Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[kisskiss]

jooh kiitoksia... ajattelin vähän väärin ku ajattelin et toi on sivuolkapäille. ;) :wall:

 

[joker55]

Ohjelmani

Maanantai (kädet, jalat)

Prässi 3*10
Etureidet 3*10
Takareidet 3*10
Pohkeet 3*10/12
Hauis taljassa 3*10
Hauis käsipainoilla 3*10
Dippi 3*10
Ojentaja taljassa 3*10


Keskiviikko (hartiat, rinta, vatsa)

Vinopenkki 3*10
Penkki istuvaltaan 3*10
Käsipainoilla nostot eteenpäin 3*10
Pystypunnerrukset 3*10
Pystysoutu 3*10
Vatsat koneessa 3*15/20
Vatsat Laudalla 3*20


Perjantai (kädet, selkä)

Yläselkä taljassa 3*10
Soutu taljalla 3*10
Alaselkä koneessa 3*10/12
Dippi 3*10
Ojentaja taljassa 3*10
Forkut taljalla 3*10
Jos jaksaa ni joku hauis liike viel.

Yritän tässä ohjelmassa keskittyä käsiin eniten, eli älkää ihmetelkö reenin määrää käsiin. Kysymys kuuluukin, että onko tämä hyvä ohjelma!? :arvi:
Neuvoja, kommentteja??

 

[Sam Earch]

Noh lyödäämpä oma uusi ohjelmaehdoitus tänne. Liikkeitä en jaksa ruveta kirjottelemaan, mutta kunhan saisi lihasryhmät jaettua kolmelle päivälle ja liikkeiden suoritusjärjestyksen kuntoon.

Päivä 1: Rinta, Selkä, (Takaolkapäät?, forkut?)

Päivä 2: Olkapäät, ojentajat, haiukset (Järjestys?)

Päivä 3: Jalat, alaselkä, vatsat


Elikkäs tällainen jako tällä kertaa. Ongelmana nyt on vaan se, että treenaanko forkut ja takaolkapäät missä treenissä ja kakkospäivän liikkeiden suoritusjärjestys. Melkein tekisi mieli tehdä kapea penkki (2x6) ensin, mutta vissiin olkapäät suositellaan tehtäväksi eka? Ja ettei mene liian helpoksi niin ajattelen tehdä kädet supersarjoina joka toinen tai joka kolmas kerta.

 

[Warheart]

Päivä 1: Rinta, Selkä, (Takaolkapäät?, forkut?)

Itse laittaisin vain takaolkapäät selän jälkeen ja forkut laittaisin 2. päivälle hauisten jälkeen.

Päivä 2: Olkapäät, ojentajat, haiukset (Järjestys?)

Omasta mielestäni tuo olisi paras järjestys. Ojentajat on ainakin helpompi treenata, jos hauikset ei ole ihan turvoksissa.

Melkein tekisi mieli tehdä kapea penkki (2x6) ensin, mutta vissiin olkapäät suositellaan tehtäväksi eka?

Suositellaan yleisesti joo, mutta ehkä tässä asiassa voisi vähän poiketa suosituksista sillä tavalla, että treenaisi joka toinen kerta ojentajat ensin.

Näin siis minä tekisin, jos olisi sama jako ja 2x6 menossa.

 

[Vanek]

Mulla on sama jako ja ojentaja, olkapää ja hauis päivänä teen ojentajat ekana(2*6 k.penkki), olkapää treenissä ei mulla paljon haittaa ojentajien puhdittomuus koska en pystypunnerruksia tee kovin raskailla painoilla, koska etuolkapäät saa kyytiä rintapäivänä ihan riittävästi(minulla ainakin). Viparit sivuille ja taakse kulkee ihan hyvin ojentajat "paskana". Näin siis minulla, en tiedä miten sun olkapäät saa rääkkiä rintapäivänä.

 

[Sam Earch]

Eilen kävin tekemässä ensimmäistä kertaa rinta-selkä-treenin ja kyllähän nuo etuolkapäät taas tuntuu aika hellänä olevan. Pari päivää joutuu pitämään taukoa tässä nyt. Aiemmin kun mulla oli rinta ja olkapäät samalla päivällä, en tehnyt etuolkapäille yhtään liikettä, koska penkki ja vinopenkki kp:illa ottivat ihan tarpeeksi etuolkapäihin.

Kiinnostaisi jo seuraavassa treenissä kokeilla supersarjoja, joten menenkö ihan metsään, jos teen eka kapean penkin, sitten olkapäät ja sitten kädet superina? Tuo 2x6 kapea penkki systeemillä ei kuitenkaan oikein sovi supereihin ja ei viittis sitä poiskaan jättää ja muutenkin olen aina tehnyt ojentajille yhden liikkeen enemmän kuin hauiksille.

