1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


IVa sanoi:
Liian suuret aloituspainot, ja liian vähän kaloreita, that's it.
Click to expand...
Aloituspainot ei pitäisi olla se ongelma, sillä lähdin Arskan kutosen 10-sarjapainoista liikenteeseen ja tein vielä 10-kilon jälkeen resetin esim. kyykyssä jossa palasin samaan painoon jolla tein kymmenen sarjoja G6:ssa. Kyllä se juu taitaa tuossa syömisessä olla se ongelma. Suunnilleen samalla syöntimäärällä Arskan kutonen sujui ihan mainiosti ja tuloksia tuli. Jotenkaan vain sitä syöntiä ei kehtaa ihan älyttömästi harrastaa, koska ei kuitenkaan mitään ylimääräisiä kiloja halua. Tosin painoni suhteutettuna pituuteeni on aika pieni tällä hetkellä, joten siinä mielessä syöntiä voisi varmasti lisätä roimasti. Tosin myös vatsalihakset haluaa kuntoon, joten siksikin ei viitsisi mitään lisäkiloja kerryttää.

Painoni on alkusyksyn aloituksesta noussut ehkä noin 3-kiloa. Eli Arskan kutosen 3kk jälkeen ja kuukausi tätä tullut tuo suunnilleen. Minkäslaisena tuota "kehitystä" painon suhteen voi pitää tuossa ajassa?
 
Quaresma sanoi:
Jotenkaan vain sitä syöntiä ei kehtaa ihan älyttömästi harrastaa, koska ei kuitenkaan mitään ylimääräisiä kiloja halua. Tosin painoni suhteutettuna pituuteeni on aika pieni tällä hetkellä, joten siinä mielessä syöntiä voisi varmasti lisätä roimasti. Tosin myös vatsalihakset haluaa kuntoon, joten siksikin ei viitsisi mitään lisäkiloja kerryttää.
Click to expand...

Eli et halua lihasta?

Tämä ohjelma vaatii toimiakseen sen, että on bulkilla. Tietysti jonkun verran voi tulla tulosta muutenkin, mutta jos sulla ei kerran kehitystä tule, niin turha sitten on tehdä tätä ohjelmaa.
 
MohiZ sanoi:
Eli et halua lihasta?

Tämä ohjelma vaatii toimiakseen sen, että on bulkilla. Tietysti jonkun verran voi tulla tulosta muutenkin, mutta jos sulla ei kerran kehitystä tule, niin turha sitten on tehdä tätä ohjelmaa.
Click to expand...
Haluan kyllä lihasta, mutta en halua sellaista "löysää" lihaa hirveästi käsivarsiin. Sen vuoksi pidän myös aerobisen mukana viikko-ohjelmassa. Tavoitteena olisi sellainen maltillinen, kiinteä lihas. Kyllähän tuota proteiinia tulee aika paljon vedettyä ja ymmärrän, että sitä syöntiä pitää harrastaa. Toisilla lihas on käsissä sellaisena löysänä massana, jota itse en halua, vaan enemmän kiinteää.

Arskan kutosta on turha jatkaa putkeen monia kuukausia. Tämä vaikutti ihan hyvältä yksijakoiselta, enkä nyt omassa tilanteessani osaa sen enempää mitään muutakaan ohjelmaa etsiä joka tuottaisi paremmin tulosta. Pitää nyt sitten yrittää sitä syöntiä lisätä jossakin määrin tähän astisesta ja katsoa miten homma lähtee jatkumaan.
 
Quaresma sanoi:
Haluan kyllä lihasta, mutta en halua sellaista "löysää" lihaa hirveästi käsivarsiin. Sen vuoksi pidän myös aerobisen mukana viikko-ohjelmassa. Tavoitteena olisi sellainen maltillinen, kiinteä lihas. Kyllähän tuota proteiinia tulee aika paljon vedettyä ja ymmärrän, että sitä syöntiä pitää harrastaa. Toisilla lihas on käsissä sellaisena löysänä massana, jota itse en halua, vaan enemmän kiinteää.

