10*10

[Täysiii!]

mutulla heittäisin että joo, 60% tais olla paino mistä alottaa

 

[tissikeisari]

mutulla heittäisin että joo, 60% tais olla paino mistä alottaa

10 toiston maksimipainosta vai ykkösestä? kaiketi ensimmäisestä :D

 

[Deleted member 33501]

10 toiston maksimipainosta vai ykkösestä? kaiketi ensimmäisestä :D

You want to begin with a weight you could lift for 20 reps to failure if you had to.For most people, on most exercises, that would represent 60% of their 1RM load.-Charles Poliquin

 

[Täysiii!]

siinäpä se tulikin, eli 1rm max

 

[Eamh87]

Mitenkäs kauan tälläsellä sarjoilla ja toistoilla tarvii palautua jos esim penkkaa tolla? Riippuu tietty ihmisestä miten nopeesti lihakset palautuu, luulis noilla sarjoilla tulevan jo kestävyyttäkin mukavasti:whip:

 

[Force]

Ikivanha systeemi, kulkee nimellä German Volume Training (GVT):

Advanced German Volume Training

Tuossa on jonkin verran samankaltaisuuksia EDT:n kanssa. Siis treenit muodostuu käytännössä aika samannäköisiksi, paitsi että tässä ei ole sinäänsä tavoitteena tehdä mahdollisimman paljon tietyn ajan sisään, vaan suositellaan 90-120s sarjataukoja. Jäi vaan epäselväksi että pidetäänkö jokaisen liikkeen jälkeen tuo tauko, vai jokaisen supersarjan jälkeen. Varmaan jokaisen supersarjan jälkeen, koska muuten kestäisi noin tunti tehdä 10 sarjaa yhtä vuorosarjaparia ja Poliquinin ohjelmassa on 2 sarjaparia per treeni. Eipä tosin meikän mielestä yhteen treeniin yhtä sarjaparia enempää tarvitsekaan aluksi, jos ei ole tottunut tuollaiseen treeniin.

 

[pikkutreenari]

vähänkö hyvä thriidi!!! mulla aina ollu hirvee kestävyys verrattuna maximiin, joten alanpa treenaa enempi volyymii. voin sanoo esim. mavessa vedin kerran 100kg x15 ja maximi vaa 120kg tostahan on aikaa, mutta mulla aina menny noin.

 

[ysikymppinen]

vähänkö hyvä thriidi!!! mulla aina ollu hirvee kestävyys verrattuna maximiin, joten alanpa treenaa enempi volyymii. voin sanoo esim. mavessa vedin kerran 100kg x15 ja maximi vaa 120kg tostahan on aikaa, mutta mulla aina menny noin.

No silloinhan voisi olla hyvä vähäsen hermottaa niitä lihoja

 

[HappyBartender]

Just piti kysellä kommenttia hieman samanlaisesta treenistä. Ja löytyikin suht samanlainen topikki täältä. Eli:

Päivä 1

Penkki 10x6
Leuat 10x6

Päivä 2
Jalat, miten nyt ikinä tekeekin.

Päivä 3

Olkapäät 4x8, esim. niskantakaa punnerrus (vaikka sitä en itse tee)
Hauiskääntö 10x6
Dipit 10x6

eli 3 treeniä viikossa
toistot viikko 1, 6 toistoa
viikko 2, 5 toistoa
viikko 3, 4 toistoa
viikko 4, 5 toistoa
viikko 5, 4 toistoa
viikko 6, 3 toistoa
olkapäissä pidetään 4x8, koko ohjelman ajan.
Muissa kaikki 10 sarjaa samalla painolla, tietenkin seuraavalle kerralle enempi painoa, kun toistotkin vähenee.
Kuulin tän ohjelman joskus yheltä tutulta, joka ei kuitenkaan aivan aloittelija ollut.

 

[pikkutreenari]

No silloinhan voisi olla hyvä vähäsen hermottaa niitä lihoja

voi olla. mut nuorena hankitaa pohjat sit, joskus vois hermotella kun on vitunmoiset pohjat!!! tyssää muute heti ku kikkailee kolmosilla luulisin

 

[Täysiii!]

ei sen peruskauden nyt mikään 10v pitkä tarvi olla :D ihan hyvin voi jonku piikkausjakson pitää mukanan ihan treenin alussakin..

 

[pikkutreenari]

ei sen peruskauden nyt mikään 10v pitkä tarvi olla :D ihan hyvin voi jonku piikkausjakson pitää mukanan ihan treenin alussakin..

oke. no nyt kumminkin koitan ja nostankin 10x10 painot niin ylös ku mahollista ja sit, jos vähä lyhkäsempää koittelis.

