Juokseminen

[Heikari]

Pistänpähän tämän tännekin vaikka enempi tuolla sapeliforumilla olen asiaa itsekseni pyöritellyt. Älkää pitäkö negatiivisena spämmäyksenä.

Oman desert Marathon läpi. 165 km hiekkaa, hikeä ja kuumaa ilmaa. Lämpöä päivällä 36-40 astetta, juoksualustana useimmiten pehmeä, välillä puolisääreen upottava hiekka. 98 juoksijaa, osa hyytyi alkuun, osa kannettiin pois lämpöuupumuksen ym syiden vuoksi. Saipahan yömaratonilla yksi italialainen skorpioonin pistonkin jalkaansa. Oma sijoitus 49. Olen tyytyväinen varusteiden toimintaan. Repulla painoa lähdössä 9,3 kg, siitä söin n. 800 gr päivässä kevyemmäksi. Paljon arvokasta kokemusta tuli. Naisten voittaja Elisabeth Barnes, miesten voittaja marokkolainen Rashid Al Murabiti ja kakkonen ukrainan Evgeni Glyva sekä monet muut jotka olivat aiemmin juosseet ja/tai useita kertoja voittaneet MdS:n kehuivat tätä ODM:a rankemmaksi maaston vuoksi vaikka matka on lyhyempi. Tosi miesten ja naisten reput painoivat lähdössä ilman vettä vain 4-5 kg. On itsellä vielä paljon parannettavaa.

 

[Mikki77]

Terve! Nyt on aloitettu juoksentelu tuolla lenkkipolulla mutta on samalla tullut ongelmiakin :( Eli jalkakivut, tarkemmin ottaen nilkkakivuit. Mikähän mahtaa ollu syynä? Kipu rupeaa tuntumaan juostessa ja pahenee jatkaessa, tänään tein vähän ylämäkivetoja niin tuli sellaiset kivut että käveleminenkin oli hankalaa. Kipu tuntuu nilkan sisäpuolella tämän "luupatin" yläpuolella. Mikä tähän kipuun auttaa ja mistä mahtaa johtua? Voiko olla vaan siitä että jalat ei ole tottunut juoksemiseen? Viime viikolla pystyin juoksemaan yli 10km lenkin lähes kivuitta mutta tänään ei pystynyt kuin pari spurttia tekemään.
Toinen kysymys on että mistä johtuu että nilkan etuosa/jalkapöytä "puutuu" juoksun alkuvaiheessa tai oikeastaan tuntuu siltä että se menisi hirveään punppiin :D

Vuorottele juoksua ja kävelyä kunnes kroppa kestää. Mä pystyin pitkään tekemään vain tuollaista intervallittyyppistä treeniä.

 

[MissFitless]

Vihaan juoksemista. Sen vuoksi päätinkin haastaa itteni juoksemaan Vaarojen maratonin 15 kilsaa ens lokakuussa. Tällä hetkellä juoksu on sellaista surkeaa lyllertämistä, syke pysyy maltillisena, pystyn vaikka laulamaan läpi lenkin mutta jalat tuntuu raskailta ja epänormaaleilta. Etenkin tasaisella juostaessa jalat on ku elefantilla, mutta ylämäet rynnin hyvin, kuten myös alamäet. Olen nyt kuukauden käynyt salilla (voimatreeniä, ei jumituksia...) ja kaksi kuukautta lenkkeillyt aika reippaasti, lähinnä kävelylenkkejä, osittain sitten hölkyttelen ja juoksen. Nyt tarkoitus ottaa käyttöön tuolta juoksijaforumilta joku aloittelijaohjelma ja soveltaa sitä tuohon pusikoissa rymyämiseen. Tää talvikausi menee sali etunenässä, kesällä sitten enemmän painotusta juoksuun.

Ongelmana tässä nyt on lähinnä tuo elefantoituminen. Onko tämä nyt vaan normaalia joka harjoituksen myötä helpottaa vai liekkö ongelma sitten tekniikassa? Joku juoksuopetus vois ehkä olla tarpeen jos vika tekniikassa.