Arskan kutosta on turha jatkaa putkeen monia kuukausia. Tämä vaikutti ihan hyvältä yksijakoiselta, enkä nyt omassa tilanteessani osaa sen enempää mitään muutakaan ohjelmaa etsiä joka tuottaisi paremmin tulosta. Pitää nyt sitten yrittää sitä syöntiä lisätä jossakin määrin tähän astisesta ja katsoa miten homma lähtee jatkumaan.
Click to expand...

Löysä massa on luultavasti läskiä, ei lihasta.
 
Quaresma sanoi:
Haluan kyllä lihasta, mutta en halua sellaista "löysää" lihaa hirveästi käsivarsiin. Sen vuoksi pidän myös aerobisen mukana viikko-ohjelmassa. Tavoitteena olisi sellainen maltillinen, kiinteä lihas. Kyllähän tuota proteiinia tulee aika paljon vedettyä ja ymmärrän, että sitä syöntiä pitää harrastaa. Toisilla lihas on käsissä sellaisena löysänä massana, jota itse en halua, vaan enemmän kiinteää.

Arskan kutosta on turha jatkaa putkeen monia kuukausia. Tämä vaikutti ihan hyvältä yksijakoiselta, enkä nyt omassa tilanteessani osaa sen enempää mitään muutakaan ohjelmaa etsiä joka tuottaisi paremmin tulosta. Pitää nyt sitten yrittää sitä syöntiä lisätä jossakin määrin tähän astisesta ja katsoa miten homma lähtee jatkumaan.
Click to expand...

Ei sellaista ole kuin löysä lihas. Kuvailemasi perusteella tarkoitat varmasti sitä, että lihaksen päällä on läskiä, mikä tietenkin tekee siitä löysemmän näköisen. Lihas kasvaa syömällä, läski lähtee pois dieettaamalla. Näin saat ne tavoittelemasi kiinteät lihakset.

Ohjelmaa ei ole hyötyä tehdä, jos sarjapainot eivät nouse, koska ei silloin hirveästi muutakaan muutosta tapahdu kehossa. Ohjelmaa tarvitsee vaihtaa silloin kun sarjapainoissa ei enää tapahdu kehitystä, muuten voi ja kannattaa jatkaa toimivalla ohjelmalla.
 
Jep, juuri sitä tarkoitan. Mutta onko esimerkiksi pystypunnerruksessa tarkoitus laittaa joka kerta lisää 2,5 kiloa? Meinaan on aika paljon aina kerralle lisätä. Tosin pienempää painoa ei salilta löydy, joten ainoastaan tuon 2,5 kilon lisääminen tulee kysymykseen. Ja ylipäätänsä, onko jokaikinen treenikerta lisättävä niihin sarjapainoihin rautaa. Aloitusviestissä näin kyllä kerrotaan, mutta aika kovaa tuo on. Resettejä joutuu tekemään tuolla tahdilla aika usein. Vai tämäkin kiinni syömisestä.
 
Mitäs on porukka mieltä tällaisesta ohjelmasta:

Maanantai:

2 x 6 penkki
2 x 10 vinopenkki
2 x 8 leuanveto
2 x 10 alatalja
2 x 6 kyykky
vatsat

Keskiviikko:

3 x 6 leuanveto
3 x 10 rinnalleveto
2 x 8 pystypunnerrus
3 x 10 hauiskääntö

Perjantai:

2 x 8 kapea penkki
2 x 6 mave
2 x 8 alatalja
2 x 8 vinopenkki
vatsat

+ random päivinä aerobista mielen mukaan.

Voimaa lähinnä haen, mutta lihaskin tietty tervettullutta.
 
Quaresma sanoi:
Jep, juuri sitä tarkoitan. Mutta onko esimerkiksi pystypunnerruksessa tarkoitus laittaa joka kerta lisää 2,5 kiloa? Meinaan on aika paljon aina kerralle lisätä. Tosin pienempää painoa ei salilta löydy, joten ainoastaan tuon 2,5 kilon lisääminen tulee kysymykseen. Ja ylipäätänsä, onko jokaikinen treenikerta lisättävä niihin sarjapainoihin rautaa. Aloitusviestissä näin kyllä kerrotaan, mutta aika kovaa tuo on. Resettejä joutuu tekemään tuolla tahdilla aika usein. Vai tämäkin kiinni syömisestä.
Click to expand...