 

[Cheeky_Charlie]

Mä kokeilin ainakin jonki aikaa sitten eräänlaista 10x10 ohjelmaa joka meni hyvin. Kyseessä oli penkille ja kyykylle tehtävät kympit eli ekalla viikolla alko suht kevyillä painoilla 4x10, seuraavalla kerralla 5x10 jne. (4x10, 5x10, 6x10, 8x10 ja viimeiseksi 10x10) sitten ku kymppi tehty niin aletaan sama rata alusta vaan että lisätään se 2,5kg tankoon ja jatketaan tätä rataa kunnes et saa enää ylös. Mulla kesti aika kauan päästä loppuun asti ku alotin niin pienillä painoilla mutta loppua kohden alko tuntumaan hyvältä.

Siinä ohella tein muitakin liikkeitä mutta tämä 10x10 oli vaan tavallisen penkin ja kyykyn sijaan. Muuten treenasin normaalisti.

Kommentoikaa viisammat

 

[Force]

Tuo Advanced German Volume Training vaikuttaa pätevältä systeemiltä sekä lihaksen kasvatukseen että voimailun peruskaudeksi. Aattelin laittaa kokeiluun seuraavaksi 2 kuukaudeksi tällaisilla liikkeillä;


Päivä 1: Rinta ja selkä
1a. Penkki 10*5
1b. Leuanveto 10*5

Päivä 2: Jalat, vatsa
1: Kyykky 10*5
2: Vatsa ylätaljassa 10*5

Päivä 3: Lepo

Päivä 4: Kädet
1a. Penkki keskileveällä minikumeilla 10*5
1b. Hauiskääntö suoralla tangolla 10*5
2. Facepull 5*10

Päivä 5: Lepo

Päivä 6: Rinta ja selkä
1a. Vinopenki kp. 10*5
1b. Kulmasoutu kp. molemmat kädet yhtaikaa 10*5

Päivä 7: Jalat, vatsa
1. Mave 10*5
2. Jalkojennostot 10*5

Päivä 8: Lepo

Päivä 9: Kädet
1a. Penkki vastaotteella 10*5
1b. Hauiskääntö kp. 10*5
2. Band Pullapart 5*10

Päivä 10: Lepo

Päivä 11: Rinta ja selkä
1a. Penkki 10*4
1b. Leuanveto 10*4

Jne.

1 liikepari riittää meikän paskalle kunnolle hyvin vaikka Poliquin suositteleekin 2 liikeparia.

Etukäteen kattelin jos prosentteja maksimista miettii niin about näin tulisi menemään noissa isommissa pääliikkeissä;

1 kierto: 10*5*75%
2 kierto: 10*4*80%
3 kierto: 10*3*86-87%
4 kierto: 10*5*sama kauin 2 kierrossa
5 kierto: 10*4*sama kuin 3 kierrossa
6 kierto: 10*3*93-94%

Jos esim tuo penkki/leuanveto treeni 10*3*93-94% entisestä maksimista onnistuu ja vielä jollain järkevillä (alle 2min) palautuksilla vuorosarjoina, niin silloin on hyvää kehitystä tapahtunut ja jos on plussakaloreilla niin varmasti lihastakin tullut.

 

[ysikymppinen]

Tuo Advanced German Volume Training vaikuttaa pätevältä systeemiltä sekä lihaksen kasvatukseen että voimailun peruskaudeksi. Aattelin laittaa kokeiluun seuraavaksi 2 kuukaudeksi tällaisilla liikkeillä;


Päivä 1: Rinta ja selkä
1a. Penkki 10*5
1b. Leuanveto 10*5

Päivä 2: Jalat, vatsa
1: Kyykky 10*5
2: Vatsa ylätaljassa 10*5

Päivä 3: Lepo

Päivä 4: Kädet
1a. Penkki keskileveällä minikumeilla 10*5
1b. Hauiskääntö suoralla tangolla 10*5
2. Facepull 5*10

Päivä 5: Lepo

Päivä 6: Rinta ja selkä
1a. Vinopenki kp. 10*5
1b. Kulmasoutu kp. molemmat kädet yhtaikaa 10*5

Päivä 7: Jalat, vatsa
1. Mave 10*5
2. Jalkojennostot 10*5

Päivä 8: Lepo

Päivä 9: Kädet
1a. Penkki vastaotteella 10*5
1b. Hauiskääntö kp. 10*5
2. Band Pullapart 5*10

Päivä 10: Lepo

Päivä 11: Rinta ja selkä
1a. Penkki 10*4
1b. Leuanveto 10*4

Jne.

1 liikepari riittää meikän paskalle kunnolle hyvin vaikka Poliquin suositteleekin 2 liikeparia.

