arviot, kuin yläkanttiin. Jos nyt SF-versiosta puhut, niin siinä kyllä noustaan lopulta tarpeeksi korkealle aivan varmasti, vaikka olis 10 kiloa alakanttiin arvioitu kaikki maksimit.

Eli ei kannata missään tapauksessa tehdä päätelmiä ohjelmasta niiden ensimmäisten viikkojen perusteella. Hedelmät poimitaan siellä kymppiviikon paremmalla puolella. :)
 
marde84 sanoi:
Ensimmäisten viikkojen kuuluukin olla suht' helppoja. Ja aina mieluummin alakanttiin nuo arviot, kuin yläkanttiin. Jos nyt SF-versiosta puhut, niin siinä kyllä noustaan lopulta tarpeeksi korkealle aivan varmasti, vaikka olis 10 kiloa alakanttiin arvioitu kaikki maksimit.

Eli ei kannata missään tapauksessa tehdä päätelmiä ohjelmasta niiden ensimmäisten viikkojen perusteella. Hedelmät poimitaan siellä kymppiviikon paremmalla puolella. :)
Click to expand...

Ok, hyvä tietää :) SF:stä siis juurikin kyse.
 
Olen käyttänyt tuota Bill Starrin Intermediate 5x5 ohjelmaa nyt pari viikkoa. Ohjelma on muuten oikein hyvä, mutta dipit ovat minulle ongelma. Pari vuotta sitten dippejä tehtäessä satutin itseni
(arvelisin että kyseessä oli lihasrepeämä). Aina kun olen tehnyt dippejä tuon jälkeen, tunnen pistävää kipua keskellä rintaa työntövaiheessa, ja kipu kasvaa mitä enemmän toistoja teen (on
vaikeaa tehdä 3x8 toistoa jopa omalla painolla). Eli minua kiinnostaisi tietää millä liikkeellä minun kannattaisi korvata dippi?
 
Back
Ylös Bottom