120kg tavoitteena penkistä

[jto]

ei pitäs 5kg laihduttelu laskee voimatasoja 23 kiloo... ei missään nimessä.

 

[murffibussi]

Näin pääs käymään. Myös lisäpainoleuat laski vaikka toista arveltiin. Voi olla että reenasin liian tiukkaan 1-3 toistomääriä kun olin alikaloreilla? Ei vaan jaksanu niinkuin ennen. Kilo sinne tai tänne kun en kirjannu paino/enkkapäivää mut päälle 70 kilosta tiputin 65 kiloon. Maksimipaino oli tuona talvena ehkä 72.

 

[Nage]

Testasin penkin, 120 tuli kevyesti, 130 ei. Olisko pitäny kokeilla jotain siltä väliltä - olis ihan varmaan, mutta toi 130 tuntu jotenkin sellaiselta hyvältä rajalta. Joku kysy että mitä mieltä vanhan paarman on pyrkiä johonkin tiettyyn penkkitulokseen. Ei varmaan olekaan, mutta reenaaminen hauskempaa kun on tavoite jollain alueella. Josko sen 130 sais ennen kesää.

 

[jto]

no etköhän sä vastannu itelles tossa. jos 120 oli kevyt ja 130 ei tullu, siinä on välissä iso kasa lukuja kokeiluun. toi 10kg tulee parissa kuukaudessa.

 

[gunnman]

en ymmärrä, miksi ei voisi olla tavoitteita, vaikka olisi vanhempi. mäkin nyt vasta lähes 30-vuotiaana (eli en vielä ihmeen vanhana mutta en enää teininä myöskään) aloitan treeniä uudestaan, ja tavoitteet ovat edelleen samat. teininä olisi ollut helpompi jatkaa, mutta nykyään oon viisaampi kuin teininä tai edes muutama vuosi sitten.

 

[Nage]

Tavoiteet on ookoo, mutta kahvipöytäkeskusteluissa sopivina kuntoilun tavoitteina meikäläisille pidetään melki kaikkea muuta kuin penkkituloksen kehittäminen.

Tein excellin netistä löytyneen esimerkkiohjelman perusteella (avainsanat "rautaisannos bulgarialaiseen tapaan"). Reilu parin kuukauden mielenkiintoinen rypistys. Voin lähettää pohjan mailiin jos joku on kiinnostunut, laita privaan mailiosoite.

 

[teque]

Jokohan kaikki muut pakkislaiset tuon 120kg pukkaa vai vieläkö löytyy kohtalotovereita jotka tähän ei oo kyennyt? Mulla oli tammikuun tuli alussa 105kg suht kepeästi ja nyt on dietti ollut sen jälkeen päällä eli -5kg ja vielä ainakin 10kg tältä osin matkaa. Tällä hetkellä 176/82. henkisesti varauduttu siihen että tulokset tipahtaa mutta tavoite silti vedetään ylös ja jouluksi viimmeistään ohjelmana on 4 jakoinen joissa voimaprogressio jto:n 3x4-6x6 penkissä, mavessa, kyykyssä sekä pystärissä. Apuliikkeissä on näitä liikkeitä tukevia sekä eristäviä liikkeitä joilla koitan lihaa säilyttää. Joka viides viikko kevyenä ja ensimmäinen kevennys takana, kaksi kiertoa edessä jonka jälkeen piikkaillaan.

 

[micko_L]

Jokohan kaikki muut pakkislaiset tuon 120kg pukkaa vai vieläkö löytyy kohtalotovereita jotka tähän ei oo kyennyt? Mulla oli tammikuun tuli alussa 105kg suht kepeästi ja nyt on dietti ollut sen jälkeen päällä eli -5kg ja vielä ainakin 10kg tältä osin matkaa. Tällä hetkellä 176/82. henkisesti varauduttu siihen että tulokset tipahtaa mutta tavoite silti vedetään ylös ja jouluksi viimmeistään ohjelmana on 4 jakoinen joissa voimaprogressio jto:n 3x4-6x6 penkissä, mavessa, kyykyssä sekä pystärissä. Apuliikkeissä on näitä liikkeitä tukevia sekä eristäviä liikkeitä joilla koitan lihaa säilyttää. Joka viides viikko kevyenä ja ensimmäinen kevennys takana, kaksi kiertoa edessä jonka jälkeen piikkaillaan.

