Äärimmäisen korkean frekvenssin ohjelmat: Koko kroppa jopa 8 kertaa viikossa!

Mitenköhän, jos treenaisi yhden viikon jokaisen päivän näin:
Tempaus 5x3
Työntö 5x3
Toimisikohan koko kehon räjähdysvoiman hakuun vai menisikö hukkaan? Sen jälkeen tietysti 4-7 päivää lepoa.
 
Kelol sanoi:
Mitenköhän, jos treenaisi yhden viikon jokaisen päivän näin:
Tempaus 5x3
Työntö 5x3
Toimisikohan koko kehon räjähdysvoiman hakuun vai menisikö hukkaan? Sen jälkeen tietysti 4-7 päivää lepoa.
Click to expand...

Ite tekisin niin että en repisi joka treeniä täysillä, vaan nostaisin intensiteettiä joka päivälle.. Seuraavalle viikolle ei totaalilepoa, vaan esim. kevyt viikko.. Jokainen treeni kuitenkin mahd. räjähtävästi..
 
räjähtävä voima on liikekohtaista eikä siirtovaikutusta käytännössä tapahdu, kuten kuvitellaan esim. tempaus -> pomppu/juoksunopeus.
 
8 treeniä viikossa ja kroppa läpi 8 kertaa viikossa. 8 tuntia töitä päivässä tekevän tarvitsee tuskin tuossa vaiheessa valittaa, että elämä on liian helppoa...
 
Pistäin nyt reilun kuukauden jakson ajalta kokemuksiani tähän ketjuun, vaikka en suoranaisesti tuolla ohjelmalla vedellyt, mutta Chad Waterburyn metodeja soveltamalla jokatapauksessa. Keskimäärin n. joka toinen päivä tullu kolisteltuja puntteja, sarjat x toistot mallia 4x6, 3x8 ja 2x12. Joka treeniin sisältynyt ainakin rinta ja selkä, usein myös pohkeita/epäkkäitä vähän pitemmillä sarjoilla. Yhden viikon aikana ei yhtäkään samaa liikettä kahteen kertaan, jalat tässä vähän kärsi kun ei aikaisempaa treenikokemusta jaloille ollut pitemmältä ajalta+pyöräilin puntille niin ihan joka kerta ei iljennyt treenata. Erityisesti selässä saanut ihan järkyttävän hyvän paineen ja tuntuman vetelemällä sen 4-2 tiukkaa sarjaa 3-4 krt viikossa, jos nyt vertailee siihen kun selälle tuli tehtyä sen 20 sarjaa aihan finaaliin 2krt viikossa. Ekat 3vk törkybulkilla, niin että läskiäkin kerty, paino nousi jostain 86->91kg, nyt kiristelyä 2 vk verran ja vielä tämä viikko loppuun, vaakalla en ole lähipäivinä käynyt, mutta paino luultavasti jossain 88kg tienoilla ja vähintään yhtä kireässä kunnossa (mikä ei sinäänsä ole mikään saavutus, rasvat ehkä just ja just alta 20%?) kun sillon kun painoa oli 86. Maksimeita en ole ottanut, kun pientä vammaa ollut, ehkä jos jossain 2-3vk päästä ilkeis. Mutta anyways, pointtina oli se, että koskaan en ole saanut treeniä tuntumaan näin hyvin, lihasta on tullut varmaan melkein tuo 2kg helposti reilun kk aikana ja voin lämpimästi suositella kaikkia 3-5 jakoisilla ohjelmilla veivaavia kavereita kokeilemaan. Mitään lisäravinteita ei ole käytössä. Niin ja dietillä ei sitten kannata vetää tuolla 1 on 1 off periaatteella, vaikka eipä Chad itsekään sitä suosittele. Mulla nyt ei muuta tekemistä ole viikolla ollut, ja nyt kaikki paikat ihan totaalisen jumissa :) . Viikon tauko järven rannalla tekee varmaan helvetin hyvää tämmösen jakson jälkeen.
 
