3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Juges]

Ite oon treenannu näi: 1.etureidet, takareidet, pohkeet
2.rinta vatsat selät
3.hauis olkapää ojentaja

 

[Hullu basisti]

Nyt ois pitkästä aikaa tarkoitus aloittaa 3-jakoinen. Viimeajat on menny 1-jakosten kanssa ja kävi raskaaksi (huono selkä ja ikä painaa). Seuraavanlaista oon aatellu, joka on Frankie NY's mass building programmista:
Ma - vetävät
Mave 4X6
Kulmasoutu 4X6
Hauiskääntö 4X6

Ke - työntävät
Penkki 4X6
Pystypunnerrus 4X6
Kapea penkki 4X6

Pe - Jalat ja vatsa
Kyykky 4X6
SJMV romanialaisittain 4X6
(Pohkeet 3X12)
Rutistukset 3X12

12 viikkoo tällä ja sit aattelin muuttaa ohjelmaa niin et kyykky vaihtuu etukyykkyyn ja penkki vinopenkkiin etc.

 

[niggajou]

Nyt ois pitkästä aikaa tarkoitus aloittaa 3-jakoinen. Viimeajat on menny 1-jakosten kanssa ja kävi raskaaksi (huono selkä ja ikä painaa). Seuraavanlaista oon aatellu, joka on Frankie NY's mass building programmista:
Ma - vetävät
Mave 4X6
Kulmasoutu 4X6
Hauiskääntö 4X6

Ke - työntävät
Penkki 4X6
Pystypunnerrus 4X6
Kapea penkki 4X6

Pe - Jalat ja vatsa
Kyykky 4X6
SJMV romanialaisittain 4X6
(Pohkeet 3X12)
Rutistukset 3X12

12 viikkoo tällä ja sit aattelin muuttaa ohjelmaa niin et kyykky vaihtuu etukyykkyyn ja penkki vinopenkkiin etc.

Itseasiassa se on 5x5.

 

[Hullu basisti]

Itseasiassa se on 5x5.

Itseasiassa muscletalk.co.uk sivustolla hän ohjeistaa: "4x6 or 5x5 are both good combinations." Ja "DO NOT INCREASE REPS OR SETS." Eli kumman vaan valitsee niin siinä pysytään. Vain liikkeitä voi vaihtaa esim. penkki vinopenaan ja kyykky etukyykkyyn ym. Mutta sarjat ja toistot pysyy samana.

 

[Frakke]

Tervehdys!

Olen tehnyt pari viikkoa seuraavanlaista ohjelmaa:

Ma: Kyykky 5x5 pohkeet 3x10 reidenojennukset 3x10 hauiskäännöt 3x10 vatsat
Ke:Penkki 5x5 dippi 5x5 pystypunnerrus tangolla 5x5 ojentajat taljassa 3x10
Pe:Leuat 5x5 Kulmasoutu 5x5 kulmasoutu kp 5x5 niska 5x5

Miltäs tuollainen ohjelma näyttää?

 

[crommed]

Tällä hetkellä mennään tällä.

1.Päivä - > Rinta,Ojentaja,Hauis, Etu- ja sivuolkapäät.

2.Päivä - > Selkä, Taka-olkapäät,epäkkäät.

3.Päivä - > Reidet, Pohkeet, Etu- ja sivuolkapäät.

Isoille lihasryhmille 20 sarjaa, pienemmille 12 sarjaa.

Vatsoja, aina ku jaksaa !