 

[LAUMAT]

mulla on pitkään ollut jako seruraava

ma: rinta, olkapäät, ojentajat
ke: selkä, hauis, takareidet.
la: etureidet, pohkeet.

Muutama sarja vatsoja joka treenin jälkeen.

Liikkeitä vaihtelen tuntuman mukaan perusliikkeisiin painottaen.

 

[sikamies]

Tässä alkuvuoden aikana kun oon alkanut enemmän käymään salilla olen kehittänyt itselleni ohjelman, joka on seuraavanlainen:

Ma: Rinta, ojentajat, hauikset, vatsat

Ke: Selkä, olkapäät

Su; Jalat, alaselkä

Lisäksi pyrin lenkkeilemään salipäivinä väh. 20min ja välipäivinä väh. 30min

Eli; pitäisikö olkapäätreenin vaihtaa paikkaa hauistreenin kanssa. Vaikuttaisi siltä että teen väärin kun vertaa esim. täällä tarkistelemiini saliohjelmiin

 

[Warheart]

Eli; pitäisikö olkapäätreenin vaihtaa paikkaa hauistreenin kanssa. Vaikuttaisi siltä että teen väärin kun vertaa esim. täällä tarkistelemiini saliohjelmiin

Ei todellakaan tarvitse siirtää. Tuo on hyvä noin. Voit kuitenkin jättää lenkkeilyn yhdeltä päivältä pois, että tulisi viikossa ainakin se yksi totaalinen lepopäivä.

Mutta ehtiiköhän tuossa maanantain ja keskiviikon välillä palautua, kun siinä tulee treenit, jotka osittain rasittavat samoja lihaksia? Jos ehdit, niin sitten vaan teet noin. :thumbs:

 

[Keila]

Tässä alkuvuoden aikana kun oon alkanut enemmän käymään salilla olen kehittänyt itselleni ohjelman, joka on seuraavanlainen:

Ma: Rinta, ojentajat, hauikset, vatsat

Ke: Selkä, olkapäät

Su; Jalat, alaselkä

Lisäksi pyrin lenkkeilemään salipäivinä väh. 20min ja välipäivinä väh. 30min

Eli; pitäisikö olkapäätreenin vaihtaa paikkaa hauistreenin kanssa. Vaikuttaisi siltä että teen väärin kun vertaa esim. täällä tarkistelemiini saliohjelmiin

Jako olisi mielestäni noin ihan hyvä, mutta jättäisin kuitenkin maanantain treenin jälkeen kaksi välipäivää ja tekisin selkä+olkapäät vasta torstaina, että ehtii ojentajat ja olkapäät paremmin palautua.

 

[sikamies]

kthx

 

[A2J]

1. Päivä:
Penkki/ vinopenkki käsipainoilla
ristikkäistalja
Pystypunnerrus
Vipunostot
Ojentajat taljassa/ranskalaiset

2. Päivä:
Maastaveto
Kyykky
Kulmasoutu
Hauis tangolla/ käsipainoilla
hyvää huomenta
Pohkeet seisten/ istuen
ranteet

Tätä tehtäs esim. ma(1.päivä) ke(2.päivä) la(1.päivä) ma(2.päivä)

mitä mieltä

alottelija oon

 

[A2J]

ja tarkotus ois tehdä 3x8-12 per liike
2kk on salia treeniä takana

 

[Sukulaku]

aikas raskaalta näyttää jos teet maastavedon ja kyykyn samana päivänä.
Ite oon myös alottelija ja tämmänen ohjelma tuli joku viikko sitten väsättyä erään pakkislaisen ohjelman pohjalta:

1. Päivä: kädet, ojentajat, olkapäät, alaselkä
· Pystypunnerrus 3X10
· Pystysoutu 2X8-15
· Vipunostot 2X8-15
· Ojentaja taljassa 2X8-15
· Ranskalainen punnerrus 2-3x10-12
· Scott hauis kääntö 2x8-15
· hammerkääntö tai hauiskääntö kp. 2-3X8-15
· Selän ojennus 3X15(lisäpainoilla)

2. Päivä: Jalat, alaselkä, vatsa
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 3X12-15
· Jalan koukistus 3X8-15
· Vatsat 3X15(lisäpainoilla)

3. Päivä: Rinta, yläselkä, kyljet
· Ylätalja 2X8-15 tai leuanveto
· alatalja 2x8-12
· Kulmasoutu 2X8-15
· Penkki 2X6-12
· Vinopenkki kp. 2-3X8-15
· kyljet käsipainoilla 2x12-15

Reeniä n. kuukaus takana. Tein tuona aikana aika paljolti kaikkia liikkeitä pari kertaa viikossa.

 

[Sukulaku]

huppista.. pohkeet jäivät kokonaan pois..
2. päivälle siis 3-4 sarjaa pohkeita seisten smithissä tai istuen laitteessa.