Nostetaanpa ihan pöljällä ja yksinkertaisella kysymyksellä:

Onko HFTssä loppupeleissä järkeä? Mikä on se syy miksi esim Pavel Tsatsoulinen (ja varmasti monen muunkin sama templaatti eri nimellä mutta ei takerruta nyt lähteeseen vaan ite asiaan) Power to the People -ohjelma ei olisi järkevää kestävän kehityksen kannalta?

Homma menee siis näin:
- Maastaveto 3-5 x 90-95%, 5 x 80-85%
- Bent Press tai muu työntävä, esim penkki tai pystypunnerrus samalla protokollalla.

Tätä tehdään 2-5 kertaa viikkoon, ja aina jätetään vähän toistoja varastoon. Kun neljä viikkoa ollaan tehty alkaa sykli kokonaan alusta ja vaihdetaan esim sumomaveen tai korotettuun tai suorinjaloin tai muuten erilaiseen tyyliin, tai nollataan vaan painot ja jatketaan samaa soosia.

Miksi tämä ei olisi hyvä? Haluaisin nimenomaan jotain väitteitä tällasta treeniä vastaan, koska olen ite ehkä eniten ihastunut tämmöiseen 10-15min salilla, pari raskasta sarjaa ja pois = olo on ihan mielettömän mahtava, energinen ja VOIMAKAS! Ja se voimakas olo säilyy aina seuraavaan treeniin, kun tuntuu aina että jättää kesken hommat just ku keho on valmis tuhoamaan galakseja. Tämä sitten Pavelin filosofian mukaan kantaa pitkälle tulevaisuuteen tasaisena painojen nousuna ilman että koskaan tarvitsee käydä lähellä omia ykkösmaksimeja.

Ja nyt alan lukemaan tätä thrediä läpi, pahoittelen jos samaa asiaa ollaan jo käsitelty muualla.

Erityisesti JTOlta arvostaisin näkökulmaa tähän, vaikka olen varmasti useastikin sitä jo kysynyt. Mutta jotain ideoita/pohdintoja ois hauska kuulla.

Eka nega mikä tulee mieleen on "käytännöllisyys:" Moni ei pääse salille 5 kertaa viikossa. No mutta eihän sitä tarvi! Ideana on just se että treenit ovat joustavia, käy millon käy kunhan pitää silmällä painojen tasaisen nousemisen ja samurailuokan itsekurilla lopettaa treenit aina siihen yhteen työsarjaan liikkeessä.

Lisään vielä: Mun mielipide on että kun tavoitteena on VOIMA, on HFT ehkäpä paras tapa sitä kehittää. Kyllä, olen juonut Grease The Groove -kool aidit joskus teininä. Mutta kun tavoitellaan myös kokoa, täytyy alkaa pelaamaan volyymillä ettei ylikuntopeikko puraise perssestä, ja treenistä tuleekin ihan tavallista 5x5ta a lá stronglifts/madcow/startingstrength.
 
no... eihän toi, niinku sanoit, pavelin keksimää ole. tollanen luolamies-treeni toimii ihan sen takia, että ihminen ei oo rakennettu tekemään raskaita suorituksia säännöllisesti, vaan sillon, kun se sapelihammastiikeri nyt vaan sattuu eteen tulemaan. fight or flight. kroppa tottuu suht hyvin tollaseen submax-tasoseen treeniin ja se on hermostolle yleensä paljon parempaa kuin harvoin ja totaaliturpaan-treenit. se, meneekö ne treenien toteutukset nyt sitten noin, voin olla eri mieltäkin. kyllä noilla hft-jutuilla kokoakin tulee. kyse on enempi sillon ruuasta ja treenien sisällöstä.
 
eki sanoi:
Nyt on 8 viikon ohjelma vedetty kokonaisuudessaan läpi. Rankka oli, ehkä eniten siten, että aikaa menee todella paljon harjoitteluun ja lihashuoltoon. Toisaalta tulostakin tuli ainakin sarjapainojen nousun osalta.

