2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Dama^^]

Veikkaanpa että on vaan koottu maksimit, ois aika raju kokeilla kaikki maksimit yhellä kerralla läpi :D

 

[mpp]

No joo :D En kyllä tarkoittanut maksimeita, vaan tekeekö kirjottaja yleensäkin noi liikkeet samassa treenissä.

 

[Dama^^]

Jatka siitä mihin jäit.

Tähän vielä sen verran että esimerkiksi ite teen joka toinen päivä reenin tällä hetkellä 1a lepo 1b lepo 2a lepo 2b lepo ja taas alusta, mukava kun tulee hieman
vaihtelua viikkoon eikä ole aina sama esim maanantai 1a tiistai 1b jne.... ja jos joskus vaikka sattuisikin tulemaan useampi kuin yksi lepopäivä niin tekee ohjelman mukaan mikä kuuluisikin olla seuraavana

- - - Updated - - -

En kyllä usko sitäkään koska silloin ei olisi tämä ohjelma mistä täällä on puhuttu

 

[kemueetu]

No joo :D En kyllä tarkoittanut maksimeita, vaan tekeekö kirjottaja yleensäkin noi liikkeet samassa treenissä.

Etusivun ohjelmalla teen. Tuskin kovinkaan sissi kaikkia isoja liikkeitä samaan reeniin ahtaa kaksjakosella. :-)

 

[Nipa-]

Etusivun ohjelmaa kyllä tehty jonkin aikaa mutta kunhan mielenkiinnosta haluun kysästä et millasilla toistoilla teette noi liikkeet? Haluun siis tietää tarkan määrän enkä noita 2a ja 2b 8-15... Jos vaikka tuntuis joku toinen toistomäärä paremmalta

E: ja siis toistot jolla tähän asti yleensä tehnyt, mielipiteitä?

Kyykky 5x5
penkki 4x6
pystyp. 4x6
ranskis 3x6

mave 5x5
leuat 3x max (4-8)
kulmasoutu 3x6
hauis kp 3x6
takaolkapää 2x6
pohkeet istuen 4x6


prässi 3x12
ojennus 3x12
vino p. 4x12
viparit sivu 4x12
pushdown 3x12

koukistus 5x12
alatalja 3x10
ylätalja 3x12
haust tanko 3x10
viparit taakse 2x12
pohkeet seisten 4x12

 

[Void]

Etusivun ohjelmaa kyllä tehty jonkin aikaa mutta kunhan mielenkiinnosta haluun kysästä et millasilla toistoilla teette noi liikkeet? Haluun siis tietää tarkan määrän enkä noita 2a ja 2b 8-15... Jos vaikka tuntuis joku toinen toistomäärä paremmalta

E: ja siis toistot jolla tähän asti yleensä tehnyt, mielipiteitä?

Kyykky 5x5
penkki 4x6
pystyp. 4x6
ranskis 3x6

mave 5x5
leuat 3x max (4-8)
kulmasoutu 3x6
hauis kp 3x6
takaolkapää 2x6
pohkeet istuen 4x6


prässi 3x12
ojennus 3x12
vino p. 4x12
viparit sivu 4x12
pushdown 3x12

koukistus 5x12
alatalja 3x10
ylätalja 3x12
haust tanko 3x10
viparit taakse 2x12
pohkeet seisten 4x12

Ei voi sanoa muuta kuin, että ihan vitun sama. Ei ole olemassa mitään PARASTA TOISTOMÄÄRÄÄ, jolla lihakset kasvaisi parhaiten. Ei ole mitään väliä teetkö tällä hetkellä 3x4 vai 3x5 jotain liikettä. Tärkeää on se, että pidemmälle aikavälillä vaihtelee toistoja. Että ei aina hinkkaa penkkiä 3x6 vaan jossain vaiheessa tekee vaikka 3x10. Turha keskittyä siihen mikä toistomäärä "tuntuu" parhaalta. Ei ne toistomäärät ole niin kiveen hakattuja. Jos vikassa sarjassa meneekin sen 4 toiston sijaan kevyesti seitsemän, niin sillon voi tehdä sen seitsemän ja ens kerralla lisää malmia tankoon.
Elaston ohjelmassa tarkoituksena kuitenkin on, että kaksi treeniä on voimapainotteisesti ja kaksi hypertrofia painotteisesti. Yksi toisto sinne tai tänne ei merkkaa mitään.

