4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Cleon sanoi:
Itse tein noin 1,5v jaolla 1. Rinta,hauis 2.Olkapäät, ojentajat 3. Selkä 4. Jalat.
Tuloksia tuli koko tuon ajan ja yleensä tein silleen että 2 päivää treeniä, yks lepoo sitten taas kaks treenipäivää ja loppuviikko lepoo. Toimi hyvin
Click to expand...

miksi et sitte enää tee?
 
painaja sanoi:
ja sen takia jalat 2x viikossa koska jalat jää aina vähän jälkeen muusta kropasta
Click to expand...


Tässä yksi ehdotus (hieman modifioitu nelijakoinen), jossa jalat
tulevat kaksi kertaa viikossa. Tällöin saisi yhden lepopäivän lisää
viikkoon.


ma. Jalat (lyhyet sarjat)
ke. Rinta + kädet
to. Etureidet (pitkät sarjat) + olkapäät
la. Selkä + takareidet (+ takaolkapäät, jos haluaa tehdä ne selän kanssa).

tai

ma. Jalat (lyhyet sarjat)
ke. Rinta + olkapäät
to. Etureidet (pitkät sarjat) + kädet
la. Selkä + takareidet (+ takaolkapäät, jos haluaa tehdä ne selän kanssa).
 
Minä oon saanut parhaiten tuloksia viisijakoisella, siis massaa ja voimaa massakaudella. Dieetillä olen tehnyt nelijakoista. Viisijakoisella esim: 1. Etureidet, pohkeet 2. Rinta, vatsat 3. Hauis, ojentaja, 4. Olkapäät 5. Takareidet, alaselkä.
Nelijakoinen esim: 1. Etur, takar, pohkeet 2. Rinta, vatsa, 3. Selkä, olkapäät 4. Hauis, ojentaja.
Epäkkäät olen sisällyttänyt olkapäätreeniin. Liikkeitä kolme per lihasryhmä, sarjoja kolme ja toistoja 6-15, jaloille ja vatsoille joskus vähän enemmän. Esimerkiksi etureisipäivänä 3x reisiojennus, 3x jalkaprässi ja 3x askelkyykky, hack-kyykky tai jalkakyykky.
Olen treenannut joka toinen päivä ja pitänyt kierroksen jälkeen kaksi lepopäivää, esimerkiksi viisijakoisella treeniä ma, ke, pe, su, ti ja sitten uusi kierros käyntiin perjantaina. Yllättävän pitkä kierros aika, mutta näin on jotkut huiputkin treenanneet, eli ei siinä mielessä mitään kovin ihmeellistä.
Alussa hirvitti lähteä treenaan näin pitkällä treenivälillä, mutta tulokset yllättivät! Treenit tietysti niin kovaa kuin lähtee. Usein olen tehnyt kaksi kierrosta 8-15 toistoin ja sitten yhden voimaviikon, jolloin toistoja 1-4, sitten neljäs viikko kevyt, jolloin painot jotain puolet normaalitreenistä, mutta toistoja 15.

Huomasin, että noissa edellisissä oli jätetty kokonaan esim. vatsat huomioimatta.
 
painaja sanoi:
miksi et sitte enää tee?
Click to expand...

Koska se toimi hyvin, mutta ei ne tulokset sitten niin nopeesti loppuaikoina noussu. Ja mitä pahaa on vaihdella ohjelmaa? Ainakin itse pidän tota 1,5v liian pitkänä aikana samalla ohjelmalla. Vaihtelu virkistää ja pitää motivaatioo yllä. Ja eipä siitä tuloksien kannaltakaan haittaa ole.
 
Itellä näin:

Ma:jalat
Ti:lepo
Ke:olkapäät,epäkkäät,ranteet,kylet
To:hauis,selkä
Pe:Lepo
La:rinta,ojentajat
Su lepo

Sitte teen niin että pääliikettä 4-5 sarjaa ja apuliikkeitä joko 2liikettä ja 3sarjaa per liike tai 3 liikettä ja 2 sarjaa per liike.

Ja vatsoja teen sitte 2-3 kertaa viikossa 3-4 sarjaa vähä tuntemuksien mukaan.en kuitenkaan selkäpäivänä.
 
Meniskö tällanen? En ole koskaan ennen tehnyt mavea, SJMV:tä enkä 4-jakoista.


