1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Bull91]

Tosi hieno treadi:thumbs: itsekkin olen ajatellut jonkun ajan päästä koittaa pientä voimakautta ja tässä tuli erinomaisesti juuri ohjelma mitä voisin käyttää kiitokset:D

 

[nutcase]

Hienoo tekstii

 

[risumies]

Loistava yhteenveto! Tää pitäs saada tuonne ylälaitaan siten, että jokainen aloitteleva kolistelija lukee ensin tän, ennen ku edes ehtii mitään kysymään kolistelun saloista.

 

[S225T]

Hyvä ja tärkeä postaus - laitoin stickyksi.

 

[Deviation]

Varmaankin 3 kertaa viikoon tarkoitettu?

 

[ORBs]

hyvä ohjelma ja varmasti tehokas, eikö ole vähän kyseenalaista kuitenkin laittaa vasta-alkaja tekemään pelkkiä raskaita vitosia? nämä ohjelmat on käsittääkseni alunperin suuniteltu suorituskykyä tavoiteleville urheilijoille, lihasmassan kasvatus ei vaadi noin lyhyitä sarjoja. ainakaan ihan aloittelija tuskin hyötyy lyhyistä sarjoista yhtä hyvin kuin edistyneemmät, ja loukkaantumisriski on muutenkin suurempi. vaikka yrittäisi tehdä hyvällä tekniikalla.

 

[risumies]

ORBs: -Huomaa tuo kohta tuolta noin. Tuossa ajatuksena on, että lyhkäsemmillä sarjoilla se kontrolli säilyy helpommin, kun ei mennä hapoille sarjan/treenin aikana. Aloittelijalle kun esim. kympin sarjat voi tuntua niin keveiltä, että homma menee helposti häsyämiseksi.

"Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti."

 

[Risuranne]

hyvä ohjelma ja varmasti tehokas, eikö ole vähän kyseenalaista kuitenkin laittaa vasta-alkaja tekemään pelkkiä raskaita vitosia? nämä ohjelmat on käsittääkseni alunperin suuniteltu suorituskykyä tavoiteleville urheilijoille, lihasmassan kasvatus ei vaadi noin lyhyitä sarjoja. ainakaan ihan aloittelija tuskin hyötyy lyhyistä sarjoista yhtä hyvin kuin edistyneemmät, ja loukkaantumisriski on muutenkin suurempi. vaikka yrittäisi tehdä hyvällä tekniikalla.

Kuten arvelit, mm tässä tutkimuksessa on todettu, että aloittelijat saavat pitkillä sarjoilla (60% 1RM) parasta kehitystä pitempään harrastaneiden hyötyessä enemmän lyhyemmistä (80% 1RM) kun taas "urheilijat" hyötyivät eniten intensiteetin ollessa noin 85% 1RM:stä (viiden toiston sarjat). Vastaavasti toiseenkin suuntaan löytyy kuitenkin näyttöjä. Perustelut 5 toiston sarjojen käyttämiselle lähteessä Starting Strength ovat:

- Toistoalue on hyvä kompromissi voiman ja lihaskasvun väliltä. Aloittelija tarvitsee molempia, eikä ole mitään syytä keskittyä kokonaan jompaan kumpaan heti alkuun.

- Viiden toiston sarjat ovat siitä hyviä liikkeiden opetteluun, että käytettävät painot ovat suhteellisen raskaat ja aloittelija pääsee nopeasti harjoittelemaan 'suurilla' painoilla. Sarjat eivät ole kuitenkaan vielä tarpeeksi pitkiä, että maitohappoa ehtisi kertyä lihaksiin. Pitempiä sarjoja tehdessä aloittelijalla karkaa tekniikka monesti täysin lapasesta heti kun lihakset alkavat väsymään, eikä niistä toistoista sitten virheettömiä ole välttämättä kuitenkaan tuota viittä useampaa.

 

[Mikko Ellmén]

Tuossa ajatuksena on, että lyhkäsemmillä sarjoilla se kontrolli säilyy helpommin, kun ei mennä hapoille sarjan/treenin aikana. Aloittelijalle kun esim. kympin sarjat voi tuntua niin keveiltä, että homma menee helposti häsyämiseksi.

"Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti."

Just näin. 10 toistoa 10 rmaxilla on paljon "vaarallisempi" sarja kuin vitonen 7 rmaxilla.

*Top-5 tredi*
:5::thumbs:

 

[ORBs]

eli siis väitätte, että aloittelijalle on aivan ihanteellista alkaa tehdä pelkkiä vitosen sarjoja? olen edelleen eri mieltä ja niin on moni muukin varmasti, ja tutkimukset sanoo toista.

