Westside barbell gymnastics

Mitäs mieltä olette, saavatko takaolkapäät tarpeeksi harjoitusta tälläisellä treenaamisella? Useimmissa liikkeissä se toimii stabilointi lihaksena kuten front lever,back lever, planche jne.. Mitkä liikkeet kunnolla ottavat takaolkapäihin niin että olkapäät ei lähde kääntymään eteenpäin samanlailla kuin vain penkkiä harjoittelevat. Vai tehdäänkö sitten erikseen renkailla jotain facepull liikkeitä yms? Vai riittääkö se että se toimii vain stabilointi lihaksena?

Kyllä, minä tiedän että telinevoimistelijoilla on hyvä ryhti jne. Mutta mites me normi pulliaiset jotka vääntää perse hiessä näitä cooleja liikkeitä jotka eivät nyt ihan kuitenkaan treenaa kuin telinevoimistelijat.

Eli yksinkertaistettuna kysymykseni: Miten pidätte huolen siitä että olkapää saa kokonaisvaltaisen harjoittelun ja se pysyy terveenä? :)
 
Vedä leukoja. Jos ny haluat olla noin tarkka niin vedä sit leveellä myötäotteella. Niin se arskaki golden sixissä reenas hervottoman selkänsä ;) renkailla voi myös tehä hyviä soutuliikkeitä. käsillä renkaista kiinni jalat tuolille ja soutelet menemään ^^
 
PartZu sanoi:
Mitäs mieltä olette, saavatko takaolkapäät tarpeeksi harjoitusta tälläisellä treenaamisella? Useimmissa liikkeissä se toimii stabilointi lihaksena kuten front lever,back lever, planche jne.. Mitkä liikkeet kunnolla ottavat takaolkapäihin niin että olkapäät ei lähde kääntymään eteenpäin samanlailla kuin vain penkkiä harjoittelevat. Vai tehdäänkö sitten erikseen renkailla jotain facepull liikkeitä yms? Vai riittääkö se että se toimii vain stabilointi lihaksena?

Kyllä, minä tiedän että telinevoimistelijoilla on hyvä ryhti jne. Mutta mites me normi pulliaiset jotka vääntää perse hiessä näitä cooleja liikkeitä jotka eivät nyt ihan kuitenkaan treenaa kuin telinevoimistelijat.

Eli yksinkertaistettuna kysymykseni: Miten pidätte huolen siitä että olkapää saa kokonaisvaltaisen harjoittelun ja se pysyy terveenä? :)
Click to expand...

Hyvä kysymys!

Mielestäni takaolkapäät saavat yleensä riittävästi harjoitusta perusliikkeissä. Ongelmana sen sijaan on monesti lavanlähentäjien (rhomboideukset ja trapeziuksen keski- ja alaosa) heikkous suhteessa rintalihaksiin ja latseihin, jolloin lapaluut lähtevät siipeämään ja olkapäät kääntyvät eteenpäin. Tämä altistaa olkapäävammoille.

Itsellä oli aiemmin sellainen tilanne, etten osannut aktivoida lavanlähentäjiä kunnolla. Takaolkapäät olivat minulla vahvat ja ne dominoivat voimakkaasti horisontaalisissa vetoliikkeissä. Opettelin aktivoimaan lavanlähentäjiä isometrisilla loppupidoilla leveän otteen horisontaalisouduissa. Myös kuminauhalla tehtävät shoulder dislocationit: Scapula Mobilization Routine - YouTube 1.16---> Auttoivat minua oppimaan lavanlähentäjien aktivointia. Suosittelen tekemään kyseisessä liikkeessä isometrisia pitoja, sillä tavoin saa paljon paremman tuntuman lavanlähentäjiin.

Vaikka noita huoltavia liikkeitä on monesti rasittavaa tehdä, ovat ne ensiarvoisen tärkeitä kehityksen kannalta.
 
p86880 sanoi:
Biltemasta saa Etunojapunnerruskahvat 7 eurolla. Ittellä toiminut varsin hyvin.
Click to expand...
Liian helppoa ja liian halpaa!