MA:

Rinta, olkapäät

- Penkkipunnerrus 2 x 6
- Vinopenkki 2 x 6

- Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10
- Pystysoutu 3 x 10
- Dippi 3 x max

+ vatsat ja kyljet


TI:

Jalat

Takakyykky 3 x 10
SJMV 3 x 8

Etukyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 10

Pohkeet 3 x 10


TO:

Kädet

Leuanveto kapealla vastaotteella 3 x max
Hauiskääntö tangolla 3 x 10

Penkki kapealla otteella 3 x 10
Dipit 3 x max


PE:

Selkä

Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Mave 3 x 8
Kulmasoutu 3 x 10

+ vatsat ja kyljet
 
haluisin kysyy täst 4 jakoisest ohjelmast ,että tuleeko tässä liian pitkä väli esim rintalihaksille kun niitä treenataan 4 päivän välein?
 
Juu, elikkä hyviä mielipiteitä kaipaisin tästä tekemästäni ohjelmasta.
mitä puuttuu, mitä liikaa jne.

nyt olisi taas tarkoitus ruveta käymään salilla kunnolla pitkän tauon jälkeen.

Treeni pohjaa on ennestään jo pitkälti, mutta on tuo vimeinen reilu vuosi tullu rilluteltua.
Nyt taas treenin makuun kiinni.


Jaoin ohjelman kahteen viikkoon, jotta saisin liikkeitä mahtumaan enemmän ja tulee myöskin hyvin vaihtelua..




Viikko 1

Päivä 1

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Kapea penkki 4 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12

Hauis
2-kättä KP 3 x 8-12
S-tangolla 3 x 8-12
Vastaotteella 3 x 10-15
Ranne rullaus (sisä) 3 x 20

Kyljet + Vatsat


Päivä 2

Rinta:
Penkki 5 x 8-10
Alavinopenkki 3 x 8-10
Pec Dec 3 x 12-15

Hartia/Olkapäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 8-12
Takaolka 3 x 20
Vipunostot KP 3 x 12-15
(nostot eteen)


Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
T-tanko kulmasoutu 4 x 8-12
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12
Seated row 2-kättä 3 x 10



Päivä 4

Jalat:
Kyykky 3 x 12-15
Askelkyykky 3 x 10
Ojennus 3 x 10
Koukistus 3 x 10
Pohkeet 3 x 15-20

Vatsat + Kyljet






Viikko 2

Päivä 1

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Talja/Naru 4 x 8-12
Ranskalainen käsipainoilla istuen 3 x 8-12


Hauis
Suoralla tangolla 3 x 8-12
Scott penkki 3 x 10-15
Käsipainoilla VT 3 x 8-12
Ranne rullaus (ulko) 3 x 20

Vatsat + Kyljet


Päivä 2

Rinta:
Käsipainoilla 5 x 8-10
Ylävinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Taljalla 3 x 12-15

Hartia/Olkapäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 8-12
Vipunostot KP 3 x 12-15
Sisään,ulos kiertävä 2 x 10-12
(Nostot eteen)


Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
Kulmasoutu 4 x 8-12
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12
Seated row 1-käsi 3 x 10


Päivä 4

Jalat:
Hack kyykky 3 x 12-15
Prässi 3 x 10
Lähentäjät 3 x 10
Ulontajat 3 x 10
Pohkeet 3 x 15-20

Vatsat + kyljet
 
No nii...

Sain uudelleen rakennettua ohjelman hyvien vinkkien perusteella.
Kiitos niistä.

Elikkä suluissa olevat ovat ne joilla on ylimääräinen treenikerta, muutama pumppi sarja riittää. kunhan saa lihaksen hapoille.

Kaikki lihasryhmät eivät tarvitse ylimääräistä treenikertaa, koska tulevat epäsuorina muissa liikkeissä.



Viikko 1



Päivä 1

Rinta:
Alavinopenkki 3 x 5-10
Penkki 5 x 5-10
Pec Dec 3 x 12-15

Hauis
2-kättä KP 3 x 7-12
S-tangolla 3 x 6-12
Vastaotteella 3 x 7-12
Ranne rullaus (sisä) 3 x 20

Epäkkäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 7-12
Olankohautus 4 x 10-15
Pystysoutu 3 x 10-15


(selkä,sivuolkapäät)




Päivä 2

Jalat:
Kyykky 3 x 10-15
takareisi 3 x 10-12
Sisä reidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(takareidet)

Kyljet + vatsat




Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
kulmasoutu 4 x 8-12
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12

Olkapäät:
Vipunostot KP 3 x 10-15
Nostot eteen 3 x 10-15
Sivuolkapäät 3 x 10-15
(Vaihtoehtoinen Takaolka 3 x 10-15)