Etukäteen kattelin jos prosentteja maksimista miettii niin about näin tulisi menemään noissa isommissa pääliikkeissä;

1 kierto: 10*5*75%
2 kierto: 10*4*80%
3 kierto: 10*3*86-87%
4 kierto: 10*5*sama kauin 2 kierrossa
5 kierto: 10*4*sama kuin 3 kierrossa
6 kierto: 10*3*93-94%

Jos esim tuo penkki/leuanveto treeni 10*3*93-94% entisestä maksimista onnistuu ja vielä jollain järkevillä (alle 2min) palautuksilla vuorosarjoina, niin silloin on hyvää kehitystä tapahtunut ja jos on plussakaloreilla niin varmasti lihastakin tullut.

Aika kova saa olla jos pystyy vetää lyhyillä palautuksilla 10x3x93-94% (max 2 aika monilla, joillakin ehkä max 3). Oletko vetänyt vähän sarjoja aikaisemmin? Silloinhan tuolla varmaan saisia aikaa hyvää tulosta. Tosin toi kiertohan on aika pitkä, että siinähän menisi pari kuukautta ennen kuin oltaisiin tossa 6.kierrossa.

Ja onhan toi tokan kierron treenikin aika kova jo (10x4xmax6-7) ja kolmas treeni myös 10x3xmax3). Eikö sulla ole vielä voimanostotausta. Vai onko maratoonarin ja luistelijan hermotus ? Silloinhan noi olisi aika kevyitä.

Edit. Poliquinhan näköjään suosittelee isoissa liikkeissä 4 sekan negoja. Aiotko vetää sillä vai ihan normaalisti?

 

[Force]

Aika kova saa olla jos pystyy vetää lyhyillä palautuksilla 10x3x93-94% (max 2 aika monilla, joillakin ehkä max 3). Oletko vetänyt vähän sarjoja aikaisemmin? Silloinhan tuolla varmaan saisia aikaa hyvää tulosta. Tosin toi kiertohan on aika pitkä, että siinähän menisi pari kuukautta ennen kuin oltaisiin tossa 6.kierrossa.

Ja onhan toi tokan kierron treenikin aika kova jo (10x4xmax6-7) ja kolmas treeni myös 10x3xmax3). Eikö sulla ole vielä voimanostotausta. Vai onko maratoonarin ja luistelijan hermotus ? Silloinhan noi olisi aika kevyitä.

Edit. Poliquinhan näköjään suosittelee isoissa liikkeissä 4 sekan negoja. Aiotko vetää sillä vai ihan normaalisti?

Vuosia aikaisemmin treenailin täysin voimanostopainotteisesti, mutta tässä nyt on ollut vammojen (selkäleikkaus, olkapää ja polvikipuja) ym. asioiden takia taukoja ja monta pilipali treenivuotta ja nykyään meikän treenailu on vaan tämmöstä sekalaista voimailua ja hermotus on sen mukainen. 80%:lla menee about 8 ja 75%:lla 10. Tuo 93-94% on varmaan aika lähelle se max3. Aika pientä volyymiä on tullut tehtyä, oishan tuo 1*3*93% --> 10*3*93% aika järkyttävän hyvä kehitys 2 kuukaudessa. Jos on jo valmiiksi kovassa kunnossa ja hermotus maksimiin hyvä niin ei varmaan onnistu.

Ihan normaaleilla alaslaskuilla meinasin vetää, jos yritän jotain 4 sekunnin negoja niin ei tule mitään vaan saan 80%:lla varmaan jonkun kolmosen. Tuosta tuli mieleen että pitää kuitenkin joskus kokeilla noita hitaita negoja, ei ole tullut ikinä tehtyä niitä.

 

[ysikymppinen]

Vuosia aikaisemmin treenailin täysin voimanostopainotteisesti, mutta tässä nyt on ollut vammojen (selkäleikkaus, olkapää ja polvikipuja) ym. asioiden takia taukoja ja monta pilipali treenivuotta ja nykyään meikän treenailu on vaan tämmöstä sekalaista voimailua ja hermotus on sen mukainen. 80%:lla menee about 8 ja 75%:lla 10. Tuo 93-94% on varmaan aika lähelle se max3. Aika pientä volyymiä on tullut tehtyä, oishan tuo 1*3*93% --> 10*3*93% aika järkyttävän hyvä kehitys 2 kuukaudessa. Jos on jo valmiiksi kovassa kunnossa ja hermotus maksimiin hyvä niin ei varmaan onnistu.

Ihan normaaleilla alaslaskuilla meinasin vetää, jos yritän jotain 4 sekunnin negoja niin ei tule mitään vaan saan 80%:lla varmaan jonkun kolmosen. Tuosta tuli mieleen että pitää kuitenkin joskus kokeilla noita hitaita negoja, ei ole tullut ikinä tehtyä niitä.

Heh itse tuli ja niistä ei saanut mitään muuta kuin kovan DOMSin :D. Nopeat negatiiviset taitaa myös treenata nopeita lihassoluja enempi. Jostain siitä oli juttua, mutta en kyllä muista missä.

