1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Avalon sanoi:
Eihän tuohon tarvitse edes juurikaan lämmitellä (hyvä), treeni kestää max 30 min, ainakin itselläni.
Click to expand...
Ei saatana! jo ensimmäinen liike nielaisee minulla 30 min. lämppäreiden kanssa. Tällää on monikin vääräleuka irvaillut, notta reenit pitäisi ssada puskettua alle tuntiin! ??
Omalla kohdalla on tullut todettua, että hommat menee totaalisen vituiksi, jos alkaa kiireessä veivaamaan, unohtaa keskittyä ja lyhentää taukoja.
OK ok... Eka kuukausi oli iisimpi, nyttemmin on 3 kk juuri alkanut.
Tällä hetkellä pierrään PR joka treenikerta, joka liikkeessä, joten kyllä se tarvitsee myös hieman keskittymistä, jottei tekniikka sylttää.
 
Tälläsen ohjelman itelleni väsäsin, kommentit ois erittäin tervetulleita...

Päivä 1

Leuat 4-5x
Mave 4-5x
Penkki 3x
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus tanko 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Päivä 2

Leuat 4-5x
Vino/tasapenkki 3x
Reiden koukistus 3x
viparit sivuille 3x
pushdown 3x
vatsat

Päivä 3

Leuat 4-5x
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Kyykkää en, koska en pysty ja sitten käyn lenkillä 3x viikos. Pitäiskö tohon laittaan viel joku selkäliike esim päiviin 2 ja 3, vai riittääkö pelkkien leukojen tekeminen puhtaina selkäliikkeinä. Mites leukojen vetäminen ennen mavee, väsyykö haukkarit liikaa ennen mavee?
 
Kulmasoutu tekisi kyllä hyvää laittaa esim keskiviikkona leukojen tilalle/mukaan. Viparit sivuille korvaisin takavipareilla tai vastaavalla takaolkapääliikkeellä. Leuoissa kannattaa vaihdella otetta ja penkkipunnerrukset vuorotellen tangolla ja kässäreillä. Nämä siis ihan omiin kokemuksiin perustuen.
 
eltonno sanoi:
Yay
Click to expand...

Not! En kyllä ikinä vetäis itteeni syöttöporsaaksi voimien maksimoimiseksi. Ei mitään järkeä ottaa tätä hommaa niin tosissaan että riskeeraisi oman terveytensä.

mangroovie sanoi:
Ei saatana! jo ensimmäinen liike nielaisee minulla 30 min. lämppäreiden kanssa. Tällää on monikin vääräleuka irvaillut, notta reenit pitäisi ssada puskettua alle tuntiin! ??
Omalla kohdalla on tullut todettua, että hommat menee totaalisen vituiksi, jos alkaa kiireessä veivaamaan, unohtaa keskittyä ja lyhentää taukoja.
OK ok... Eka kuukausi oli iisimpi, nyttemmin on 3 kk juuri alkanut.
Tällä hetkellä pierrään PR joka treenikerta, joka liikkeessä, joten kyllä se tarvitsee myös hieman keskittymistä, jottei tekniikka sylttää.
Click to expand...

Oon huomannut että pitämällä tauot suht lyhyenä (1.5-2 min) fokus pysyy treenissä paljon paremmin kuin 4-5min pitkillä palautuksilla. Tää on aika yksilöllistä varmasti. Mutta ei mulla mennyt SS treenissä kuin max 45min.
 
Mie reenaan 3-4krt viikossa, ja joka kerta KOKO yläkropan ja jalkoja sillonko jaksaa/huvittaa. Toimii mulla, sulla ei välttämättä. =)
 
wrange sanoi:
Mie reenaan 3-4krt viikossa, ja joka kerta KOKO yläkropan ja jalkoja sillonko jaksaa/huvittaa. Toimii mulla, sulla ei välttämättä. =)
Click to expand...