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Kapea penkki 4 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12

(rinta)




Päivä 4

Jalat:
Askelkyykky 4 x 10-15
Takareidet 3 x 10-12
ulko reidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(etureidet)

Vatsat + Kyljet






Viikko 2



Päivä 1

Rinta:
Käsipainoilla 5 x 5-10
Ylävinopenkki käsipainoilla 3 x 5-10
Taljalla 3 x 12-15

Hauis
Suoralla tangolla 3 x 7-12
Scott penkki 3 x 6-12
Käsipainoilla VT 3 x 5-12
Ranne rullaus (ulko) 3 x 20

Epäkkäät:
Niskantakaan punnerrus 4 x 7-12
Olankohautukset 4 x 10-15
Pystysoutu 3 x 10-15

Vatsat + Kyljet

(selkä,sivuolkapäät)




Päivä 2

Jalat:
Kyykky 3 x 10-15
etureisi 3 x 10-12
Sisäreidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(takareidet)

kyljet+vatsat




Päivä 3

Leuat 3 x max

Selkä:
Alaselkä rullaus 3 x 20
Maastaveto 4 x 8-10
Seated row 3 x 10
Alataljaveto 3 x 8-12
Ylätalja rinnalle 3 x 8-12

Olkapäät:
Vipunostot KP 3 x 10-15
Nostot eteen 3 x 10-15
Sivuolkapäät 3 x 10-15
(Vaihtoehtoinen Takaolka 3 x 10-15)

Ojentajat:
Dippi 3 x max
Talja/Naru 4 x 8-12
Ranskalainen KP istuen 3 x 8-12

(rinta)




Päivä 4

Jalat:
Prässi 4 x 10-15
takareidet 3 x 10-12
Ulkoreidet 3 x 10-12
Pohkeet 3 x 15-20

(etureidet)

Vatsat + kyljet
 
Heips..

Treeniä takana noin nelisen vuotta. Pääasias menty kolmijakosella. Viime kevät tosin kaksjakosella ja nyt ajattelin kokeilla tota nelijakosta. Laitan ohjelman tänne kommentoitavaksi. Tarkoituksena olis panostaa hiukka enemmän jalkoihin, joten laitoin etu ja takareidet eri päiville.

Eli siis tässä:

MA: Rinta, olkapäät Sarjat
Penkki käsipainoilla x3
Vinopenkki smith x3
Peck deck x2
Pystypunnerrus tanko x3
Vipunostot sivuille x2
Vipunostot takse x2

TI: Etureidet, pohkeet
Kyykky / Etukyykky x4
Askelkyykky x2
Pohkeet seisten x4
Reiden ojennus x3
Jalkaprässi x3

TO: Selkä, ojentajat
Kulmasoutu tanko / kp x3
Alatalja x3
Ylätalja / leuanveto x3
Kapea penkki x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x2

PE: Takareidet, pohkeet, hauikset
SJMV x4
Reiden koukistus x3
Pohkeet istuen x4
Hauiskääntö tanko / kp x3
Hauiskääntö kp vasaraote x3
Hauiskääntö tanko myötäote x2 "vai oliks toi ny myötäote, jos rystyset on nostovaihees kohti kattoa"

Miltäs näyttäs?? Eiköhän toi oo aika perus settii, mut heittäkää kommenttii ja ideoita vaa kehii...:)
 
ite jättäsin pec decin pois, vaihtasin kp-punnerrukset vinopenkkiin, ja tekisin esim. dippejä kakkosliikkeenä. pec decin tilalla esim pullover pidemmillä sarjoilla.

Ite en myöskään polvenojennusta tekis. Muuten hyvä etureisireenis.

Selkätreenit alottaisin leuanvedoilla, ja kulmasoudun teen nytkin käsipainolla, puhtaasti sen takia että siinä selkä tekee enemmän töitä.

SJMV, muista tehä pidempiä sarjoja, 10-12, jos massa on tavotteena, ja koukistuksissa max kaseja, 4-6 on paras.
Ja joo, se on myötäote.
 
Fuhrer sanoi:
ite jättäsin pec decin pois, vaihtasin kp-punnerrukset vinopenkkiin, ja tekisin esim. dippejä kakkosliikkeenä. pec decin tilalla esim pullover pidemmillä sarjoilla.

Ite en myöskään polvenojennusta tekis. Muuten hyvä etureisireenis.

Selkätreenit alottaisin leuanvedoilla, ja kulmasoudun teen nytkin käsipainolla, puhtaasti sen takia että siinä selkä tekee enemmän töitä.

