2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ja tuo ei loppuun asti ei kuitenkaan tarkoita sitä, että treeni olisi jotain satujumppaa. Jos tekee vaikka liikettä x 3 sarjaa, voi sen viimeisen jo viedä sinne yhden toiston päähän sarjamaksimista, eli mennään jo aika äärirajoilla ja vältetään sitä epäonnistumista mikä on aina riskinä jos yritetään ottaa se viimeinen toisto. Kaksi aikasempaa sarjaa jää luonnollisesti vähän enemmän vajaaksi, esim. sen 2 toistoa.

Itse suosin (tosin nyt menossa 1-jakoinen) tällä hetkellä 2 sarjaa per liike ja noissa aina sama paino ja tavoitteena saada sama toistomäär, eli esim. 2x8. Tolla huolehditaan jos siitä, että se ensimmäinen sarja jää riittävän vajaaksi ja toisen saa tehdä jo tiukemmin. Tosin sitä viimeistä toistoa ei läheskään aina yritetä tehdä väkisin, vaan se jätetään varastoon. Pidän kuitenkin nyt joka neljännen viikon kevyenä, joten viimeisella viikolla ennen kevyttä menen jo aikalailla loppuun sarjoissa. Tähän asti hyvin tullut kehitystä, katotaan miten on jatkossa.
 
Sleep-O sanoi:
Itse haluaisin samaan kysymykseen vastauksen. Eli Hulkkii :)
Click to expand...
Eipä tuossa hermoston ylirasituksessa ole mitään yhtä selkeää merkkiä, vaan useita pienempiä, kuten:
- Terävyys ja räjähtävyys treeneissä kärsii
- Hermostunut ja vittuuntunutkin olo
- Univaikeudet
jne.
 
Hulkki sanoi:
Eipä tuossa hermoston ylirasituksessa ole mitään yhtä selkeää merkkiä, vaan useita pienempiä, kuten:
- Terävyys ja räjähtävyys treeneissä kärsii
- Hermostunut ja vittuuntunutkin olo
- Univaikeudet
jne.
Click to expand...
Sarjapainojen lasku pitemmäksi aikaa, esimerkiksi neljä treeniä, on myös melko yleistä. Yksi tai kaksi huonoa treeniä välissä ei välttämättä vielä ole merkki ylirasituksesta, vaan voi johtua unettomuudesta, väärästä safkasta, tai lähes mistä tahansa muutoksesta. Voihan sitä silti ajoittain, vaikka ennen kevyttä viikkoa vetää sarjan tai pari loppuun, vaikka kyykyssä ja penkissä, mutta tavaksi ei kannata ottaa. Jos kuitenkin vaikuttaa siltä, että koko kroppa on vähän paskana, niin kevyttä viikkoa väliin, treenipainojen pudotus vaikkapa 10% ja siitä uudestaan hiljalleen parin viikon aikana vanhoihin painoihin ja niistä ohi. Saman voi tehdä myös yksittäisen liikkeen kohdalla.
 
Isoarska83 sanoi:
Monta lämmittelyä muuten teette liikkeelle/liikkeille jos esim. 3 sarjaa on tarkotus tehä?
Click to expand...
Riippuu hieman sarjapituuksista ja tiukkuudesta. Jos on tarkoitus ottaa vaikka kolme kovaa vitosta kyykyssä, niin otan lämppäreinä (pyöräilyn ja keppijumpan jälkeen) tangolla kymmenkunta toistoa, sitten siitä vaikka

5x50%
3x75%
2x90%
3x5x100%-5RM

Treenaan vielä sen verran pikkuisilla painoilla, ettei enempää oikeastaan kannatakaan. Yleisesti kuitenkin tuollainen hitaahko nousu treenipainoihin auttaa ottamaan sarjasta enemmän irti. Jos taas teen vaikka 15 toistoa, niin lämppärinä toimii tanko ja sen jälkeen vajaa kymmenen toistoa jollakin kevyellä painolla ja siitä varsinaiseen sarjaan. Koska teen kyykyn yleensä ekana liikkeenä, en lämmittele enää muita liikkeitä niin paljoa. Penkissä kyykyn jälkeen sarja tai kaksi lämppäreitä, leuanvetoon ei välttämättä ollenkaan, tai muutama ilman painoja. Pienemmät liikkeet saavat mennä ilman lämppäreitä.
 
