2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


mutta jos kaikki työntävät jakaa yhdelle päivälle niin eikö sinne tule paljon enemmän liikkeitä ja sarjoja kuin vetävät-päivälle? Osaisiko joku tehdä jotain esimerkkiohjelmaa lyhyesti tästä?
 
ei tule.

esim:

työntävät:

Penkki / vinopenkki kp 3x
Pystyp / viparit 2x
Kyykky / hack 3x
Prässi / reisiojennus 3x
Dippi / ranskis 3x
vatsaa

Vetävät:

Leuat / kulmasoutu 3x
Mave / ylätalja 2x
Hauis tanko / kp 2x
Pohkeet seisten / istuen 4x
Takaolkasoutu / facepull 2x
Reisikoukistus 3x sillon kun ei tee mavea
 
Jos oletetaan että siirtyisin nelijakoisesta tähän bustedin esimerkkiohjelmaan niin miten kovasti käytännössä sarjat voidaan tehdä välttäen ylikunto? Kävisin siis treenaamassa sen 4x viikkoon. Voinko esim kyykätä/vetää maasta tai penkata tuolla ohjelmalla sarjat LÄHELLE failurea, muttei ikinä kuitenkaan failureen asti? Itselläni tuolla ohjelmalla pystypunnerruksen sarjapainot kärsisivät jos penkkaisin ensin 3 sarjaa, onko kokemuksia tästä?
 
temme6 sanoi:
Jos oletetaan että siirtyisin nelijakoisesta tähän bustedin esimerkkiohjelmaan niin miten kovasti käytännössä sarjat voidaan tehdä välttäen ylikunto? Kävisin siis treenaamassa sen 4x viikkoon. Voinko esim kyykätä/vetää maasta tai penkata tuolla ohjelmalla sarjat LÄHELLE failurea, muttei ikinä kuitenkaan failureen asti? Itselläni tuolla ohjelmalla pystypunnerruksen sarjapainot kärsisivät jos penkkaisin ensin 3 sarjaa, onko kokemuksia tästä?
Click to expand...
Kannattaa alottaa rauhallisesti ja lähteä sitten siitä pikkuhiljaa kokeilemaan rajojaan. Kyllähän sitä pystyy lähelle failurea tekemään, mutta sitten tulee usein tarvetta kevyelle viikolle useammin. Eli jos muistaa kuitenkin jättää sen yhden tai kaksi toistoa varastoon ni ei ollenkaan mahdotonta. Tottakai ne pystypunnerruksen sarjapainot kärsii kun on jo penkki siinä alla. Itse teen torstaisin työntävien päivällä pystypunnerrusta käsipainoilla ja siinä alla on 2 sarjaa penkkiä tangolla ja 2 sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla. Eihän siinä tietenkään pysty ihan samoilla painoilla ottamaan ku nelijakosen olkapääpäivänä ensimmäisenä liikkeenä... Kyllä ne silti menee perille. ;)
 
Kuten edellä sanottu niin kyllähän ne sarjapainot kärsii vähän sekä pystypunnerruksessa, että ojentaja liikkeissä ( dipissä etenkin ) kun alla on samoja lihoja rasittavia liikkeitä. ( penkki ja pystyp )
 
Oon ajatellu koittaa seuraavaa ohjelmaa. Sarjojen pituuden pidän 10 tietämillä. Antakaa palautetta!

SU Rinta olkapäät ojentajat etureidet
MA
TI selkä hauis takareidet vatsat
KE
TO Rinta olkapäät ojentajat etureidet
PE
LA selkä hauis takareidet vatsat

SU
Penkki x3
ristikkäistalja x2
pystypunnerruskone x3
viparitsivulle x2
kapeepenkki x3
kyykky x3
reisiojennus x2
TI
Kulmasoutu x3
ylätalja x3
hauistangollax3
reisikoukistus x3
vatsat x3

To
Vinopenkki x3
pecdec x2
pystypunnerrus käsipainoilla x3
viparit sivulle x2
ojentajat käsipainoilla x3
jalkaprässi x3
jalkaojennus x2

