3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Minä taas tekisin tuossa niin, että siirtäisin takaolkapäät selkäpäivälle jos siis ne erikseen treenataan. Siinä tulee heti se 2-3 työsarjaa lämmittelyineen vähemmän työntävien lihojen päivälle.
 
Huomenna olisi tarkoitus aloittaa tällaisella ohjelmalla:

1.Rinta/olkapäät
Vinopenkki/Penkki
Penkki/Vinopenkki kp.
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Vatsarutistus

2.Selkä/ojentajat
MAVE/Rinnalleveto
Ylätalja
Kulmasoutu
Kapea Penkki
Push-down
Jalkojen nosto

3.Jalat/hauis/pohkeet
Kyykky
Jalkaprässi
Reden koukistus
Hauiskääntö tangolla
Scott
Pohkeet

Sarjoja liikkeessä 3-4 ja se tekisi yhteen treeniin n. 20 sarjaa. Toistojen määrä raskaimmissa liikkeissä 4-6 ja kevyemmissä 8-12. Treenikertoja viikossa 3-4.

Onko kokeneemmilla tähän jotain parannusehdotuksia?
 
Hyvältähän tuo vaikuttaa.

Itelläkin muuten samanlainen, sillä erotuksella, että jako on

Rinta/ojentajat/olkapäät

Selkä/hauikset

Jalat/pohkeet

sen takia kun ojentajat rasittuu muutenkin rintapäivänä ja hauikset selkäpäivänä.
Tuon oon huomannu ainakin itellä toimivaksi kombinaatioksi, että tekee raskaan liikkeen juurikin vähemmillä toistoilla (4-6) ja sitten kakkosliikkeen 10-12 toistoilla. Saa paremmin viimeset mehut irti ja pumppia tulee
 
Itse teen tämmöistä, onko liikaa?
Ma:penkkireenit (seura)
Vinopena 3x10/dipit 3x10/ beck deck 3x10 vuorotellen jokaista
vipunostot sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x10
ojentajat pumppiin sen jälkeen 3x10 talja

Ti: prässi 4x10
Takareidet 3x10
Etureidet 3x10
pohkeet 3x10
Suorat vatsat 3x10
vinot vatsat 2x10 molemmat puolet

Ke: Leuat 3x10+lisäpainot
ylätalja 2x10
alatalja soutu 3x10
siihen vielä lisäksi kaks laitetta mut en muista nimiä


Tätä jakoa noudatan niin että viikkoon jää yksi lepopäivä. Miltä kuulostaa?
 
Väsäsin tämmöstä ittelleni sanokaa oisko tässä mitään järkeä
kyykkyä ja mavee en oikeen selän takia voi tehä, mave ja sjmv onnistuu 10x seteillä, pitää kokeilla yhtä erikoista kyykky tenkiikkaa minkä löysin täältä pakkotoistosta


1. Rinta/olkapää/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Etureidet/takareidet/pohkeet

6 pv viikossa, tuntumalta 1 pv lepoo jos tarvis

MA:
Penkki 2-3x6
Vinopenkki 2x6
Viparit sivulle 3x6
Viparit taakse 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6

Ti:
Leuvat 3x6
kulmasoutu kp/tanko 3x6
Hauis kp 3x6
hauis tangolla 2x6
hammeri 1x6

KE:
Prässi etureisille 3x8
sjmv/mave 3x10
Pohkeet prässissä 2x10
pohkeet seisten 2x10
prässissä takareidet 2x10


kannattaisko maanantaille lisätä pystypunnerrus?

ajattelin jos tätä tekis 2-3 viikoo, sit 1 viikko 10-15 toistoilla
 
itsellä jakona
1. rinta/ojentaja/hauis/etureidet
2. takareidet/selkää (alatalja)/olkapäät
3. selkä (ylätalja + t-kulmasoutu)/epäkkäät/pohkeet

1. osassa "isommista" liikkeistä penkki, 2. osassa mave ja 3. osassa kyykky. itsestä ihan hyvältä tuntunut, toteutan siis ma-ke-pe.
jako saattaa hieman epäloogiselta vaikuttaa mutta itsestä tuntuu parhaalta, saa joka liikkeen tehtyä täysillä ilman että käytössä olevaa lihasryhmä olisi rasittunut samana päivänä eri lihasryhmään tarkoitetussa liikkeessä, ja palautumisellekin on aikaa. mutta mitä mieltä te kokeneemmat?
 