Hulkki sanoi:
Eipä tuossa hermoston ylirasituksessa ole mitään yhtä selkeää merkkiä, vaan useita pienempiä, kuten:
- Terävyys ja räjähtävyys treeneissä kärsii
- Hermostunut ja vittuuntunutkin olo
- Univaikeudet
jne.
Click to expand...
Juu nyt 3 sykliä tehnyt HST-treeniä ja puntti ei kulje et ylikuntoa/hermoston ylirasitusta ihan selkeesti.ensin kulki niin pirun hyvin ja sit alkoi alamäki vaikka 10 toiston ekoja treenejä vasta tapaili menemään.Onko tästä hermoston ylirasituksesta muuta vaihtoehtoa kun totaali lepo vai pitäisikö ihan pikku painoilla jumppailla pari viikkoa?
 
No nyt olen viikon verran tehnyt 2-jakoisella. Ja esim. penkissä on sarjapainot tipahtanut yli 10kg :( sitä ei vain jaksa. Johtuu varmaan siitä että ennen tein penkin ensimmäisenä treeneissä nyt se tulee vasta etureisien jälkeen..

Ja muutenkin tuntuu siltä että ei jaksa isoja lihasryhmiä treenata kovaa läpi jotka ei ole ensimmäisenä treenissä vuorossa.

Niin ja palautuksia tosiaan olen myös lyhentänyt. joka vaikuttaa osaltaan asiaan.

Onko tämä ihan ok että alussa tuntuu, että tulee hieman takapakkia?
 
Sleep-O sanoi:
No nyt olen viikon verran tehnyt 2-jakoisella. Ja esim. penkissä on sarjapainot tipahtanut yli 10kg :( sitä ei vain jaksa. Johtuu varmaan siitä että ennen tein penkin ensimmäisenä treeneissä nyt se tulee vasta etureisien jälkeen..

Ja muutenkin tuntuu siltä että ei jaksa isoja lihasryhmiä treenata kovaa läpi jotka ei ole ensimmäisenä treenissä vuorossa.

Niin ja palautuksia tosiaan olen myös lyhentänyt. joka vaikuttaa osaltaan asiaan.

Onko tämä ihan ok että alussa tuntuu, että tulee hieman takapakkia?
Click to expand...
Et kai nyt ole lähtenyt liikenteeseen jostain nelijakoisesta 2-jakoiseen vaihtaen siten, että olet kuvitellut sarjojen tehon yms. olevan samanlaista kuin siinä nelijakoisessa?

Kun monijakoisesta vaihdetaan esim. 2-jakoiseen, täytyy ensinnäkin viikon kokonaissarjamäärä pitää korkeintaan ennallaan (mielellään jopa vähän tiputtaa sitä, eli sen sijaan että kerran viikossa tehtäisiin 20 sarjaa per lihas, nyt tehdäänkin esim. 8 sarjaa per lihas 2 kertaa viikossa). Toisekseen sarjojen loppuun asti vetäminen on lopetettava, jotta hermosto kykenisi palautumaan tuplaantuneesta treenifrekvenssistä. Eli on turha hakea niitä samoja toistomääriä samoilla painoilla heti alussa, koska sarjoja EI KANNATA tehdä yhtä kovaa kuin monijakoisessa ohjelmassa, ja toisekseen moni liike onkin nyt vasta toinen, kolmas tai neljäs liike treenissä (kun ne aiemmin olivat ensimmäisiä liikkeitä monijakoisessa).

Ja sitten siitä tiheämpään treenifrekvenssiin tottumisesta. Kun aiemmin kroppa on treenattu keskimäärin kerran viikossa läpi esim. 4- tai 5-jakoisella ohjelmalla, tehden huomattava määrä sarjoja per lihasryhmä per treeni, ja näistä vielä todennäköisesti suurin osa loppuun asti, ei siirtymä 2-jakoiseen tiheäfrekvenssiseen perusohjelmaan ole aivan instantti juttu. Keholla kestää jonkin aikaa, käytännössä noin 2-4 viikkoa, sopeutuakseen tähän uuteen rasitukseen ja treenifrekvenssiin. Repeated bout effect eli lihasten vähentynyt kipeytyminen tiheämmän treenitahdin johdosta alkaa yleensä näkyä parissa viikossa, ennen tätä lihakset ovat koko ajan kipeänä - vielä siinäkin vaiheessa kun niitä pitäisi treenata uudelleen.

