1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mr Jay sanoi:
eli reeni - lepo - reeni - lepo - reeni - lepo - lepo

--> 3 x viikossa, se riittää
Click to expand...
Joo, lähen yleensä tolla "joka toinen päivä" asenteella, koska viikossa usein käy niin, että saunavuorot tai muut menot menevät reenin päälle, niin sitä päivää voi sitten pitää lepopäivänä.
 
Nyt on ainaki jalat perkeleen kipeet! Tuntu kyl tosi hyvältä tommonen monipuolinen ohjelma.

Heräs kyllä pari (ehkä tyhmää) kysymystä: onko liikkeiden suoritusjärjestyksellä mitään väliä? Ja paljonko olisi hyvät lämmittelypainot esim ennen 60 tai 70kg mavea? (Pienet painot, ku harjottelen vielä liikettä!)
 
Suoritusjärjestys Rippetoen (ohjelman laatija) mukaan on seuraava:

1. Kyykky
2. Punnertava liike (penkkipunnerrus/ pystypunnerrus)
3. Vetävä liike (rinnalleveto/ maastaveto)

Lämmittelyiksi noilla raudoilla vois toimia esim.

2-3x5-10xtyhjä tanko (20 kg)

5x35 kg

5x50 kg

Työsarjat (3x5x60-70 kg)
 
Ja minkäs ihmeen takia kyykky ekana? Itellä ainakin kyykkytreenin jälkeen jalat aikas väsyneitä, ja paineen alla hieman "tärisee". Tämä asia vaikeuttaa melko paljon rivetystä/mavetusta. Mutta jos on noin kuin rippetoe sanoi niin mikäs siinä, eihän siinä oikeasti kauheasti väliä ole?

Lämmittelysarjatkin löytyvät aloitusviestistä, nuo ylempänä mainitut ovat mielestäni vääränlaiset.
 
Temptationn sanoi:
Ja minkäs ihmeen takia kyykky ekana? Itellä ainakin kyykkytreenin jälkeen jalat aikas väsyneitä, ja paineen alla hieman "tärisee". Tämä asia vaikeuttaa melko paljon rivetystä/mavetusta. Mutta jos on noin kuin rippetoe sanoi niin mikäs siinä, eihän siinä oikeasti kauheasti väliä ole?

Lämmittelysarjatkin löytyvät aloitusviestistä, nuo ylempänä mainitut ovat mielestäni vääränlaiset.
Click to expand...

Siis vaikka teet penkki- tai pystypunnerrustreenin siinä välissä?
 
Temptationn sanoi:
Ja minkäs ihmeen takia kyykky ekana? Itellä ainakin kyykkytreenin jälkeen jalat aikas väsyneitä, ja paineen alla hieman "tärisee". Tämä asia vaikeuttaa melko paljon rivetystä/mavetusta.
Click to expand...
Ideana järjestyksessä on se, että koko ohjelma on kyykyn varassa, joten tärkein tehdään ensin. Ylävartaloliikkeen tekeminen keskimmäisenä antaa sitten jaloille, hanurille ja koko miehelle hetken lepoa ennen sitä viimeistä niittiä, joka on rinnalle- tai maastaveto.

Raskaan maastavedon jälkeen ei sitten pystykään enää mitään tekemään, vaan voi ryömiä pukuhuoneeseen itkemään ja keräämään voimia kotimatkaa varten. :)
 
Ajattelin tehdä joulukuun väliin 1-jakoisella ma,ke,pe:

Kyykky 3x4-6 / Mave 1x5 (keskiviikkosin)
Penkki 3x8-12
Ylätalja 3x8-12 / T-kulmasoutu 3x8-12
vipunostot sivulle 2-3x12-15
+ vatsat lisäpainoilla ~3x10
+ ranskalaista / ojentajia kevyesti taljassa sillon tällön

Eikös ole ihan perus ok ? Leuanveto ei ole mukana koska vedän leukoja kotona jokapäivä :)

Oon reenaillu 6kk nyt 2-jakoisella, saas nähdä tuleeko vedettyä liian kovaa alkuun kun vaihtaa 1-jakoiseen pitkästä aikaa..

Teen mieluummin olkapäille vipareita, sillä penkki + pystäri on vaan itselleni ihan liikaa olkapäille samana päivänä.
 
Mitä tehdä jos saa esim. maastavedossa kaikki 5 toistoa, mutta tekniikka on huono? Otanko seuraavalla kerralla saman painon uudestaan? Tänään vika lämmittelysarja, 2x120kg, tuntui helpolta myötäotteella, ja tekniikka tuntui erittäin hyvältä. Sitten sain kyllä tavoitellun 5x140kg, mutta tunsin selän pyöristyvän hieman sarjan aikana. Ilman tätä pyöristymistä en olisi saanut tankoa ylös. Jotenkin mulla on mave aina selästä kiinni, eikä niinkään jaloista kuten kyykky. Normaalia?
 
MohiZ sanoi:
Mitä tehdä jos saa esim. maastavedossa kaikki 5 toistoa, mutta tekniikka on huono? Otanko seuraavalla kerralla saman painon uudestaan? Tänään vika lämmittelysarja, 2x120kg, tuntui helpolta myötäotteella, ja tekniikka tuntui erittäin hyvältä. Sitten sain kyllä tavoitellun 5x140kg, mutta tunsin selän pyöristyvän hieman sarjan aikana. Ilman tätä pyöristymistä en olisi saanut tankoa ylös. Jotenkin mulla on mave aina selästä kiinni, eikä niinkään jaloista kuten kyykky. Normaalia?
Click to expand...
Kyllä melkein ottaisin vaan painoa hiukan pois ensi kerralla. Voi koittaa myös niin, että ottaa viimeisenä lämmittely/totuttelusarjana ykkösen sillä sarjapainolla. En tiedä onko toi fiksua, mutta mulla toi on auttanut. :) jotenkin on paremmin hereillä sitten siinä varsinaisessa työsarjassa.
 
