Treeniohjelma kiipeilijälle

[Christina1]

Tulipa tuossa aloitettua uusi harrastus, seinäkiipeily. Nyt kaipaisinkin vinkkejä, että millainen treeniohjelma olisi hyvä. Olisi kiva tietysti kehittyä tuossa lajissa, mutta varmaan tarttis myös jotain toisenlaista vastapainoksi mitä ei tule seinällä tehtyä? Tarkoitus olisi käydä seinällä kerran-pari viikossa ja salilla pari kertaa. Siihen päälle säännöllisen epäsäännöllisesti jotain aerobista. Antakaahan parhaat vinkkinne, jotta musta tulisi mahdollisimman hyvä ja sopusuhtainen apina. :D

 

[Höömy]

Kiipeillessä massasta on haittaa, mutta voimasta hyötyä. Punttitreeniä siis voimasuuntaan ja hermotuksen treenaamiseen. Näppivoimat ovat erityisen tärkeät, joten niitä pitää treenata. Kaikenlaisia vetoja, mutta erityisesti leuanvetoja. Ja lopuksi notkeutta lisää.

Eiköhän näillä eväillä kiipeily parane. Tai sitten salia huvikseen niin kuin ennenkin ja kiipeilyt kiipeilynä.

 

[jto]

16v ite kiivenneenä ja pitkään myös mokomia koutsanneena: kiipeily kehittyy kiipeilemällä, ei salilla. kyseessä on motorisesti hyvin vaativa laji ja siihen liikkumisen taloudellisuuteen tulee panostaa eniten. kyse on voiman suuntaamisesta oikeaan aikaan oikeaan suuntaan, ei leuanvedosta. jos kiipeily on vain yksi laji muiden joukossa, salitreeni sopii kuvioon täysin yleishyödyllisesti ja monipuolisesti tehtynä.

 

[Christina1]

Kiitos. Notkeutta ja ketteryyttä mä selvästi tarvitsen lisää ihan muutenkin, joten pitänee kehitellä ohjelma jossa on "temppuiluakin" mukana. Ja ilmeisesti pitää opetella tekemään salitreenit ei-aina-loppuun-asti että jaksaa seuraavana päivänä kiivetä, mulla on paha tapa vetää aina itteni niin piippuun että seuraavana päivänä on ihan hakattu olo. Aina ei ole mahdollista pitää välipäivää heti salin jälkeen. Näpeissä ei ole voimaa kauheasti ja sen kyllä huomaa seinällä.

 

[Minihiiri]

Ite kiipeilyä harrastavana otan huomioon sen, että en tee käsiä edellisenä päivänä. Yleensä silloin forkut ottaa hittiä ja puristusvoima seinällä on heikko. Yhdistän aina kiipeilypäivään leuanvedot kiipeilyn lomassa ja lopuksi roikun eri otteissa jossa sormivoimatkin paranis. Mukava harrastus tuo kiipeily

 

[jto]

salilla ei juuri tuu treenattua sormien koukistajia ja ranteen ojentajia, mitkä kiipeilyssä on tärkeempiä.

mutta... painotetaan nyt aika perhanan raskaasti ja huolella vielä: kiipeilyssä tarvitaan ihan pirusti kovia fyysisiä ominaisuuksia, MUTTA kehitys tapahtuu selkeimmin, nopeiten, varmimmin, parhaiten, ehjimmin jne jne kun opettelee sitä liikkumista, eikä keskity vetämään käsillä tms. tätä on täysin mahdoton painottaa liikaa ja asiassa ei ole mitään epäselvää tai tulkinnanvaraa.

 

[Kisumisu]

Kiipeilijälle paksut jalat on vain turhaa lisäpainoa, mutta monipuolisuuden kannalta kävisin silti salilla kyykkäämässä. Vastapainoksi tekisin myös rintaa ja alaselkäänkin. Nuo siis kehon kannalta, ei kiipeilyn. Itse asiassa voimanostokombo voisi olla hyvä. Veto ja kyykky, mutta rinta ehkä käsipainoilla avaten, koska ojentajat on kiipeilijöillä niin vahvat.

En harrasta kiipeilyä mutta kiipeilevien kavereiden kehoja olen ihmetellyt ja heidän treeneistään keskustellut. Samaa olen kuullut: kiipeileminen vahvistuu vain kiipeilemällä. Ehkä jotain otteita voi hommata kotiin ja käydä välillä vetämässä leukoja sormilla? Jos siis kiipeilemisen lisäksi jotain lisää kaipaa.

