Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[J_2]

Hyvä massaliikehän toi dippi on. Muut vähän vastaavat massaliikkeet tahtoo olla jonkilaisia punnerruksia ja penkin variaatioita. Ohjelmassa tulee omasta takaa aika paljon punnerruksia, joten ehkä joku perus ranskis ois hyvä.

 

[paanri-12]

Maanantaina lähtee SF kokeiluun. Onkohan kukaan tehnyt sotilaspenkkiä normi penkin sijaan? Itellä selkä ei enää jostain syystä tykkää kun ottaa kunnon kaaren tuossa penkissä, niin ajattelin korvata sen sotilaspenkillä.

 

[JinXb]

Ei toimi tuo Ironlifen laittama excel linkki. Löytyyköhän se vielä jostain internetin syövereistä?
Latasin englannin kielisen taulukon. Jotenkin tuntuu ettei homma mee ihan samalla tavalla kuin ironlifen suomennuksessa.

...kaipailisin samaa taulukkoa tänne myös.

 

[paanri-12]

...kaipailisin samaa taulukkoa tänne myös.

SF_5x5_intermediate_v3
Toi ainaki toimii mulla ihan hyvin. Ja on siis se suomenkielinen versio.

 

[JinXb]

olihan se tosiaan tuossa ekalla sivullakin :face: pitäis varmaan valot laittaa päälle...

 

[Olawi84]

Mitenkäs te jotka ootte SF-treenissä tehny keskiviikon kevyen kyykyn tilalla etukyykyn, ootteko tehny niillä painoilla jotka laskuri laskee siihen kevyeen kyykkyyn?

 

[Koskantero]

Olen nyt tehnyt kaksi kertaa 5x5 SF:n. Ensimmäisellä kerralla viikolle 12 ja toisella viikolle 8 ennen kuin kyykyn ja maven rajat tulivat vastaan niin, että täytyi laskea uudestaan. Tulokset olivat kuitenkin hyviä, rohkaisevia, varsinkin kun en ollut koskaan eläissäni kyykännyt tai vetänyt maasta tavoitteellisesti ennen tuota ensimmäistä SF:a. Aikomuksena on nyt vaihtaa DF:iin. Ei siksi etteikö kehitystä voisi tapahtua vielä SF:kin, vaan ihan vaihtelun vuoksi, ja myöskin koska pystypunnerrus on aivan helvetin tuskaista. Kummallakin kerralla toistui sama; muut liikkeet etenivät ohjelman mukaan, mutta pystäri tyssäsi ~ 5 viikolle. Tämä silti, vaikka laitoin tahallani toisella viikolla maksimit entistäkin alemmaksi...
Omilla keittiövoimailijan tiedoillani pystyn sanomaan sen verran, että:

a) niska, hartiat ja olkapäät ovat jäykät. Varsinkin niska on usein kipeä, ainakin osittain huonon nukkumisasennon takia. Keskityn alkuvenyttelyissä niihin, mutta en huomaa juurikaan muutosta
b) en tehnyt muita eristäviä kuin SF:n ohjeen ehdottamat
c) pari nikamaa alaselästä on jumissä/jäykkiä lapsuuden tapaturman jäljiltä
d) oteleveys oli sama kuin penkissä, peukalonmitta sivukarhennuksen alusta ulospäin
e) tein penkin sotilaspenkkinä

Voiko noista em. asioista jokin/jotkin olla syynä paskaan pystärionnistumiseen, tai mistä muusta voisi olla kyse?

 

[annikki97]

d) oteleveys oli sama kuin penkissä, peukalonmitta sivukarhennuksen alusta ulospäin

Tuskin kovin optimaalista. 3 Press Fixes - YouTube

 

[Koskantero]

Tuskin kovin optimaalista.

Ok. Kokeilin leveyden vaikutusta tulokseen joskus, pienemmällä aikavälillä, eli ehkä puolenkymmentä treeniä. Se tuskin suurempia kerto. Pitää kaventaa ja vetää vähän pidempi testi.

 

[pkka]

Kuinkahan paljon syö tehoja varsinaisesta ohjelmasta, jos kerran viikossa (la tai su) kävisi tekemässä ylimääräisen treenin keskivartalolle? Keskivartalo todella surkeassa kunnossa, josta johtuu jo vuoden verran vaivannut alaselkäkipu. Lisäksi ajattelin työnnellä prowleria muutamia vetoja, ihan vaan koska se on niin ihanan vittumainen laite. Mutta vaikuttaako maanantain kyykkyihin liikaa? Jalat kumminkin aika hapoille saa sillä kelkalla.

Ohjelmaa on nyt vasta viikko takana, mutta selkä kipeytyi jo tänä aikana, vaikka laskin painot reilusti alakanttiin, eikä treeni tunnu mitenkään kovalta. Lähinnä tuntuu että ei mitää hyötyä noin kevyestä pumppailusta. Eli aivan rapakunnossa koko keskivartalo...