Ja jto on postannut tänne pakkikselle vähän samantyyppisen ohjelman. Se oli kai modifoitu versio siitä Korten peruskaudesta. Siis jos noita kovavolyymisä ohjelmia tykkää vetää. Siinä taisi kyllä olla frekvenssikin aika tiuha - taisi olla kolme kertaa viikossa. Postaan tänne jos löydän sen.

Edit. löytypä aika nopee kas tässä.

modifioin tota ohjelmaa ite seuraavaksi 3krt/vko-systeemiksi, mikä pelitti tosi hyvin itellä ja muillakin:
1a: 6*5*60
1b: 10*5*70
1c: 8*5*65

2a: 6*5*63
2b: 10*5*73
2c: 8*5*68

3a: 6*5*65
3b: 10*5*75
3c: 8*5*70

4a: 6*5*68
4b: 10*5*78
4c: 8*5*73

5a: 6*2*60
5b: 6*2*70
5c: 6*2*65

Toi on siis suoraan jtolta kopsattu, Korte-threadistä treeni osiolta. Itse vetelin aika samantyylistä ja hyvin toimi.

 

[Force]

Joo eli siinä sarja ja toistomäärät pysyy vakiona, mutta jokaiseen treeniin tulee viikoittain lisää rautaa.

Tuohon Advanced German Volume settiin pitää kyllä laittaa yksi kevyt viikko tuonne kierto 3:n jälkeen.

 

[Force]

Etukäteen kattelin jos prosentteja maksimista miettii niin about näin tulisi menemään noissa isommissa pääliikkeissä;

1 kierto: 10*5*75%
2 kierto: 10*4*80%
3 kierto: 10*3*86-87%
4 kierto: 10*5*sama kauin 2 kierrossa
5 kierto: 10*4*sama kuin 3 kierrossa
6 kierto: 10*3*93-94%

Jos esim tuo penkki/leuanveto treeni 10*3*93-94% entisestä maksimista onnistuu ja vielä jollain järkevillä (alle 2min) palautuksilla vuorosarjoina, niin silloin on hyvää kehitystä tapahtunut ja jos on plussakaloreilla niin varmasti lihastakin tullut.

Rupesin miettimään tuota ja ehkä järkevämpää olisi aloittaa vähän maltellisemmilla korotuksilla tuossa aaltojaksotuksessa varsinkin jos meinaa tehdä pidempään kuin tuon 2kk.
Vaikka näin;

1 kierto: 10*5*75
2 kierto: 10*4*80
3 kierto: 10*3*87
4 kierto: 10*5*78
5 kierto: 10*4*83
6 kierto: 10*3*90
...
31. kierto 10*3*120

jne. kunnes kehitys tyssää.

Koska tällä maltillisemmallakin korotuksella 100kg max1 nostaja nostelisi vuoden päästä 10*3*120. Mikä olis varsin jees kehitystä. Ei sillä että tuolla tavalla kannattaisi vuotta hinkata (kannattaa jotain muutakin välillä muuttaa kuin kuormaa), mutta demonstroi vähän että pienikin korotus parin viikon välein tekee vuodessa paljon.

 

[ysikymppinen]

Rupesin miettimään tuota ja ehkä järkevämpää olisi aloittaa vähän maltellisemmilla korotuksilla tuossa aaltojaksotuksessa varsinkin jos meinaa tehdä pidempään kuin tuon 2kk.
Vaikka näin;

1 kierto: 10*5*75
2 kierto: 10*4*80
3 kierto: 10*3*87
4 kierto: 10*5*78
5 kierto: 10*4*83
6 kierto: 10*3*90
...
31. kierto 10*3*120

jne. kunnes kehitys tyssää.

Koska tällä maltillisemmallakin korotuksella 100kg max1 nostaja nostelisi vuoden päästä 10*3*120. Mikä olis varsin jees kehitystä. Ei sillä että tuolla tavalla kannattaisi vuotta hinkata (kannattaa jotain muutakin välillä muuttaa kuin kuormaa), mutta demonstroi vähän että pienikin korotus parin viikon välein tekee vuodessa paljon.

Pistä sitten tänne infoa, että miten toimii . Ite aateluu samaa kokeilla uudestaan. Viimeksi kulkasi aika hyvin, mutta silloin olikin ollut kovempaa diettiä päällä ja HIT-treeniä alla, että ehkä sen takia menikin niin hyvin. Prossia kyllä joutuisin laskemaan, tyssäisi tuohon vk kolmoseen ja pahasti :D 3x3 voisi tulla mutta sitten seuraavassa sarjassa menisi ehkä pakkotoistoilla tuo kolme toistoa ja vikassa sarjassa voisi ehkä mennäkin kolme negatiivista.