 

[marde84]

No yks mikä ainakin on varmaa on se, että mitä yksinkertaisempi ohjelma aloittelijalle, sitä parempi. Lisäksi ehdottomasti on suotavaa, että perusliikkeet opitaan heti alusta alkaen kunnolla ja ymmärretään että hauiskäännön vemputtelulla ei kasva isoksi. Olen myös sitä mieltä että lyhkäsillä sarjoilla on helpompaa ja turvallisempaa oppia liikkeiden tekniikat, ja kuten sanottua tarkoitus on aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla. Lisäksi 5 toiston sarjat ovat, kuten sanottua hyvä kompromissi voiman ja lihasmassan kehityksen väliltä, joten en näe mitään syytä miksei tämä olisi mitä parhain ohjelma juurikin salillakäyntiä aloittelevalle punttaajalle.

 

[Mikko Ellmén]

eli siis väitätte, että aloittelijalle on aivan ihanteellista alkaa tehdä pelkkiä vitosen sarjoja? olen edelleen eri mieltä ja niin on moni muukin varmasti, ja tutkimukset sanoo toista.

Linkkiä tutkimuksiin?

Itse olen sitä mieltä että aloittelijoille vain 10+ toistoa on pelkkä bodymyytti.

 

[risumies]

ORBs: -Juu, kyllä mää lähtisin aloittelijalle opettamaan mielummin 10x3 kuin 3x10 systeemillä... Jokunen aloittava harrastaja/kuntoutuja on tullut opastettua kolistelun pariin ja huomattavasti nopeampaa on nuiden liikkeiden oppiminen nuilla lyhkasillä sarjoilla.

Nuilla painoilla millä menee se 10+, ensimmäiset toistot on yleensä aloittavalla sellaista hosumista ja venkoilua. Viimeisissä sarjoissa/toistoissa ne mahdolliset maitohapot/väsyminen lihoissa saakin aikaan enää vain väkinäistä vääntämistä, mistä tekninen suoritus on kaukana.

edit. tietenkää nuihin vitosen sarjoihin ei ne rosentiit oo maksimista 80+ vaan mielummin tuolla 65-75%, jollloin vimonenkin sarja on "helppo" ja tekninen. Eikä nuita rosenttejakaan tarvi alkuunsa alkaa sen kummemmin miettimään, nostaa sitä vastuksen määrää sitä mukaa kun motoriikka oppii mukaan liikkeeseen ja lihat tottuu vastuksen määrään.

 

[Risuranne]

eli siis väitätte, että aloittelijalle on aivan ihanteellista alkaa tehdä pelkkiä vitosen sarjoja? olen edelleen eri mieltä ja niin on moni muukin varmasti, ja tutkimukset sanoo toista.

Linkkiä tutkimuksiin?

Annoin ketjun ensimmäisellä sivulla linkin kahteen tutkimukseen jotka osoittavat että ORBs on periaatteessa aivan oikeassa.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2018729&postcount=10

Itse teenaan tällä hetkellä perinteisesti 3x10 tyyliin perusliikkeillä, joka toimii hyvin - vaihdoin tuohon nyt vaihtelun vuoksi välissä pitkään lyhempien sarjojen teon jälkeen. Golden Sixissä tehdään myöskin 10 toiston sarjoja, jotka toimivat hyvin. HST:ssä tehdään 15, 10 ja 5 toiston sarjoja ja tuokin kuulostaa toimivan.

Tässä ohjelmassa käytetään viiden toiston sarjoja. Tapa ei ole missään tapauksessa ainoa oikea, se on vain eräs erittäin hyvin toimivaksi todettu tapa. Sitäpaitsi viitosen voi tehdä paljon isommalla raudalla kuin kympin ja kaikkihan pitävät siitä kun saa nostaa isoja rautoja.

 

[Gulo]

Erinomainen säie Risuranteelta. Toivottavasti mahdollisimman moni aloitteleva treenaaja uskaltaa lähteä treenaamaan tällä tyylillä. Ohjelma toimii kyllä loistavasti massan ja voiman lisäämisessä. Nähty on ihan omin silmin.

 

[jukapeka]

Jaa, varmaan otan tän käyttöön sitten. Arskalla veivasin sen 3kk ja hyvinhän siinä kehittyi - ehkä yhen kevyen viikon lisää olisi voinu pitää. Vaikka toi Kultainen kuusikko olikin semmonen lähtölaukaus kohti "oikeita ohjelmia", niin olo on vielä kovin vahvasti aloittelija ja tätä vois vedellä seuraavat 3kk.