Aikoinaan hyväkuntoisempana pystyin lyllertämään 10 kilsan tasasta lenkkiä. Silloin harjoittelin vaan väkisin juoksemalla ensin pari kilsaa sitten vitosen ja lopulta meni tuo kymppi. Samanlaista surkeaa taaperrusta oli silloinkin. Olisi nytnkuitenkin kiva saada juoksusta jotenkin nautittavampaa. Tekniikan jos sais kuntoon, se vois auttaa, ja tosiaan kun tuo tasanen on niin tympeetä, niin keskityn enemmän tuohon maastojuoksuun.

 

[Polkumaratoonari]

Vihaan juoksemista. Sen vuoksi päätinkin haastaa itteni juoksemaan Vaarojen maratonin 15 kilsaa ens lokakuussa. Tällä hetkellä juoksu on sellaista surkeaa lyllertämistä, syke pysyy maltillisena, pystyn vaikka laulamaan läpi lenkin mutta jalat tuntuu raskailta ja epänormaaleilta. Etenkin tasaisella juostaessa jalat on ku elefantilla, mutta ylämäet rynnin hyvin, kuten myös alamäet. Olen nyt kuukauden käynyt salilla (voimatreeniä, ei jumituksia...) ja kaksi kuukautta lenkkeillyt aika reippaasti, lähinnä kävelylenkkejä, osittain sitten hölkyttelen ja juoksen. Nyt tarkoitus ottaa käyttöön tuolta juoksijaforumilta joku aloittelijaohjelma ja soveltaa sitä tuohon pusikoissa rymyämiseen. Tää talvikausi menee sali etunenässä, kesällä sitten enemmän painotusta juoksuun.

Ongelmana tässä nyt on lähinnä tuo elefantoituminen. Onko tämä nyt vaan normaalia joka harjoituksen myötä helpottaa vai liekkö ongelma sitten tekniikassa? Joku juoksuopetus vois ehkä olla tarpeen jos vika tekniikassa.

Aikoinaan hyväkuntoisempana pystyin lyllertämään 10 kilsan tasasta lenkkiä. Silloin harjoittelin vaan väkisin juoksemalla ensin pari kilsaa sitten vitosen ja lopulta meni tuo kymppi. Samanlaista surkeaa taaperrusta oli silloinkin. Olisi nytnkuitenkin kiva saada juoksusta jotenkin nautittavampaa. Tekniikan jos sais kuntoon, se vois auttaa, ja tosiaan kun tuo tasanen on niin tympeetä, niin keskityn enemmän tuohon maastojuoksuun.

Hei! Mulle taas maasto-polkujuoksu on päälaji ja tuli ensimmäisenä mieleen, että kannattaisi kokeilla vauhtileikittelyä ja intervallia eli esimerkiksi 2 min kävelyä 2 min hölkkää ja 1 min reipasta/kovaa juoksua. Tuo viimeinen voi olla vieläkin lyhyempi pätkä esim. 30 s. Tarkoituksena löytää eri vaihteita juoksulle eli ettei olis alusta loppuun tasaista puurtamista. Myös maastossa voi ottaa lyhyitä (100-400m ) spurtteja ja sen jälkeen taas palautella.

Missä päin Suomea asut? Ympäri maan on perustettu paljon erityisesti maastojuoksuun hurahtaneiden juoksuporukoita, niistä saa aina mukavaa buustia omaan treenaamiseen kun uusiakin polkureittejä tulee kokeiltua.

 

[Polkumaratoonari]

Lisäys:
Myös kiihtyviä lenkkejä kannattaa kokeilla, niistä moni kaveri jolle juoksu ei ole ennen ollut kovin nautinnollista on saanut tarvittavia kicksejä. Eli jos vaikka 10 km:n lenkin jakaa osiin 2 km (n. 15-17 min kävelyä/tosi kevyttä hölkkää ykkösvaihteella), sitten 2 km (n. 13 min hölkkä, vaihde 2), 2 km (n. 12 min, vaihde 3), 2 km (n. 11 min vaihde 4) ja viimeinen 2 km (n. 10 min vaihde 5, karstat irti koneesta) ja loppuun vielä palauttelevaa hölkkää n. 10 min. Tuossa harjoituksessa on tärkeää että alkuun oikeasti malttaa mennä tarpeeksi hiljaa jotta jokainen 2 km on edellistä nopeampi.