La
alatalja x3
ylätalja vipuvarsikone x3
scott x3
reidenkoukistus x3
vatsat x3
 
Mun mielestä ainakin mulla rinta+olkapäät+ojentajat olis liikaa saman päivänä varsinkin SU kun sulle tulee penkkiä pystypunnerusta kapeeta penkkiä + muuta, mutta tää nyt on ihan mun omakohtanen päätelmä, että voi toimia sulla, ehkä...
edit: Tarkotan sitä, että tuskin jaksat tehdä kaikki sarjat 110% panoksella tolla jaolla
 
Enempi sarjoja jaloille. Liikaa sarjoja rinalle ja olkapäille. Enempi sarjoja selälle.

Jukeht: Jaksaa ne tehä, kun tottuu. Eikä 2-jakosessa oo tarkotus tehä sarjoja loppuun asti, ettei ne ole niin kovia.
 
Weak sanoi:
Enempi sarjoja jaloille. Liikaa sarjoja rinalle ja olkapäille. Enempi sarjoja selälle.

Mitä jos tekisin vain penkin/vinopenkin rinnalle ja pystypunnerrukset olkapäille. lisäisin kyykky/prässi sarjat neljään ja lisäisin vielä yhden liikkeen selälle jossa tekisin 2sarjaa?
Click to expand...
 
Teepä niin, ei tasapainoisen ohjelman tekeminen niin vaikeaa ole. Mutta miksi selälle ei ole mitään kunnon perusliikkeitä paljoa, vipuvarsikoneet voisi korvata leuanvedoilla ja kulmasoudustakin tehdä paria eri variaatiota esim myötäote/vastaote, pystyssä kulmassa/vaakatasossa lattiasta...
JA tuossa ei ole ainoatakaan liikettä joka vahvistaisi alaselkää kunnolla. Keskivartalo jää todella vähälle. Eikö vetävien treenien toisen kerran koukistukset voisi korvata sjmv/hyvää huomenta? Kyykky kerran viikkoon on surkean vähän alaselälle, eikä seuraa välttämättä hyvää jos keskivartalo on heikoin lenkki vartalosta.
 
Tein nyt pienet muutokset. Leuanvetoja tekisin, mutta kun ei vielä voima piisaa kunnon sarjoihin. Nyt olis kyykkyä 2kertaa viikkoon ja alaselkää sekä pohkeita. mietityttää vaan että onko tässä nyt rinnalle tarpeeksi?


SU
Penkki x3
pystypunnerruskone x3
kapeapenkki x3
kyykky x3
jalkojen ojennus x3
pohkeet x3

TI
Kulmasoutu x3
ylätalja x3
alatalja x2
hauis tangolla x3
reisikoukistus x4
vatsat x3
alaselkä x3

To
Vinopenkki x3
pystypunnerrus käsipainoilla x3
ojentajat käsipainoilla x3
kyykky x3
jalkojen ojennus x3
pohkeet x3

La
kulmasoutu x3
ylätalja x3
alatalja x2
hauis tangolla x3
reisikoukistus x4
vatsat x3
alaselkä x3
 
Veikkaan ettei sun tarvi tota alaselkää paljoa erikseen vitkutella... tolla jaolla nimittäin saa alaselän aika helposti jumiin ilmankin. Tai tiedä sitten, kun sulla ei ole minkäänlaisia maastavetoja tossa.
 
Noniin, nyt oisin siirtymässä 3-jakoisesta -> 2-jakoiseen ohjelmaan ja ajattelin kokeilla tämmöistä ohjelmarunkoa(muuttelin vähän tuosta Sleep-O ohjelmasta joka on ekalla sivulla) Miltäs näyttää, onko puutteita tai lisättävää?? Ajattelin vetää toistot ensin 2kk: Ma ja ti 6-8, To ja Pe 8-12. Sitten 1kk Ma ja ti 4-6, To Pe 6-8. Sitten kysyisin, että miten rauhallisesti kannattaa aloittaa 2-jakoista? Ens viikolla ois kevyt viikko ja ajattelin silloin jo lähteä totuttelemaan ohjelmaan. Kannattaako painoja pudottaa reilusti ekan kuukauden aikana, jotta kroppa tottuu rasitukseen?