 

[bod]

ma: hauikset ja ojentajat
ke: jalat ja vatsalihakset
pe: rinta ja olkapäät¨
la: selkä ja vatsalihakset

Ja bodytyylillä mennään :thumbs:

 

[aleksiL]

2-jakoinen koko kroppa kerralla-ohjelma

Koko kevät treenit ovat menneet puolella teholla olkapäävaivojen ja runsaan juhlimisen takia, nyt olisi tarkoitus ryhdistäytyä ja lähteä tekemään tällaista ohjelmaa:

Päivä 1
Käsivarren uloskierto käsipainolla
Kyykky
Alatalja
Vipunosto sivulle maaten
Kapea penkki
Yhden jalan pohjenousu

Päivä 2
Käsivarren uloskierto taljassa
Maastaveto
Hauiskääntö vinopenkissä
Kulmasoutu käsipainolla kyynärpää ulospäin
Olankohautus käsipainoilla vinopenkissä
Vinopenkki käsipainolila
Vatsat

Käyn salilla joka toinen tai joka kolmas päivä riippuen fiiliksestä. Ideana tuossa on että kaikki lihakset saavat vuorotreeneissä suoraa ja epäsuoraa rasitusta. Uloskiertoja teen yhden 15-20 toiston sarjan, muissa liikkeissä ensin lämmittelysarjan puolella sarjapainosta ja sitten yhden max. 12 toiston työsarjan. Painoa lisätään seuraavalla kerralla aina kun tuo 12 menee.

Tätä ajattelin tehdä kunnes tuloskehitys alkaa hiipua, sen jälkeen vähän taukoa ja ohjelma vaihtoon.

Onko ideassa järkeä, vai olenko ?

 

[makew]

voimaa, pitäisi ainakin tulla...

3 viikkoa kovaa, 1 viikko kevyt(n. 50 % painoilla, normaali sarjapainoista).
mave ja kyykky treenit samalla tavalla kuin penkki treenit.

Ma: penkki1 +yläselkä+ olkapää+ kyynärvarret:
penkki tangolla 2X6, Kun 2 kutosta menee, niin seuraavalla viikolla nostetaan 2,5kg ja teet sillä niin monta viikkoa kunnes saat taas 2x6, muista ettet tee ekalla sarjalla yhtään yli 6 vaikka menisi kuinka. Palautumisaika sen verran että hengitys tasaantuu normaaliksi.
vinopenkki kp. 2-3X6-12
leuanveto hart. lev ote 2X4-12
leuanveto kapea vasta ote 2X4-12
vipunostot sivuille kp. 2X6-12
vipunostot taakse kp. 1-2X6-12
hauiskääntö myötä ote suoralla tangolla(pehmuste) 2-3X6-12

Ti: mave1+ kyykky1+ hauis/ojentaja-> super sarjoina+ pohkeet+ vatsat:
maastaveto 3X6(ristiote), vaihtele otteita> myötä ote välillä
kyykky 2X6
suorin jaloin maastaveto 1X6
10 s. venytys hauis/ojentaja super sarjan jälkeen hauiksille.
hauiskääntö suoralla tangolla/ super sarjana /ranskalainen pään taakse maaten 3X10-12
hauiskääntö kp. istuen, (istuen penkin reunalla, selkä suorana)/ super sarjana /
ranskalainen maaten otsalle 3X10-12
pohjenousu hack 3-4X6-12
jalan nostot leuanveto tangosta roikkuen 2X6-25
vatsarutistus(yanda) 2Xmax.

Ke: lepo, juoksu/hölkkä 45 min.

To: penkki2+ yläselkä+ olkapää+ kyynärvarret+ kiertäjäkalvosin:
kapea penkki 3X6 Kun 3 kutosta menee, niin seuraavalla viikolla nostetaan 2,5kg ja teet sillä niin monta viikkoa kunnes saat taas 3x6, muista ettet tee ekalla sarjalla yhtään yli 6 vaikka menisi kuinka. Palautumisaika sen verran että hengitys tasaantuu normaaliksi.
pystypunnerrus kp. istuen pystypenkissä hammer ote 1X5-12
t-tanko soutu, v-kahva 2X5-12
kulmasoutu tangolla 2X5-12
vipunostot sivuille seisten. kp. 2X6-12
vipunostot taakse kp. 1-2X6-12
vasarakääntö kp. seisten 2-3X6-12
kiertäjäkalvosin liike1, olkavarsi hartian tasolla, kyynärvarsi 90 asteen kulmassa 2X20-30
kiertäjäkalvosin liike2, sivuttain kääntö, käsi 90 asteen kulmassa 2-3X20-30

Pe: mave2+ kyykky2+ hauis/ojentaja-> super sarjoina+ pohkeet+ vatsat:
maastaveto 3X6(risti ote), vaihtele otteita> myötä ote välillä
kyykky 2X6
suorin jaloin maastaveto 1X6
10 s. venytys hauis/ojentaja super sarjan jälkeen hauiksille.
hauiskääntö suoralla tangolla/ super sarjana /ranskalainen pään taakse maaten 3X10-12
hauiskääntö kp. istuen, (istuen penkin reunalla, selkä suorana)/ super sarjana /
ranskalainen maaten otsalle 3X10-12
pohjenousu hack 3-4X6-12
vartalon kierrot roikkuen leuanveto tangosta 2X6-25
vatsarutistus(yanda) 2xmax.