Kuinka usein tuo jaksaa/huvittaa sitten on? Kerran viikossa, kuukaudessa, vuodessa? Kyllä niitä jalkojakin kannattais reenata saman verran ku yläkroppaa, mutta sehän on tietenki jokaisen oma valinta.. IMO näyttää vaan huvittavalta jos jätkällä on hanskat yhtä paksut ku reidet.
 
Onkos tällä ohjelmalla jokin "maksimiaika", että kuinka kauan saa tehdä ennenkuin kannattaa vaihtaa toiseen ohjelmaan? Vai voiko tällä mennä niin kauan kun vain tuloksia tulee? Nyt on jo hyvinkin 3kk treenattu tällä ja ei sillä, etteikö tuloksia tulisi mutta missä vaiheessa olisi suositeltavaa vaihtaa ohjelmaa?
 
OT @ mangroovie:

Sulla oli vähä aikaa sitten ongelmia käsien kanssa kun ne kipeyty kyykätessä, auttoko se huomion kiinnittäminen siihen miten pidät käsiä/tankoa?
 
eltonno sanoi:
OT @ mangroovie:

Sulla oli vähä aikaa sitten ongelmia käsien kanssa kun ne kipeyty kyykätessä, auttoko se huomion kiinnittäminen siihen miten pidät käsiä/tankoa?
Click to expand...

Auttoi. Kiitokset ehdottaneelle, löytyi myös tosiaan tuo olkapäiden venytysliike, joka näyttää auttavan, joskin hitaasti.

Resetti 110kg -> 100kg ensiksi ja sitten shoulder dislocationia olkapäille, jotta voi lämppärit heittää tanko alhaalla, ranteet suorassa, mutta todella levellä otteella (olkapäät on minulla niin saamarin jäykät ettei noita käsiä yksinkertaisesti saa kapeammalle, ilman että ranteet vääntyy jos tankoa pitää alhaalla).
Sarjat vedän toistaiseksi tanko ylhä-asennosa, mutta kunhan on saanut olkapäät nuijittua normaali-ihmisen ulottuvuuksiin, niin tarkoitus olisi palata käyttämään tankoa ala-asennossa...
Hermokipua ei juurikaan tunnu nostoissa, eikä reenin jälkeen ollenkaan.
Noissa olkapäissä lienee jokin samperin rustouma, kun jokin jänne siellä tarttuilee jatkuvasti. Noh 2 viikon päästä lekuri ehkä ossa sanoa asiaan jotakin valaisevampaa.

Kyykky on taas mukavaa (ja rankkaa) PR:t paukku joka reenikerta, joten mikäs tässä on kyykkäellessä. :D
 
N. 2v taukoa ja aikaisemminkin salilla käyminen on ollut lähinnä kausiluontoista. Nyt olis tarkoitus alottaa tosissaan.
Onko tällä ohjelmalla kannattavaa lähteä liikkeelle?
1-2kk kuluttua jää enemmän aikaa jolloin otan jalat mukaan, en vielä. (olen varma että tästä tulee kommentteja)
Vatsoja/leukoja voin tehdä kotona ja ylimääräisenä jos salilla jää aikaa.
Harrastan lenkkeilyä, sulkapalloa ym. mutta yläkroppaa rasittavaa urheilua en pahemmin.
Tarkoitus on käydä 4 kertaa viikossa ja vuorotella 1./2. joka toinen päivä.
Sarjojen määrästä, sopiiko 3x8(+1 lämmittely kevyemmällä ennen ensimmäistä liikettä kyseisessä lihasryhmässä) kaikille liikkeille? Tarkoituksena lähteä alussa hakeen lihasta ja katellaan sitä voimaa sit myöhemmin :)