Koska siirtymä monijakoisesta treenistä tiheäfrekvenssiseen treeniin ei ole aivan silmänräpäyksessä tapahtuva juttu, on täysin idioottimaista lähteä heti 2-jakoiseen siirryttyään treenaamaan täysteholla ja esim. lyhyillä palautuksilla odottaen, että nyt kun ollaan viikko tehty sitä 2-jakoista, sen penamaksimin pitäisi jotenkin maagisesti hypätä ylöspäin 20 kiloa. :david:

Siirtymä monijakoisesta kaksijakoiseen tulisi toteuttaa maltillisesti ja melko rauhassa; treenien tulisi olla korkeintaan semikovia ensimmäisen parin viikon ajan kunnes kroppa alkaa olla tottunut tiheämpään rasitukseen. Tämän jälkeen voidaan ruveta lisäämään tehoa. Monijakoisessa treenissä yksittäiset liikkeet voidaan luonnollisestikin tehdä kovemmalla teholla ja täten yksittäiset maksimisarjat voidaan tehdä monijakoisessa ohjelmassa yleensä tehokkaammin kuin 2-jakoisessa. 2-jakoisen ohjelman tulokset eivät näy niinkään parantuneena treenitehona tai yksittäisten sarjojen hyppäyksenä uudelle tasolle, vaan tiheämmän treenifrekvenssin tulokset näkyvät viikkojen, kuukausien ja vuosien myötä parempana kumulatiivisena kehityksenä.
 
Joo mut mikä helvetti on kumulatiivinen kehitys? :D

EDIT: Ok, katoin sivistyssanakirjasta, että se on kasautuva tai yhteisesti vaikuttava mut silti toi lause meni vähän ohi. :D Pitänee varmaan lukea vaan uudelleen. Et sitten millään pysty Hulkki kirjottaa sellasta tekstiä mitä tavalliset ihmiset kykenee lukemaan? :D
 
elasto sanoi:
Joo mut mikä helvetti on kumulatiivinen kehitys? :D

EDIT: Ok, katoin sivistyssanakirjasta, että se on kasautuva tai yhteisesti vaikuttava mut silti toi lause meni vähän ohi. :D Pitänee varmaan lukea vaan uudelleen. Et sitten millään pysty Hulkki kirjottaa sellasta tekstiä mitä tavalliset ihmiset kykenee lukemaan? :D
Click to expand...
No en kyllä ihan suoralta kädeltä keksi hyvää synonyymia sanalle "kumulatiivinen", ehkä joku "kasautuva" olisi kohtalaisen lähellä samaa merkitystä.

Käytännössä tuo siis tarkoittaa sitä, että vaikka yksittäisen treenin lihasärsyke ja kasvusykäys 2-jakoisessa on todennäköisesti pienempi kuin esim. 4-jakoisessa ohjelmassa, on 2-jakoisessa näitä pienempiä kasvusykäyksiä tuplasti useammin, jolloin kokonaiskehitys on suurempi kuin 4-jakoisessa. Eli sellaista salakavalan kontrolloitua, asteittaista ylöspäin puurtamista pienin askelein koko ajan. Monijakoisissa sen sijaan isompia harppauksia kovemmilla yksittäisillä rasituskerroilla, mutta turhan harvoin.
 
Lisätään vielä tuohon ylikuntomittareihin lepopulssin ja verenpaineen selkeä nousu. Mulla tapahtuu tavallisesti niin, että lepopulssi alkaa nousta ensin, sitten verenpaine, ja lopulta yöunet häiriintyy pahasti. Se, että treeni menee vituilleen tapahtuu paljon myöhemmin, valitettavasti. Siksipä koko juttu tapahtuukin yllättäen ellei merkkejä tulkitse oikein.

Mulla - koko tuona aikana kun pulssi ja verenpaine nousee, paikat alkaa särkeä levossa ja uni häiriintyy - sarjapainot kuitenkin nousevat, itse asiassa selvästi PAREMMIN kuin normaalisti. Niinpä tulee helposti tehtyä aivan liikaa ja liian usein, ei vain ymmärrä helpottaa tahtia juuri silloin kun menee niin perkeleen lujaa. Ellei tahtia helpota, on kokemuksen mukaan nopeasti edessä kaksi vaihtoehtoa: ei enää nouse ja sarjapainot alkaa tippua tasaisesti treenistä toiseen; tai joku paikka sanoo työsopimuksen irti revähdyksen tai flunssan muodossa. Nyt on ihan tullu tavaksi koittaa lepopulssi keskiviikkoaamuisin.