Mielestäni 2,5 kiloa on aika paljon lisätä pystypunnerrukseen ja penkkiin joka kerta, itse tein pienempiä lisäyksiä. Aina kun saat 3x5 toistot tehtyä, niin sinun on lisättävä lisää rautaa seuraavalle kerralle. Kokeile edes muutama viikko sitä, että syöt kuin sika. Siinä ajassa ei kuitenkaan läskiä ehdi kauheasti kertyä, ja tulet luultavasti yllättymään kuinka paljon helpompaa raudan lisääminen onkaan. Ei sinun ole kuitenkaan tarkoitus tällä ohjelmalla treenata lopun ikääsi.
 
MohiZ sanoi:
Mielestäni 2,5 kiloa on aika paljon lisätä pystypunnerrukseen ja penkkiin joka kerta, itse tein pienempiä lisäyksiä. Aina kun saat 3x5 toistot tehtyä, niin sinun on lisättävä lisää rautaa seuraavalle kerralle. Kokeile edes muutama viikko sitä, että syöt kuin sika. Siinä ajassa ei kuitenkaan läskiä ehdi kauheasti kertyä, ja tulet luultavasti yllättymään kuinka paljon helpompaa raudan lisääminen onkaan. Ei sinun ole kuitenkaan tarkoitus tällä ohjelmalla treenata lopun ikääsi.
Click to expand...
Juu täytyy nyt ottaa niskasta kiinni ja tankata enemmän. Tosiaan tuo 2,5 kiloa on joihinkin aika kova lisäys. Ainoa ongelma salillani on vain se, etten voi vähempää tankoon juuri lisätä painoa kuin juuri tuon. Pitäisi kai keksiä joku keino miten voin vähemmän laittaa painoa kerralla kun ei painoja tuolta satu löytymään. Kyllä joskus muistan kun on syönyt joku viikko enemmän, että treenikin maistuu hyvältä silloin, koska sarjapainojen tekeminen ei todellakaan ole niin pakkopullaa. Kyykyssä tuon huomaa jotenkin erityisen hyvin.
 
Ei sitä 2.5kg lisäystä tarvi murehtia. Se sitten nousee tai ei. Turha rautakammo vain pilaa treenit. Voin omakohtaisesti sanoa että helposti menee treeneissä siihen moodin, jossa nostellaan vain varmoja rautoja. Esim. penkissä jäädään hinkkaamaan jotain satasen ykkösiä ja mietitään että sitten kun nousee kevyesti niin pannaan lisää rautaa. Mutta eihän se koskaan kevyesti nouse kun viikosta ja vuodesta toiseen on samat painot käytössä. Ei tule kehitystä. Kehitys tulee vain tekemällä enemmän mitä kuvittelee pystyvänsä.

edit: Sarasvuo sanoi tämän aika hyvin. "Kaikki kehitys tapahtuu aina epämukavuusalueella". Ja näinhän se on, lajista riippumatta.
 
IVa sanoi:
Oukidou. Raportoinpas sitten miten äijän käy. Tällä hetkellä sarjapainot on suunnilleen

Kyykky 3x5x100
Mave 1x5x125
Penkki 3x5x80
Pystäri 3x5x45
Rive 3x5x70

Otan krean kans käyttöön ekaa kertaa, jos sais siitä buustin samalla.
Click to expand...