Lis. nyt on mutua, mutta harjoitusmäärät seinällä kuulostaa aika vähältä? Ehkä sikälikin tosiaan sopisi joku seinäkoriste oven päälle, niin saisi siitä lähes jotain lisäharjoituskertaa. Muistaakseni joskus kysyin, voisinko kehittyä jos kävisin kerran viikossa. Kuulemma en juuri.

 

[jto]

rintalihakset on kiipeilyssä aika isossa osassa, ei vastapaino. ei niitä mitenkään "avata" käsipainoilla. kyse on lavanlähentäjien treenistä ja sillon rasitus tulee antaa toiselta puolelta eli soutuja. ojentajat ei oo primääriliikuttaja, mutta niitäkin kannattaa treenailla.

jos ketjun alottaja käy 1-2 kertaa kiipeemässä se on alkuun aika ok varsinkin, jos laji on vaan yksi muiden joukossa. kehitystä tulee taatusti jos keskittyy oikeisiin asioihin. suht harva niin kyllä tekee. itelle se on päälaji ja viime viikolla tuli treeniaikaa 22h.

 

[Kisumisu]

rintalihakset on kiipeilyssä aika isossa osassa, ei vastapaino. ei niitä mitenkään "avata" käsipainoilla. kyse on lavanlähentäjien treenistä ja sillon rasitus tulee antaa toiselta puolelta eli soutuja. ojentajat ei oo primääriliikuttaja, mutta niitäkin kannattaa treenailla.

jos ketjun alottaja käy 1-2 kertaa kiipeemässä se on alkuun aika ok varsinkin, jos laji on vaan yksi muiden joukossa. kehitystä tulee taatusti jos keskittyy oikeisiin asioihin. suht harva niin kyllä tekee. itelle se on päälaji ja viime viikolla tuli treeniaikaa 22h.

Kiipeilyssä keho tekee vetoja, joten siksi ehdotin työntöä vastaliikkeeksi. Ja valmiiksi vahvan ojentajan ja liikelaajuuden vuoksi rinta vipareilla käsipainoilla, jotta tulisi joskus avattua rintaa. Periaatteessa on kurotuksia, mutta seinää ei työnnetä. Mutta toki tiedät paremmin. Aloittaja unohtakoon rintaliikkeet.

Sen sijaan jalat todella on kiipeilijöillä alikehittyneet yläkehoon verrattuna. Takareisi ja pakarat olemattomat. Ison caven yhteydessä on kuntosali. Kysyin tekeekö kukaan jalkoja. Kuulemma ei. Ja puolivitsillä tuon vastauksen sain, että ovat turhaa painolastia. Ja olenhan minä nähnyt kipeilijöitä cavella ja sitten kavereitani. On ne jalat melko surkeat, mutta taasen vaikuttavat latsit sekä käsivarret.

Lis. Itse nimenomaan vastapainoksi voimailulle ajattelin kiipeilyä, ja siksi mietin, voisinko kehittyä kerran viikossa käymällä. Näin aktiiviharrastaja totesi, että ei oikein riitä kehittymiseen. Kuulemma sen huomaa jo kiipeilijäkin, jos ei pääse kovin usein seinälle, että ei riitä ylläpitoonkaan? Tämä nyt tosiaan toisen käden mielipide, mutta siihen käsitykseen jäin. Toki voi myös olla, että jos kyseessä on the kiipeilijä, niin niillä se on sellainen elämäntapajuttu ja on sitten heikko jos ei ole huippu? Onhan se vähän kilpailua sekin, vaikka onkin leppoisa elämäntapaharrastus.

 

[jto]

ei tee kyllä kauheen paljon vetoja se kroppa. liikkuminen lähtee hyvin suureksi osaksi ihan muualta kuin käsistä. penkkipunnerruksen kaltainen työntö ei myöskään ole ns. vastaliike leveälle selkälihakselle, vaan vetää samoin hartiaa eteenpäin. takareidet ja pakarat on kiipeilijöillä kyllä hyvin vahvat ja erittäin paljon käytössä, vaikkei niihin tietenkään kokoa ja painoa kukaan halua. lihaksen koko ei kerro sitä voimaa. mitä enempi negaa (ylikaatuvaa kulmaa) kiivetään sitä enemmän pakara-takareisi tekee töitä. etureidet on hieman pienemmässä osassa voimantuotollisesti, ellei sitten kiipeä pelkästään loivia tai pystyjä reittejä. nyt on hieman lajianalyysi ja -tuntemus kyllä hukassa ja sen takia ei kovin paljoa kannattaisi perusteettomia neuvoja heitellä. edes aloittelijoille. tällä en nyt mitenkään halua loukata, mutta nää ei myöskään ole mitään mutu-juttuja tai oletuksia, mitä kirjoitin.