Tervehdys.
Ajattelin siirtyä vähän turhan rankasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen. Olen 2-jakoisessa ohjelmassa käynyt salilla ma,ti,to,pe ja haluaisin käydä jatkossakin noina päivinä.
Joten olisiko aivan typerä idea jos jakaisin uuden reenin seuraavasti:

MA: Rinta, ojentajat, olkapäät
TI: Jalat
TO: Selkä, hauis, ranteet
PE: Rinta, ojentajat, olkapäät

MA: Jalat
TI: Selkä, hauis, ranteet
TO: Rinta, ojentajat, olkapäät
PE: Jalat
jnejne....
Tuleeko liian pitkät palautukset vai miltä näyttää?
Ja jos on ihan päin hanuria, niin otan mielelläni ehdotuksia vastaan :)
 
Liian pitkät palautukset? Mun mielestä muuten hyvä, mutta kerta viikkoon lihat.
 
Tume123 sanoi:
Tervehdys.
Ajattelin siirtyä vähän turhan rankasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen. Olen 2-jakoisessa ohjelmassa käynyt salilla ma,ti,to,pe ja haluaisin käydä jatkossakin noina päivinä.
Joten olisiko aivan typerä idea jos jakaisin uuden reenin seuraavasti:

MA: Rinta, ojentajat, olkapäät
TI: Jalat
TO: Selkä, hauis, ranteet
PE: Rinta, ojentajat, olkapäät

MA: Jalat
TI: Selkä, hauis, ranteet
TO: Rinta, ojentajat, olkapäät
PE: Jalat
jnejne....
Tuleeko liian pitkät palautukset vai miltä näyttää?
Ja jos on ihan päin hanuria, niin otan mielelläni ehdotuksia vastaan :)
Click to expand...

Vaihtaisin olkapäiden ja hauisten paikkaa. Että yksi päivä olisi rinta, ojentaja, hauis ja sitten taas toinen pelkästään selkä, olkapäät. Siirtäisit ranteet jalkapäivälle, vaikkakin ranteet kyllä kehittyy ihan ilman erityisiä liikkeitäkin sille kuhan vetää hauikset ja ojentajat tarpeeks koval puristuksel.

Kuuluuko core treeni ollenkaan mukahan ? Vatsat, kyljet, staattisia pitoja ?
 
Tume123 sanoi:
Tuleeko liian pitkät palautukset vai miltä näyttää?
Ja jos on ihan päin hanuria, niin otan mielelläni ehdotuksia vastaan :)
Click to expand...

Noilla treenipäivillä mielestäni toimiva jako. 3-5 päivän lepo tulee lihasryhmille, pitäisi riittää ellet vedä aivan järkyttävän kovaa treeniä. Tontzain ehdotuksessa on mielestäni se heikkous että silloin tällöin tulee heti selkä-olkapää-päivän jälkeen rinta-ojentaja-hauis-päivä, luultavasti ei palaudu kunnolla.

edit: "kerta viikkoon lihat" tarkoittanee että käy kropan kerran viikkoon läpi, eli 3 treeniä viikossa.
 
Tontzai sanoi:
Vaihtaisin olkapäiden ja hauisten paikkaa. Että yksi päivä olisi rinta, ojentaja, hauis ja sitten taas toinen pelkästään selkä, olkapäät. Siirtäisit ranteet jalkapäivälle, vaikkakin ranteet kyllä kehittyy ihan ilman erityisiä liikkeitäkin sille kuhan vetää hauikset ja ojentajat tarpeeks koval puristuksel.