Varmasti ylä-ja alamäissä on etua saliharjoittelustasi, joten rohkeasti vaan tekemään myös ylämäkivetoja (esim. 5-10 x 30 sek vetoja tai 3-5 x 60 sek kerran viikossa tai kahdessa) kunhan muistaa verrytellä perusteellisesti ennen ja jälkeen ettei tule jumeja.

Tee suunnitelma juoksutreeneistä siltä pohjalta, että viikossa on 3 avainharjoitusta: yksi lyhyekhö voimatreeni (ylämäkipainotteinen), yksi keskimittainen vauhtitreeni (intervalli/vauhtikestävys) ja yksi pitkä ja hidastempoinen. Näin mahdollisimman laaja vauhti-ja rasitusskaala tulee käyttöön monipuolisesti eikä tule aina juostua sillä samalla vauhdilla. Jos tuon kolmen päätreenin lisäksi haluaa lenkkeillä niin ne sitten hyvin maltillisella vauhdilla esim. sauvakävelyä.

 

[MissFitless]

Kiitos hyvistä vinkeistä asun joensuun eräällä syrjäkylällä, ja polkuja ja vaaroja täällä riittää karelian seikkailu-urheilijat ja kalevan rasti vois olla sellaisia porukoita joista vois sitä boostia hankkia. Pitää vaan ensin päästä jonkinlaiseen kuntoon ennen ku ilkiän sekaantua noihin :D aloitan nyt sovelletusti tuolla kolmella kerralla viikossa, koska tää talvi vähän rajoittaa harjoittelua. Useamminkin tosin tulee lenkkeiltyä koska koira. Kävelysauvat ois kyllä mukava lisä noihin koiralönkyttelyihin...

 

[Polkumaratoonari]

Kiitos hyvistä vinkeistä asun joensuun eräällä syrjäkylällä, ja polkuja ja vaaroja täällä riittää karelian seikkailu-urheilijat ja kalevan rasti vois olla sellaisia porukoita joista vois sitä boostia hankkia. Pitää vaan ensin päästä jonkinlaiseen kuntoon ennen ku ilkiän sekaantua noihin :D aloitan nyt sovelletusti tuolla kolmella kerralla viikossa, koska tää talvi vähän rajoittaa harjoittelua. Useamminkin tosin tulee lenkkeiltyä koska koira. Kävelysauvat ois kyllä mukava lisä noihin koiralönkyttelyihin...

Hei, hienoa! Rohkeasti vaan mukaan, meillä on täällä toisella puolella Suomea keskiviikkoisin porukkalenkki, mennään polkuja 60-90 min ja vauhti on sellainen että kaikki pysyvät mukana. Ja viikonlopuille suunnitellaan toisinaan pidempiä vaellustyyppisiä reissuja. Koira on mulla noillakin aina mukaan, välillä turreja on useampikin. Kannattaa ehkä myös miettiä olisko joku paikallinen kylähölkkä esim. alkukesällä hyvä porkkana (matka esim. 5-10 km) treenaamiselle, sitten on seuraavana vuonna kiva kun on jo joku kimmoke ja vertailupohja taas odottamassa. Juoksija-lehden sivuilla tai uusimman Juoksija-lehden mukana tuli koko vuoden kisakalenteri, jokaiselle löytyy varmasti sopivaa tapahtumaa.

 

[notyetfit]

Onko palstalaisia jotka tähtäävät isoon lihasmassaan mutta samalla juoksevat (muutakin kuin naisissa), eli onko näiden kahden eri lajin yhdistäminen kuinka vaikeaa?
Itse tykkään juosta, tai no enemmän sellaista "army" hölkkää, mutta samalla tähtäin olisi kasvattaa tuota habaa. Polkujuoksu pitävillä kengillä on aivan mielettömän hienoa!
Joskus treenasin puolimaraa mutta se saattaa olla liikaa jos mielii saada painoa nousuun.
Millaisia lenkkejä pakkislaisten bodarit heittää vai heittääkö ollenkaan? Vai onko pyöräily parempi/suositumpi.?
Tähän vielä sellainen pieni sivuhuomio että mulla itseasiassa pohkeet kasvaa paremmin juostessa kuin salilla!?. Jostain syystä mun on hiton hankala saada salilla pohkeisiin pumppia. Enemmänkin tulee vaan sellainen kova "polte" muttei varsinaista pumppia. Joten siitäkin syystä tykkään juosta.
Ihailen aina ihmisiä, sukupuolesta riippumatta, joilla on isot ja hyvänmalliset pohkeet!