Kun treeni alkaa "mennä yli" tulee mulla sellainen 1 viikko - 2 viikkoa jolloin voi vielä puristaa ja ennätykset todella paukkuu tuolloin, mutta jos sen jälkeen ei pidä kevyttä viikkoa niin huonosti käy. Tavallisesti ylirasituksen oireet ilmenevät 6-9 kovan viikon jälkeen.

4-jakosesta 1-jakoseen siirtyminen ei tosiaan tapahdu viikossa eikä kahdessakaan niinkuin Hulkki sanoi, tulipa tuokin koettua kantapään kautta. Oli myöskin opettelemista tuossa toistojen jättämisessä varastoon... viisi kovaa sarjaa kyykkyä kahdesti viikossa (ja yks kevyt 5 sarjaa lisäksi) opetti hyvin.
 
Hulkki sanoi:
Et kai nyt ole lähtenyt liikenteeseen jostain nelijakoisesta 2-jakoiseen vaihtaen siten, että olet kuvitellut sarjojen tehon yms. olevan samanlaista kuin siinä nelijakoisessa?
.
Click to expand...

Hmm.. Itseasiassa kuvittelin :jahas:
En kuvitellut että noin paljon sarjapainot tipahtavat. Kun kuitenkin on "tuore" lihasryhmä kyseessä vaikka se olikin etureisien jälkeen.

No nyt tiedän ja isot kiitokset infoistasi. Aloin jo luulla että tämä 2-jakoinen ei ole minun juttu. Mutta nyt vähennän ainakin alkuun sarjojen määrää, Enkä välitä pudonneista entisistä sarjapainoista. Ja katsotaan miten homma lähtee etenemään.

Ohjelma(etusivun) muutoksia teen sen verran. että perjantaina jätän epäkkäiden treenauksen kokonaan pois ja sen tilalle kulmasoutu käsipainolla.

Vaikka nuo reidenojennus ja koukistus tuntuu vähän leidiliikkeeltä pidän ne silti ohjelmassa koska ne vain tuntuvat toimivan minulla ja liikuttelen suhteessa esim kyykkyyn paljon isompi rautoja noissa liikkeissä.
 
No niin tänään oli sitten ihan eri elämä treenissä. En katsonut palautumista kellosta ja muutenkin jätin turhat tärinät pois. Ei tuntunut mitenkään mahdottomalta enään treenata puolta kroppaa kerralla.

Olo oli treenin jälkeen mahtava ja sarjapainot oli myös kohtalaiset:whip:

Kyllä tämä 2-jakoinen tästä alkaa luistamaan ja nokka toivottavasti kohti uutta kehitystä. Pirun uusivuosi vain katkaisee hyvän treeniviikon :kippis1:
 
Ens viikolla alkaa 2-jakoinen...Kolme treenikertaa/vko.Eli vuoroviikoin 1-2 treeniä/lihas...
Mutta tuo jako kahteen on vähä monimutkainen:( Ajattelin yläkroppa/alakroppa...
Ei jotenkin onnistu jos etu/takareidet on eri päivinä.Kyykyt ja hack,prässi tuppaa ottamaan molempiin,joten esin takareidet tulisi treenattua lähes joka kerta...
Kokeilen ylä/alakroppajakoa ja katsotaan kun aikaa kuluu...
Sarjoja ajattelin ottaa aika vähän.Niin että treeni menee tunnissa läpi...
 
isotarakka sanoi:
Ens viikolla alkaa 2-jakoinen...Kolme treenikertaa/vko.Eli vuoroviikoin 1-2 treeniä/lihas...
Mutta tuo jako kahteen on vähä monimutkainen:( Ajattelin yläkroppa/alakroppa...
Ei jotenkin onnistu jos etu/takareidet on eri päivinä.Kyykyt ja hack,prässi tuppaa ottamaan molempiin,joten esin takareidet tulisi treenattua lähes joka kerta...
Kokeilen ylä/alakroppajakoa ja katsotaan kun aikaa kuluu...
Sarjoja ajattelin ottaa aika vähän.Niin että treeni menee tunnissa läpi...
Click to expand...

voithan sä pistää että
jalat/kädet
selkä/rinta/olkapäät
 
Näinhän se on...Eipä auta kun kokeilla mikä toimii...
Penkki,vinop.,rasittaa kovasti myös ojentajia,mutta jos sarjat pysyis vähissä
niin vois vaikka toimia...Maanantaina alkaa:)
 
Back
Ylös Bottom