3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Panostat enemmän selkäliikkeisiin, teet rintaliikkeet venyttävinä eli juuri esim. käsipaino penkki.
lisäksi panostat venytykseen enemmän, lähinnä rintalihaksen.
 
Olen tehnyt jo useamman kuukauden ajan 2-jakoista ohjelmaa 4 kertaa viikkoon (ma, ti, to, pe), ja nyt haluaisin laittaa jaon ihan kokonaan uusiksi.

Eli; 3-jakoinen kiinnostaisi mutta en oikein tiedä että mikä olisi paras tapa toteuttaa se. Olen tällähetkellä dieetillä, ja minulla on mahdollisuus käydä salilla jopa 6 kertaa viikossa (ma-la).

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat/ luettuani esimerkki 4 tai 5 vaikuttaisivat sopivimmilta minulle. Tuon esimerkki 5:den kohdalla vähän epäilyttää että pystynkö palautumaan jos viikossa on vain yksi lepopäivä, etenkin kun olen miinuskaloreilla. Entä kolmijakoinen 5 kertaa viikkoon (ma-pe), miten toteuttaisin tämän?

Neuvokaa jos pystytte sillä tämä kolmijakoinen on ihan uusi juttu minulle :wtf:
 
5 kertaa viikkoon voisin suositella vaikka 2+3 hybridijakoa.
1.Alakroppa
2.Yläkroppa
3.OFF
4.Rinta,olkapää,ojentaja
5.Jalat
6.Selkä,takaolkapää,hauis
7.OFF

Ton kolmijakosen osuuden voi toteuttaa myös seuraavilla tavoilla:
4.Kädet,olkapäät
5.Jalat
6.Selkä/rinta

tai

4.Rinta, kädet
5.Jalat
6. Selkä, olkapäät

Tuolla artikkelin hybridijaollakin kyllä onnistuu hyvin, kunhan muistaa vaan pitää volyymin ja intensiteetin sopivana dieettiin ja ettei ole sitten kamalan suurilla miinuksilla. Kyllähän artikkelissakin sanotaan, että tuota on käytetty dieetillä. Vaikka siis Utti onkin kokeneempi kuin sinä niin kyllä se jako voi muillakin toimia kuin pelkästään hänellä. Jos sulla ei ole päivistä treenit kiinni niin voi ihan hyvin tehdä 3-on-1-off tyylillä. Niin tuolla jaolla kuin jollain toisella, esimerkiksi:
1.Jalat
2.Rinta,olkapää,ojentaja
3.Selkä,takaolkapää,hauis
4. OFF
5. Alusta
 
Heikot takaolkapäät saattaa myös aiheuttaa tuota ongelmaa. Sivuviparien tilalle vaikka takaolkapääkonetta tai vaihtoehtoisesti takaolkapääsoutua/vetoa (itse tykkääntehä köysillä). Vähän off-topic, mutta taljassa ensin kevyesti ja tuntumalla n.15 toiston setti köysillä ja päälle takaolkapääkonetta superina on aivan loistava setti. (Vedot alle tehtynä auttaa saamaan vähän tuntumaa itsessään pieneen lihakseen ja sen jälkeen kun alkaa konetta runttaamaan, niin menee varmasti sinne minne kuuluukin, eikä pelkästään selän lihaksille).
 
Matso sanoi:
Miltäs tämmönen näyttäis? treenaisin 4x viikossa ja vähän miinuksilla.

Jalat

1. Kyykky 4x10
2. Jalkaprässi 4x10
3. reidenkoukistus 4x10
4. reidenojennus 4x10
5. pohkeet 4x10
6. kyljet + vatsat

Selkä & takaolkapäät & hauis

1. Alatalja 4x10
2. Ylätalja 4x10
3. Kulmasoutu 4x10
4. takaolkapäät 4x10
5. Hauiskääntö 4x10
6. haukka taljassa 4x15

Rinta & olkapäät & ojentajat

1. Penkki 4x10
2. Vinopenkki 4x10
3. ristikkäis talja 4x15
4. viparit sivulle 4x10
5. pystypunnerrus 4x10
6. ranskalainen punnerrus 4x10
7. ojentajat taljassa 4x10
Click to expand...

Perushyvä setti.
Anna mennä ja kokeile, muuta sitten kun ei toimi.
Voi toimia yhdelle, mutta ei toiselle. Sehän tässä on ihanuus että noita jakoja voi vaihdella ;)

- - - Updated - - -

Itsellä toimii parhaiten
1. jalat
2. kädet ja olkapäät
3. selkä ja rinta

Treeniä 1on 1off eli joka toinen päivä.
Tulee käsille suoraa ja epäsuoraa viikkoon.