 

[rieku]

Oon jonki aikaa lueskellu tätä foorumii mut ei oo sattunu silmään tällane

1 penkki 4x8xkg
vinopena 3x8xkg
alapena 3x8xkg
rtalja 3x8xkg
ranskis 3x8xkg
1käden kp ojentaja 3x8xkg
talja 3x8xkg
2 ylätalja 3x8xkg
alatalja3x8xkg
yläsoutu 3x8xkg
taljaveto 3x8xkg
kp hauis istuen 3x8xkg
keskitetty 3x8xkg
tankohauis myötäotteella 3x8xkg
3 kyykky 3x8xkg
syväkyykky koneessa 3x8xkg
reiden ojentaja 3x8xkg
reidenkoukistaja 3x8xkg
pohkeet 3x8xkg
joka treenin loppuun vatsat

ja jos saan esim ylataljan 3x8x100kg ilman suurempia tuskia, puhtaasti ens kerralla lisään painoa 5kg. näin jokaisen liikkeen kohdalla. pienemmissä ryhmissä nosto on 2,5kg
onko mitään järkeä? tulokset ainaki on noussu hyvin mut kun kattelee näit muit ohjelmii ni ne tuntuu jotenki liian vähä liikkeisiltä

 

[PanostajaPena]

Äijä tekee oman "3 jakoinen" topikin vanhojen rinnalle koska tälläne.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/63854-3-jakoinen/

43 sivua näitä "tälläne" ohjelma näkemyksiä, luulis et sunki "tälläne" olis sekaan mahtunut?

Tuo sun tälläne näyttää ihan toimivalta, itse jaottelisin jalat lihasryhmiksi muihin päiviin vaikka vikoiksi liikkeiksi jaolla pakara/takareisi etureidet pohkeet.
Tämä siksi että saisi jaotella yläkropankin kolmeen osaan olettaen että käyt 3 x viikossa treenaamassa. esim. rinta/ojentaja/vatsa/etureidet selkä/hauis/takareisi olkahartia/forkut/pohkeet.

 

[Bronx87]

Miks teet vatsat joka reeniin, ei ne kerkee palautumaan jos tekee täysillä ne aina.. Ja turha niitä on tehdä puolittain täysillä jokasessa reenissä. Ite kyllä erottelisin olkapäät erikseen vaikka kyllä tossakin ihan varmaan jotain vaikutusta jo tulee.

 

[Helios]

Aivan paska.

 

[Dann]

Aloin itkemään verta ennen kuin edes pääsin varsinaiseen ohjelmaan asti. Ei kestä lukea putkeen kirjoitettua kirjavaa paskaa, tekee oikein mieli päästä pätemää että koko ohjelma on huono, mutta en ala sen vertaa tota lukemaan että voisin niin sanoa. Eli laita nyt suosiolla se toiseen 3 jakos. keskusteluun tai sit "reeniohjelma arvosteluun" (mikä ikinä onkaan) ketjuun.

 

[Darkion]

Morjesta!

Itse olen jonku vuoden reenannu 3-jakosella. Alussa tuli hyvin tulosta, mutta sitten talvella en kerennyt hirveesti reenailla ja oli epäkäskin paskana. Mut nyt oon miettiny ku tuloksen on tippunu vuoden takaisesta hirveesti, että mikäköhän olisi vikana miun reenissä. Penkki varsinkin on tippunu aivan älyttömästi ja kaikki penkin apuliikkeet(kp penkki, vinopenkki, ja pystypunnerrukset sun muut).
Jakona on siis:
1. Rinta, ojentajat, sivuolat
2. Jalat, takaolat
3. Selkä hauis, epäkkäät
Vatsoja teen periaatteessa joka kerta jonni verra.

Mietin et teenköhä liian paljon sarjoja yhdelle lihasryhmällle, kun 1 päivänä teen 3 eri liikettä rinnalle( 10-12 sarjaa yhteensä), 2-3 liikettä ojentajille( 10-12 sarjaa), ja olkapäille 2 eri liikettä(6-8 sarjaa). Muuten muutkin reenit menevät lähestulkoon samalla periaatteella, että 3-4 eri liikettä yhelle lihasryhmälle, poikkeuksena jalkapäivä, kun teen sen 4 liikettä reisille ja 2 pohkeille. Toistojen määrät oon pit'äny siin 8-12 pääsääntöisesti. Penkissä toki ottanu lyhkäsempiä. Hyviä neuvoja kaipaisin, että mikäköhä siin mättää, kun noi ojentaja ja rinta, sekä olkapää liikkeet ei oikein tuloksellisesti kehity mitenkään hirveen lujaa nykyään.