Joku sanoikin, ettei tätä ohjelmaa dieetillä tekisi, ja täytyy olla samaa mieltä. Aivan järkyttävä nälkä oli varsinkin niinä päivinä, jolloin kävin kaksi kertaa salilla. Kalorit oli niinä päivinä varmaan +/- 3500.

Lihaskipu (DOMS vai mikä se hieno termi olikaan) ei poistunut täysin ohjelman aikana: jalat on tälläkin hetkellä kipeät. Kuitenkin sietokyky treenaamiseen kasvoi, eli uskon, että voin nyt treenata kovempaa kuin ennen tämän ohjelman tekemistä. Tosin korostan vieläkin lihashuollon älyttömän isoa merkitystä.
Click to expand...

Noniin, nyt muutama vuosi kulunut ja taas sama ohjelma menossa. Tosin omaa painoa nyt roimasti vähemmän, ja sarjapainoja enemmän. :) Nyt ei oo varaa lomailla kuten viime kerralla, joten aikamoista aikatauluttamista välillä työn kanssa.
 
Layne Norton puhuu tuossa siitä, miten ylikunnosta on suuria ja laajoja harhakäsityksiä voimailijoiden parissa, ja sitä usein turhaan pelätään:

http://www.youtube.com/watch?v=8K1GStV46Ck&list=UUqMBA83S0TnfTlTeE5j1mgQ&index=8&feature=plcp

Norton vihjaa, että ylikunto, overtraining ja overreaching on hyväksi kehitykselle, jos sitä tehdään lyhyissä jaksoissa ja annetaan sen jälkeen aikaa keholle palautua matalan volyymin treenijaksolla. Hänen mukaansa sillon kehitys on parempaa, kuin henkilöllä joka ei mene koskaan ylikuntoon. Norton mainitsee että jotkut maailman kovimmista kyykkääjistä treenaavat kyykkyjä joka päivä, maksimiin asti. Ja että kyse on enemmänkin tottumisesta korkean frekvenssin treeniin, tietenkään se ei tunnu mukavalta ensimmäisinä viikkoina kun keho ei ole adaptoitunut tällaiseen rasitukseen ja paikat ovat kipeänä jatkuvasti, mutta Norton sanoo että se muuttuu kun kroppa tottuu. Toinen asia mistä se tuossa videolla puhuu, on treenin kestoista stressaaminen. Hänen mukaansa monet pelkäävät tehdä yli 60 min treenejä, koska kortisolitasot nousevat. Norton puhuu tuossa siitä, miten sekään ei ole suoranaisesti huono asia.

Mielestäni aika pätevän oloinen ukko, onhan se tosi kireä ja iso naturaaliksi ollut, myöskin pirun vahva kehonrakentajaksi. Ja tosiaan tohtorin tutkinto ravintotieteistä.
 
Failure sanoi:
Norton vihjaa, että ylikunto, overtraining ja overreaching on hyväksi kehitykselle, jos sitä tehdään lyhyissä jaksoissa ja annetaan sen jälkeen aikaa keholle palautua matalan volyymin treenijaksolla. Hänen mukaansa sillon kehitys on parempaa, kuin henkilöllä joka ei mene koskaan ylikuntoon. Norton mainitsee että jotkut maailman kovimmista kyykkääjistä treenaavat kyykkyjä joka päivä, maksimiin asti. Ja että kyse on enemmänkin tottumisesta korkean frekvenssin treeniin, tietenkään se ei tunnu mukavalta ensimmäisinä viikkoina kun keho ei ole adaptoitunut tällaiseen rasitukseen ja paikat ovat kipeänä jatkuvasti, mutta Norton sanoo että se muuttuu kun kroppa tottuu. Toinen asia mistä se tuossa videolla puhuu, on treenin kestoista stressaaminen. Hänen mukaansa monet pelkäävät tehdä yli 60 min treenejä, koska kortisolitasot nousevat. Norton puhuu tuossa siitä, miten sekään ei ole suoranaisesti huono asia.
Click to expand...

