2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Halli]

omasta mielestäni riittää ykskerta per viikko lihasryhmälle, treenaa vaan lihakset niin loppuun että ei huvita tehä toista kertaa samalla viikolla:D tällä neljä jakosella reeneistä tulee varmaan lyhyempiä ja ne jaksaa vääntää satalasissa loppuun.

 

[Metalviking]

Jos palaudut..voit treenata 2 kertaa viikossa lihakset läpi. Kuuntele kroppaasi. Jos teet 2-jakoista, voit keskittyä kerralla siihen liikkeeseen ja mahdollisesti saada progression myötä rautaa lisää ko. liikkeeseen hyvällä tahdilla.

Voit tehdä esim yhden liikkeen/lihasryhmä (tee selälle vaikka 2, esim. joku ylätalja & kulmasoutu ja toises treenis l.veto & maastaveto), mutta tee se kovaa ja pyri korottamaan kiloja ja/tai toitoja koko ajan.

Esim. jos teet ma penkin, tee to vinopenkki jne..

Mielekkäämpää treenata lihas useammin kuin kerta viikkoon, kun oikein makuun pääsee..ei se viikko=7 päivää mikään pyhä juttu ole.

 

[Timba79]

Kahdesti viikossa lihasryhmät vähemmin sarjoin läpi tehden saa enemmän irti niistä vähistä sarjoisat. Itse olen havainnut merkittävästi parempaa kehittymistä 2-jakoisella mitä 4-jakoisella.

 

[bustedi]

Kahdesti viikossa lihasryhmät vähemmin sarjoin läpi tehden saa enemmän irti niistä vähistä sarjoisat.

sama vastaus, sama perustelu.

e: 2 kertaa useammin rasitusta ja kovemmalla teholla, se toimii! simppeliä.

 

[Titaani]

Ja jos mielestänne ei ole muuta suurta merkitystä niin, miten itse reeni-intoon vaikuttaa?

Jos en ota kantaa muuhun, niin reeni-innon kannalta nelijakoinen on huomattavasti kivempi. Voi panostaa täysillä aina tiettyihin lihasryhmiin, ja hioa oikein kunnolla joka kulmasta :D

Itse olen vaihtanut nyt vuoden sisällä 1-jakoisesta 3-jakoiseen, ja tällä hetkellä teen nelijakoista. Jokaisessa on hyvät puolensa, itse en ole kehityksessä havainnut suuria eroja, paitsi että 1-jakoisessa tietyt liikkeet saavat kieltämättä melkoista erityishuomiota. Mutta varmaan ensi vuonna pitää kokeilla tuota paljon ylistettyä 2-jakoista...

 

[Timba79]

sama vastaus, sama perustelu.

e: 2 kertaa useammin rasitusta ja kovemmalla teholla, se toimii! simppeliä.

Ja kunhan muistaa pitää niitä kevyitä treenejä/viikkoja väliin niin toimii erittäin hyvin.

 

[setae]

Itse olen havainnut merkittävästi parempaa kehittymistä 2-jakoisella mitä 4-jakoisella.

Tässä on itse nyt reilu kuukausi (jep, liian vähän realistiseen arvioon) vedetty 2-jakoisella entisen 4-jakoisen sijaan, ja tuntuisi että varsinkin pumppu tulee paljon helpommin, ja myös 'pysyy' päällä, kun 3-4 päivän välein liha saa lisäkuritusta. Treenaan itse nyt veto-työntö jaolla, molemmille on 2 erinlaista liikesettiä, eli samaa liikettä teen kuitenkin vain kerran viikkoon. Esim. tisuille on ensin penkki+ristitalja, ja sitten vinopenkki+levitykset.

Palautuminen tosiaan tuntuu kyllä vaativan enempiä, jos jää yöunet vähiin ja syötyäkin tulee miten sattuu, sen kyllä huomaa seuraavassa treenissä heti. Yhtä loppuun asti ei jokaista lihasryhmää voi polttaa kuten 4-jakoisessa pystyi, mutta ainakin toistaiseksi tämä 2-jako tuntuu paljon houkuttelevammalta. Teen loppuunpolton jokaisessa treenissä päätteeksi, yhdelle lihasryhmälle ihan miten sen nyt sattuu sitten tuntemaan sopivaksi. Rinnalle ei vielä kertaakaan ja hauberikin vain kerran ;)

 

[toolate]

Henkilökohtaisesti kallistuisin kyllä tuohon 2-jakoiseen sillä olettamuksella, että kummassakin vaihtoehdossa palautuminen sujuu ongelmitta.