 

[Polkumaratoonari]

Ihailen aina ihmisiä, sukupuolesta riippumatta, joilla on isot ja hyvänmalliset pohkeet!

Heh, itselleni tuo on oikea murheenkryyni kun pohkeet on kuin kuormajuhtaponilla :D Saappaat ja housut kiristää pohkeiden kohdalta aika usein. Jos mä treenaisin pohkeita jotenkin erityisesti niin varmasti kasvaisivat silmissä, nyt tuota juoksua (maastossa) ja kahvakuulaa lähinnä.

 

[Dr.Faustus]

Mä rupesin viisi vuotta sitten juoksemaan. Ikuiset murheenkryyni pohkeet kasvoivat huomattavasti. Olin aiemmin tehnyt salilla niille vaikka mitä mutta tulokset olleet vaan kohtalaiset. Ja pitkä kun on ja on pitkät sääret niin ei ne kivoilta shortsien kanssa näyttänyt. Mutta juoksun myötä tullut useita senttejä ympärysmittaan. Muuhun salitreeniin yhdistäminen toimii parhaiten kausittamalla vuoden silleen, että panostaa yhteen asiaan kerrallaan ja muille ylläpitoa. Joinain kesinä, kun oikein innostunut juoksemaan ja tullut 40-50km viikossa, niin se on kyllä jo syönyt lihaksia pois vaikka punttia tekisikin. Nyt teen kovavauhtiset lenkit enää vaan lyhyempinä vetoina. Ja pitkät lenkit ainoastaan peruskuntoalueella juosten. 110kg elopainolla 10km lenkki kovaa juostuna alkaa olla jo varmaan nivelillekin kuluttavaa.

 

[notyetfit]

Pitää varmaan koittaa enemmän juuri tuollaista kausittain jaksottamista. Voisihan sitä koittaa vaihtaa vaikka parin viikon välein painotusta, välillä puntti- juoksu,
juoksu- puntti? Kuulostaako hullulta? vai pitääkö kierto olla pidempi?
No, löysin netin syövereistä kaverin nimeltä Petri Raatikainen ja ainakin tältä herralta ON onnistunut hyvin molempien lajien yhdistäminen!

 

[darker]

Onko palstalaisia jotka tähtäävät isoon lihasmassaan mutta samalla juoksevat (muutakin kuin naisissa), eli onko näiden kahden eri lajin yhdistäminen kuinka vaikeaa?
Itse tykkään juosta, tai no enemmän sellaista "army" hölkkää, mutta samalla tähtäin olisi kasvattaa tuota habaa. Polkujuoksu pitävillä kengillä on aivan mielettömän hienoa!
Joskus treenasin puolimaraa mutta se saattaa olla liikaa jos mielii saada painoa nousuun.
Millaisia lenkkejä pakkislaisten bodarit heittää vai heittääkö ollenkaan? Vai onko pyöräily parempi/suositumpi.?

Iso lihasmassa on tietysti suhteellinen käsite. Mutta jos suhteuttaa kysymyksen henk.koht. kuntoon niin itse juoksin 89kg/166cm mitoissa puolimaratonin aikaan 1'56. Painosta osa läskiä mutta varmaan lihastakin jonkin verran oli. Takakyykkymaksimi oli samoihin aikoihin pääosin boditreenillä saavutettu 210-220kg. Juoksua olin ennen puolimaraa treenannut puntin ohella n. vuoden verran. Suurin ongelma oli mielestäni jalkojen kestävyys joka oli selkeästi kääntäen verrannollinen elopainoon. Aloitin parista sadasta metristä ja lisäilin lenkin pituutta aika maltillisesti mutta säännöllisesti. Alkuun tuli vedeltyä myös usein intervalleja (juoksu-kävely-juoksu-kävely-jne) jotta jalat saivat lepoa tärähtelystä.

