1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


1-jakoinen ja kaksi eri treeniä

Eli ajan puutten vuoksi olen ajattelut siirtyä kolmijakoisesta 1-jakoiseen, kun tuo 3 kertaa viikossa treenaminen ei ollut kovin tuloksekasta kolmijakoisella. 1-jakoinen sopii mielestäni paremmin tarpeisiini kuin 2-jakoinen, koska muuten yläkropan rasitus jäisi huomattavan vähille treenikerroille.

Ajattelin kuitenkin treenata koko kropan läpi 3 kertaa viikossa siten, että käytössä on kaksi eri treeniä eri liikkeillä, esim

Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuat

Treeni 2

Mave
Dippi
Kulmasoutu

Ja nämä siis vain karkeita esimerkkejä.

Mutta kysyisinkin, että häviääkö tässä kahden treenin ohjelmassa mitään, sen sijaan että treenaisi kolme kertaa viikossa yhdellä ja samalla treenillä? Treenini ovat aika voimapainotteisia, ja sarjat oikeestaan aina alle 6 toiston. Treeni vuosia on kohta jo 4 plakkarissa.

Kiitos ja kumarrus!
 
jopex sanoi:
Aika reippaasti vetelet protskua ja kaloreita. Noilla plussakaloreilla ainakin itsellä pukkaa aika reilusti sitä läskiä. Toisaalta rippetoehan muistaakseni suositteli jotain ihan järjettömiä plusskaloreita tähän ohjelmaan. Itse en kyllä tekis itsestäni mitään läskikasaa jonkun ohjelman takia :)
Click to expand...

Juu siis nämä on minun luvut, eikä edes minkäänlainen ehdotus kenellekkään. Itelläkin ko. plussalinja ei kauaa kestä kerrallaan, vaan 2 viikon sykleissä mennään.
 
aloittelija 89 sanoi:
Sori jos menee vähän väärään paikkaan mutta, pistetään ekan postauksen piikkiin.. eli oon 20v 184 cm ja 65kg ja oon päättänyt nyt alottaa reenaan tolla kyseisellä ohjelmalla. mun käsityksen mukaan ihan passeli mulle? olis kiva tietää et mitä lisäravinteita kannattas käyttää että sais painoa mahollisimman nopeesti ylöspäin. Ruokavalliota oon tässä muutenkin alkanut nyt miettimään hieman paremmaks.. mutta jotain sen täydennykseks? kiitos kaikille vastainneille ja tosiaan sori jos meni väärään paikkaan..
Click to expand...


Kysyn tähän nyt jatkoksi viel.. Ovatko nuo FAST:in tuotteet hyviä? mitä fastin tuotteita itseni kannattais ottaa? joku proteiini homma ja sit todennäköisesti palautus juoma.. mahdollisesti myös massan lisääjä? olis kiva kun joku kertoin että mitä noista kannattais ostaa.. olis niin helppo kun niitä saa suoraan kaupasta tosta lähetä eikä tarviis netistä alkaa tilailee ja maksaa postikuluja... kiitos kaikille vastainneille !
 
aloittelija 89 sanoi:
Kysyn tähän nyt jatkoksi viel.. Ovatko nuo FAST:in tuotteet hyviä? mitä fastin tuotteita itseni kannattais ottaa? joku proteiini homma ja sit todennäköisesti palautus juoma.. mahdollisesti myös massan lisääjä? olis kiva kun joku kertoin että mitä noista kannattais ostaa.. olis niin helppo kun niitä saa suoraan kaupasta tosta lähetä eikä tarviis netistä alkaa tilailee ja maksaa postikuluja... kiitos kaikille vastainneille !
Click to expand...

Ostat fastin heraa ja maltoo. Näistä sit sekottelet palautusjuoman (1 dl heraa, 1 dl maltoo) jonka otat salin jälkeen. Mitään muuta et oikeastaan tarvi. Heraa voit sitten ottaa vaikka joskus ruoan lisäks jos on ongelmia muuten saada tarpeeks protskuja/kaloreita.
 
jopex sanoi:
Ostat fastin heraa ja maltoo. Näistä sit sekottelet palautusjuoman (1 dl heraa, 1 dl maltoo) jonka otat salin jälkeen. Mitään muuta et oikeastaan tarvi. Heraa voit sitten ottaa vaikka joskus ruoan lisäks jos on ongelmia muuten saada tarpeeks protskuja/kaloreita.
Click to expand...

Kiitos paljon.. nyt selventi jo huomattavasti... Ei muuta ku kauppaan ettii noita.
 
Hei! ajattelin aloittaa starting strengthin vähän muokattuna:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
istumaannousu 3x15
pohkeet 3x15

Treeni B
maastaveto 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
hauiskääntö tangolla 3x8

tekisin tuota 1on 1off systeemillä

kannattaako tuota kokeilla vai onko tuossa jotain mitä pitäisi muuttaa?
 
kodari76 sanoi:
Et pysty tekemään 3x5 vetoa joka toinen kerta.