 

[JEOH]

Olen pian aloittamassa 2-jakoisella treenaamisen. En pääse aina käymään neljää kertaa viikossa salilla joten en sikisi halua käyttää elaston ohjelmaa. Oon sitä kyllä käyttäny aikasemmin kun treenasin neljä kertaa viikossa ja hyvin toimi. Mut tarvis olla semmonen ohjelma missä on ainoastaan kaks erilaista treeniä. Tein ite tämmösen ohjelman:
ohjelma 1. työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-10
vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivulle 3x12-15
ranskalainen 3x6-10
push down 2x10-15
kyykky 3x6-8
jalkaprässi 3x12-15
voimapyörä 3xmax


ohjelma 2. vetävät

Leuanveto 3x6-8
alatalja 3x8-12
reidenkoukistus 3x12-15
sjmv 3x6-8
hauiskääntö mutkatangolla 3x12-15
rannekääntö 3x15-20
pohkeet istuen 3x15-20
pohkeet seisten 3x6-8

Arvostelkaa ja kertokaa mitä kannattaa muutta tai pistäkää omia tai muiden toimivia ohjelmia missä on vain kaksi erilaista treeniä. Niin ja haluan tehdä työntävät/vetävät jaolla.

 

[Pune]

Olen pian aloittamassa 2-jakoisella treenaamisen. En pääse aina käymään neljää kertaa viikossa salilla joten en sikisi halua käyttää elaston ohjelmaa. Oon sitä kyllä käyttäny aikasemmin kun treenasin neljä kertaa viikossa ja hyvin toimi. Mut tarvis olla semmonen ohjelma missä on ainoastaan kaks erilaista treeniä. Tein ite tämmösen ohjelman:
ohjelma 1. työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-10
vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivulle 3x12-15
ranskalainen 3x6-10
push down 2x10-15
kyykky 3x6-8
jalkaprässi 3x12-15
voimapyörä 3xmax


ohjelma 2. vetävät

Leuanveto 3x6-8
alatalja 3x8-12
reidenkoukistus 3x12-15
sjmv 3x6-8
hauiskääntö mutkatangolla 3x12-15
rannekääntö 3x15-20
pohkeet istuen 3x15-20
pohkeet seisten 3x6-8

Arvostelkaa ja kertokaa mitä kannattaa muutta tai pistäkää omia tai muiden toimivia ohjelmia missä on vain kaksi erilaista treeniä. Niin ja haluan tehdä työntävät/vetävät jaolla.

Ohjelmaasi en ota kantaa, mutta kyllä 2-jakosella voi hyvin treenata 3 kertaa viikossa. Vedät vaan vuoron perään niitä treenejä, eli vaikka tiistaina 1a, torstaina 1b, lauantaina 2a ja seuraavalla viikolla maanantaina 2b ja alusta.

 

[JEOH]

En kyllä usko että toimii kovin hyvin toi elaston treeniohjelma jos treenejä on vaan kolme kertaa viikossa. Tolla alotuspostin progressiolla tulee muutenkin aika harvoin kovia treenejä ja kolme kertaa viikossa treenatessa tulee noin kuukauden tauko kovien treenien välillä. kolme kertaa viikossa treenatessa frekvenssikin laskee enkä usko sen olevan hyvä juttu jos treenaa noin kevyesti, varsinkin kaks ekaa viikkoo on neljä kertaa viikossa treenaavallekkin hiukan turhan kevyitä ja kun treenaa kolmesti viikossa niin toihan on täyttä sunnuntaijumppaa.

 

[Void]

En kyllä usko että toimii kovin hyvin toi elaston treeniohjelma jos treenejä on vaan kolme kertaa viikossa. Tolla alotuspostin progressiolla tulee muutenkin aika harvoin kovia treenejä ja kolme kertaa viikossa treenatessa tulee noin kuukauden tauko kovien treenien välillä. kolme kertaa viikossa treenatessa frekvenssikin laskee enkä usko sen olevan hyvä juttu jos treenaa noin kevyesti, varsinkin kaks ekaa viikkoo on neljä kertaa viikossa treenaavallekkin hiukan turhan kevyitä ja kun treenaa kolmesti viikossa niin toihan on täyttä sunnuntaijumppaa.

Ei sitä aloituspostauksen progressiota ole pakko käyttää. Eikä kannatakkaan, jos voi huoletta lisätä 2,5 kg joka viikko lisää. Tuota progressiota kannattaa käyttää, kun ei mene vaikka enää kevyesti enää edes kahteen viikkoon se 2,5 kg lisää.

