Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[Hulkki]

Originally posted by Mariachi
Leuanveto (taljassa)

Kai näinkin voi tehdä, jos taljasta saa istuimen irti eikä mies paina enemmän kuin pakka... :D

 

[nevahood]

ite koitin keväällä tommosta kiertoa. hyvin toimii.

viikko 1 - massaa. noin 1000kcal yli kulutuksen ruokaa.

viikko 2 - massaa. syödään vielä enemmän. n. 1500kcal yli. (myös yöllä herättävä syömään)

viikko 3 - mukaan kutosia, nelosia ja ykkösiä perusliikkeistä. syödään just kulutettu määrä. ei kuitenkaan alle.

viikko 4 - massaa. +1000 kcal. kunnon bodausta.

viikko 5 - maksimivoimaa ja koitetaan "paljo nousee" =)

ja liikkeinä tietenkin se pyhä kolminaisuus. pena, kyykky, veto.

 

[lappari]

En viittiny alottaa uutta topikkia, mutta parin kuukauden päästä olis tarkotus päästä kunnon massaohjelmaan, eli mitä mieltä ootte tälläsestä ohjelmasta:

ma: OLKAPÄÄT, OJENTAJAT
-pystypunnerrus*3
-pystysoutu*3
-dippi*3
-kapea penkki*3

ti: JALAT

-kyykky: 10-8-6-4-20 (tyyliin hulkki.. )
-etukyykky*2
-koukistajat*3
-pohkeet*3

to: PENAA ja HAUKKAA...:D

-penkki *3
-vinopenkki*3
-ristikkäistalja*3
-hauis suoralla tangolla *3
-käsipainoilla*2
-myötäotteella *2

pe: selkä

-maastaveto *4
-leuat*3
-kulmasoutu*3
-ylatalja*2
-alatalja *2


Toistot kaikissa sinne 8-12 paitsi maastavedossa. Kommentteja?

 

[lappari]

Iski silmään, että tarvisko tolle olkapää päivälle vielä jotain täytettä..? viparit, pushdown?

 

[Art Vandalay]

Originally posted by lappari
Iski silmään, että tarvisko tolle olkapää päivälle vielä jotain täytettä..? viparit, pushdown?

Mun mielestä ei

 

[miku82]

lappari:
eniten pisti silmään toi; hauberipäivän jälkeen heti selkä. mulla ei onnistus, kun on hanskat ihan juntturassa, niin ei mave onnistu. mulle henkkoht sopis ainaki jos vaihtais ma ja to treenit päittäin. mutta kukin tavallaan.

ja olkapääpäivälle. se riippuu. aluksi ei munmielestä kannata, koita sitten jos ei kehitystä tapahdu / tunnu olkapäissä, pari sarjaa vipareita ihan ok. mutta ei pakollista.

tämä siis vain minun mielipide. Tsemppiä treenailuun!

 

[makew]

Originally posted by miku82
lappari:
eniten pisti silmään toi; hauberipäivän jälkeen heti selkä. mulla ei onnistus, kun on hanskat ihan juntturassa, niin ei mave onnistu. mulle henkkoht sopis ainaki jos vaihtais ma ja to treenit päittäin. mutta kukin tavallaan.

No selkä päivän välissä tosin vois olla lepopäivä tai sitten siirrät hauis treenin olkapää, ojentaja päivälle. Tai sitten käyttää pienempiä painoja selkä treeneissä(mikä ei ole huono asia mun mielestä).
Miksi teet ylipäätään mavea? treenaatko keho vai voima tyyliin? kehomiehelle tolla mavella ei oo paljon merkitystä,
kulmasoutu tangolla ja käsipainoilla, t-tanko soutu V-kahvalla, ylätalja kapealla vastaotteella, alataljaa suorilla tangoilla, kahvalla, naruilla.
Tosta riittää ainakin mulle liike valikoimaa selkä treeneihin tarpeeksi. Leuanvedot tosin välillä kuuluu ohjelmaan

 

[lappari]

Kehotyyliin olis tarkotus vääntää. Maastaveto mun mielestä on aivan loistava liike (no ei ehkä kehomielessä...), pääsee liikuttelemaan isompia rautoja ja tulokset nousee..
Ylätalja kapealla vastaotteella? Täähän on käytännössä sama kuin normaali leuanveto..

 

[Hulkki]

Originally posted by lappari
Ylätalja kapealla vastaotteella? Täähän on käytännössä sama kuin normaali leuanveto..