Miksi pitää muokata toimivaa ohjelmaa?
Click to expand...

Miksi ei pystyisi? Kevyemmillä painoilla vaan (esim. 80% max. 3x5 tuloksesta), ja hitaammalla proggressiolla. Jos vetää max. 3x5 joka toinen kerta niin toki nopeasti lähtee tulokset laskuun.
 
Ei siinä mitään kehitystä tule jos kevyemmillä painoilla hinkkaa. Jos aloitat 80% kuormalla, niin parin viikon päästä olet sitten siinä 100% alkukuormassa mistä olisit voinut aloittaa jo alunperin. Ja sama ongelma taas edessä.
 
kodari76 sanoi:
Ei siinä mitään kehitystä tule jos kevyemmillä painoilla hinkkaa. Jos aloitat 80% kuormalla, niin parin viikon päästä olet sitten siinä 100% alkukuormassa mistä olisit voinut aloittaa jo alunperin. Ja sama ongelma taas edessä.
Click to expand...

Siksi sanoinkin, että hitaammalla progressiolla. Ihan samalla tavalla sitä kehitystä tulee kuin muissakin liikkeissä, joissa tehdään 3x5. Ei varmasti optimaalisesti mutta kuitenkin. Tämä ohjelma on vain yksi mahdollisuus toteuttaa lineaarinen progressio.
 
Itse asiassa tuli mieleen, että jos 80% kuormalla treenaat niin taitaa tulla jopa takapakkia voimiin. Voimahan kasvaa kun treenataan omien rajojen lähellä tai hieman yli. Tuollainen 80% punnertelu menisi ehkä kevyenä palauttelevana treeninä. Tosin en tiedä mitä palauttava treeni oikeasti tarkoittaa :D
 
kodari76 sanoi:
Itse asiassa tuli mieleen, että jos 80% kuormalla treenaat niin taitaa tulla jopa takapakkia voimiin. Voimahan kasvaa kun treenataan omien rajojen lähellä tai hieman yli. Tuollainen 80% punnertelu menisi ehkä kevyenä palauttelevana treeninä. Tosin en tiedä mitä palauttava treeni oikeasti tarkoittaa :D
Click to expand...
kyllä voimaa voi hyvin saada vaikka ei äärirajoilla liikkuiskaan. monesti paremminkin kuin jos liikkuis äärirajoilla.
 
abcde sanoi:
Hei! ajattelin aloittaa starting strengthin vähän muokattuna:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
istumaannousu 3x15
pohkeet 3x15

Treeni B
maastaveto 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
hauiskääntö tangolla 3x8

tekisin tuota 1on 1off systeemillä

kannattaako tuota kokeilla vai onko tuossa jotain mitä pitäisi muuttaa?
Click to expand...
"Vähän" - Heh
Tässä ei ole SS:stä mitään jäljellä. Jos teet SS:ää, tee sitä. Jos taas haluat tehdä omia, senkun vaan omaan vapaaseen rauhalliseen tahtiin...
 
Mistä olette tuota kirjaa tilailleet? Amazon UK:ssa näyttää olevan vain kirjan ensimmäistä painosta? Jenkkikaupasta sitten saisi tuon "Starting Strength: Basic Barbell Training" joka nyt ymmärrykseni mukaan on se 2nd ed.

Toissapäivänä lähti Starting Strength Keethin versiona käyntiin, katellaan miten menee.
 
Onko tämä hyvä ohjelma jo pidempään salilla käynneelle, jos haluaa voimaa? Jos ei ole hyvä niin mitä ohjelmaa sitten suosittelisitte?
 
Dödö sanoi:
Onko tämä hyvä ohjelma jo pidempään salilla käynneelle, jos haluaa voimaa? Jos ei ole hyvä niin mitä ohjelmaa sitten suosittelisitte?
Click to expand...

Kokeile miten toimii. Kyllä sillä voimaa saa hyvin kunnes ei ole enää "aloittelija". Siellä Rippentoen sivuilla on myös juttua miten edetä tästä perusohjelmasta. Ja vaikkei niitä ohjelmia suoraan käyttäisikään niin saa ainakin hyvää tietoa ja ajalttelemisen aihetta omien ohjelmien tekoon, jaksotukseen jne.

Mistä sitten tietää ettei enää ole aloittelija? No vaikka siitä ettei ole tulokset enää nouse (ja ehkä ovat tippuneet) tuolla SS ohjelmalla. Silloin kehossa on sen verran voimaa ja kuntoa, että yhden treenin kuormitusta ei enää saa palautettua päivässä parissa. 3x kova kyykky isommilla painoilla on jo aikalailla mahdotonta. Joku roinaaja voisi tosin vetää tuolla vaikka kuinka pitkään. Kuka haluaa koittaa?
 
Ajattelin, että ottaisin tämän ohjelman käyttöön seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Mutta mitäs sitten, kun pitäs diettailla? Käykö tää vai pitäskö vaihtaa johonkin "kevyempään" salitreeniin?
 
Back
Ylös Bottom