Tälläinen vertailu on kyllä hieman huono koska harvoinpa 4- ja 2-jakoisen liikkeet ovat ainakaan samankaltaiset. Eli useinhan 2-jakoinen perustuu vaan suuriin perusliikkeisiin, täydennettynä muutamilla eristävillä. 4-jakoinen taas sisältää yleisesti paljonkin eristävää työtä ja/tai sitten erikoistekniikoita.

Mutta niinkuin usein, niin tässäkin henkilökohtaiset mielipiteet ratkaisevat. Itse pidän matalajakoisista enemmän ainakin seuraavien asioiden takia:
- Voin keskittyä enimmäkseen perusliikkeisiin
- Lihakset eivät ole treenin jälkeisinä päivinä käsittämättömän kipeät
- Pienempi liikemäärä per lihas helpottaa progression ylläpitämistä
- Liiketekniikoiden ylläpitäminen on helpompaa (oletuksena, että pidetään joitakin perusliikkeitä mukana jokaisessa treenikerrassa)

 

[MKM]

Tutkimuksiakin tehty siitä, kumpi kehittää enemmän: kolme sarjaa tiettyä liikettä kerran viikossa vai yksi sarja sitä liikettä kolmesti viikossa. Jälkimmäinen osoittautui tehokkaammaksi. Kertavoluumin ja pumpin merkitystä lihaskasvatuksessa liioitellaan, anabolinen aika treenin jälkeen on lyhyt, hermosto tykkää säännöllisyydestä ja stressaantuu vähemmän, kun kokonaisannos on jaettu useisiin annoksiin. Useimmille keskivertogeenisille ja keskivertoelämää viettäville natuille jakamaton tai kahteen osaan jaettu ohjelma kolmena päivänä viikossa treenattuna toimii parhaiten.

 

[tomq]

Tomq: Ihan ok näköinen jako. Entäs jos teet vain yhden liikkeen/lihasryhmä (RP -meinigillä tai sit tolla 2 sarjaa -tyylillä) ja teet toisessa treenissä eri liikkeen? Selälle vaikka 2 liikettä/treeni.
Jos treenaat kovinkin progressiivisesti, tulee seinä vastaan aika nop..? Voisi kierrättää DC-tyyliin vaikka 3 treeniä/lihasryhmä.

Olen tosiaankin tehnyt aika progressiiviisesti ja tulokset ovat nousseet hyvää vauhtia. En kokonaan ymmärtänyt pointtisia eli "2 liikettä/treeni" noinhan olen tehnyt? Joten voisitko hieman selventää..?

 

[Dippi]

Tässä on itse nyt reilu kuukausi (jep, liian vähän realistiseen arvioon) vedetty 2-jakoisella entisen 4-jakoisen sijaan, ja tuntuisi että varsinkin pumppu tulee paljon helpommin, ja myös 'pysyy' päällä

Juuri näin.

Kun vaihdoin 3-jakoisesta aluksi HST-treeniin (kroppa kolme kertaa viikossa läpi), niin huomion kiinnitti heti se, että kun samat lihat treenattiin joka toinen päivä niin niissä pysyi hyvä tuntuma koko ajan. Oli koko ajan sellainen kokonaisvaltainen hyvä, hieman-väsynyt-ja-jäykkä-mutta-ei-kipeä tunne lihaksissa, kun taas 3-jakoisessa oli aina joku paikka niin helvetin kipeä ja muut paikat taas ihan kylminä. Kaksijakoinen tuntuu ihan samalta.

Kaksijakoisen ongelma on, että se on pidemmän päälle aika raskas ja vie aikaa. Siksi mielelläni syklittelenkin siinä toistojen määrää HST:n tapaan: tauon jälkeen aloitetaan vähän kevyemmin painoin 12-15 toiston sarjaa ehkä viikon ajan, sitten pitkään progressiota 10-12 toistoin ja lopuksi ennen taukoa viikko-pari kovaa runnomista vitosen toistoilla. Ei uskoisi, mutta raskainta tuossa on ensimmäisen osion pitkät sarjat kun kroppaa ajetaan sisään eikä niinkään tuo loppuvaihe, jolloin kroppa on jo tottunut rankaisemiseen.

 

[Timba79]

Nyt tulee turhista turhin postaus, mutta pakko kompata täydestä sydämestä Toolaten, MKM:n ja Dipin edellisiä postauksia. Omalla kohdallani voin allerkijoittaa joka rivin.