- - - Updated - - -

Rautasielu sanoi:
kuinka pitkiä palautusvaiheita kannattaa pitää kolmijakoisessa? venyy treenit aika pitkiksi jos 2 min pitää taukoa sarjojen välissä.
Click to expand...

Sehän riippuu miten treenaat...jos enemmään voimaa eli lyhyttä sarjaa esim. 5 toistoa, niin palautus 2-3 min, jos pidempää esim. 15 toistoa tai hitaampaa (pitkä negaatiivinen), niin palautus mulla max 1 min.
 
Apples sanoi:
Olen tehnyt jo useamman kuukauden ajan 2-jakoista ohjelmaa 4 kertaa viikkoon (ma, ti, to, pe), ja nyt haluaisin laittaa jaon ihan kokonaan uusiksi.

Eli; 3-jakoinen kiinnostaisi mutta en oikein tiedä että mikä olisi paras tapa toteuttaa se. Olen tällähetkellä dieetillä, ja minulla on mahdollisuus käydä salilla jopa 6 kertaa viikossa (ma-la).

http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat/ luettuani esimerkki 4 tai 5 vaikuttaisivat sopivimmilta minulle. Tuon esimerkki 5:den kohdalla vähän epäilyttää että pystynkö palautumaan jos viikossa on vain yksi lepopäivä, etenkin kun olen miinuskaloreilla. Entä kolmijakoinen 5 kertaa viikkoon (ma-pe), miten toteuttaisin tämän?

Neuvokaa jos pystytte sillä tämä kolmijakoinen on ihan uusi juttu minulle :wtf:
Click to expand...


Itse olen treenannut 1-5 jakoisilla ja 4-jakoinen on paras, jos vaan on aikaa treenata.
Nyt elämäntilanne ja muut harrastukset/kiireet vähentää treeniä 3-4 krt/vko, joten 4-jakoinen voi mennä liian pitkäksi kierroksi. Silloin 3-jakoinen toimii.
Hulkin 3-jakoiset on hyviä, olen treenannut tuolla perusversiolla (esim 4) vetävät/työntävät/jalat, mutta mulle ei tuo toiminut. Haluan myös epäsuoraa treeniä ja ajalat on vahvin osa alue, joten pärjään yhdellä treenillä. Tuo esim 5 on aika spesiaali, en lähtis sitä heti kokeilemaan.
Itselläni toimii
1. rinta ja selkä (kädet ja olkapäät saavat epäsuoraa)
2. olkapäät ja kädet (rinta saa epäsuoraa)
3. jalat (sjmv tai mave, selkä saa epäsuoraa)

Itse tekisin 3- jakoista 5 krt/vko esim. 2 on 1 off, koska et voi sitä suoraan tasaan viikkoon ja viiteen treeniin upottaa.
 
Kiitos kaikille vastauksista. Kävin tsekkaamassa tuon gymlogin pätkän ja juurikin tuo venytys on nyt rutiinityöskentelyn alla. Varsinaisesti "penkkaaja" en ole, olen ruumiinrakenteeltani vinkuheinä it-nörtin syöksylasku ryhdillä mutta kys. venytys ottaa sen verran hyvin pieniin rintalihaksiin ja että syytä venyttelylle löytyy varmasti.

Miten tuo takaolkapääsoutu köydellä ja facepull eroaa toisistaan? Sen verran kaivelin että kyseessä on kuitenkin ilmeisesti kaksi eri liikettä? Konetta en ole osannut katsoa tuolta salilta löytyykö, mutta otan sen etsimisen asioikseni heti huomisaamusta.
 
J.. sanoi:
5 kertaa viikkoon voisin suositella vaikka 2+3 hybridijakoa.
1.Alakroppa
2.Yläkroppa
3.OFF
4.Rinta,olkapää,ojentaja
5.Jalat
6.Selkä,takaolkapää,hauis
7.OFF

Ton kolmijakosen osuuden voi toteuttaa myös seuraavilla tavoilla:
4.Kädet,olkapäät
5.Jalat
6.Selkä/rinta

tai

4.Rinta, kädet
5.Jalat
6. Selkä, olkapäät

Tuolla artikkelin hybridijaollakin kyllä onnistuu hyvin, kunhan muistaa vaan pitää volyymin ja intensiteetin sopivana dieettiin ja ettei ole sitten kamalan suurilla miinuksilla. Kyllähän artikkelissakin sanotaan, että tuota on käytetty dieetillä. Vaikka siis Utti onkin kokeneempi kuin sinä niin kyllä se jako voi muillakin toimia kuin pelkästään hänellä. Jos sulla ei ole päivistä treenit kiinni niin voi ihan hyvin tehdä 3-on-1-off tyylillä. Niin tuolla jaolla kuin jollain toisella, esimerkiksi:
1.Jalat
2.Rinta,olkapää,ojentaja
3.Selkä,takaolkapää,hauis
4. OFF
5. Alusta
Click to expand...