Ei. Kaksi näennäisesti samanoloista liikettä, mutta todellisuudessa leuanveto on varsinkin lisäpainoilla tehtynä yksi kovimmista voima/massaliikkeistä jolla on myös funktionaalinen arvo. Ylätalja hauisotteella taas on paljon kevyempi ja eristävämpi yläselän liike, jossa useimmat kaiken lisäksi huijaavat alaselkää avuksi käyttäen todella surutta.

Ei siinä mitään, moni isoselkäinen palstalainenkin vannoo ylätaljan nimeen (Mike, Richard75) mutta itse en näe hirveästi syytä käyttää ylätaljaa jos kykenee vetämään leukoja. Tästä käytävä debatti on melko perenniaali.

 

[lappari]

Kyllä Mike tietää sua paremmin, koska sillä on isompi selkä. No ei vaiskaan..kattelin sun sivuilta treeniohjelmaas, niin selkäpäivänä yht. 30 leukaa. Monta toistoo oot tehny yhes sarjas ja paljonko on ollu malmia pallien välissä?

Toi leuanveto tuntuu olevan niin brutaali liike, että se vie mehut ihan kokonaan! Loppu selkätreeni on sen jälkeen ihan tuskaa..:(

 

[makew]

Originally posted by lappari


Toi leuanveto tuntuu olevan niin brutaali liike, että se vie mehut ihan kokonaan! Loppu selkätreeni on sen jälkeen ihan tuskaa..:( [/B]

Toihan tässä hommassa on ideana? kun selkää treenataan niin silloin sen täytyy tuntua myös selässä, jos leuanveto saa tollasia tuntumuksi aikaan niin kannattaa tehä ehdottomasti. Mutta jos ei toimi niin ylätalja on hyvä vaihtoehto. Ei ole olemassa vaan yhtä oikeaa tapaa tehdä asioita. Ja kun yläselän treenamisesta puhutaan niin lähinnä latsit ja ison liereän lihaksen pitäisi olla "pumpissa" ja tämä sen takia, että useimmat ihmiset saavat paksun selän helposti mutta leveä, se V- mallin selkä on ainakin mulla tavoitteena. Mitä helvetti tekee paksuudella, jos ei oo yhtään leveyttä

 

[Hulkki]

Originally posted by lappari
kattelin sun sivuilta treeniohjelmaas, niin selkäpäivänä yht. 30 leukaa. Monta toistoo oot tehny yhes sarjas ja paljonko on ollu malmia pallien välissä?

Edelleenkin toi mun kotisivuilta löytyvä 4-jakoinen on yksi esimerkki monista ohjelmista, joita olen käyttänyt. Nyt esim. takana eka viikolla pidennetty (7-viikkoinen) sykli HST:ta ja samalla systeemillä jatketaan.

Leuanvedosta sen verran, että viimeisen kahden vuoden ajalta se taitaa olla about ainoa liike joka on ollut AINA ohjelmassa mukana. Selkätreenissä oletus on aina että aloitetaan leuanvedoilla lisäpainon kanssa ja sen päälle tehdään jotain soutuja ja/tai maastavetoa. Pakko tosin myöntää, että HST:n 15 toiston viikoilla oli pakko käyttää ylätaljaa koska 15 hidasta leukaa huippusupistuksella on vähän liian kova homma tehdä ekalla viikolla kevyempinä päivinä "pelkällä" kehonpainolla.

 

[HounDog]

no perskeles minäkin pistän ohjelmani näkösälle että viisaammat voivat arvostella:

Reeniä joka toinen päivä.
Kirjoitan näkyviin vain kovat sarjat.

(Rinta & hauis)

Penkki 2x6 (aina kun tulee kaksi kutosta 2.5 kg painoa lisää)
Vinopenkki käsipainoilla 2x6-8
Ristikkäistaljassa 2x8-12
Hauis tangolla 2x6-10 (ensimmäinen sarja yleensä pudotussarjana)
Käsipainoilla 1x8-10
Hammeria 2x8-10

(Reidet)

Kyykky 2x6-8
Prässi 2x8-10
Reidenohjennus 2x8-10 (ensimmäinen pudotussarjana)
takareidet koneessa 2x8-12

(Olkapää & ojentajat)

Pystypunnerrus tangolla 2x6-8
pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Vipunostot sivuille 2x8-12
Penkkipunnerrus kapealla otteella 2x6-8
Ojentajat taljassa 3x8-12

(Selkä)

Maastaveto 2x3-5
Alatalja 2x6-8
Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 2x6-8
Kulmasoutu käsipainoilla 2x8-10
Olankohautus 2x8-10


Vatsat kaksi kertaa viikossa Rinta sekä olkapää päivinä.
Samoin pohkeet vastaavasti selkä & jalka päivänä
pakkotoistoja tulee reeniin aina pari mukaan.

