4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Czar]

Jaaha tulikin ajatusvirhe. :D En huomioinut noita treenipäiviä (ma, ti, ke ja to), jotka ovat siis peräkkäin. FAQ:sta löytyvä nelijakoinen sopisi mielestäni noille päiville hyvin. Eli:

1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentaja
4. Selkä
5. -
6. -
7. -

 

[juukki]

kiitos näistä tiedoista!

 

[jomppazor]

Itse alotan maanantaina kolmijakoisella
1.päivä.rinta,ojentajat ja olkapäät
2.päivä.selkä ja hauis
3.päivä.jalat

 

[andyye]

Otetaa nyt tää threadi esille monen kuukauden jälkeen.

Ite oon 4-jakosen kannalla iha henkiseltä kannaltakin, koska itellä ei pää kestä jos tekisin 2-jakosella jalkoja samana päivänä kuin muita liikkeitä. Kyllä se asia on niin, että jalat on puolet kropasta, niin teen ne ihan omana päivänä. Tällä tavalla saa keskityttyä niihin sataprosenttisesti.

 

[Silmukka]

No silloin jakona voisi olla alakroppa vs. yläkroppa.
E: Itselläni jakona on rinta, olkapäät, selkä vs. jalat, kädet

 

[Deleted member 44249]

Mä taas vaihdoin 2-jakoiseen sen takia, etten myöskään halua tehdä jalkoja ja yläkroppaliikkeitä samana iltana. Eli siis 2 kertaa yläkroppapäivä ja 2 kertaa jalkapäivä viikottain

 

[andyye]

Millaista treeniä teette sitten yläkropalle jos jakona on yläkroppa ja alakroppa? :P

 

[Megamies]

Millaista treeniä teette sitten yläkropalle jos jakona on yläkroppa ja alakroppa? :P

Lueppa nuita 2-jakoisesta olevia juttuja niin selviää.

 

[Tanza]

Elikkä pitäis kaverille väkertää treeniohjelma ja se haluais treenata 2 krt viikossa. Miten noi lihas ryhmät pitäis jakaa? Ja minkäverran sarjoja ja toistoja per liike ku se hakee vaan ihan peruslihaskuntoa.
Joo, söötsillä ois varmasti löytyny.

 

[mikasa90]

Mielummin 1-jakonen, niin saa tehtyä kropan kahesti viikossa.

Treeni1, toistot 5-8

Kyykky
Penkki
Leuat/kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla/kp

Treeni2, toistot 10-15

Prässi
Kapeapenkki/vinopenkki kp
Ylätalja/alatalja
Vipunnostot sivulle/facepull
Ranskalainen punn./pushdown

Sarjoja 2-4, pohkeita ja vatsaa vaikka joka treenin loppuun jos virtaa riittää.

 

[Tanza]

Tuossa on kyllä aloittelialle aika pahoja liikkeitä, tekniikallisesti. Voisitko kuitenkin valaista sitä 2 päivän jakoa.

 

[S225T]

No 2-jakoisella ei vaan kannata treenata jos treenaa 2 kertaa viikossa.
Palstalta löytyy koko kropan ohjelmia paljon.

 

[Tanza]

Eli 2 kertaa viikossa koko kroppa?

 

[mikasa90]

Tuossa on kyllä aloittelialle aika pahoja liikkeitä, tekniikallisesti. Voisitko kuitenkin valaista sitä 2 päivän jakoa.

Yläkroppa-alakroppa jako olis tietenkin yks. Raajat-yläkroppa.

Kyykkäämään oppii vaan kyykkäämällä ja sen kun oppii, niin kintut kasvaa niin, että rutina kuuluu.

Voithan sä vaihtaa tuossa 1-jakosessa kyykyn tilalle prässin.

Täällä sitten on ohjelmia vinopino, mutta sä törmäät jokaisessa ohjelmassa mm. tuohon kyykkyyn:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Suosittelisin siltikin 1-jakosta. Tee joitain muutoksia siihen.

 

[S225T]

Eli 2 kertaa viikossa koko kroppa?

Niin, 2 kertaa viikossa koko kroppa.
Perusliikkeillä, joko samat molemmilla kerroilla tai sitten 2 erilaista treeniä.

 

[Saarinen]

Itellä on kans nelijakonen, ja tyytyväinen oon. Viisjakosenkin tosin voisin ottaa, mut 2-tai 3-jakosta en ottais. Treenipäivät on ma, ke, to ja la...

 

[Snoopie]

En viitsinyt uutta ketjua perustaa.

Mitä mieltä olette, jos hieman modifioisin 4-jakoista ohjelmaa seuraavalla tavalla. Treenaan tällä hetkellä 4-jakoisella ohjelmalla, ja ajattelin sisällyttää ohjelmaan yhden päivän, jolloin on pelkkää aerobista. En kuitenkaan yleensä jaksa treenata pohkeita kovaa jalkapäivänä reisien jälkeen, enkä kyllä vatsojakaan.

Miltä kuulostaisi, jos siirtäisin vatsat ja pohkeet viidennen päivän yhteyteen? Tällöinhän ohjelma muuttuisi 5-jakoiseksi ja olisi tämän näköinen
1. rinta, hauis
2. etureidet, takareidet
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä, epäkkäät
5. pohkeet ja vatsat + aerobinen treeni.

Kuulosti mielestäni ihan hyvältä, sillä haluaisin näin dieetillä sisällyttää pelkän aerobisen treenin ohjelmaan, ja samallahan voisi treenata vatsat ja pohkeet kunnolla. Tavoitteenahan on tehdä kaikki viikon aikana, eli kierto 7 päivää. Välipäivät, jolloin ei tehdä mitään, ovat tuossa 2. ja 3. treenin välissä ja 5. päivää seuraava päivä.

 

[painaja]

eli jakoni
maanantai kädet
venyttely/kuntopiiri
keskiviikko rinta,olkapäät,epäkkäät
torstai vapaa
perjantai jalat
lauantai selkä,takaolkapäät,kiertäjät
sunnuntai vapaa

eli mietin jos haluisin tehä jalat 2x viikkoon niin mihin päivään minun pitäisi ne sijoittaa esim tiistaille jolloin on vain venyttely ja pienen laatuinen kuntopiiri?vai treenata ne jonkun toisen lihas ryhmän kanssa? neuvoja kiitos !

 

[marde84]

Ensimmäisenä tulee mieleen sana miksi?

4-jakoisen idea on raastaa se lihas kerran viikossa kunnolla loppuun saakka, joten jossain on matoja jos toinen kerta tarvitaan vielä viikkoon. Minun ehdotukseni on että suunnittelet tuon jaon siten että voit toteuttaa jaloille epäsuoran rasituksen selkäpäivänä maastavedon muodossa +muutamalla sarjalla pohkeita vaikka muiden liikkeiden välissä.

 

[painaja]

nyt ei mennyt ihan perille saakka?