Kuuluuko core treeni ollenkaan mukahan ? Vatsat, kyljet, staattisia pitoja ?
Click to expand...

Kuulin tuolla kylillä semmosta huhua että ei tekisi hyvää reenata vastakkaisia lihaksia samana päivänä. Esim. Haukkarit/ojentajat. Onko näin?

Ja joo teen MA ja TO vatsat, selät ja kyljet. Ne unohdinkin tuohon laittaa.

EDIT:
Battle: Eli meinaat että pitäisi jättää yksi treenipäivä pois ja käydä salilla 3 krt viikossa?
 
jea

Tarkoitus olisi alkaa vähän kiristelemään näitä rasvoja pois kehosta, kun niitä on päässyt kertymään pikkuhiljaa (174cm/89kg), ja samalla ajettelin vaihtaa 3-jakoiseen reeniin 2-jakoisesta. 3-4 krt viikkoon ois tarkoitus reenata, että saa hieman aerobistakin mahtumaan. Kotona reenailen joten hilavitkuttimia ei ole ja empä niitä muutenkaan tykkää käyttää, joten perusliikkeillä kovaa tehtynä ja epäsuoralla rasituksella koitan saada tarpeeksi rasitusta hommaan.

1. rinta,etureidet
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Etukyykky 3x8
-Voimapyörä yms.

2.selkä,takareidet
-Mave 3x5
-Leuat mo. 3x8
-Kulmasoutu 3x6
-Takaolkapääsoutu 2x10

3.olkapäät,kädet
-Kapea penkki 2x6
-Pystypunnerrus 3x8
-Hauiskääntö 3x8/Ranskalainen 2x8 superina
-Viparit sivulle 2x10

3. päivän jälkeen 1-2 päivää taukoa ennen 1. reeniä jotta ojentajat palautuvat, muuten aika fiiliksen mukaan.
Dippiteline olisi tarkoitus jostain kehitellä ja dippi sopisi hyvin 1. päivään?
Takakyykkyä tekis mieli tehdä, mutta meneekö liian raskaaksi takareisile jos etukyykyn tilalle sen sijoittais, sillä tykkään tehdä kyykyt todella syvinä. Tai sitten tekisi molempia niin ei tulis niin rhp olo :rolleyes:

Toinen jako mitä olen miettinyt, olis:

-Rinta,olkapäät
-Selkä, + mave
-Jalat,kädet

Puhdasta jalkapäivää en haluaisi pitää, sillä joskus motivaatio loppuu kun pitäisi pelkästään jalkoja lähteä rääkkäämään :D

Antakaahan palautetta kovalla kädellä!
 
Kai sitä itekki on taas aika vaihtaa ohjelmaa ja tällasta oon kaavaillu:

MA - Selkä & rinta (kevyt kädet)
- leuanveto (myötä) 4x
- kulmasoutu tanko / kp 4x
- hammerkääntö 2x
- penkki /vinopenkki 3x
- ristikkäistalja 3x
- dippi 2x

KE - Jalat, epäkkäät
- kyykky 4x
- prässi / askelkyykky 2x
- ojennus 3x
- sjmv / mave 3x
- koukistus 3x
- pohjeprässi 4x
- kohautukset 2x

PE - Kädet & olkapäät (kevyt selkä & rinta)
- kapea penkki 3x
- ransiks / taljapunnerrus 3x
- leuanveto (vastaote) 3x
- hauis tangolla / kp 3x
- pystypunnerrus / pystysoutu 3x
- viparit 3x
- rannekääntö (myöt & vast) 1x

Vatsat MA ja PE suorat 3x ja vinot 2x

Mitä mieltä?
 
Back
Ylös Bottom