Täytyy kyllä silti sanoa että jalat olivat puolimaran jälkeen kuin olisi pesäpallomailoilla taputeltu. Jotenkin eri tavalla kuin jalkapäivän jälkeen, siis. Jossain määrin juoksun ja lihasmassan yhdistäminen onnistuu, käytännössä kuitenkin toinen noista on pidettävä päälajina, ja tehtävä kompromisseja. Eräs mielestäni fiksu ratkaisu voisi olla jakaa vuosi selkeästi erillisiin kausiin omine tavoitteineen, sillä kaikkea ei voi saada. Pyöräily on siinä mielessä helpompi yhdistää, että jos pyöräilee muitakin kuin tosi pitkiä kestävyysmatkoja, reidet eivät yleensä hirveästi lihasmassaltaan kuihdu lajin luonteesta johtuen. Eikä tule samankaltaisia rasitusvammoja kuin juostessa.

Tähän vielä sellainen pieni sivuhuomio että mulla itseasiassa pohkeet kasvaa paremmin juostessa kuin salilla!?. Jostain syystä mun on hiton hankala saada salilla pohkeisiin pumppia. Enemmänkin tulee vaan sellainen kova "polte" muttei varsinaista pumppia. Joten siitäkin syystä tykkään juosta.
Ihailen aina ihmisiä, sukupuolesta riippumatta, joilla on isot ja hyvänmalliset pohkeet!

Minulla pohkeet olivat ehkä kehittynein lihasryhmä jo ennen kuin aloitin salitouhuja. Luulen sen johtuvan siitä, että hyvin kehittyneestä elopainosta huolimatta oli tullut aina liikuttua ahkerasti. Pohkeilla on yleensä ottaen aika kova työkapasiteetti, tällöin ei pari sarjaa salilla tunnu juuri missään vaan työtä pitäisi tehdä moninverroin enemmän. Moni on saanut pohkeisiin näkyviä tuloksia kun on progressiivisesti lisännyt työn määrää sadoissa toistoissa, ei kymmenissä (jaettuna tietysti useampiin sarjoihin mutta ymmärtänette pointin).

 

[jussijulius]

Tervehdys,

AP:n linkkiä nopeasta Cooperin parannuksesta ei saa auki, sivua ei löydy. Googlen hakutulokset ovat paskaa eikä sepon kotisivuille pääse rekisteröitymään. Käännyn yleisön puoleen ja mielelläni vastaanottaisin oikeasti kehittäviä palautteita ja ratkasuita.

Olen valmistautumassa Pelastusopiston pelastajakurssin pääsykokeisiin, eli vastassa on toukokuussa Cooperin testi (minimi 2800) ja uintitesti. Fyysisen toimintakunnon testit ovat plakkarissa, nyt keskitytään siis aerobiseen.

Peruskuntoa on treenattu nyt jo useampia kuukausia, tarkalleen ottaen vajaa vuosi ja muutama viime kuukausi on mennyt kovempaa mutta täysin uimahallissa. Uimaradalla painan 400 metriä noin 3,5 minuuttiin (testeissä 400m / 4.45 sec) eli uinnin suhteen ei ongelmia. Rajummat noin 20 minuuttiiset hiit-vedotkaan ei aiheuta pinnan alle vajoamista. Olen siis ajatellut että kunto on suhteellisen hyvällä mallilla. Kävin kuitenkin juoksemassa pari päivää sitten 12-minuutin kuuluisan juoksutestin, jossa toki jaksoin juosta koko 12-minuuttisen mutta noin 2200 metriä, mikä oli aikamoinen yllätys. Testeihin on aikaa treenata juoksua noin 7 viikkoa joten te jotka oikeasti tiedätte jotain juoksukunnon nopeasta ja järjestelmällisestä kehittämisestä niin antaa tulla vaan. Joo, olen jo varautunut siihen että kovaa mennään, ei mitään 10km lenkkiohjelmia vaan kunnon settiä. Kiitos.

