3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Siinä on kyllä jotain perustavanlaatuisesti perseellään jos 3-jakoiseen saadaan käsipäivä :D saati vielä 2 kertaa toistettavaksi viikossa. Normaalisti käsitreenille on tilaa 5-jakoisissa.
ps. capoeira on melkein yhtä hyvä ku säbä!
 
Nikula sanoi:
Siinä on kyllä jotain perustavanlaatuisesti perseellään jos 3-jakoiseen saadaan käsipäivä :D saati vielä 2 kertaa toistettavaksi viikossa. Normaalisti käsitreenille on tilaa 5-jakoisissa.
ps. capoeira on melkein yhtä hyvä ku säbä!
Click to expand...
sanoinko että skippaan jalat kokonaa capoeiran takia? -.- sanoin että jalat on muuta kroppaa edellä sentakia vai kuvitteletko ettei jalat kehity ku niillä hypitään 5 kertaa viikossa voltteja jne? :-3
 
Samppa^ sanoi:
sanoinko että skippaan jalat kokonaa capoeiran takia? -.- sanoin että jalat on muuta kroppaa edellä sentakia vai kuvitteletko ettei jalat kehity ku niillä hypitään 5 kertaa viikossa voltteja jne? :-3
Click to expand...

eheh, hypyissä sun muissa leikeissä tulee melko yksipuolista ärsykettä. Raskas mekaaninen vastus puuttuu kokonaan, joka on kuitenkin päävastuussa lihashypertrofiasta.
 
Nikula sanoi:
eheh, hypyissä sun muissa leikeissä tulee melko yksipuolista ärsykettä. Raskas mekaaninen vastus puuttuu kokonaan, joka on kuitenkin päävastuussa lihashypertrofiasta.
Click to expand...
Nikula oot näköjää kova poika arvostelemaan kaikkia mutta kehittäviä neuvoja ei taida kyl poja suust tulla :/

Ps. Jos joku osaa vastata toho mun treeniohjelman kysymykseen nyt tän viiko aikana että onko kehitettävää vai alanko reenaamaan sillä ohjelmalla niin olisin kyllä todella kiitollinen.
 
MacKug sanoi:
Nikula oot näköjää kova poika arvostelemaan kaikkia mutta kehittäviä neuvoja ei taida kyl poja suust tulla :/

Ps. Jos joku osaa vastata toho mun treeniohjelman kysymykseen nyt tän viiko aikana että onko kehitettävää vai alanko reenaamaan sillä ohjelmalla niin olisin kyllä todella kiitollinen.
Click to expand...

Se on kato ku jollain on toi pätemisen tarve yllättävän suuri :) Ja neuvoahan nämä nikula sankarit ei millään voi vaikka asioista kaiken tietävätkin :/
 
Jos treenaat jalkoja 5 kertaa viikossa hyppimällä niin kannattaa varmaan jakaa jalat kahdelle eri päivälle ettei ne mee liian jumiin. Esim 1. selkä/takareidet 2. etureidet/pohkeet 3.rinta/olkapäät/kädet.
 
MacKug sanoi:
Nikula oot näköjää kova poika arvostelemaan kaikkia mutta kehittäviä neuvoja ei taida kyl poja suust tulla :/

Ps. Jos joku osaa vastata toho mun treeniohjelman kysymykseen nyt tän viiko aikana että onko kehitettävää vai alanko reenaamaan sillä ohjelmalla niin olisin kyllä todella kiitollinen.
Click to expand...

Kato sehän on yläselkä / leveä selkälihas -jakomies :D Miten on treenit menny, onko yläselkä kehittyny vai ootko saanu leveetä selkälihasta kiinni?

JuusoFIN sanoi:
Täällä Nov 2013 liittyneet servaa Nikulaa. :D
Click to expand...

:D


Ei mikään ihme että pisa -tuloksissa on tultu alaspäin. Vai oliko siellä sellasta kohtaa kuin looginen ajattelu ja maalaisjärjen käyttö :P
 
Antsukka sanoi:
Voinhan neuvoakin. Jaa ohjelmasi: 1. Rinta/kädet 2. Jalat. 3. Lepo 4.Selkä/olkapäät 5. lepo. Ole hyvä 5 pv kierto on siinä.
Click to expand...

Tuo vois olla iha jees muttakun en jalkoja pysty tekemään todennäköisesti seururaavaan puoleen vuoteen ja kädet kuulemma kannattaisi siinä vaiheessa pitää omana päivänä niin mietin sentakia että teenkö rinta/olkapääpaivän ja selkäpäivän erikseen vai jaanko selkäpäivän rinta päivään ja olkapääpäivään?
 