Tässä myös yksi keskushermostoa käsittelevä lyhyt kirjoitus (ei Nortonilta)

Failure sanoi:
Mielestäni aika pätevän oloinen ukko, onhan se tosi kireä ja iso naturaaliksi ollut, myöskin pirun vahva kehonrakentajaksi. Ja tosiaan tohtorin tutkinto ravintotieteistä.
Click to expand...

Nyt kun tuolle tielle lähdettiin, niin täytyy mainita myös että aivan karmea kyykkytekniikka
 
Korkeafrekvenssinen harjoittelu

Tänään ilmestyi lihastohtorilta artikkeli, jota olen juuri tässä pohdiskellut itsekin ja tiedän, että sitä miettii moni muukin treenaaja. Eli samojen lihasryhmien treenaus useasti viikossa.

Perus ajatushan on usein jotain näistä: lihas kasvaa levossa, kun tekee kolme jakosella kropan läpi viikkoon se riittää, liiaa ei saa treenata, jos on kipuja ei kannata treenata jne... Mutta toisenlaisiakin näkemksiä aiheeseen on!

Mielenkiintosia juttuja löytyy seuraavista linkeistä, joista voi perehtyä asiaan ja kertoa kokemuksiaan näistä treenimetodeista, joissa hakataan vähän kovemmin lihaksistoa. Itseä rupesi kiinnostamaan erityisesti toi bulgarian metodi, jossa tarkotus kyykätä ja penkata min. neljä kertaa viikkoon kovilla raudoilla. Huikeita tuloksia ja hyviä perusteita löytyy kyllä noihin metodeihin näistä artikkeleista. :wtf:

Kertokaa kokemuksianne, jos ootte tälläsiä kokeillut, esim viikon tai muutaman settinä jos kokeilee niin vois antaa hyviäkin tuloksia?

-Lihastohtorin artikkeli, jossa linkkejä muihinkin asiaa käsitteleviin aiheisiin:
http://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/

-Edelisestä artikkelista poimittu T-Nationin juttu, jossa kerrotaan bulgarian metodista:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day

-Ja edelleen T-Nationin juttu, jossa herra kokeillut tätä bulgarian metodia:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maxing_on_squats_and_deadlifts_every_day


Nostin nyt tän aiheen, noiden linkkien kera tähän ja toivoisin asiallisia vinkkejä ja kokemuksia tollasen ison frekvenssin treenaamiseen. Meinaan kyllä kokeilla tätä systemiä, jossain vaiheessa ainakin jollain tasolla! Tää lainaus tuolta t-nationista tiivistänee aika hyvin tuon ajatuksen :rock: :


"If you got a job as a garbage man and had to pick up heavy cans all day long, the first day would probably be very difficult, possibly almost impossible for some to complete. So what do you do, take three days off and possibly lose your job?

No, you'd take your sore, beaten self to work the next day. You'd mope around and be fatigued, much less energetic than the previous day, but you'd make yourself get through it. Then you'd get home, soak in the tub, take aspirin, etc. The next day would be even worse.

But eventually you'd be running down the street tossing cans around and joking with your coworkers. How did this happen? You forced your body to adapt to the job at hand! If you can't' squat and lift heavy every day you're not overtrained, you're undertrained! Could a random person off the street come to the gym with you and do your exact workout? Probably not, because they're undertrained. Same goes with most lifters when compared to elite athletes."

– John Broz 2002
 
Ite oon vääntänny muunmuassa kovia kyykkyjä, penkkiä, leukoja 4-3 kertaa viikossa ja ihan hyvin tuli tulosta. Tosin aina oli yks lepopäivä siin välis. Sit jos alkaa vääntää peräkkäisinä päivinä tai 2 samana päivänä niin kyllä alkaa reenipainot tippua, ellei sit oikeesti tahallaa höntsää. Joskus olis ihan kiinnostavaa kokeilla joku tommoin muutaman viikon setti, koko ajan reeniä tihentäen, että miten tulee tulosta.
 
Back
Ylös Bottom