MohiZ sanoi:
Mitä tehdä jos saa esim. maastavedossa kaikki 5 toistoa, mutta tekniikka on huono? Otanko seuraavalla kerralla saman painon uudestaan? Tänään vika lämmittelysarja, 2x120kg, tuntui helpolta myötäotteella, ja tekniikka tuntui erittäin hyvältä. Sitten sain kyllä tavoitellun 5x140kg, mutta tunsin selän pyöristyvän hieman sarjan aikana. Ilman tätä pyöristymistä en olisi saanut tankoa ylös. Jotenkin mulla on mave aina selästä kiinni, eikä niinkään jaloista kuten kyykky. Normaalia?
Click to expand...

mistä kohti se pyöristy? ylä- vai alaselästä?
 
MohiZ sanoi:
Mitä tehdä jos saa esim. maastavedossa kaikki 5 toistoa, mutta tekniikka on huono? Otanko seuraavalla kerralla saman painon uudestaan? Tänään vika lämmittelysarja, 2x120kg, tuntui helpolta myötäotteella, ja tekniikka tuntui erittäin hyvältä. Sitten sain kyllä tavoitellun 5x140kg, mutta tunsin selän pyöristyvän hieman sarjan aikana. Ilman tätä pyöristymistä en olisi saanut tankoa ylös. Jotenkin mulla on mave aina selästä kiinni, eikä niinkään jaloista kuten kyykky. Normaalia?
Click to expand...
Itse laittaisin lisää painoa tankoon kun kerta nousi ja keskittyisin kunnolla pitämään tekniikan kasassa.
 
Mites tässä ohjelmassa toi alaselkä jaksaa? Itse tehnyt jonkun aikaa, kun olen toipunut pääosin lihasperäisestä iskias-vaivasta. Edelleen hieman vaivaa varsinkin treenien yhteydessä, mutta parempaan päin ollaan menossa. Itse ainakin hieman otan rennosti siinä mielessä, että resetoin nyt tuon kyykyn, kun tämänpäiväinen sarja oli jo tiukka.
 
Mr Jay sanoi:
mistä kohti se pyöristy? ylä- vai alaselästä?
Click to expand...

No lähinnä yläselästä, mutta kyllä musta tuntuu että se alaselkäkin loksahti pois siitä "lukitusta" asennosta. Siis ei se nyt varsinaisesti pyöreäksi mennyt, mutta kun siinä lukitussa asennossahan se tavallaan on pikkaisen taaksepäin kääntynyt se selkäranka.

Mulla on kerran aikaisemmin käynyt sama, jolloin siihen auttoi painon pitäminen samassa seuraavalla kerralla, mutta mietin, onko tämä sittenkään hyvä asia. Pellettää jossain määrin se, että tekniikan takia joutuisi pudottamaan painoa, vaikka homma muuten onnistuu. Viime kerralla 5x135 onnistui mielestäni ihan hyvin.

Ja siis homman nimi on nyt se, että tuskin kauhean kauaa pystyn enää tekemään tätä ohjelmaa, koska käy sen verran vaikeaksi lisätä painoa muissakin liikkeissä, vaikka käytän pieniä lisäyksiä yms.
 
Nyt Olisin alottelemassa Sali harrastuksen ja lihaksiston keräämisen. nykyinen lihaskunto on aika heikko joten miten tämä touhu kannattaisia aloitella? tätä ohjelmaa olen katsonnut ja varmaan on suositeltavaa alottaa tästä? Miten tuo lämmittely kannattaa tehdä jne. olen 179/77kg Ja muutenkin voi neuvoa aloittelijaa : )
 
MohiZ sanoi:
Mitä tehdä jos saa esim. maastavedossa kaikki 5 toistoa, mutta tekniikka on huono? Otanko seuraavalla kerralla saman painon uudestaan? Tänään vika lämmittelysarja, 2x120kg, tuntui helpolta myötäotteella, ja tekniikka tuntui erittäin hyvältä. Sitten sain kyllä tavoitellun 5x140kg, mutta tunsin selän pyöristyvän hieman sarjan aikana. Ilman tätä pyöristymistä en olisi saanut tankoa ylös. Jotenkin mulla on mave aina selästä kiinni, eikä niinkään jaloista kuten kyykky. Normaalia?
Click to expand...

Ite vetäisin samoilla painoilla ja koittaisin pitää tekniikan kasassa. Kyl ne kaikki 5 pitäis tulla teknisesti puhtaasti. Jos selkä menee rikki, ni siinä sitten kehitys jymähtääkin, eli mun mielestä ei kanntata kiirehtiä.

Joo, mul tuntuu olevan sama ton selän ja jalkojen suhteen, eli jalat kyllä nostais, mutta pelkään selkää. Oonki tehny niin, että jos tuntuu vaikka tokavikalla toistolla, että vika ei tuu enää hallitusti, ni jätän väliin ja teen seuraavalla viikolla samoilla painoilla.

Nim. aikoinaan mavella selkänsä satuttanut
 
Back
Ylös Bottom