En ole ikinä tykännyt jakaa 2-jakoista ylä- ja alakroppaan, joten jos tekisin vaikka näin:

1. Työntävät
2. Vetävät
3. LEPO
4. Rinta/selkä
5. Jalat
6. Olkapäät/hauis/ojentaja
7.LEPO

Ja sitten alusta.

2-jakoiseen osuuteen yksinkertaisia perusliikkeitä 1-2/lihasryhmä, lyhyet toistot ja isot painot, suoria sarjoja. 3-jakoiseen sitten 2-4 liikettä/lihasryhmä, pidempää sarjaa luonnollisesti kevyemmillä painoilla + erikoistekniikoita. Hauis ja oikkari jokatoinen viikko superina :hyvä:
 
Hei, olen nytten vaihtamassa 1-jakosen 3-jakoseen ja kaipaisin neuvoja kun nyt tälläinen noviisi vielä olen. Seuraavanlaisen treeniohjelman aattelin vetää kerran viikkoon

rinta/yläselkä
jalat/alaselkä
olkapäät/kädet

1* onko treenissä tarkotuksena tehhä aina yhen lihasryhmän liikkeet peräkkäin?
2* tuleeko jalka/alaselkä päivälle kyykky ja mave ja jos tulee niin missä järjestyksessä ois järkevää tehhä treeni?
3* onko mitenkä haittaa lihaskasvulle kun käy kohtuu paljo kuluttamassa juoksutossuja aina kun jalat sallii?
 
1= Isoista liikkeistä lähdetään, mahdolliset eristävät viimeisenä.
2= SJMV jota edeltää vaikka takakyykky.
3= Riippuu mikä on kohtuu paljon. Yleisesti aerobinen useammin kuin palautustarkoituksessa ja rasvanpolttosykkeillä polttaa lihaksia.
 
Valakyykky pistää koko olkapäiden seudun liikkuvuuden ja lihastasapainon kuntoon luonnostaan. Ainoa vika on siinä, että se on liikkeenä niin haastava ja raskas, että harvalla riittää motivaatio edes alkuun.
 
Apples sanoi:
En ole ikinä tykännyt jakaa 2-jakoista ylä- ja alakroppaan, joten jos tekisin vaikka näin:

1. Työntävät
2. Vetävät
3. LEPO
4. Rinta/selkä
5. Jalat
6. Olkapäät/hauis/ojentaja
7.LEPO

Ja sitten alusta.

2-jakoiseen osuuteen yksinkertaisia perusliikkeitä 1-2/lihasryhmä, lyhyet toistot ja isot painot, suoria sarjoja. 3-jakoiseen sitten 2-4 liikettä/lihasryhmä, pidempää sarjaa luonnollisesti kevyemmillä painoilla + erikoistekniikoita. Hauis ja oikkari jokatoinen viikko superina :hyvä:
Click to expand...

Tuli mieleen että kun tossa 3-jakoisessa osuudessa treenataan aina vastalihakset, niin kuinka usein olisi hyvä vetää rinta ja selkä superina? Tai etu- ja takareidet?
 
Kireät rintalihakset ja takaolkapäiden heikkous vetää olkapäitä eteenpäin. Siihen lisää vielä huonossa ryhdissä koneella istumisen/ toimistotyön tai, vaikka autolla ajon niin tulos on siinä.

Kannattaa keskittyä selkälihasten-, ja takaolkapäiden vahvistamiseen ja venytellä niitä rintalihaksia. Jonkinlainen säännöllinen kehonhuolto mm. hieronta ei olisi myöskään pahitteeksi. Kannattaa myös seurata sitä omaa asentoa tarkemmin!
 
jerkuu sanoi:
1= Isoista liikkeistä lähdetään, mahdolliset eristävät viimeisenä.
2= SJMV jota edeltää vaikka takakyykky.
3= Riippuu mikä on kohtuu paljon. Yleisesti aerobinen useammin kuin palautustarkoituksessa ja rasvanpolttosykkeillä polttaa lihaksia.
Click to expand...