Pituus ja paino tasan samat kuin sulla ja penkistä on noussut 115. 2x110 meni pari viikkoa sitten, niin suunnilleen samoissa lienee maksimi tälläkin hetkellä. Tarkoitus olisi tänä vuonna tuo 120 nostaa. Treenit on yleensä Wendlerin 5/3/1 kaksijakoisena neljällä treenillä viikossa, mutta viime vuonna tein kyykyssä ja penkissä ryssäohjelmat ja siinä nousi kummankin tulos huomattavasti. Semmoinen siis taas jossain välissä tänä vuonna.

 

[Revilation]

Itsellä maksimi ollut 110kg 92 kilosena viime kesäkuulta. Sen jälkeen dieettiä -12kg ja nyt 80kg varmaan menee varmaan se 100-105kg ykkösenä. 120kg tavotteena ainakin tänä vuonna. Hyvään tahtiin kehitystä tullut toistaiseksi dieetin jälkeen liekö sitten osittain lihasmuistin ansiosta tai mistä sit lie

 

[teque]

Pituus ja paino tasan samat kuin sulla ja penkistä on noussut 115. 2x110 meni pari viikkoa sitten, niin suunnilleen samoissa lienee maksimi tälläkin hetkellä. Tarkoitus olisi tänä vuonna tuo 120 nostaa. Treenit on yleensä Wendlerin 5/3/1 kaksijakoisena neljällä treenillä viikossa, mutta viime vuonna tein kyykyssä ja penkissä ryssäohjelmat ja siinä nousi kummankin tulos huomattavasti. Semmoinen siis taas jossain välissä tänä vuonna.

Mää tein 7 kiertoa wendleriä viimme kesästä joulukuuhun asti, tänä aikana penkki parani 25kg kesällä vielä jäi 82,5 rinnalle. Tykkäsin systeemistä mutta ei ilmeisesti pelaa dietatessa joten vaihdoin suosiolla tyyliä

 

[Dr.Faustus]

Viime kesäkuussa piikkausten jälkeen meni 110kg. Siitä sitten lähinnä kestävyysjuoksun parissa syksyyn. Ja sitten uudelle peruskaudelle jonka lopussa viime viikolla meni tuolla vanhalla maksimilla 6x5 treeni. Nyt aloitin sitten taas piikkaamaan ja testasin eilen heti maksimia ja 130kg nousi.

 

[jto]

nage: mun kirjottama juttu toi bulgaarihomma. en mä näe syytä miksei kaiken ikäisillä vois olla treenaamiseen liittyviä tavoitteita ja selkeesti muuta ku sauvakävelyä tai kevyttä kuntoilua. ite oon 48v pian ja koko ajan oon kehittynyt ja tavoitteita tälle vuodelle on iso pino. iso osa semmosia, mihin junioreilla ei oo mitään jakoja.

tequen kannattaa aikalailla katella avoimemmin treenejään, ellei kulje. tossa mun 3466:ssa ei ole mitään valmista progressiomallia muuten.

 

[Nage]

^Erinomainen artikkeli, kiitos siitä. Helpoittaa kummasti ja antaa sisältöä muuhunkin reenaamiseen kuin penkkaamiseen.

 

[teque]

nage: mun kirjottama juttu toi bulgaarihomma. en mä näe syytä miksei kaiken ikäisillä vois olla treenaamiseen liittyviä tavoitteita ja selkeesti muuta ku sauvakävelyä tai kevyttä kuntoilua. ite oon 48v pian ja koko ajan oon kehittynyt ja tavoitteita tälle vuodelle on iso pino. iso osa semmosia, mihin junioreilla ei oo mitään jakoja.

tequen kannattaa aikalailla katella avoimemmin treenejään, ellei kulje. tossa mun 3466:ssa ei ole mitään valmista progressiomallia muuten.

Otin pohjan treeneihin ekalta sivulta 3x4-6x6 ketjusta, mutta menen fiiliksen mukaan eli en pidä kiveenkirjoitettuna. Tiedän perusteet miten olet tuon tarkoittanut, mutta sillä kokemuksella mikä minulla on voimapuolelta, on pakko olla jonkinlaiset linjaukset mihin päin mennään, ei toiveitakaan että pystyisin ns. Vapaasti säätämään päivän kunnon mukaan. Vähän tässä on hukassa että kuinka mennään ja mihin suuntaan.