 

[jto]

jos sulla on kiipeily vaan oheislaji, ehdottomasti se pari kertaa kehittää jo. kertakin vie eteenpäin edes hieman koko ajan. varsinkin, ku se treenin sisältö on hieman mietitty ja keskittyy sinne liikkumiseen, eikä oleteta kiipeilytreenin olevan voimatreeniä suoraan, vaikka se vaikutuksiltaan niin meneekin. kyllä kannattaa ottaa se mukaan treeneihin. lihasaktiivisuus kyynärvarren lihaksissa ja selässä on kaikista lajeista korkein juuri kiipeilijöillä. loistavaa keskikroppatreeniä se on myös. kiipeily on joillekin chillailua ja joillekin tiukka urheilulaji, joillekin sitten pakkomiellettä lähenevä elämäntapa ja sit kaikkee siltä väliltä hassu laji...

 

[Kisumisu]

Sanoin, että lajinomaista on harjoitella seinällä. Mutta jos haluaa sopusuhtaisuutta kehoon niin sitten voi käydä salilla? Penkkipunnerrusta en ehdottanut, vaan nimenomaan kehonhuoltona käsipainoilla vipareita rintaa avaten(plus epäilen että ojentajat on niin vahvat että tekisivät penkissä kaiken kumminkin) Rintaliikkeet eivät ryhtiä sinänsä paranna, ja olen huomannut, että kiipeilijöillä on huonompi ryhti kuin painonnostajilla, vaikka selkä yhtä lailla korostunut. Kuitenkin käsittääkseni raajoja pitäisi liikuttaa kaikissa suunnissa kuormittaen?

Pahoittelut että osallistuin keskusteluun. Mielestäni tein selväksi, että en ole kiipeilijä itse, mutta olen sen verran käynyt kiipeilemässä ja nähnyt kiipeilijäharrastajien kehoja, että olen huomannut epäsuhtaisuuden.

 

[Kisumisu]

mitä enempi negaa (ylikaatuvaa kulmaa) kiivetään sitä enemmän pakara-takareisi tekee töitä.

Eikö myös tässä tule aina vetoja, jos vain ei ihan selkä pyöreänä pääse roikkumaan katosta, vaan mennään ylös, eikä jaloilla pysty niin paljon apua työntämään negatiivisella osuudella?

Se muistaakseni mihin harjoitusmäärissä viitattiin oli staattinen puristusvoima, kaiketi sormet ja forkut, jotka ei pysy kunnossa liian vähällä harjoittelulla.

Mutta tämä tästä.

 

[jto]

ei mitään pahoitella tarvi, sitä yritin tuolla myös sanoa. mutta usein oletukset ei aina osu kohdalleen ja lajina kiipeily on aika usein semmonen, mistä on ihmisillä vääriä oletuksia fysiikkatreenien suhteen jne. epätietoisuudet ja mutuilu koskee usein myös hyvinkin aktiivisia kiipeilijöitä.

salitreenillä voi hyvinkin korjata niitä epäkohtia jos ajatellaan pelkkää ulkonäköä, mutta pääasiassa sen salitreenin tulis keskittyä voimaepätasapainojen korjaamisiin jne. toki en mä sitä ulkonäkökeskeistä treeniäkään dissaile. tietenkään en. pääasia, että ihmiset nauttii treeneistään.

kiipeilijöillä on lavanlähentäjät usein SUHTEESSA heikommat ku levee selkä ja rinta ja sen takia usein näkee gorillaryhtiä. siihen sitten lääkkeeksi toimii pääasiassa ne leveet soudut, ellei tehdä lajivoimaa tietyillä kiipeilyharjoitteilla. painonnostajilla lavanlähentäjäpuoli on treeneissä enemmän läsnä. peruspunttaajialla ollenkaan aina ei.

aika paljon kiipeilijöissä on todella hoikkajalkaisia tyyppejä, mutta ulkonäkö aika usein voi hämätä voimia ajatellen. eräskin muikunruoto kaveri veti viidennellä maastavetotreenillään 5*150 maasta, vaikka painoi 63kg. absoluuttisesti ei mikään hurja tulos, mutta osoittaa lähinnä sen lihaksen koon ja voimapotentiaalin suhdetta. samoin kyynärvarsien koosta on mahdoton päätellä onko kiipeilijä vahva vai ei. kiipeilijänä tai absoluuttisesti.