 

[timse]

Jos se on rapakunnossa niin alhaalta kuuluukin lähteä. Jos ekalla viikolla saa alaselän jo 'huonolla tavalla' kipeäksi, niin se on varma ettei enempi ole parempi. Tässä ohjelmassa nimenomaan se rasitus kumuloituu viikko toisensa jälkeen ja keskivartalo on erittäin kovilla jo muutenkin. Ei todellakaan kannata lähteä lisäämään jos vaivoja on muutekin.

Ja sun pitää valita ton prowlerin suhteen: joko jätät sen pois ja etenet kyykyssä useampia viikkoja maksimit paukkuen, tai sitten teet sitä ja kyykky hyytyy aikaisemmin kuin potentiaalia olisi.

 

[pkka]

Jos se on rapakunnossa niin alhaalta kuuluukin lähteä. Jos ekalla viikolla saa alaselän jo 'huonolla tavalla' kipeäksi, niin se on varma ettei enempi ole parempi. Tässä ohjelmassa nimenomaan se rasitus kumuloituu viikko toisensa jälkeen ja keskivartalo on erittäin kovilla jo muutenkin. Ei todellakaan kannata lähteä lisäämään jos vaivoja on muutekin.

Ja sun pitää valita ton prowlerin suhteen: joko jätät sen pois ja etenet kyykyssä useampia viikkoja maksimit paukkuen, tai sitten teet sitä ja kyykky hyytyy aikaisemmin kuin potentiaalia olisi.

Jätän siis prowlerit ja extratreenit tekemättä, ja panostan lihashuoltoon.

Fysioterapeutti käski tekemään keskivartaloa vahvistavia harjoitteita, onkohan tämä ohjelma liian rankka siihen tarkoitukseen, vaikka sarjapainot reilusti alakanttiin oon laittanutkin..? Ite ajattelin tämän olevan hyvä, kunhan aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla..onhan kyykky ja mave hyviä liikkeitä keskivartalon vahvistamiseen.

 

[timse]

Jätän siis prowlerit ja extratreenit tekemättä, ja panostan lihashuoltoon.

Fysioterapeutti käski tekemään keskivartaloa vahvistavia harjoitteita, onkohan tämä ohjelma liian rankka siihen tarkoitukseen, vaikka sarjapainot reilusti alakanttiin oon laittanutkin..? Ite ajattelin tämän olevan hyvä, kunhan aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla..onhan kyykky ja mave hyviä liikkeitä keskivartalon vahvistamiseen.

Mä muistaisin että ainakin lineaarisessa versiossa sopi tehdä corea niin paljon kuin huvitti, kunhan ne ei vaikuta kyykkyyn ja maveen. Mitä fysioterapeutit tarkoittaa keskikropan treenaamisella on vähän eri juttu kuin mitä ehkä tulis mieleen... veikkaan enempi hänen tarkoittaneen syviä vatsoja, rutistuksia, vatsalihasliikkeitä joissa lonkankoukistajat on otettu asennon avulla pois pelistä, kylkiä (kierrot ja staattiset pidot), lonkankoukistajien venyttelyä, lantionpohjan lihasten treeniä jne. Kai sieltä tuli jotain ohjeita millä liikkeillä olis tarkoitus lähteä sitä keskikroppaa tukevoittamaan.

Kummasti se alaselkäkipukin alkaa helpottaa kun on ryhti ja lantion asento oikea. Ite olin tehny esim. vatsalihasliikkeet aina lonkankoukistajilla eli päin helvettiä, vaikka tulokset ja toistot olikin kovat. Piti palata aikalailla juurille niissä.

 

[pkka]

Mä muistaisin että ainakin lineaarisessa versiossa sopi tehdä corea niin paljon kuin huvitti, kunhan ne ei vaikuta kyykkyyn ja maveen. Mitä fysioterapeutit tarkoittaa keskikropan treenaamisella on vähän eri juttu kuin mitä ehkä tulis mieleen... veikkaan enempi hänen tarkoittaneen syviä vatsoja, rutistuksia, vatsalihasliikkeitä joissa lonkankoukistajat on otettu asennon avulla pois pelistä, kylkiä (kierrot ja staattiset pidot), lonkankoukistajien venyttelyä, lantionpohjan lihasten treeniä jne. Kai sieltä tuli jotain ohjeita millä liikkeillä olis tarkoitus lähteä sitä keskikroppaa tukevoittamaan.

Kummasti se alaselkäkipukin alkaa helpottaa kun on ryhti ja lantion asento oikea. Ite olin tehny esim. vatsalihasliikkeet aina lonkankoukistajilla eli päin helvettiä, vaikka tulokset ja toistot olikin kovat. Piti palata aikalailla juurille niissä.