Kokeilkaa näitä 1-2 jakoisia ennenkuin tyrmäätte ne!

EDIT: Ja jottein tämä jää sisällöltään täysin tyhjäksi postaukseksi, niin sanotaanpa seuraava. Eli kaikki lähtee omasta päästä kun muutetaan joku 4-5 jakoinen 1-2 jakoiseksi. Ensin mainitussa on se tunne, että lihas on nyt treenattu loppuun ja enempää ei voi tehdä, sitä ei vähempijakoisella saa aikaiseen. Mutta muutaman viikon tota kokeiltuaan huomaa nuo edellisissä postauksissa olevat seikat ja että treenipainot saa nousujohteisiksi ihan eri tavalla. Tämä ei voi olla tuomatta hyvää kehitystä!

 

[tzein_8]

kiitoksia kokemuksistanne, sitten olisi vielä kysymys joka poikkeaa kylläkin vähän aiheesta. Kun tällä 2-jakoisella tekee niin tekisikö 3liikettä ja 2sarjaa per liike kutakin lihasryhmää, vaiko 2liikettä ja 3sarjaa?

 

[Timba79]

kiitoksia kokemuksistanne, sitten olisi vielä kysymys joka poikkeaa kylläkin vähän aiheesta. Kun tällä 2-jakoisella tekee niin tekisikö 3liikettä ja 2sarjaa per liike kutakin lihasryhmää, vaiko 2liikettä ja 3sarjaa?

Ei tämä ihan näin yksinkertaista ole. Isommille lihasryhmille voi tehdä kahta liikettä (kolme on jo yleensä liikaa) ja maksimissaan 3 sarjaa per lihasryhmä. Pienille taas riittää hyvin yksi liike ja 2-3 sarjaa. Itse teen selälle esim. 6 sarjaa ja hauiksille ja ojentajille 2-3 sarjaa. Muut seilaa sitten tossa välimaastossa.

 

[Metalviking]

Niin, tarkoitan, että teet vain yhden kovan sarjan/liike/lihasryhmä per treeni, paitsi selkä treenissä yhden kovan sarjan/liike, MUTTA 2 LIIKETTÄ.

Esim. Rinta: Penkki 1 kova RP sarja (esim. suora sarja lähes failureen, tauko 20-30s. ja vielä niin monta kuin menee. Ensi kerralla pari kg lisää tai jos sama paino, niin toito pari lissää jne.Seuraavassa rintatreenissä joku muu liiike, esim. vinopena kässäreillä ja kolmannessa vaikka tasapena kässäreillä.

Esim. Selkä: leuanveto vastaotteella lisäp. 1 kova sarja RP failureen, tauko 20-30s. ja niin monta kuin menee. Toinen selkäliike, esim. vedot polvista, 1 kova sarja, esim. 4-8 toistoa, pidempi tauko ja sitten kevyemmällä kuormalla joku pidempi sarja. Ensi selkä treenissä jotkut toiset liikkeet...siksi 2 liikettä/treeni, koska selällä on tuota kokoa, vaikea saada yhdellä liikkeellä koko aluetta haltuun..

Tää on aika DC-tekstiä, mutta järkevää. Ota selvää tuolta DC-topicista. esim. tuosta extreme-venyttelystä sarjan jälkeen jne.

Toki voit tehdä myös tyyliin 2 sarjaa, mutta niitä et voi vetää niin kovaa kuin yhtä kovaa RP sarjaa.

 

[Metalviking]

Pitänee todeta (TAAS KERRAN), että 1- ja 2-jakoisten makuun päästyä, ei paluuta entiseen ole..ainakaan kovin helpolla!

 

[cartman74]

treenaa vaan lihakset niin loppuun että ei huvita tehä toista kertaa samalla viikolla:D tällä neljä jakosella reeneistä tulee varmaan lyhyempiä ja ne jaksaa vääntää satalasissa loppuun.

Ja jos 2-jakoiseen meet, mitä suosittelen, niin ei missään nimessä loppuun asti. Mieluummin järkevä progressiivisuus joka liikkeesä joko painojen tai sarjojen suhteen. Aina kannattaa jättää se toisto tai pari varastoon eikä vetää hermostoa tukkoon.

 

[Keijo7]

Mitä ovat 2-jakoinen ja 4-jakoinen tyyli?