 

[Munakas]

Mut nyt oon miettiny ku tuloksen on tippunu vuoden takaisesta hirveesti, että mikäköhän olisi vikana miun reenissä. Penkki varsinkin on tippunu aivan älyttömästi ja kaikki penkin apuliikkeet(kp penkki, vinopenkki, ja pystypunnerrukset sun muut).

Ensimmäisenä nousee mieleen kaksi kysymystä. Miten on ruokavalion laita ja lepäätkö tarpeeksi?

Mietin et teenköhä liian paljon sarjoja yhdelle lihasryhmällle, kun 1 päivänä teen 3 eri liikettä rinnalle( 10-12 sarjaa yhteensä), 2-3 liikettä ojentajille( 10-12 sarjaa), ja olkapäille 2 eri liikettä(6-8 sarjaa).

Mielestäni ihan ok määrät liikkeitä per lihasryhmä.

Hyviä neuvoja kaipaisin, että mikäköhä siin mättää, kun noi ojentaja ja rinta, sekä olkapää liikkeet ei oikein tuloksellisesti kehity mitenkään hirveen lujaa nykyään.

Minkälainen sykli sinulla on kolmijakoisessa. Teetkö kerran viikkoon lihakset ja miten olet jakanut lihasryhmät eri päiville?
Milloin olet viimeksi pitänyt huilia kovasta treenistä? Olisiko kenties kevennyksen paikka?

Yksi keino on se, että nöyrryt ja lasket sarjapainoja ja lähdet siitä uuteen nousuun maltillisesti painolastia lisäten.
Liikkeitä ja liikejärjestystä voi myös kokeilla vaihtaa ajoittain (tuo vaihtelua reeniin mikä on hyvä niin lihaskasvun kuin päänupinkin kannalta).

Se mikä vaikuttaa todennäköisesti myös jonkin verran ojenta- ja olkapääliikkeiden kehitykseen on se, että kovien penkkausten jälkeen niin ojentajat kuin olkapäätkin ovat ottaneet jo osakseen sen verran rasitusta, ettei niihin painostaminen 100% ole enää siinä vaiheessa mahdollista.
Jotkut tekevätkin tästä johtuen esim. olkapäät (raskaat pystypunnerrukset etc..) jalkapäivinä, jotta yhdellä kertaa ei tulisi niin paljon punnertavia liikkeitä.

 

[Teppo22]

Mulla kävi tossa mielessä semmonen idea et olis kokeillu tehä 3-jakosesti tämmösellä jaolla, ei kuintenkaa ole mikään hirveen yleinen jako (tai en ainakaan ole kuullut että kukaan tuttu olis tällä tehny) niin aattelin kysästä että Onko fiksua tai onko kellään mitään kokemuksia? Tai oisko järkevämpää tehdä toisinpäin esim olkaapäät, jalat taikka muuttaa päivien vuoroa? :wtf:

1. Rinta, selkä
2. Hauis, ojentaja
3. Jalat, olkapäät

 

[440 Challenger]

Ota tämmönen :D

1. Rinta,olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

Tossa sun jaossa ei oo mitää vikaa, mutta tää on suht yleinen ja omasta mielestä tulokseikas. :D

 

[no-body]

1. Rinta, selkä
2. Hauis, ojentaja
3. Jalat, olkapäät

En tykkää. Ojentajat rasittuvat joka päivä, jos teet olkapäille punnerruksia (ja jonkinlaisia pitäisi kyllä tehdä, ei ne pelkillä vipareilla kasva). Pelkkä käsipäivä jää taas väkisinkin tosi kevyeksi rinta/selkä- ja jalka/olkapää-päiviin verrattuna missä ei ole mitään järkeä jollet jostain syystä halua priorisoida käsiä niin paljon että ne tarvitsevat oman päivän. Tässäkin tapauksessa sulla tulee ongelmaksi jo mainittu ojentajien liikarasitus.