1.
Penkki (2X6 systeemillä?)
Vinopenkki käsipainoilla tai tangolla

kulmasoutu käsipainoilla tai tangolla
ylätalja eteen tai taakse


pystypunnerrus
vipunostot sivuille


hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla
vasarat

ojentajatalja



2.
vipunostot käsipainoilla
alatalja(rinnat)

selkäojennus
alataljaveto

pystysoutu

keskitetty hauiskääntö

Ranskalainen
kapea penkki
 
Sori jos menee vähän väärään paikkaan mutta, pistetään ekan postauksen piikkiin.. eli oon 20v 184 cm ja 65kg ja oon päättänyt nyt alottaa reenaan tolla kyseisellä ohjelmalla. mun käsityksen mukaan ihan passeli mulle? olis kiva tietää et mitä lisäravinteita kannattas käyttää että sais painoa mahollisimman nopeesti ylöspäin. Ruokavalliota oon tässä muutenkin alkanut nyt miettimään hieman paremmaks.. mutta jotain sen täydennykseks? kiitos kaikille vastainneille ja tosiaan sori jos meni väärään paikkaan..
 
Heti alkuun ravintopäiväkirja käyttöön (esim. http://keho.net/ravintolaskuri)
Seuraat pari viikkoa, mitä syöt samalla kun treenaat ja sitten alat ihmetellä, notta tarviiko lisäpuuroa.
Yksi tyyli on että katsoo että proteeinien g:t päivässä on suurinpiirtein 2,5-3,5g / paino kg eli sinulla 163-228 g / päivä. ja syö muuta (rasva hiilarit) siten, että kalorit jää plussalle ja reilusti (joka on suhteellinen käsitys)
Jos (ja kun) tarvittavia protskumääriä ei jaksa/ehdi/jne... syödä päivittäin voi avuksi ottaa esim. UFS Whey:n jota löytyy myös maustamattomana (halvempaa) liukenee hyvin ja ei maistu ihan kuolemalle. Halvinta lienee UFS:n soija joka onkin sitten hankalampi vatkata nesteeseen, ja maistuu aika mielenkiintoiselta. :D
Itsellä esim:
2,7g proteeinia / painokilo = 220g per päivä
energian saanti - kulutus = +500-+700 per päivä (tämä on vielä aika vähän)

noihin lukuihin yleensä joutuu ottaan tuota heraa (whey) sellasen 90-150g per päivä.
 
mangroovie sanoi:
Heti alkuun ravintopäiväkirja käyttöön (esim. http://keho.net/ravintolaskuri)
Seuraat pari viikkoa, mitä syöt samalla kun treenaat ja sitten alat ihmetellä, notta tarviiko lisäpuuroa.
Yksi tyyli on että katsoo että proteeinien g:t päivässä on suurinpiirtein 2,5-3,5g / paino kg eli sinulla 163-228 g / päivä. ja syö muuta (rasva hiilarit) siten, että kalorit jää plussalle ja reilusti (joka on suhteellinen käsitys)
Jos (ja kun) tarvittavia protskumääriä ei jaksa/ehdi/jne... syödä päivittäin voi avuksi ottaa esim. UFS Whey:n jota löytyy myös maustamattomana (halvempaa) liukenee hyvin ja ei maistu ihan kuolemalle. Halvinta lienee UFS:n soija joka onkin sitten hankalampi vatkata nesteeseen, ja maistuu aika mielenkiintoiselta. :D
Itsellä esim:
2,7g proteeinia / painokilo = 220g per päivä
energian saanti - kulutus = +500-+700 per päivä (tämä on vielä aika vähän)

noihin lukuihin yleensä joutuu ottaan tuota heraa (whey) sellasen 90-150g per päivä.
Click to expand...

Aika reippaasti vetelet protskua ja kaloreita. Noilla plussakaloreilla ainakin itsellä pukkaa aika reilusti sitä läskiä. Toisaalta rippetoehan muistaakseni suositteli jotain ihan järjettömiä plusskaloreita tähän ohjelmaan. Itse en kyllä tekis itsestäni mitään läskikasaa jonkun ohjelman takia :)
 
Back
Ylös Bottom