Pittää vielä varmistua tosta 1* Elikkä vaikka jalka/alaselkä päivänä lähtee tekee esim. takakyykky -> jalkaprässi -> reiden ojennus ja mitää liikkeitä ei oo välissä ja sen jälkee siirtyy takareisii ja sitte alaselkää?
 
Apples sanoi:
En ole ikinä tykännyt jakaa 2-jakoista ylä- ja alakroppaan, joten jos tekisin vaikka näin:

1. Työntävät
2. Vetävät
3. LEPO
4. Rinta/selkä
5. Jalat
6. Olkapäät/hauis/ojentaja
7.LEPO

Ja sitten alusta.

2-jakoiseen osuuteen yksinkertaisia perusliikkeitä 1-2/lihasryhmä, lyhyet toistot ja isot painot, suoria sarjoja. 3-jakoiseen sitten 2-4 liikettä/lihasryhmä, pidempää sarjaa luonnollisesti kevyemmillä painoilla + erikoistekniikoita. Hauis ja oikkari jokatoinen viikko superina :hyvä:
Click to expand...

Kyllä toi taitaa ihan hyvin toimia. Vähän mietityttää selän palautuminen, kun se on niin iso lihasryhmä ja tulisi sekä vetävissä että heti niiden jälkeisessä treenissä. Jos vaihtaisit Vetävät ja työntävät toisinpäin, saisi selkä palautua kauemmin, mutta toisaalta kokeile vaan noin ja kato miten käy.

Noi erikoistekniikat kyllä sitten harkinnan mukaan, koska dieetillä olet ja kroppa tulee läpi 2 x viikossa. Noissa kolmessa vikassa treenissä voit kyllä tehdä vaikka joka treenissä supersarjana kaikki liikkeet. Näin metabolinen vaste on isompi ja kulutus nousee, kun teet liikkeitä vastakkaisille lihaksille (etureidet/takareidet, selkä/rinta, hauis/ojentaja) peräkkäin.
 
Kokeileppa supistaa latseja -> olkapäät kääntyy taaksepäin. Joten älä turhaan ylätaljaa jätä pois :) Ja tosiaan venyttäviä liikkeitä rinnalle, kokeile vaikka tehä noi "rintaviparit" vinopenkissä niin saat myös etuolille enemmän venytystä.
 
Noniin takaolkapääsoutu köydellä/facepull ensimmäistä kertaa tehtynä, tosi hyvin tuntui ottavan ja päälle vielä takaolkapääkonetta kuten Pöyröö mainitsi. Asiallinen setti. :thumbs:
 
J.. sanoi:
Kyllä toi taitaa ihan hyvin toimia. Vähän mietityttää selän palautuminen, kun se on niin iso lihasryhmä ja tulisi sekä vetävissä että heti niiden jälkeisessä treenissä. Jos vaihtaisit Vetävät ja työntävät toisinpäin, saisi selkä palautua kauemmin, mutta toisaalta kokeile vaan noin ja kato miten käy.

Noi erikoistekniikat kyllä sitten harkinnan mukaan, koska dieetillä olet ja kroppa tulee läpi 2 x viikossa. Noissa kolmessa vikassa treenissä voit kyllä tehdä vaikka joka treenissä supersarjana kaikki liikkeet. Näin metabolinen vaste on isompi ja kulutus nousee, kun teet liikkeitä vastakkaisille lihaksille (etureidet/takareidet, selkä/rinta, hauis/ojentaja) peräkkäin.
Click to expand...

Kiitos asiallisesta vastauksesta!

Tänään kun pääsin salille, niin kävi ilmi että se onkin kiinni :curs:. No, positiivista tässä oli se että tästedes se on myös sunnuntaisin auki, joten pääsen viikon jokaisena päivänä treenaamaan.

Siitä johtuen jätän nyt tämän hybridijakoisen treenin kokonaan pois, ja alan tekemään esimerkki 1:den mukaista treeniä tuolla viiden päivän kierrolla. Ajattelin myös tehdä niin että tekisin rinnan/selän, etu- ja takareidet ja kädet superina "vain" jokatoinen kierto. Onko fiksua? Mielipiteitä tästä kiitos.
 
Mä oon nyt siirtynyt 2-jakosesta 3-jakoseen jaolla 1. Rinta/selkä, 2. Jalat, 3. Olkapäät/hauis/ojentaja. Mille päiville mun kannattas sijoittaa sjmv, mave ja kyykky? Tai kyykky luonnollisesti jalkapäivälle, mutta mites noi muut?
 
Back
Ylös Bottom