1. Rinta,olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

Tossa sun jaossa ei oo mitää vikaa, mutta tää on suht yleinen ja omasta mielestä tulokseikas. :D

Tuon jaon hyvä ja samalla huono puoli, kokonaisuudesta riippuen, on se, että epäsuora rasitus lihaksille muina kuin varsinaisena treenipäivänä on varsin olematonta. Toisin sanoen tuo on hyvä jako jos joko treenaa tiheästi eli enemmän kuin yhden kierron viikossa tai sitten jos treenaa niin kovaa että lihakset tarvitsevat tosi pitkän palautumisajan.

Pistän tähän taas kerran tämän lempparikolmijakoiseni rungon vielä yhdeksi vaihtoehdoksi, muitakin toimivia versioita on toki lukuisia:
1) Selkä, olkapäät
2) Rinta, ojentaja
3) Jalat, hauis

 

[massaposki]

Mulla kävi tossa mielessä semmonen idea et olis kokeillu tehä 3-jakosesti tämmösellä jaolla, ei kuintenkaa ole mikään hirveen yleinen jako (tai en ainakaan ole kuullut että kukaan tuttu olis tällä tehny) niin aattelin kysästä että Onko fiksua tai onko kellään mitään kokemuksia? Tai oisko järkevämpää tehdä toisinpäin esim olkaapäät, jalat taikka muuttaa päivien vuoroa? :wtf:

1. Rinta, selkä
2. Hauis, ojentaja
3. Jalat, olkapäät

Toi on ihan hyvä kun muuttaa vähän
1. olkapäät, kädet
2. jalat
3. rinta, selkä

itellä menossa tollanen kun ojentajille tekee kapeeta penkkiä tuleekin kaikille paitsi yläselän lihaksille epäsuora treeni siinä sivussa

 

[TML]

Itsellä aiemminkin käyttämäni jako, eli:

1. Rinta/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Jalat/olkapäät

Hyvin skulannu, ja nyt kun taas otti käyttöön niin kivaltahan tuo vaikuttaa. Tosin kun en tee mitään tismalleen samaa kuin aiemmin (vain sama jako), niin huomista jalka/olkapäät päivää varten pitää kehittää vielä joku sopiva setti.

 

[Flow]

Tässä on nyt käyty salilla n. vuosi ja tähän mennessä käyttäny 3 eri jaotusta:
1-jakoista

3-jakoista:
1. työntävät
2. vetävät
3. jalat

ja nyt on käytössä 3-jakoinen:
1. rinta, hauis, olkapäät
2. jalat
3. selkä, ojentaja

Viimeistä ohjelmaa vedin 3pv putkeen + lepopäivä ja nyt ajattelin vaihtaa tällaiseen, kun on tullut muutama kuukausi tuolla samalla rehkittyä, että mitä mieltä olette?

1. Päivä (rinta, selkä, epäkkäät)

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 2x 8-12 (tai Peck-deck/Ristitalja)

Selkä
Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Ylätalja kapea v-kahva: 2x 8-12 / (leveä)
Alatalja: 3x 6-12
Maastaveto: 3x 2-6 (otevaihtelu)

Epäkkäät
Olankohautus: 3x tanko/kp/smith


2. Päivä (jalat, forkut)

Etureidet
Kyykky/Etukyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 2x 8-12
Jalan ojennus: 2x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12 (en tiedä tästä, koska koitan selkää vielä varjella)
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 5-6x 6-10 | (jos molemmat, niin sarjat: seisten 4x ja prässi 2x)
(Pohkeet prässissä)

Forkut
Hammer-käännöt: 2x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 2x 8-12


3. Päivä (olkapäät, ojentajat, hauikset)

Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/kp: 2x 8-10 (tai Viparit eteen)
Viparit sivuille: 2x 8-12
Viparit taakse: 2x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 (tai Kapea penkki)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10 / Dippi 3x 8-10

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 4 sarjaa non-stop (toistot 15-20)
- kädelle ei tukea mistään -> ”roikotetaan ilmassa”

Hauiskääntö mutkatanko: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 8-12 (tai Hauiskääntö taljassa Scott)

 

[Darkion]

Ensimmäisenä nousee mieleen kaksi kysymystä. Miten on ruokavalion laita ja lepäätkö tarpeeksi?

