1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Onko suorinjaloin maastaveto korvattavissa jollain muulla liikkeellä, mahdollisesti yhtä tehokkaallakin? Ei huvittaisi alkaa vöitä käyttämään ja eikö tuossa ole selkä aika kovilla isoilla painoilla muutenkin?
 
178 sanoi:
Onko suorinjaloin maastaveto korvattavissa jollain muulla liikkeellä, mahdollisesti yhtä tehokkaallakin? Ei huvittaisi alkaa vöitä käyttämään ja eikö tuossa ole selkä aika kovilla isoilla painoilla muutenkin?
Click to expand...
Ei tarvia vyötä käyttää, tuskin sun sarjapainot on yli 100 kilossa tai vastaavassa että se olisi aiheellista. Joten turha korvata.
 
Mave/GHR, mitä näitä nyt on. Ei ole pakko käyttää vyötä ja SJMV on selkä ystävällisempi kuin maastaveto. En ole vöitä "vielä tarvinnut" maastavedoissa ja sjmv :ssa, vois hankkia sitten joskus, ensin hinkkaan mavella alaselän kondikseen ja sitten vaikka vyö mukaan treeneihin. Oikein tehtynä SJMV ei oikeastaan tunnu selässä yhtään, vaarallisella tavalla...
 
JanksteR sanoi:
Mave/GHR, mitä näitä nyt on. Ei ole pakko käyttää vyötä ja SJMV on selkä ystävällisempi kuin maastaveto. En ole vöitä "vielä tarvinnut" maastavedoissa ja sjmv :ssa, vois hankkia sitten joskus, ensin hinkkaan mavella alaselän kondikseen ja sitten vaikka vyö mukaan treeneihin. Oikein tehtynä SJMV ei oikeastaan tunnu selässä yhtään, vaarallisella tavalla...
Click to expand...

Et siis osaa tehdä maastavetoa oikealla tekniikalla?
 
Sain alaselän siihen jamaan että parempi olla tekemättä, mutta välillä nyin pieniä hiluja ettei tekniikka siitä parane ja olen aika varma mikä mättäs.. Kuoletuksissa päästin kropan löysäksi paskaksi, helmikuussa takaisin sorvin ääreen. On sitä fiksailtu kokeneempien neuvoilla.
 
JanksteR sanoi:
Sain alaselän siihen jamaan että parempi olla tekemättä, mutta välillä nyin pieniä hiluja ettei tekniikka siitä parane ja olen aika varma mikä mättäs.. Kuoletuksissa päästin kropan löysäksi paskaksi, helmikuussa takaisin sorvin ääreen. On sitä fiksailtu kokeneempien neuvoilla.
Click to expand...

No kuolletuksen kanssa voit rentouttaakkin kropan ja ottaa ns. monta ykköstä, varsinkin kun treenaat tekniikkaa. Sillai on helppo huomata mitä kuuluu tehdä ja mitä ei.
 
hei.

Mitä ootte mieltä tämmösestä 1-jakosesta...

1. Penkki 5x5 joka toinen kerta vinopenkki, ja samalla kertaa eli siis joka toinen kerta, aina kapeapenkki ”apuliikkeenä”
Mave 5x5 joka toinen kerta rinnalleveto, myös sumoveto, koroke ja pukeilta jotenkin tasasin välein jaettuna
Kyykky 5x5
Hauiskääntö vaihtelevin metodein sillee että tuntuu…jotain kymmenen sarjoja tms.
Kulmasoutu on ehdoton, eli sitä kanssa muutamia sarjoja mukaan eikö?! Mites jos survos vielä hyvää huomenta pari sarjaa, onko liikaa?
Vipunostot eri tavoilla, istuen, takaolkapäille jne. jotain kympin sarjoja ?!

Mitä tulee mieleen. Mitä vielä pitäs olla ja mitä ei?? Tätä tehtäs siis joka toinen päivä, ja vaikka 3 vko ja sitte 1 keponen.... kuulostaa hapokkaalta mutta ei se mitään, haluan kokeilla jotain yksjakosta ens kuussa...
Neuvokaa vähän minkälaisia yksjakosia yleensä ees on ollu olemassa? voimaa siis treenaan edelleen pääasiassa. massaa tarttuu mitä tarttuu...välillä saattaa jaksaa jonkun viikon välissä vetää semmosta pumppijumppaa.

kiitos ja anteeksi
 
Takakyykky / Askelkyykky 2x (askelkyykky, koska etukyykystä ei tullut oikein mitään ja pelkällä takakyykyllä ei oikeen enää tulokset kasva..)
SJMV / Mave 2x
Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu tangolla (tai T-kulmasoutu) / Kulmasoutu käsipainolla 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki / Penkki 2x
Niskanatakaapunnerrus / Pystypunnerrus rinnalta 2x
Kapeapenkki 1x
Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö käsipainoilla 1x

Tämän näköinen siitä ohjelmastani loppujen lopuksi tuli. Tuota olisi siis tarkoitus tehdä 3 kertaa viikossa vaihdellen noiden liikkeiden välillä joka harjoitus kerta.
2kk ajan toisto määriä vaihdellen seuraavasti:

2vko toistot 10
2vko toistot 8
2vko toistot 6
2vko toistot 12

Kommentteja?
 
HST-treeni loppuu, joten kehittelin 1-jakoisen ohjelman seuraavaksi. Kaikki tehdään 3x8 systeemillä ja joka viikko olisi tarkoitus lisätä vähän painoja. Esim penkin aloitan 80 kilolla ja jos joka viikko laittais kilon lisää, ni vuoden päästähän se olisi jo 3x8x130kg. :dance: No joo, ehkä nyt ei ihan realistista, mut katsotaan kuinka kauan kehitystä tapahtuu ja sitten vaihdetaan metodeja.

Tiistai:

Prässi
Jalkojen koukistus maaten
Kapea penkki
Vatsa rutistus
Ylätalja (lapiokahvoilla)
Kulmasoutu

Torstai:

Mave
Jalkojen ojennus istuen
Penkki
Jalkojen nosto
Dippi
Vipunosto

Lauantai:

Kyykky
Pohkeet
Rinta (koneella)
Alatalja
Hauis
Ranskalainen punnerrus
 
darelare sanoi:
Kommentteja?
Click to expand...

Hyvältä näyttää. Tuota kapeeta penkkiä kannataisi myös ehkä vuorotella vinopenkin ja tavallisen penkin kanssa. Niinä päivinä kun et kapeeta penkkiä tee, niin tee vaikka ranskista lisäksi. Itse en ainakaan tavallisen penkin jälkeen jaksaisi tehdä kapeeta penkkiä.
 
Tulipa mieleen että mille tasolle asti tätä ohjelmaa voi käyttää? Tuon "aloittelijan" voi käsittää niin monella eri tasolla. Ainkin itselläni alkaa olemaan tiukkaa vetää treenit loppuun, vaikka tulokset eivät omasta mielestäni mitään huimia ole. Eilen oli salikeikka ja silloin vedettiin:
Kyykky 3x5x125kg
Penkki 3x5x95kg
Mave 1x5x150kg

Tuon penkin kanssa joutui jo ottamaan takapakkia. Pena tehdään jalat penkillä, keskimmäinen sarja kapealla otteella. Mutta nyt alkaa tuntumaan ettei mavea jaksa kunnolla tehdä kun kyykky painaa vielä pohjalla...
 
Back
Ylös Bottom