koska suuri osa kiipeilyn liikkumisesta on "staattista" (momentumia ja elastisuutta ei voida hyödyntää) ja paino pyritään ruokavaliollakin pitämään alhaalla, ei sitä lihasmassaa pääse syntymään. tää ei sitä voimatasoa kuitenkaan kerro. samoin myös voimistelijoiden jalat ovat suhteessa yläkroppaan aika hoikat, koska voimantuotto tapahtuu eri tavalla. monissa lajeissa ei juuri näkyvää lihasmassaa ole, mutta voimaa hyvinkin runsaasti, vrt. voimanostaja - bodari. suurin osa maailman huippu-urheilijoista ei pärjäis piirikunnallisissa fitness-kisoissa. se ei kerro, etteikö se keho osaisi toimia.

hyvin harvoin negallakaan tehdään käsillä töitä ja ainakin sitä pitäs välttää. suurin osa muuveista lähtee polvi- tai lonkkanivelestä. en itseasiassa muista yhtäkään reittiä oman "urani" aikana, missä ei olis löytyny jalkaotetta, vaan ois pitäny joku muuvi väkisin campustella (liikkua ilman jalkaotteiden apua). edes sisäreittejä.

kiipeilyn grippitreeni on tosiaan aika erilaista, koska paine on useimmiten sormenpäillä tai lähellä niitä. lisäksi voimantuoton luonne on staattinen ja hermostollinen. se kehittyy paremmin usein tehtynä, vaikka näissäkin on eroja. tiedän hyvin vahvoja kiipeilijöitä, jotka treenaa vain 1-2 krt/ vko ajankäytöllisistä syistä. kaikki sormien lihakset on forkuissa peukaloa lukuunottamatta, mutta ranteen ja sormien koukistajat on eri lihaksia. toimivat osittain synergistisesti toki.

 

[Kisumisu]

hyvin harvoin negallakaan tehdään käsillä töitä ja ainakin sitä pitäs välttää. suurin osa muuveista lähtee polvi- tai lonkkanivelestä. en itseasiassa muista yhtäkään reittiä oman "urani" aikana, missä ei olis löytyny jalkaotetta, vaan ois pitäny joku muuvi väkisin campustella (liikkua ilman jalkaotteiden apua). edes sisäreittejä.

Tarkoitin vain esimerkiksi siitä että tulee vetoja aika tavalla enemmän kuin perus salinkävijän ylätaljatreeni. Vaikka jalat oliskin apuna.

Itse olisin ajatellut vastapainoksi nimenomaan siihen, kun kiipeily on "eri suuntaan" tapahtuvaa liikettä kuin tangon vetäminen alhaalta, tai työntäminen ylös (ei käsillä sekään) tai voimanostossa eteen. Toki myös staattista keskivartalon hallintaa ihailen. Ja kun itse pohdiskelin kiipeilyä vastapainoksi voimailulle, ehdotin siksi voimailuliikkeitä vastapainoksi kiipeilylle. Valitsisin itse painonnostoliikkeet, mutta ne on niin vaikeita, että siksi tuumin aloittajalle oheislajiksi voimanostoa/bodailua. Ajatuksella että kiipeily olisi päälaji ja sali keskittyy siihen toisenlaiseen liikkumiseen. Ja saisi paksummat jalat. ;)

 

[Kisumisu]

Vaikka aloituksessa sanottiin seinäkiipeily, ajattelin muuten automaattisesti boulderointia ja mietin boulderoinnin harrastajia, ja eihän kiipeilyssäkään kiipeämishetkellä valjaista roikuta... Saattaa silti olla erilaista painotusta, boulderoinnissa enemmän negatiivisia reittejä ja katossa kiipeämistä? Ehkä "oikeat kiipeilijät" eivät ole niin latsikkaita kinttujen kustannuksella?

 

[Multivita]

Sen sijaan jalat todella on kiipeilijöillä alikehittyneet yläkehoon verrattuna..... On ne jalat melko surkeat, mutta taasen vaikuttavat latsit sekä käsivarret.

En nyt siuta meinaa, koska aloittaja "sopusuhtaisuuden" perään kuulutti, mitä se sitten onkaan. Mutta tämä ilmiö, kun säännöllisen epäsäännöllisesti törmää kommentteihin kiipeilijöiden jaloista. Milloin jotain "jalkapäivä skipattu" ja milloin mitäkin. Kiipeily on terveellinen harrastus, joka kehittää liikkuvuutta ja ties mitä normaaliarjessa todella hyödyllisiä ominaisuuksia. Ja siinä alaraajojen massa nyt ei ole mikään suoranainen etu. Jos ei ole täysin sopusuhtainen kroppa, niin mitä sitten? Pitäisikö pinnallisten ulkonäöllisten seikkojen takia kerätä massaa jalkoihin ja kehittyä hitaammin itselleen tärkeässä puuhassa? Ei todellakaan. Jos jotain tikkujalat häiritsee tai ihmetyttää, niin siinä voisi pysähtyä miettimään omia arvojaan. Onkohan turhan ulkonäkökeskeisiä kenties :D Ei siinä, jos tykkää bodailla ja hakea sopusuhtaista kroppaa, niin mikäs siinä. Se onkin ihan eri laji.