SJMV, muista tehä pidempiä sarjoja, 10-12, jos massa on tavotteena, ja koukistuksissa max kaseja, 4-6 on paras.
Ja joo, se on myötäote.
Click to expand...
Saattas olkapäät huutaa armoa ekapäivänä jos teet olkapäävoittosia rintaliikkeitä ja vielä päälle olkapäät. No kokeilemallahan se tietysti selviää.

Jalkapäivän tekisin pohjeliikkeen vasta viimeisenä

Fuhrer saanen kysellä miksi lyhyitä sarjoja takareisi koukistuksissa?
 
Joo itekki suosittelisin "normi" 4-jakoista: rinta&hauis, jalat, olat&ojentajat, selkä.
Itellä meni rinta/etuolat aivan jumiin ku tein pienen aikaa rinta&olat jaolla.
 
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki lämmittely 3 sarjaa
2x12-15
2x5-8
1x12-15

Vinopenkki lämmittely 2 sarjaa
2x12-15
2x5-8

Vipunostot tasapenkiltä
2x12-15

Ristitalja
2x12-15

Hauiskääntö-T lämmittely 2 sarjaa
1x15
2x10
1x5

hauis kp
3x10

keskitetty hauis
3x8-10

scott-hauis
3x6-10

Olankohautukset
3x8-12

Pystysoutu
3x8-10

Ylätalja
3x12-15

Alatalja
2x12-15

vipunosto sivulle
3x12-15

vipunosto kyljellään
2x12-15



Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (kyynärvarret)

Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5

Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10
1x1-5

Sikiölaite
1x15-20
2x10-15
2x8-10

istumaan nousu kulmassa lp.
4x8-12

istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x15

kyljet lp
3x8-10

Rulaus
3x20

Riipuntavatsat
3x8-10

jalan nostot kulmassa
2x10-15

Rannekääntö myötäotteella
4x12-15

rannekääntö vastaotteella
4x12-15



Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

T-kulmasoutu ja Ylätalja kahvalla super sarjana
4x10-12

Ylätalja niskan taakse
4x12-15

Yhden käden kulmasoutu
3x10-12

alatalja
3x10-12

Pystypunnerrus tangolla
45kg x 8
40kg x 8
30kg x 12-15 todella puhtaita toistoja

Vipunostot sivulle taljassa yhdellä kädellä
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 10
20kg x 12
Selän takaa 15kg x 12

Dippi lp/Ransalainen punnerrus
1x12-15
2x8-10

Ojentajat taljassa
1x12-15
2x8-10

Käsien ojennus niskan takaa Tangolla/Käsien ojennus niskan takaa käsipainolla
3x8-10

Vinopenkki
1x12-15
1x8-10
1x5-6

Penkki
1x12-15
2x8-10



Treeni 4.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (hauis)

Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5


Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10

staattinen lankku
1x3min
2x2min 30s

staattinen kylki
3x2min

staattinen vatsarutistus
3x2min

rullaus
3x20

riipuntavatsat
3x8-10

jalan nostot vinopenkillä
2x12-15

rullaus
3x20

istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x12-15

sikiölaite
3x8-10

Hauiskääntö T
3x12-15

keskitetty hauis
2x12-15

Ohjelmassa ei ole mitään takareisiä räsittävaa (maastavetoja, kyykkyjä, reidenkoukistusta jne) istuinkyhmyissä olevien rasitusmurtumien takia...

Kertokaa olisiko jotain mitä pitäisi muuttaa?
 
Aloittelijoiden osiosta -> Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne.

Vaikka ette aloittelijoita olisikaan, niin nää on aika basic kysymyksiä joihin sieltä saa varmasti vastauksen, joten miksi aloittaa uutta ketjua/jatkaa siihen omilla ohjelmilla?
 
Arttu. sanoi:
Joo itekki suosittelisin "normi" 4-jakoista: rinta&hauis, jalat, olat&ojentajat, selkä.
Itellä meni rinta/etuolat aivan jumiin ku tein pienen aikaa rinta&olat jaolla.
Click to expand...
Joo ite oon vähän samoilla linjoilla tosin muokkasin hivenen tota koska halusin ottaa etu ja takareidet eripäivinä. Teen siis takareidet selkäpäivän yhteydessä ja etureisipäivänä teen parisarjaa reidenkoukistuksia. Epäkkäät teen samana päivänä etureisien ja pohkeiden kanssa.
 
Back
Ylös Bottom