 

[Huhtamo]

Pannaas tähän oma treeniohjelma, joka on 2-jakoinen.. monta vuotta on tullu väännettyä nelijakoisella ja nyt tullut seinä pahasti vastaan. Lääkkeistä, jauhoista ja kovista treeneistä huolimatta ei tunnu pihviä enää paljon tulevan. Tai se vaatisi vielä nykyistä rankempaa otetta treenaukseen, mikä alkaa olla jo liikaa koska mitään tavoitteita ei mulla ole. Kunhan pumppailen. Jospa siirtyminen 2-jakoiseen muuttaisi asiaa..

MA: rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät

-vinopena 3 x 10,8,6
-viparit vinossa penkissä 2 x 10,8,6
-pystypunnerrus tangolla niskantakaa 3 x 10,8,6
-viparit 2 x 10
-ylätalja 3 x 10,8,6
-pullover taljassa narulla 3 x 10,8,6
-olankohautukset tangolla edestä 3 x 10,8,6

TI: jalat, kädet, vatsat

-kyykky 3 x 10,8,6
-ojennukset 3 x 10,8,6
-ranskalainen pun. 3 x 10,8,6
-ojentajat taljassa 2 x 10
-haba mutkatangolla 3 x 10,8,6
-vasarakääntö scottissa kässärillä 2 x 8,6
-vatsat

TO: rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät

-pena kässäreillä 3 x 10,8,6
-ristikkäistalja 2 x 10
-viparit 3 x 10,8,6
-viparit taakse 3 x 10
-vipuvarsi bla bla bla laite, jossa istutaan alas, nojataan eteenpäin tukea vasten ja vedetään ylhäältä alaspäin, vähän niinkuin leuan veto.. selkälaite anyway (huippu semmonen!) 3 x 10,8,6
-kulmasoutu tangolla 3 x 10,8,6
-olankohautukset käsipainoilla 3 x 10,8,6

PE: jalat, kädet, kyljet

-prässi 3 x 10,8,6
-koukistajat 3 x 10,8,6
-pohjeprässi istuen 3 x 10,8,6
-hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10,8,6
-hauiskääntä keskitetysti 2 x 8,6
-ojentajat isolla käsipainolla pään takaa 3 x 10,8,6
-ojentajat taljassa narulla 3 x 10,8,6
-kyljet käsipainolla 3 x 10 (en tiedä liikkeen nimeä, keikutaan sivulle ja takas seisten)


...ja toistot 10,8,6 painoja lisätään koko ajan 10:stä kohti 6:sta. Näillä ollaan menty nyt 2 viikkoa ja perkeleen hyvältä tuntuu!

 

[tomq]

Niin, tarkoitan, että teet vain yhden kovan sarjan/liike/lihasryhmä per treeni, paitsi selkä treenissä yhden kovan sarjan/liike, MUTTA 2 LIIKETTÄ.

Esim. Rinta: Penkki 1 kova RP sarja (esim. suora sarja lähes failureen, tauko 20-30s. ja vielä niin monta kuin menee. Ensi kerralla pari kg lisää tai jos sama paino, niin toito pari lissää jne.Seuraavassa rintatreenissä joku muu liiike, esim. vinopena kässäreillä ja kolmannessa vaikka tasapena kässäreillä.

Esim. Selkä: leuanveto vastaotteella lisäp. 1 kova sarja RP failureen, tauko 20-30s. ja niin monta kuin menee. Toinen selkäliike, esim. vedot polvista, 1 kova sarja, esim. 4-8 toistoa, pidempi tauko ja sitten kevyemmällä kuormalla joku pidempi sarja. Ensi selkä treenissä jotkut toiset liikkeet...siksi 2 liikettä/treeni, koska selällä on tuota kokoa, vaikea saada yhdellä liikkeellä koko aluetta haltuun..

Tää on aika DC-tekstiä, mutta järkevää. Ota selvää tuolta DC-topicista. esim. tuosta extreme-venyttelystä sarjan jälkeen jne.

Toki voit tehdä myös tyyliin 2 sarjaa, mutta niitä et voi vetää niin kovaa kuin yhtä kovaa RP sarjaa.

Juu, kiitos selvennyksestä tai oikeastaan rautalangan väännöstä. Tulen kokeilemaan tuota jossain vaiheessa varmasti, mutta nyt kun toivun flunssasta jatkan vielä perus kaksarilla jonkin aikaa kun oli aika progressiivista ja hyvin toimivaa settiä tämä hetki kun olen käyttänyt sitä.