Onko sarjoja liikaa / liian vähän ? .. sitä sopii nyt viilailla kun pidän viikon taukoa salista että saisi taas itsestään kaiken irti

 

[makew]

Originally posted by HounDog
no perskeles minäkin pistän ohjelmani näkösälle että viisaammat voivat arvostella:

Reeniä joka toinen päivä.
Kirjoitan näkyviin vain kovat sarjat.

(Rinta & hauis)

Penkki 2x6 (aina kun tulee kaksi kutosta 2.5 kg painoa lisää)
Vinopenkki käsipainoilla 2x6-8
Ristikkäistaljassa 2x8-12
Hauis tangolla 2x6-10 (ensimmäinen sarja yleensä pudotussarjana)
Käsipainoilla 1x8-10
Hammeria 2x8-10

(Reidet)

Kyykky 2x6-8
Prässi 2x8-10
Reidenohjennus 2x8-10 (ensimmäinen pudotussarjana)
takareidet koneessa 2x8-12

(Olkapää & ojentajat)

Pystypunnerrus tangolla 2x6-8
pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Vipunostot sivuille 2x8-12
Penkkipunnerrus kapealla otteella 2x6-8
Ojentajat taljassa 3x8-12

(Selkä)

Maastaveto 2x3-5
Alatalja 2x6-8
Leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 2x6-8
Kulmasoutu käsipainoilla 2x8-10
Olankohautus 2x8-10


Vatsat kaksi kertaa viikossa Rinta sekä olkapää päivinä.
Samoin pohkeet vastaavasti selkä & jalka päivänä
pakkotoistoja tulee reeniin aina pari mukaan.

Onko sarjoja liikaa / liian vähän ? .. sitä sopii nyt viilailla kun pidän viikon taukoa salista että saisi taas itsestään kaiken irti

Jos oot aloittelija niin en tekisi tollasta selkä treeniä, etenkään maastaveto en tee ollenkaan, koska treenaan keho tyyliin.
Eilisen selkä treeni: ylätalja kapea vasta ote: 3X15, selkä suorana, kädet pienessä koukussa, tanko vedetään suoraan alaspäin ylärintaan, ei hirveetä heijausta kropalla.

Alatalja suora tanko, hartioiden levyinen ote: 3X15, samat vinkit kuin edellisessä.

T-tanko soutu V-kahvalla: 3X15,samat vinkit kuin edellisessä.

kulmasoutu tangolla 3X15,samat vinkit kuin edellisessä.

Ja latsit(leveät selkä lihakset) olivat todella hyvässä pumpissa, noin vinkit on pakkiksen oman pahoilaisrauskun eli Miken vinkkejä. Eli kipin kapin search ja hakusanaksi vaikka selkä. Selkää pitää treenata yhtä paljon kuin jalkoja.


Edit: Ps. itellä ei noin 6 toistot toimi oikeen millään:(, selälle yleensä tehdään 10-15 toisto alueella. Pitempää treenanneet saavat myös kutosista kaiken hyödyn irti.

 

[HounDog]

Jeps anteeksi unohdin mainita että on tässä on jo neljä vuotta tullut reenailtua, että aivan aloittelija en ole, mutta kaikki vinkit/ rakentava kritiikki on tervetullutta

Maastavetoa olen pitänyt mukana lähinnä siksi että sillä saa trapsit kunnolla kyytiä ja hyvän yleisjumituksen selkään.

tarkootatkos makew että nuo kaikki 3 sarjaa aina liikettä kohden tehtäisiin loppuun asti .. siis kovina sarjoina?

 

[Pertti 123]

Näillä sivustoilla on paljon aloittelijoita, ja heitä tulee koko ajan lisää. Jos heille pitäisi suositella perus ohjelmaa, niin mielestäni seuraava olisi yksinkertaisuudessaan loistava.