Eli jto:n neuvot vaan käyttöön! Jalkoihin tulee voimaa takuulla ihan riittämiin kiipeilylläkin.

 

[Kisumisu]

En nyt siuta meinaa, koska aloittaja "sopusuhtaisuuden" perään kuulutti, mitä se sitten onkaan. Mutta tämä ilmiö, kun säännöllisen epäsäännöllisesti törmää kommentteihin kiipeilijöiden jaloista. Milloin jotain "jalkapäivä skipattu" ja milloin mitäkin. Kiipeily on terveellinen harrastus, joka kehittää liikkuvuutta ja ties mitä normaaliarjessa todella hyödyllisiä ominaisuuksia. Ja siinä alaraajojen massa nyt ei ole mikään suoranainen etu. Jos ei ole täysin sopusuhtainen kroppa, niin mitä sitten? Pitäisikö pinnallisten ulkonäöllisten seikkojen takia kerätä massaa jalkoihin ja kehittyä hitaammin itselleen tärkeässä puuhassa? Ei todellakaan. Jos jotain tikkujalat häiritsee tai ihmetyttää, niin siinä voisi pysähtyä miettimään omia arvojaan. Onkohan turhan ulkonäkökeskeisiä kenties :D Ei siinä, jos tykkää bodailla ja hakea sopusuhtaista kroppaa, niin mikäs siinä. Se onkin ihan eri laji.

Eli jto:n neuvot vaan käyttöön! Jalkoihin tulee voimaa takuulla ihan riittämiin kiipeilylläkin.

Niin sopusuhtainen apina aloittaja halusi olla. Ja sanoisin että rehellisesti kiipeilijällä ei todellisuudessa ole tikkujalat, mutta yläkeho on niin atleettinen, että se hämää. Vähän niin kuin painonnostajalla ei ole ohuet kädet, mutta on ne selkään ja jalkoihin verrattuna vähän naruhkot.

Kiipeliöiden muistan ihmetelleen minulle, että miksi ihmeessä kukaan (nainen) haluaisi paksut jalat, siis todella muka pitäisi esteettisesti viehättävänä sellaista. :D

 

[Multivita]

Niin sopusuhtainen apina aloittaja halusi olla. Ja sanoisin että rehellisesti kiipeilijällä ei todellisuudessa ole tikkujalat, mutta yläkeho on niin atleettinen, että se hämää. Vähän niin kuin painonnostajalla ei ole ohuet kädet, mutta on ne selkään ja jalkoihin verrattuna vähän naruhkot.

Kiipeliöiden muistan ihmetelleen minulle, että miksi ihmeessä kukaan (nainen) haluaisi paksut jalat, siis todella muka pitäisi esteettisesti viehättävänä sellaista. :D

Kyllähän sitä kuittailua sekä ihmettelyä tulee varmasti puolin ja toisin ja joka suuntaan

Mutta tuossa edellisessä kommentissani kierrellen toin esiin sitä, että eiköhän se ole kaikin puolin terveempää unohtaa ulkonäköseikat edellä meneminen, jos kiipeily on se pääasiallinen harrastus. Terveellä pohjalla puuhatessa kaikki rullaa paremmin ja kehitystä tulee kuin itsestään.

 

[Christina1]

Kiipeily on mulle 50/50 salin kanssa, eli ei ole tavoitteenakaan ryhtyä pro-tyypiksi. Ainakaan vielä. ;)
Ja kyllä, olen sen verran ulkonäkökeskeinen että kun olen saanut salitreenillä kroppani suurinpiirtein sopusuhtaiseksi ja pyllyn sopivan pyöreäksi niin haluaisin jatkossakin pysyä suht sopusuhtaisena. Vaikka kävisinkin välillä apinoimassa seinällä. Lisäksi mun on selkävammankin takia pakko käydä salilla se pari kertaa viikossa joka tapauksessa, en ainakaan vielä uskalla luottaa siihen että voisin kiipeilyä harrastaessa jättää salitreenit väliin...