MacKug sanoi:
Tuo vois olla iha jees muttakun en jalkoja pysty tekemään todennäköisesti seururaavaan puoleen vuoteen ja kädet kuulemma kannattaisi siinä vaiheessa pitää omana päivänä niin mietin sentakia että teenkö rinta/olkapääpaivän ja selkäpäivän erikseen vai jaanko selkäpäivän rinta päivään ja olkapääpäivään?
Click to expand...

Jos todella polven ruston heikkeneminen on aivan lääkärin kautta todettu, eikä mikään oma keksintö niin hyväksyn. Anna mennä sitten jaolla 1.Rinta/Olkapää 2.Selkä 3. Kädet
 
eli omaa ohjelmaa arvosteltavaksi, voi olla että tulee paskaa XD.kerran viikkoon.

MA
penkki 4x3-6
dipit rinnalle 4x6-8
kulmasoutu tangolla 4x 6-8
ylätalja leveä vastaote 3x10
ylätalja rusetti 2x12
kohautukset 3x10-20

KE
kyykky 4x6-8
jalkaprässi "kapealla" 3x6-10
romanialainen 3x10
etureidet 3x12
takareidet 2x16
pohkeet 3x10-20

PE
kapea penkki 3x6
ranskikset 3x10
pystäri kp 3x8-10
viparit 3x12-15
haukka tanko 3x8-10
haukka kp 3x8-12
 
Itse treenaan tämän ketjun ensimmäisellä sivulla olevalla 3-jakoisella. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Teen yleensä joka treenin raskaan liikkeen ( kulmasoutu, penkki, kyykky ) 4-6 toistolla, ja muut liikkeet taas 6-12 toistolla. Tykkään kuitenkin vaihdella liikkeitä niin, että esim. selkäpäivänä kulmasoudun onnistuessa hyvin teen sitä vaikka viisi sarjaa, ja sitten taas vähennän esim. alataljasta. Vaihtelen myös lähes joka treenissä noita kolmansia/neljänsiä liikkeitä, mutta pääliikkeissä pyrin pitämään jonkinlaista progressiota. Onko tämä ok, vai pitäsikö liikkeiden olla samat aina?
 
Tope sanoi:
Itse treenaan tämän ketjun ensimmäisellä sivulla olevalla 3-jakoisella. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Teen yleensä joka treenin raskaan liikkeen ( kulmasoutu, penkki, kyykky ) 4-6 toistolla, ja muut liikkeet taas 6-12 toistolla. Tykkään kuitenkin vaihdella liikkeitä niin, että esim. selkäpäivänä kulmasoudun onnistuessa hyvin teen sitä vaikka viisi sarjaa, ja sitten taas vähennän esim. alataljasta. Vaihtelen myös lähes joka treenissä noita kolmansia/neljänsiä liikkeitä, mutta pääliikkeissä pyrin pitämään jonkinlaista progressiota. Onko tämä ok, vai pitäsikö liikkeiden olla samat aina?
Click to expand...

Tuohan on kaikinpuolin järkevää vaihdella apuliikkeitä ja myös toistomääriä. Pälli pysyy paremmin kasassa ja kroppa saa erilaista ärsykettä.
 
5. päivän kierto 2on1off1on1off

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko 4x5
-Vinopenkki kp x2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-(Epäkkäät)

2. Jalat, vatsat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto 4x5
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen / seisten x5-6
-Vatsoja

3. Olkapäät, kädet
-Viparit sivulle x4
-Viparit taakse x2-3
-Pystypunnerrus x2-3
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Push down x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt/Hammerkääntö x3

Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?
 
VCarlos sanoi:
5. päivän kierto 2on1off1on1off
Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?
Click to expand...
Äskeiseen viestiin lisäten: olisiko parempi suoritusjärjestys 1. jalat 2. rinta, selkä 3. kädet, olkapäät. Ideana olisi, että kerkeisi kädet palautumaan paremmin rintapäivään. Toivottavasti joku viitsisi tarjota kokemuksiaan. :)
 
Minkälainen kierto sopisi tähän jakoon:
1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

Toimisko 2on1off2on2off?
Ja olkapäätreeni jos osuu rintatreeniä edeltävälle päivälle niin onko OK jättää pystypunnerrukset tekemättä ja keskittyä sivu- ja takaolkapäihin?
 
Back
Ylös Bottom