1. reeni

penkki
pystypunnerrus
kyykky


2. reeni

leuat
maastaveto
pohkeet


Tärkein idea, on se, että on nämä muutamat perus liikkeet. Eli opetellaan ne ja keskitytään nousu johteisuuteen. Vähillä liikkeillä on helpompi keskittyä koko reenin ajan, ja näin opitaan nämä tärkeimmät perusliikkeet. Samalla tullaan hankituksi perusmassaa, eikä turhaan keskitytä eristäviin liikkeisiin, joita aloittelija ei tarvitse. (vatsat tehdään reenien loppuun tai silloin kun sopii). Tätä ohjelmaa voi vääntää ja kääntää miten kukin haluaa, mutta mitä mieltä olette ideasta???:thumbs:

 

[VahvaJussi]

Originally posted by Pertti 123
Näillä sivustoilla on paljon aloittelijoita, ja heitä tulee koko ajan lisää. Jos heille pitäisi suositella perus ohjelmaa, niin mielestäni seuraava olisi yksinkertaisuudessaan loistava.

1. reeni

penkki
pystypunnerrus
kyykky


2. reeni

leuat
maastaveto
pohkeet


Tärkein idea, on se, että on nämä muutamat perus liikkeet. Eli opetellaan ne ja keskitytään nousu johteisuuteen. Vähillä liikkeillä on helpompi keskittyä koko reenin ajan, ja näin opitaan nämä tärkeimmät perusliikkeet. Samalla tullaan hankituksi perusmassaa, eikä turhaan keskitytä eristäviin liikkeisiin, joita aloittelija ei tarvitse. (vatsat tehdään reenien loppuun tai silloin kun sopii). Tätä ohjelmaa voi vääntää ja kääntää miten kukin haluaa, mutta mitä mieltä olette ideasta???:thumbs:

Mä en ainakaan tajua miksi aloittelijoille aina suolletaan näitä äärimmilleen yksinkertaistettuja persohjelmia jotka koostuu kokonaisuudessaan muutamasta liikkeestä. Miksi aloittelit eivät voi aloittaa täysipainoista treenaamista 3- tai 4-jakoisella systeemillä, jolla suurin osa pakkiksenkin asiakkaista treenaa? Eli liikkeitä 1-3/lihasryhmä ja pari kolme sarjaa per liike.

 

[Art Vandalay]

Originally posted by makew
etenkään maastaveto en tee ollenkaan, koska treenaan keho tyyliin.

Ootko ikinä tehny? Kannattaako tota edes kokeilla jos meinaa keho tyylillä treenanata??

Saako selkä tarpeeks kyytiä näillä liikkeillä selkäpäivänä:

Ylätalja 3, Alatalja 3-5, Kulmasoutu (kp) 3 ?

 

[Pertti 123]

Originally posted by VahvaJussi
Mä en ainakaan tajua miksi aloittelijoille aina suolletaan näitä äärimmilleen yksinkertaistettuja persohjelmia jotka koostuu kokonaisuudessaan muutamasta liikkeestä. Miksi aloittelit eivät voi aloittaa täysipainoista treenaamista 3- tai 4-jakoisella systeemillä, jolla suurin osa pakkiksenkin asiakkaista treenaa? Eli liikkeitä 1-3/lihasryhmä ja pari kolme sarjaa per liike.

Mutta miksi ei. Kehitys on ehkä nopeampaakin tällaisella ohjelmalla, jolla keskitytään olennaiseen. Kun tällaisellakin kehittyy aloittelija hyvin, niin miksi reenata "vaikeammin". Ei muissakaan lajeissa oteta heti kaikkia keinoja käyttöön, vaan opetellaan ensim perusasiat, ja niiden kautta sitä pohjaa.

Tosta voi muokata 1 tai 3 jakosen jos haluaa. Toi oli vaan perus idea.

Edit: totta kai kukin tykkää mistä tykkää, mutta itse treenaisin mieluummin tämän tyyppisellä ohjelmalla, kuin sellaisella, missä on 15 liikettä.

 

[makew]

Originally posted by Jorkka
Ootko ikinä tehny? Kannattaako tota edes kokeilla jos meinaa keho tyylillä treenanata??

Saako selkä tarpeeks kyytiä näillä liikkeillä selkäpäivänä:

Ylätalja 3, Alatalja 3-5, Kulmasoutu (kp) 3 ?

No itellä toimi tällänen hyvin:
lämmitelynä 2-3 sarjaa 15-20 kulmasoutua tangolla
kovat sarjat:
ylätalja kapea vasta ote suora tanko: 3X15
alatalja hartoiden levyinen ote suora tanko: 3X15
T-tanko soutu3X15 (20 kg levytanko seinien risteys kohtaan ja pumppaamaan)
kulmasoutu tangolla: 3X15

Joka liikkeessä miken vinkeillä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=9686&highlight=selk%E4

miksei tota selkä threadia voi pitää ylhäällä kokoajan?