 

[Mehustaja]

Mielenkiintoiselta vaikuttaa, tota vois itekkin testata joskus hamaassa tulevaisuudessa.

Olis ehkä ihanteellisin uran alku aloittelijalle, ekat 3kk tällä, sitten seuraavat 3kk Arskan kuusikkoa.

 

[Mikko Ellmén]

Annoin ketjun ensimmäisellä sivulla linkin kahteen tutkimukseen jotka osoittavat että ORBs on periaatteessa aivan oikeassa.

Ok. Kuitenkin mun mielestä ensimmäisen ohjelman tärkein tavoite pitäisi olla liikkeiden oikean suoritustekniikan opettelu, ei kehityksen maksimointi, ja se onnistuu imo vitosilla paremmin.
Aloittelijan kehitys on joka tapauksessa suht nopeaa ja helppoa lähes ohjelmalla kuin ohjelmalla, kuten tässäkin ketjussa on jo pariin otteeseen mainittu.

 

[Risuranne]

Aloitin itse saliharrastuksen intternetistä löytyneellä kolmijakoisella ohjelmalla jossa ei ollu päätä eikä häntää. Ensimmäisen kuukauden sitä veivattuani pahimmat DOMSsit olivat kuitenkin jo ohi, ja paino oli noussut jonkun kilon kun aiemmin en ollut harrastanut mitään liikuntaa.

Tuon jälkeen löysin tämän 1-jakoisen ohjelman ja otin sen käyttöön about kolmeksi kuukaudeksi. Keräsin reilussa kolmessa kuukaudessa massaa heiveröisestä 68 kilosta 77 kiloon - en tietenkään silkkana lihaksena vaan laardia tuli matkassa. Tuo valkoisen lihan määrähän ei ole ohjelman syy vaan parantuneen ruokahalun ja kaljanjuonnin. Olen kuitenkin oikein tyytyväinen mukana tulleen pihvin määrään ja olemukseen tuo vaikutti vain positiivisesti, kun lähtökohta oli todella pieni mies.

Ohjelmaan olin enemmän kuin tyytyväinen - vaikka liikkeitä on vain muutama hassu, on kolme kertaa viikossa kyykkääminen ja raskaat työnnöt ja vedot päälle todella kovaa työtä. Tuota raatamisen määrää ei voi edes verrata siihen piperryskolmijakoiseen millä aloitin, eikä nuorempana käyttämiini vastaaviin monijakoisiin. Tuohon koko kropan treenaamiseen monta kertaa viikossa tottuu kuitenkin nopeasti ja joka päivä olo tuntui vähän vahvemmalta kuin eilen. Tällaisen todella yksinkertaisen ohjelman erikoisuus on varmasti siinä, kuinka helpolta ohjelma näyttää paperilla, mutta kuinka nopeasti hymy hyytyy kun alkaa kokeilemaan.

Sarjapainojen kehitys tuolta ajalta oli tällainen:
Kyykky 3x5x60 -> 3x5x110
Penkki 3x5x40 -> 3x5x80
Maastaveto 1x5x60 -> 1x5x135

Tuossa tietysti kannattaa huomata, että sarjapainot alussa eivät tietystikään ole maksimeita vaan sellaiset varman päälle keveäksi valitut painot joihin oli kiva alkaa lisäämään pikkuhiljaa. Lopussa taas nuo olivat aika väkisin nostettuja. Painot ovat pieniä, mutta aloittelija tässä ollaankin. Maksimeita en kokeillut alussa joten en tiedä kuinka paljon todellinen tulosparannus oli.

Loppuajasta tuota ohjelmaa tehdessäni palautuminen alkoi käydä vaikeammaksi kun nostetut sarjat ovat jatkuvasti maksimin pinnassa. Tulosparannuksen hakeminen kyykkyyn kolmena päivänä viikosta yhdistettynä maastavetoon aiheutti hirvittävän jatkuvan persesäryn (tm). Tuosta päättelin sitten että oli aika vaihtaa ohjelma sellaiseen jossa on välissä kevennystäkin.

 

[cvieri]

Muistatko paljonko sait pystypunnerruksessa ja rivessä/soudussa painoja ylöspäin? Kyykyssä sai varmaan aina vähän väliä ottaa takapakkia? Alotin itse eilen ton ohjelman, saa nähdä miten pitkälle päästään :D