Sain eilen viemäriputkesta tehdyt paralettes -viritelmät valmiiksi. Käyttämäni 32x1,8 putki oli vaan liian heiveröistä ja se tapui liikaa. Lyhensin kädensijat 45cm-> 30cm ja ruuttasin putket täyteen uretaania. Nyt vaikuttaisivat riittävän tukevilta. Annan niitten kuivua kuitenkin huomiseen ennen kuin rupean tosissani peuhaamaan.

Luulen päässeeni jyvälle tuosta hollow holdista. 3x n. 20s pitoa ja kunnon polte alaselässä ja vatsoissa viimeisen pidon lopussa.
 
p86880 sanoi:
Biltemasta saa Etunojapunnerruskahvat 7 eurolla. Ittellä toiminut varsin hyvin.
Click to expand...

Itellä on tuollaiset myös. Ihan ok, mutta meikän makuun liian ohuet kahvat. Oon käyttänyt Manus Gripsejä noiden päällä jolloin ne muuttuu +50mm paksuisiksi ja toimii. Rakennan silti erikseen vielä puiset parallettesit tuosta 45mm pyörölistasta.
 
Diryan sanoi:
Vedä leukoja. Jos ny haluat olla noin tarkka niin vedä sit leveellä myötäotteella. Niin se arskaki golden sixissä reenas hervottoman selkänsä ;) renkailla voi myös tehä hyviä soutuliikkeitä. käsillä renkaista kiinni jalat tuolille ja soutelet menemään ^^
Click to expand...

Leuat eivät ensinnäkään vahvista takaolkapäitä, leuanveto vie olkapäitä myös eteenpäin. Leveä selkälihas ( Latissimus dorsi ) kiinnittyy olkapään etuosaan joka myös kääntää olkapäätä eteen, jos tekisit vain leuanvetoa ja siihen vähän vielä penkkiä niin olkapäävaivat kutsuisivat pidemmän ajan jälkeen. En minä ole halua olla tarkka, haluan vain pitää olkapääni terveenä jotta voin treenata vielä pitkään :)

Funky monkey: Mielenkiintoista, oikeastaan itse en ole hirveästi edes tullut ajatelleeksi noita lihaksia olkapään terveyden kannalta. Olen ennen uskonut että ne vahvistuvat kyllä kaikissa vetoliikkeissä ilman sen kummempaa panostusta, varmasti siis onkin vahvistunut mutta epäilen itse kyllä vahvasti että tarpeeksi suhteessa rintalihaksiin. Täytyykin ruveta tutkimaan/pohdiskelemaan lisää, Kiitos!

Kysymys:
Teetkö siis näitä lavanlähentäjän lihaksen aktivointi liikkeitä osana huoltavaa harjoitusta vieläkin, vai käytitkö enemmänkin että opit aktivoimaan kaikissa vetoliikkeissä näitä lihaksia?
 
PartZu sanoi:
Mitkä liikkeet kunnolla ottavat takaolkapäihin niin että olkapäät ei lähde kääntymään eteenpäin samanlailla kuin vain penkkiä harjoittelevat.

...

Kyllä, minä tiedän että telinevoimistelijoilla on hyvä ryhti jne. Mutta mites me normi pulliaiset jotka vääntää perse hiessä näitä cooleja liikkeitä jotka eivät nyt ihan kuitenkaan treenaa kuin telinevoimistelijat.

Eli yksinkertaistettuna kysymykseni: Miten pidätte huolen siitä että olkapää saa kokonaisvaltaisen harjoittelun ja se pysyy terveenä? :)
Click to expand...

Cuban rotation. Ido kirjoitteli siitä viime syksynä fb sivuillaan, muistaakseni elo-syyskuussa. Tavoitteeksi 5 toistoa x(50% x oma paino), eli ei ihan pikkupainoilla...

Katsopa uudestaan huippu telinevoimistelijaukkoja, vaikka viime vuoden olympiafinaalista. Onko niillä sun mielestä hyvä ryhti?
 
PartZu sanoi:
Kysymys:
Teetkö siis näitä lavanlähentäjän lihaksen aktivointi liikkeitä osana huoltavaa harjoitusta vieläkin, vai käytitkö enemmänkin että opit aktivoimaan kaikissa vetoliikkeissä näitä lihaksia?
Click to expand...