 

[HeJoPel]

Nostelin tuossa hetken aikaa penkkituloksia seuraavanlaisella tyylillä:
(lähtötaso 2x120, 130 failure)
vko1: 3x110kg
vko2: 5x110kg
vko:3 3x115kg
vko4:5x115kg
vko5: 1x120, 1x125, failure 130
vko6: flunssa
vko7: 3x120kg (nihkeästi).

130 oli jo lähtötasossa todella lähellä, varmistaja joutui muutaman kilon kevittämään sormilla noston loppuojennuksessa. Tuon 5x115kg kohdalla olis kalasen mukaan pitänyt tulla 134kg mutta ei ole 130 tullut vieläkään itse ylös, kun sitä nyt viikolla 8 kokeilin uudestaan. Tuon 2kk aikana oon ottanut painoakin vielä 2,5kg lisää (bulkin loppupuolisko, kehopainoa 92kg). Aloitin maanantaina dietin, mutta tekis vielä mieli ottaa tuo 130kg ylös. Se kun näyttää olevan todella lähellä, niin mites tuota varten kannattais vielä yrittää treenata, kun 5x120kg ei enää tule? Muutama viikko esim. 3x2x115kg-117,5kg?

 

[Revilation]

Nostelin tuossa hetken aikaa penkkituloksia seuraavanlaisella tyylillä:
(lähtötaso 2x120, 130 failure)
vko1: 3x110kg
vko2: 5x110kg
vko:3 3x115kg
vko4:5x115kg
vko5: 1x120, 1x125, failure 130
vko6: flunssa
vko7: 3x120kg (nihkeästi).

130 oli jo lähtötasossa todella lähellä, varmistaja joutui muutaman kilon kevittämään sormilla noston loppuojennuksessa. Tuon 5x115kg kohdalla olis kalasen mukaan pitänyt tulla 134kg mutta ei ole 130 tullut vieläkään itse ylös, kun sitä nyt viikolla 8 kokeilin uudestaan. Tuon 2kk aikana oon ottanut painoakin vielä 2,5kg lisää (bulkin loppupuolisko, kehopainoa 92kg). Aloitin maanantaina dietin, mutta tekis vielä mieli ottaa tuo 130kg ylös. Se kun näyttää olevan todella lähellä, niin mites tuota varten kannattais vielä yrittää treenata, kun 5x120kg ei enää tule? Muutama viikko esim. 3x2x115kg-117,5kg?

Olisin itse ehkä tuon vko4 jälkeen ottanu kevennyksen ja sit se 130 ylös seuraavalla kerralla. Flunssaa ei lasketa kevennykseks

 

[Raid]

Vedonlyönti voi olla yksi mukava tapa motivoida itsensä. 2015 Jouluna näin kaveria pitkästä aikaa. Tuli siinä juttua, että molemmat oltiin löydetty taas pitkästä aikaa intoa käydä jumpalla. Lähtötasot oli mulla 100kg x2 ja kaverilla 105kg x1. Siinä sitten päätettiin, että laitetaas joku veto. Pähkäiltiin, että 120kg voisi olla hyvä haaste. Aikaa annettiin reilusti, Juhannukseen asti, sillä tosi vaikea tietää miten se rauta alkaa nousemaan ja miten kehittyy. Jos selviää vedosta, eli nostaa sen 120kg ennen Juhannusta, niin se on siinä, jos taas ei, niin se tietäisi kävelylenkkiä paikasta x paikkaan y, matkaa noin 55 kilometriä ja ettei homma olisi niin helppoa, päälle pitäisi vielä pukea vielä matkan ajaksi erään julkkiksen kuvalla varustettu T-paita. Jätän nyt tämän tyypin nimen pois, ettei kukaan mieltänsä pahoita

No, oli kyllä kiva veto. Välillä alkoi kyllä ahdistamaan ja pelottamaan, välillä taas tuntui siltä, että kyllä mä sen hoidan ja samaa toivoin toki kaverillekin. Joskus kun oli huono päivä, eikä olisi jaksanut lähteä salille, niin sitten muisti....ai fiddu joo, mä en muuten kävele!! Eka reenattiin omaan tyyliimme, samaan aikaan tai erikseen, toisiamme tsempaten, mutta myös pelotellen. Itteäkin tosiaan pelotti välillä, että miten käy. Tehtiin asiasta julkinen ja kerrottiin siitä mm. Facebookissa ja salilla kaikille tutuille. Näin hommasta ei voisi jänistää, tai voisi, mutta sitten sitä vasta velliperse olisikin.