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)(6-8)
-kyykky 3x
-reiden ojennus 2x
-Penkkipunnerrus 3x
-Pystypunnerus tangolla 4x
-Dippi 3x
-Voimapyörä 3x max

Tiistai (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)(6-8)
-Mave 3x
-reiden koukistus 2x
-kulmasoutu 3x
-leuat 2x
-Kohautus tangolla 2x
-Hauis suoralla tangolla3x
-Pohkeet seisten 4x

Torstai (samat kuin maanantaina)(8-12)
-Prässi 3x
-reiden ojennus 2x
-Vinopenkki 3x
-Vipunosto/pystypunnerrus kp. 4x
-Ranskalainen 3x
-Vatsat 3x

Perjantai (samat kuin tiistaina)(8-12)
-Mave 3x
-Reidenkoukistus 2x
-alatalja 2x
-ylätalja 3x
-Kohautus kp. 2x
-Scothauis 3x
-Pohkeet 4x
 
ei kannata ainakaan mavea vetää kovin tiukasti. muuten saat selkäs aika tosi jumiin.... jos kunnolla treenaa niin kyykkyä ja mavea ei periaatteessa sais treenata ees samalla viikolla jos ei taho että selän vetäsee jumiin treenailu
 
ossipena sanoi:
ei kannata ainakaan mavea vetää kovin tiukasti. muuten saat selkäs aika tosi jumiin.... jos kunnolla treenaa niin kyykkyä ja mavea ei periaatteessa sais treenata ees samalla viikolla jos ei taho että selän vetäsee jumiin treenailu
Click to expand...

kun sarjoja ei tehdä tappiin niin voi hyvinkin tehdä molemmat noin.
kyse on vain siitä kuinka kovaa vedetään.
 
yläkroppa-alakroppa... vetävät-työntävät... ym ym tuntuu olevan yleisimmät jaot mutta mitenkäs toi "kolikon kolmaspuoli" elikkäs kroppa jaettu etu- ja takapuoleen. onkos kellään kokemusta moisesta jaosta..?
hyviä taikka huonoja...?
on ollut itsellä kokeilussa ja omalla kohdalla ainakin tuntuu toimivan ihan mukavasti...
 
teespee sanoi:
yläkroppa-alakroppa... vetävät-työntävät... ym ym tuntuu olevan yleisimmät jaot mutta mitenkäs toi "kolikon kolmaspuoli" elikkäs kroppa jaettu etu- ja takapuoleen. onkos kellään kokemusta moisesta jaosta..?
hyviä taikka huonoja...?
on ollut itsellä kokeilussa ja omalla kohdalla ainakin tuntuu toimivan ihan mukavasti...
Click to expand...

Eli siis lähinnä ojentaja ja hauis vaan vaihtaisi paikkaa?
 
Vuodenpäivät olen tehnyt 2-jakoisella ohjelmalla joka on seuraava:

Päivä 1)

-vinopenkki 4*10
-vipunosto 4*10
-hauiskääntö 4*10
-ojentajat taljassa 4*10
-hauiskääntö myötäotteella 4*10
-rannerullaus 4*10
-vatsat 4*10

Päivä 2)

-jalkakyykky 5*10
-maastaveto 4*10
-alatalja 4*10
-ylätalja 4*10
-pohkeet koneessa 5*10

Liikkeet ovat vaihdelleet jonkin verran, esim. prässi on välillä korvannut kyykyn tai scotti normaalin hauiskäännön. Olen vetänyt tuon ohjelman läpi kerran tai puolitoista kertaa viikossa. Tauot liikkeiden välillä olen pitänyt mahdollisimman lyhyinä ja olen pyrkinyt tekemään viimeiset sarjat aivan loppuun asti niin että joskus viimeiset toistot on ollut osatoistoja tai pakkotoistoja.

Henkisesti tuo on ollut todella helppo ja mukava tehdä ja myös muutenkin se tuntuu toimivan hyvin. Suurta kehitystä ei ole tullut, mutta ei ole tullut millään muullakaan ohjelmalla enään viimeiseen viiteen vuoteen.
 
Back
Ylös Bottom