Lainaanpa itseäni, nyt sarjapainot

Kyykky 3x5x110
Mave 1x5x130
Penkki 3x5x85
Pystäri 3x5x52,5
Rive 3x5x72,5

Alkaa olla aika hakattu olo ja perse/jalat kipeenä sen verran paljon joka päivä että pitää alkaa siirtymään SF:n pariin. Tai sitten koittaa syödä enempi, ~600-800 kcal plussalla... Taidan vielä valita sen syömisen :piis:
 
mitäs jengi kuvittelee sellaisesta, että olisko kilpauintia harrastavalle 19.v-tyypille tää starting strength-ohjelma varteenotettava saliohjelma?. Itellä kun tuo tilanne, että juuri sen 3 kertaa viikossa salille ois mahis+ halu ois oikeasti saada sitä voimaa siirrettyä sinne altaaseenkiin salin kautta eikä pelkästään nyhvätä joitain pikkulihaksien vitkutteluja
 
Luulen että tämä ohjelma on sen verran kokonaisvaltainen että uimiset on parempi lopettaa sitten siihen. 3x viikossa kun tätä ohjelmaa vetää niin aivan salettiin kilpauiminen kärsii. Olettaen että olet nyt treenannut sen verran kovaa että palautumiset ovat siinä ja siinä. Jos et ole, niin sitten anna mennä vain. Mutta huippu-uimaria susta ei sitten tule :D
 
ruaar sanoi:
mitäs jengi kuvittelee sellaisesta, että olisko kilpauintia harrastavalle 19.v-tyypille tää starting strength-ohjelma varteenotettava saliohjelma?. Itellä kun tuo tilanne, että juuri sen 3 kertaa viikossa salille ois mahis+ halu ois oikeasti saada sitä voimaa siirrettyä sinne altaaseenkiin salin kautta eikä pelkästään nyhvätä joitain pikkulihaksien vitkutteluja
Click to expand...

Mä taas uskon, että pienellä modifioinnilla voisit aivan hyvin tehdä tätä ohjelmaa. Sanotaanko, että tarpeeksi maltillisilla raudoilla kun aloittaisit, niin varmasti homma pelittäisi. Voisin silti kuvitella, että viikossa kannattaisi ottaa esim. 2 kovaa koko kropan treeniä 3 sijasta, jos koko ajan treenaat uintiakin täysillä. Joka tapauksessahan tämä kyseinen ohjelma on todella hyvä ja kokonaisvaltainen koko kropan voimanhankintaan, joten hieman kevennettynä versiona (treenejä hieman harvemmin, ei sikablukkausta vaan resettejä aiemmin, etc.) tämä voisi uskoakseni hyvinkin toimia jonkin urheilulajin tukena.
 
kemueetu sanoi:
Ai tekisit voimaa pelkillä 3x10 sarjoilla? Good luck, sister! :-)
Click to expand...

Tyyppi Toistoja Palautus Sarjoja Liikkeitä* Vastus
1.1 Perusvoima 4-12 2-3min 2-5 2-3 50-85%
1.2 Maksimivoima 1-3 2-4min 4-6 3 90-100%
2.1 Lihaskestävyys 20-30 30s 3-5 5-8 oma keho
2.2 Voimakestävyys 10-20 20-45s 3 8-10 20-50%
3.1 Pikavoima 6-10 2-3min 3-6 3-5 30-80%
3.2 Räjähtävävoima 1-5 2-4min 3-5 3-5 40-90%

Jos Haluaa voimaa ja lihaa niin 10x-toistot on hyviä
 
^Tai sitten ei...
Smuab: tee noin ja katso muutaman kuukauden päästä mitä on tapahtunut.
 
Nyt on pakko keventää. Kroppa alkaa reiluista plussakaloreista huolimatta huutamaan kevennystä. Sarjapainot on on 23.6.2009 lähtien kehittyneet näin:

Kyykky 3x5x40 --> 3x5x115 (ykkönen 130)
Penkki 3x5x40 --> 3x5x87,5 (ykkönen 100) tässä olis vielä paukkuja jäljellä
Mave 1x5x50 --> 1x5x140
Pystäri 3x5x27,5 --> 3x5x55
Rive 3x5x32,5 --> 3x5x72,5 vaihdoin kulmasoutuun pari viikkoa sitten, kun alkoi tekniikka hajoamaan.

Loistava ohjelma kerrassaan! Oma paino ~82 --> 92 kg.
 
Back
Ylös Bottom