Aika kului ja välillä piti kokeilla 110, 112,5 ja muistaakseni 115kg. Välillä nousi, välillä ei. Jännitys nousi, vaikka aikaa oli kyllä riittävästi. Saatiin molemmat sitten omat "nettivalmentajat", kun wanhat punttiäijät, joilla on vuosien kokemus, alkoivat neuvomaan meitä ja antamaan vinkkejä jne. mm. Nopeuspenkistä oli mulle iso apu. Samoin siitä, ettei penkkiä kannata reenata hulunkiilto silmissä ja liian usein. Söin ku sika, sillä mielummin muutama kilo fläsää, kuin 55km kävely.

Muistaakseni maaliskuun puolivälissä kokeilin nostaa sen 120kg ja päästä piinasta. Olin psyykannut itteeni, oli varmistaja ja kaikki ok. Ei noussut. Ojentajista loppui potku. Kokeilin muutaman minuutin päästä vielä uudelleen, ei ei ja ei. Kyllä ketutti.

Maaliskuun lopulla, oman 40-v synttäripäivän aamuna läksin sitten kokeilemaan uudestaan. Tai ei silloin mitään kokeiltu, vaan nostettiin. Ei ollu salilla ketään siihen aikaan, niin oma rouva oli varmistamassa. Siinä oli kyllä maukas nelikymppislahja itelleni. Mut on toi kyllä hurjan näköistä, näin jälkikäteen toi mun tekniikka, tai lähinnä käsien asento. Hirveen levee ote ja kyynäpäät auki, mutta kun siihen asentoon on oppinut, niin vaikea sitä on muuttaa. Nyt tosin tarkoituksenani on opetella pienillä painoilla kaventamaan otetta ja pitämään kyynäpäät lähempänä kroppaa.

Tämmönen oli mun tarina. Nyt pitää haastaa joku kyykyssä tai mavessa, jos ei muita, niin itteni. Ai niin, ei kaverinkaan tarvinnut kävellä, muistaakseni huhti-toukokuussa helpotti tuska myös hänellä ja hyvä niin!

-Raid-


View: https://www.youtube.com/watch?v=5N8ab7cF4y0

 

[kaseiini]

"Bulgarialaiset metodit" sopii ainakin hyvin jos on douppia koneessa

http://yle.fi/urheilu/3-8470179

 

[jto]

130 vaatii alleen 5x115 ollakseen aikalailla varma. ilman flunssaa olis toi kyl tullut. kuten mainittua olis kannattanut keventää vkon 4 jälkeen ja sitten joko suoraan 1max tai mieluiten yks herättely tyyliin 1x115, 120, 125.

sä oot edenny nyt vaan liian suoraviivaisesti ja kuvitellu nousujohteisuuden säilyvän ikuisesti. JOS aatellaan, että tota ihan samaa kaavaa käytät, nyt uusiks koko homma ja mieluiten useempia sarjoja ainakin kolmosia. vitosille riittää yks tiukempi. eli treenit menis 12 treenin pätkässä näin:

3x3x110, 5x110, 3x3x115, 3x3x105, 5x115, 3x3x120, 5x120, 3x3x105, 2x122, 1x130, 3x3x105, 1x135.

 

[Mixpack]

Tyhmä kysymys mutta anteeksi ei kai tarvitse pyytää : Miksi esimerkissä korotukset 5 kg välein? Sehän on noissa painoissa aika iso suhteellinen korotus. Eli mitä jos kokeilisi edetä maltillisemmin eli 2,5 kg välein? Ja vielä: miten "väsyneeksi" mielestäsi kannattaa lämmitellä ennen tuon 2-treenin tiukkaa 5x110 sarjaa (senhän ei liene tarkoitus olla ao päivän ainoa penkkisetti)? Eli kannattaako tehdä esim. kaseja 90:llä vai vain kevyt nousu esim. 8x60, 5x80 3x100 tms ja sitten 5x110:n jälkeen jokunen pidempi sarja kevyemmällä painolla vaikka loppuun saakka? Muuten kyllä luulen, että jos ekassa treenissä tuossa 12 treenikerran jaksossa menee 3x3x110, niin jos viiden treenin jälkeen meneekin jo 3x3x120, on kehitys kyllä huimaa! Mutta joo, toki ymmärrän että nuo ovat vain esimerkinomaisia ja tuon ensimmäisen ei kai olekaan tarkoitus olla "just ja just" onnistuen.