 

[JEOH]

En pysty saamaan tankoon rautaa 2,5kg kahdessa viikossa koska en enää ihan alottelija ole. Aikaisemmin tuo progressio oli käytössä neljästi viikossa treenatessani ja sillonkin teki tiukkaa saada se 2.5kg kuukaudessa lisää treenipainoihin. Minkälaista progressiota siis kannattaisi käyttää?

 

[allkindsofgains]

Olisiko järkevää ottaa tähän ohjelmaan lisänä joku yksi liike epäkkäille ? Haluaisin saada paremmat epäkkäät, mutta kannattaako sellanen liike toho lisäillä, ja jos lisään niin mihin kohti ja mikä liike ?

 

[KynäJussi]

Olisiko järkevää ottaa tähän ohjelmaan lisänä joku yksi liike epäkkäille ? Haluaisin saada paremmat epäkkäät, mutta kannattaako sellanen liike toho lisäillä, ja jos lisään niin mihin kohti ja mikä liike ?

Vaikkapa vetävien treenin loppuun olankohautuksia ja mahdollisesti pystysoutua, tosin siinä ottaa osumaa myös olkapäät aika lailla mutta sehän tekee vaan gutaa

 

[halko]

Itsekkin olen joskus vetäviien loppuun noita kohautuksia tehnyt jos on aikaa jäänyt ja kiinnostanut vielä tehdä jottain. Yleensä superina viimeisen liikkeen kanssa.

 

[Harvort]

Tekeekö kukaan täällä tuota Elaston treeniä 2on1off2on1off... tyylillä? Eli melkeen joka viikko on 5 treeniä. Kelasin jos kokeilis noin, mutta onko järkeä? Kokemuksia olis kiva kuulla.

 

[halko]

Harvort:Voi ihan hyvin noin tehdä jos haluaa. Itse teen ma, ti, to ja pe. Ja sitten viikonloppuna satunnaisesti jotain ylimääräistä. Ihan hyvin jaksaa näin tehdä ja miksei voisi tuolla 2on1off tyylillä tehdä koko ajan. Sitten jos alkaa tuntumaan liian raskaalta niin ota vaikka välillä ylimääräinen lepopäivä tms.

 

[Tux E]

Yritän nyt itse vetää tuolla 2on1off, kuinka usein tarvii pitää kevyt viikko?
Ja onko treeneistä mahdollista tehdä rintapainotteisempia kun tulee vaan yks penkkitreeni viikkoon. Tuntuu että penkki jää jälkeen ku mavesta menee jo +175% ja kyykystäkin varmaan 120% ( en oo koittanu max) mutta penkistä vähän vajaa oma paino. Haluisin vuoden vaihteessa saavuttaa myös penkistä tuon 100% maven 200% lisäksi. Salilla tullut käytyä nyt noin 6kk.

 

[halko]

Mietin tässä itse että jos vaihtisi 1a treenistä ranskalaisen punnerruksen kapeaan penkkiin. Taitaa vaan tulla turhan paljon punnerrusliikkeitä siihen kun on jo penkki ja pystäri? Täytyy vaikka kokeilla ensi viikolla. Jostain syystä en vaan tuosta ranskiksesta tykkää, tuntuu siltä että ojentajat sanoo poks (ja kerran taisi vähän toinen revähtääkkin, ainakin rutisi siihen malliin). Dippiäkin voisi tietysti kokeilla tuon tilalle, jos olkapäät vaan sen kestää.

 

[Tux E]

Kuinka suuri pahe jos lisää 2a treeniin vinopenkin lisäksi normi penkin?

 

[Joint Lock]

Löytääkö joku tästä jotain epäkohtia? Toistot kaikissa liikeissä 8-12.

1
Leuat (vastaote) 4x
Penkki 4x
Dippi 2-3x
Pendlay soutu 2-3x
Pystypunnerrus. kp 2x


2
Etukyykky 4x
Romanian mave 4x
Ojennus 2-3x
Koukistus 2-3x
Voimap 3x

3
Leuat (leveä myötäote) 4x
Vinopenkki. kp. 4x
Kulmasoutu (vastaote) 2-3 x
Alaviistopenkki 2-3x
Pystysoutu 2-3x

4
MAVE 5x
Hack 3x
Askelkyykky 2-3x
Vatsa 3x