Teen kehonhuoltoa yleensä 2-3 krt viikossa, jolloin teen lavanlähentäjiä aktivoivia liikkeitä. Prone cobra on myös hyvä liike lavanlähentäjien aktivointiin, itse oon sitä ihan vasta alkanut tekemään ja hyvin saa kyllä tuntuman lavanlähentäjiin siinä liikkeessä!
 
Ton PC on hyvä asento. Yksi versio on tuosta tehdä toistoja niin että läpsäsee kädet yhteen tuola takana. En sitten tiedä loppupeleissä kuinka paljon nuo eroaa toisistaan kun läpsyissä on peukalot alaspäin. Eksperimentoikaa.

Onhan noita vaikka mitä nyt kun rupesi miettimään, esim lapanostot vatsaltaan, kädet 90 asteen kulmassa, kyynerpäät myös, eli ns. kädet ylös asento (täh). Siitä otsa maassa kyynärvarret lattian suuntasesti nostoja, ja lopuksi staattinen pito. Oliko tarpeeksi sekavasti selitetty? :)

Löyty videokin http://www.youtube.com/watch?v=oiYSahiNXzA
 
EDIT: Nope.avi
 
Tulipa käytyä ulkoiluttaa piskiä ja samalla huvikseen testasin human flagia lasten kiipeilyverkossa, kyllähän se muutaman sekunnin pysy paikallaankin :P

humanflag.jpg
 
tsau,

vuoden alussa palasin punttitreenaamisen pariin, mutta nyt olen huomannut innostuksen hiipuneen. jotenkin tuntuu vain, että tuo punttitreenaaminen ei ole juuri sitä mitä haluan tehdä. varsinkin kun tällä hetkellä on todella paljon kaikkea mikä tuota aikaa syö, mukaanlukien helvetin huonot työajat.

satuin muutamia viikkoja sitten huomaamaan tämän kyseisen threadin ja innostuin lueskelemaan. nyt onkin suurinpiirtein threadi koluttu läpi ja täytyy sanoa, että tämä vaikuttaa paljon enemmän sen kaltaiselta treenaamiselta josta itse innostuisin ja jaksaisin painaa. eritoten se, että tämän voisi suurinpiirtein kokonaan toteuttaa himassa ja myös se, että vaikuttaahan tämä nyt kaikinpuolin helvetin paljon palkitsevammalta. riippuen tietysti henkilöstä, mutta omalta kohdaltani asia on aivan ja tasan varmasti näin.

olen nyt miettinyt tuonne autotalliin pienimuotoista treenialustan rakennuttamista. mietin, että jos hommaisin dinoxilta puolapuut leuanvetotangolla, dippitangoilla, puolapuulaudalla, askellaudalla ja voimistelurenkailla. jalkojen treenaamisesta pitikin kysyä, että pystyykö jalat treenaamaan monipuolisesti himassa, vai pitäisikö pitää punttia nyt ainakin sen verran mukana, että kävisi jalkapäivän vetämässä?

threadissa taisi useampaankin otteeseen olla kysyttynä alkajien treeneistä, ja hyviä vastauksia olikin. nyt vain se ongelma, että unohdin kokonaan merkkaa noi sivut ylös. olisko jollain noi ylhäällä tai viitsisikö joku viisaampi ja kokeneempi treenaaja laittaa vähän omia näkemyksiään mistä kannattaa alkaa.

kiitos ja kuittaus.
 
Oikea ranne tekee kuolemaa handstand push-upissa mikä neuvoksi?
Ei ongelmia frog standissa toinen jalka suorana tai planche nojaamisessa jalat maassa. (Unohdin tämän nimen.)
 
Mikä neuvoksi? Punnerrukset vapaasta käsilläseisonnasta kaatuvat jatkuvasti eteenpäin, siis mahan suuntaan. Itse käsilläseisonta on mielestäni jo ihan ok, pysyy lähes joka kerta yli 30sec. Niin ja punnerrusleveys on hartianlevyinen. Tulisiko leventää otetta tms?
 
Back
Ylös Bottom