Joo, syviä vatsalihaksia enimmäkseen pitäisi tehdä, voimapyörää, lankkupitoja, rutistuksia.. Olenkin jättänyt ohjelmassa olevat istumaannousut tekemättä juuri sen takia että ottaa lonkankoukistajiin. Tilalle teen noita fyssarin sanomia liikkeitä.

 

[myo]

Jätän siis prowlerit ja extratreenit tekemättä, ja panostan lihashuoltoon.

Fysioterapeutti käski tekemään keskivartaloa vahvistavia harjoitteita, onkohan tämä ohjelma liian rankka siihen tarkoitukseen, vaikka sarjapainot reilusti alakanttiin oon laittanutkin..? Ite ajattelin tämän olevan hyvä, kunhan aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla..onhan kyykky ja mave hyviä liikkeitä keskivartalon vahvistamiseen.

Kyllä ne syvien lihaksien harjoittelu auttaa vahvistamaan niitä heikkoja lihaksia, mutta yksinään kovinkaan tehokkaasti yleensä ongelmia poista.

Näyttääkö keskimmäinen kuva tutulta?

 

[Raatis]

Nyt olis menossa Advance version viimoinen viikko. Sarjapainot on noussu ihan kivasti. Mietin vaan, että pitäisiköhän siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan vai ottaa yksi settiä tätä vielä? Menis sopivasti Joulukuun loppuun yhdeksän viikon sykli. Pitääkö väliin ottaa yksi kevyt viikko, josta sitten jatkaa ohjelman mukaisesti?

 

[myo]

Nyt olis menossa Advance version viimoinen viikko. Sarjapainot on noussu ihan kivasti. Mietin vaan, että pitäisiköhän siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan vai ottaa yksi settiä tätä vielä? Menis sopivasti Joulukuun loppuun yhdeksän viikon sykli. Pitääkö väliin ottaa yksi kevyt viikko, josta sitten jatkaa ohjelman mukaisesti?

Jos kehitys jatkuu niin en vaihtaisi. Missä painoissa pääliikkeet liikkuu nyt?

 

[pkka]

Kyllä ne syvien lihaksien harjoittelu auttaa vahvistamaan niitä heikkoja lihaksia, mutta yksinään kovinkaan tehokkaasti yleensä ongelmia poista.

Näyttääkö keskimmäinen kuva tutulta?

no kyllä itseasiassa näyttää..? Tarkoittaa käytännössä mitä?

 

[myo]

no kyllä itseasiassa näyttää..? Tarkoittaa käytännössä mitä?

Tuolla ryhdillä syvät vatsalihakset eivät pääse aktivoitumaan oikein eli kun lopetat niiden harjoittamisen heikentyvät ne uudestaan.
Korjataksesi asian: Venytyksiä lonkankoukistajille, pakaroille ja takareisille. Pakaroille aktivaatio harjoitusta lantionnostoilla. (Kehonpainolla kahdella jalalla aluksi keskity supistamaan pakaroita vahvasti ja pidä yläasennossa 5sec kannattaa tehdä kyykyn ja maastavedon lämppäri sarjojen välissä myös.)

 

[pkka]

Tuolla ryhdillä syvät vatsalihakset eivät pääse aktivoitumaan oikein eli kun lopetat niiden harjoittamisen heikentyvät ne uudestaan.
Korjataksesi asian: Venytyksiä lonkankoukistajille, pakaroille ja takareisille. Pakaroille aktivaatio harjoitusta lantionnostoilla. (Kehonpainolla kahdella jalalla aluksi keskity supistamaan pakaroita vahvasti ja pidä yläasennossa 5sec kannattaa tehdä kyykyn ja maastavedon lämppäri sarjojen välissä myös.)

Pari vuotta sitten kävinkin fysioterapiassa, kun selkä kipeytyi ensimmäisen kerran. Ja diagnoosi olikin juuri tuo, että syvät vatsalihakset eivät aktivoidu oikein. Muutaman kuukauden sielä kävin hierottavana ja jonkilaista "sähköhoitoa" sain.

Hoito-ohjeiksi en saanut kuin ympäripyöreästi keskivartalon vahvistamisen esim. voimapyörän ja kevyen koko kropan treenaamisen..
Jälkeenpäin ihmettelinkin että oli aika paskat hoito-ohjeet, mutta selkäkipu helpotti hetkellisesti (hieronnan ja totaalilevon ansiosta luultavasti) niin en asiaa sen kummemmin jäänyt kyselemään..

Iso kiitos hoito-ohjeista! Venyttellyt oonkin melko aktiivisesti, mutta nuo aktivaatio harjoitukset on aivan uusi juttu. Jos alan tehdä niitä osana lämmittelyä, ennen kovia kyykky ja mave sarjoja, niin voiko tehdä lisäksi myös päivittäin venyttelyn yhteydessä, vai onko jo liikaa?