 

[Nike]

Nyt kun HST sykli tuntuu menevän aika huonosti, väsäilin uutta ohjelmaa. Suurempi kertakohtainen volyymi ja kroppa 2 kertaa viikkoon.

Yläkroppa I
1a. Kapea penkki 3*10
1b. Ylätalja, leveä myötä 3*10

2a. Penkki käsipainoilla 2*10
2b. Ylätalja, kapea vastaote 2*10

3. Olankohautukset käsip. 2-3*10

4a. Vipunostot taakse 2-3*10
4b. Hauiskääntö käsipainoilla 2*10

-------------------------

Jalat I
1.Kyykky tangolla 3*10

2.SJMV 3*10

3.Yhden jalan pohjenousu 2-3*10

4.Pohkeet istuen 2*10
-------------------------

-aerobinen/lepo

-------------------------

Yläkroppa II
1a. Penkki 3*10
1b. Kulmasoutu, tanko 3*10

2a. Vinopenkki, loiva kulma 2*10
2b. Alatalja 2*10

3. Vipunostot sivuille 2-3*10

4a. Hauiskääntö käsipainoilla 2*10
5a. Ojentajat taljassa 2*10

--------------------------

Jalat II
1. Smith kyykky 3*10

2. Reisikoukistus maaten 3*10
-jalkaterät ojennettuna alaslaskussa

3.Yhden jalan pohjenousu 2-3*10

4.Pohkeet istuen 2*10

5. Selän ojennus "kerien" 2*10

-------------------------

Ja sitten 2 päivää lepoa ja kiekka alusta. Eli viikon kierto. 2on-1off-2on-2off

-------------------------

-Vatsat treenataan lähes joka treenin alussa omalla erillisellä ohjelmallaan:
http://www.t-mag.com/articles/208abs2.html

-Sarjoja ei vedetä loppuun. Vaikka ekassa sarjassa tulisi yli 10 toistoa, ei oteta kuin se 10. Lisää painoa (esim 2,5kg) kun menee 2-3*10.

-noin 2 min palautukset per liike, a ja b tehdään vajaa 1min tauoilla niin että tulee se 2min lepo/lihas


Kommentteja?

HST:n teorian mukaan kehitystä ei pitäisi juuri tulla (paitsi pidemmistä sarjoista aiheutuvaa pumppia), koska lihakset on tottunu 5rm tai raskaampiin painoihin. Saas nähdä nyt sitten pitääkö paikkansa.

 

[makew]

Okei oli nyt välillä ihan raakaa perustreeniä, massaa ja voimaa kirjan perusohjelma käyttöön.
Erillistä hauis/ojentaja treeniä ei tehdä, koska leuanveto vasta otteella(vai epäileekö joku ettei 9 sarjaa leuanvetoja vasta otteella riitä hauiksille?) hoitaa hauistreenin aika tautisen hyvin ja penkki ja pystypunnerrus tangolla ojentajat.

Palautukset: 1-3 minuuttia. Keskity lisäämään sarjapainoja ja tekemään enemmän toistoja joka treeni kerralla.

Mikrosyklit: 1. viikko: 5 toistot, 2. viikko: 10 toistot


Ma:
Syvä kyykky 2x5
Penkkipunnerrus tangolla 3x5
Leuanveto vasta otteella 3x5
Pystypunnerrus tangolla seisten, hart. levyinen ote, alaslasku leuan kohdalle. 3x5
Maastaveto 1x5
Vatsarutistus(yanda) 2xmax.


Ke:
Syvä kyykky 3x5
Penkkipunnerrus tangolla 3x5
Leuanveto vasta otteella 3x5
Pystypunnerrus tangolla seisten, hart. levyinen ote, alaslasku leuan kohdalle. 3x5
Vatsarutistus(yanda) 2xmax.


Pe:
Syvä kyykky 2x5
Penkkipunnerrus 3x5
Leuanveto vasta otteella 3x5
Pystypunnerrus tangolla seisten, hart. levyinen ote, alaslasku leuan kohdalle. 3x5
Maastaveto 1x5
kiertäjäkalvosin liike1 3X20-25
kiertäjäkalvosin liike2 3X20-25
Vatsarutistus(yanda) 2xmax.