 

[Polkumaratoonari]

Mä juoksin viime vuonna (nainen, silloin 39v) 2750m ja ilman erillistä cooperharjoittelua, kun tavoitteet kuitenkin maastopuolikkailla ja -maratoneilla. Tärkeintä on mun mielestä kehittää vauhtia mutta pitää ohjelmassa myös kestävyysjuoksua. Yritin vanhoista Juoksija-lehdistä löytää sellaista cooperin treeniohjelmaa, en tietty sitä lehteä nyt löydä. Bongasin sen kuitenkin Juoksijafoorumilta, itse en tietysti tuollaisenaan sitä noudata kun oma tavoite on vaan 2900m tänä vuonna.

Tällainen se 3500 metrin ohjelma oli Juoksijassa 3/2009:
1. kuukausi

- 2 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km

- verryttely + juoksutekniikka + 8-10x100m rennosti aikaan 20-21s, kävelypalautus + verryttely 5min

- Viikko 1: verryttely + 4-6km reipas/kova, syke alussa hieman yli aerobisen kynnyksen ja lopussa anaerobisella kynnyksellä

- Viikko 2: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen



2. kuukausi

- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km

- verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 30-31s + 5x100m aikaan 20s rennosti, kävelypalautus + verryttely 5min

- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja alle anaerobisen, laskeva yli sen

- Viikko 2: verryttely + 5x1000m vauhdeilla 4.00, 3.50, 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + verryttely



3. kuukausi

- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km

- verryttely + juoksutekniikka + 10x150m aikaan 29-30s, kävely/hölkkäpalautus + verryttely 5min

- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen

- Viikko 2: verryttely + 3x1000m vauhdeilla 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely



Viimeiset 10 päivää

to/pe: verryttely + 2x1000m 3.30-3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely

su: kevyt 8-10km

ti: verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 29-30s + 5x100m 19-20s rennosti, palautuksena kävely/hölkkä + verryttely 5min

to: kevyttä juoksua 5-6km, 2-3x100m rennosti

la: cooperissa yli 3500m

Nuo kaksi ensimmäistä kohtaa ovat aina jokaviikkoisia harjoituksia ja sitten vuoroviikoin tehdään joko viikko 1 tai viikko 2. Näin ainakin itse käsitin.

 

[juhokoo]

http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/ParannaCooperintulostasi.aspx löyty tuo Cooper-homma näköjään Juoksijan sivuiltakin. Tuolla on myös 3000 metrin ohjelma, ehkä sillä ite lähtisin liikkeelle kysyjän tilanteessa. Jos sulla peruskunto on kunnossa, niin lähde vaan tuosta kakkoskuukaudesta liikkeelle suoraan. Eiköhän se tulos nouse tässä parin kuukauden aikana, kun vain saat juoksukilometrejä taas alle.

 

[M1nd3]

Hieman OT, mutta oli pakko tarkistaa tuo uintivaatimus.... Pelastusopiston sivujen mukaan 200 m vaatimus on 4 min 45 sek.
"Uimaradalla painan 400 metriä noin 3,5 minuuttiin (testeissä 400m / 4.45 sec) eli uinnin suhteen ei ongelmia."

 

[Mikki77]

Pitää varmaan koittaa enemmän juuri tuollaista kausittain jaksottamista. Voisihan sitä koittaa vaihtaa vaikka parin viikon välein painotusta, välillä puntti- juoksu,
juoksu- puntti? Kuulostaako hullulta? vai pitääkö kierto olla pidempi?

Pidempi. 2-3kk kierto. Eka kk. menee siihen että pääset siihen missä olit viimeksi. Sitten seuraavat 2kk tulee kehitystä. Sen jälkeen touhu alkaisi muutenkin junnata paikallaan joten lajin vaihto. Hyvänä puolena on että puntista tulleet rasitusvammat paranee juoksukauden aikana ja päinvastoin.

 

[jussijulius]

Hieman OT, mutta oli pakko tarkistaa tuo uintivaatimus.... Pelastusopiston sivujen mukaan 200 m vaatimus on 4 min 45 sek.
"Uimaradalla painan 400 metriä noin 3,5 minuuttiin (testeissä 400m / 4.45 sec) eli uinnin suhteen ei ongelmia."

Pahoittelen numerovirhettä, 200 metriä totta tosiaan. Kiitos vastaajille, Juoksija-lehden luonne vaikuttaa hyvältä.