Noo levosta sen verran, että työpäivin tulee kýll aika vähän nukuttua. Noin 6-7 tuntia. Jaa kevyitä viikkoja en nyt hgirveesti oo pidelly ku varsinkin tos viime syksynä oli aika pitkii taukoja just sen takia ku epäkäs meni paskaks ja sit koulukiireiden takia ei kerenny hirveesti käymään salilla. Ruokavalio on sillai et syön mitä on oikeesta tarjolla tällähetkellä, kun asun porukoilla kesän ja sit, kun opiskelen nii syön koulussa normi ruuan ja joskus teen kämpillä omat pöperöt, et sen kyll itekki tiiän et se ei ihan hallussa ole, mut silleen ku miettii et ennen oon saanu tulokset nouseen samalla ruokavaliolla nii en nyt keksi syytä miks se ei enää toimis.



Mielestäni ihan ok määrät liikkeitä per lihasryhmä.

Minkälainen sykli sinulla on kolmijakoisessa. Teetkö kerran viikkoon lihakset ja miten olet jakanut lihasryhmät eri päiville?
Milloin olet viimeksi pitänyt huilia kovasta treenistä? Olisiko kenties kevennyksen paikka?

Yksi keino on se, että nöyrryt ja lasket sarjapainoja ja lähdet siitä uuteen nousuun maltillisesti painolastia lisäten.
Liikkeitä ja liikejärjestystä voi myös kokeilla vaihtaa ajoittain (tuo vaihtelua reeniin mikä on hyvä niin lihaskasvun kuin päänupinkin kannalta).

Se mikä vaikuttaa todennäköisesti myös jonkin verran ojenta- ja olkapääliikkeiden kehitykseen on se, että kovien penkkausten jälkeen niin ojentajat kuin olkapäätkin ovat ottaneet jo osakseen sen verran rasitusta, ettei niihin painostaminen 100% ole enää siinä vaiheessa mahdollista.
Jotkut tekevätkin tästä johtuen esim. olkapäät (raskaat pystypunnerrukset etc..) jalkapäivinä, jotta yhdellä kertaa ei tulisi niin paljon punnertavia liikkeitä.

Noo kolmijakosessa teen siis ma, ti, to yleisimmät reenipäivät ja teen vaan kerran viikkoon. Jaa vasta pari viikkoo sit pein koko viikon taukoo salista ja se ainaki viimeviikon kapee penkkireenissä näytti siltä et kulki hemmetin hyvin, mut sit tän viikon normipenkki meni tooodella pahasti penkin alle. Et joo jostain syystä noi työntävät liikkeet on jumahtanu ja esim kp penkissä sarjapainot tippunu viime syksyn 46kgx8--> johki 31kgx8 riippuen tietysti, että kui kovan penkkireenin on siihen ennen tota kp penkkiä ottanut. Ja itseasiassa teenkin niin, että vaihdan joka viikko vähintäämn yhtä liikettä/lihas, tyyliin rinnalle se vaihtuu joko: kp penkki/vino, flyerit/ristitalja/pull over jne eli siis näin teen kyll kaikissa lihasryhmissä. Oon itteki miettiny sitä, että jos aloittais "alusta" eli penkissä esim rupeisin ottaa vaikka 8-10 toistoo nyt aluks ja pikkuhiljaa tiputtaisin sit toistojen määrää.