 

[jussijulius]

Mä juoksin viime vuonna (nainen, silloin 39v) 2750m ja ilman erillistä cooperharjoittelua, kun tavoitteet kuitenkin maastopuolikkailla ja -maratoneilla. Tärkeintä on mun mielestä kehittää vauhtia mutta pitää ohjelmassa myös kestävyysjuoksua. Yritin vanhoista Juoksija-lehdistä löytää sellaista cooperin treeniohjelmaa, en tietty sitä lehteä nyt löydä. Bongasin sen kuitenkin Juoksijafoorumilta, itse en tietysti tuollaisenaan sitä noudata kun oma tavoite on vaan 2900m tänä vuonna.

Tällainen se 3500 metrin ohjelma oli Juoksijassa 3/2009:
1. kuukausi

- 2 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km

- verryttely + juoksutekniikka + 8-10x100m rennosti aikaan 20-21s, kävelypalautus + verryttely 5min

- Viikko 1: verryttely + 4-6km reipas/kova, syke alussa hieman yli aerobisen kynnyksen ja lopussa anaerobisella kynnyksellä

- Viikko 2: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen



2. kuukausi

- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km

- verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 30-31s + 5x100m aikaan 20s rennosti, kävelypalautus + verryttely 5min

- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja alle anaerobisen, laskeva yli sen

- Viikko 2: verryttely + 5x1000m vauhdeilla 4.00, 3.50, 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + verryttely



3. kuukausi

- 2-3 peruslenkkiä, 8-10km, maksimipituus 12km

- verryttely + juoksutekniikka + 10x150m aikaan 29-30s, kävely/hölkkäpalautus + verryttely 5min

- Viikko 1: verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1min, palautus sama hölkäten. Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen, laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen

- Viikko 2: verryttely + 3x1000m vauhdeilla 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely



Viimeiset 10 päivää

to/pe: verryttely + 2x1000m 3.30-3.20/km, palautus 2-3min + 3x500m aikaan 1.40-1.35 eli 3.20-3.10/km, palautus 2min + verryttely

su: kevyt 8-10km

ti: verryttely + juoksutekniikka + 5x150m aikaan 29-30s + 5x100m 19-20s rennosti, palautuksena kävely/hölkkä + verryttely 5min

to: kevyttä juoksua 5-6km, 2-3x100m rennosti

la: cooperissa yli 3500m

Nuo kaksi ensimmäistä kohtaa ovat aina jokaviikkoisia harjoituksia ja sitten vuoroviikoin tehdään joko viikko 1 tai viikko 2. Näin ainakin itse käsitin.

Elikkäs. Tarkentaisin vielä sinulta, tai joltakin muulta asiantuntevalta. Juostaanko peruslenkki viikoittain, vai vain 2-3x koko kolmannen kuukauden aikana. Viikko yhden ja viikko kahden treenisisältö vaikuttaa melko yksipuoleiselta, siis esim. viikolla 1 käytännössä vain yksi treeni (ko. vauhtileikittely) jota suoritettaisiin 2-4x viikossa. hmph. Olivat keksineet hienot ohjelmat, mutta kirjoitusasu kaipaisi selvennystä. Pitääkö sulattaa myös tieto siitä että yhden päivän treeni voi kovassa cooper-harjoittelussa olla nuin lyhytkestoinen; esim. viikolla yksi ~12min.

 

[jussijulius]

Elikkäs. Tarkentaisin vielä sinulta, tai joltakin muulta asiantuntevalta. Juostaanko peruslenkki viikoittain, vai vain 2-3x koko kolmannen kuukauden aikana. Viikko yhden ja viikko kahden treenisisältö vaikuttaa melko yksipuoleiselta, siis esim. viikolla 1 käytännössä vain yksi treeni (ko. vauhtileikittely) jota suoritettaisiin 2-4x viikossa. hmph. Olivat keksineet hienot ohjelmat, mutta kirjoitusasu kaipaisi selvennystä. Pitääkö sulattaa myös tieto siitä että yhden päivän treeni voi kovassa cooper-harjoittelussa olla nuin lyhytkestoinen; esim. viikolla yksi ~12min.

Puolestaan minä joudun tarkentamaan, elikkä omassa esimerkissä nojaan Juoksija-lehden 3000m cooper harjoitteluun.