4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Miten tämä 4 jakoinen ohjelma eroaa lihasmassan kasvun kannalta esimerkiksi 3 jakoisesta ohjelmasta? Vai onko sillä sen kummempaa merkitystä? Itse olen 2½ vuotta treenannut 4 jakoisella ja tulostakin on tullut tosi hyvään mallii.
 
Mulla on toiminu tällane nelijako moitteettomasti sekä voiman että lihaskasvun osalta.

Selkä
-mave (20, 15, 12, 8, 5)
-kulmasoutu (8, 6, 6)
-kulmasoutu kp (2x10)
-leuat, maks. toistot lisäp. tai ilman (3x)
-selkäojennuksia, jos tarvitsee

Rinta & hauis
-penkki (2x6)
-penkki kp (8, 6, 6)
-vinopenkkipumppailua / vinopenkki (10, 8, 6)
-hauis kp supersarjana (1-2x)
-scott / keskitetty hauis kp (3x10)

Jalat & vatsat
-etukyykky / prässi (12, 8, 6, 3)
-reisiojennukset (10, 8, 6)
-reisikoukistukset (10, 8, 6)
-pohkeet seisten smithissä / istuen (15, 12, 8)
-ylätaljavatsat (3-4x15-20) / supersarjavatsat

Olkapäät & ojentajat
-pystypena kp (10, 8, 6)
-viparit supersarjana (1-2 sarjaa)
-epäkkäät (10, 8, 6)
-ojentajapenkki (2x6)
-ranskalaiset punnerrukset (10, 8, 6)
-ojentajatalja (10, 8, 6)
 
galactico sanoi:
Miten tämä 4 jakoinen ohjelma eroaa lihasmassan kasvun kannalta esimerkiksi 3 jakoisesta ohjelmasta? Vai onko sillä sen kummempaa merkitystä? Itse olen 2½ vuotta treenannut 4 jakoisella ja tulostakin on tullut tosi hyvään mallii.
Click to expand...

En usko että on mitään sen suurempaa merkitystä millä jaolla tekee, ite oon saanu tuloksia sekä yks- että nelijakosella ohjelmalla. Jos yks ja tietty vaan toimis kaikilla, nii kaikkiha reenais samalla tavalla, samalla jaolla :-) Mikä kunkin kropalle ja mielelle sopii...
 
Tietääkseni Yatesin nelijakonen:

1. Rinta,hauis,forkut
2. Etureisi, pohkeet
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä, takareisi

Vatsat tulee tehtyä millon huvittaa kerran / kaks viikossa ja sama homma epäkkäissä, veivataan sillon kun jaksaa (kasvavat ihan hyvin mavettelussa) . Tässä jaossa on otettu epäsuorarasitus huomioon (tai näin ainaki luulen :D).

Tolla lähretään liikenteeseen 1.1.2010 alkaen, vajaa puoli vuotta veivasin omalla 2-jakosella yläkroppa/alakroppa, voima/punppi -jaolla 2 kertaa kroppa läpi viikossa. Ennen 2-jakosta veivasin vuoden 3-jakosella. Eli vähän tutustunu näihin jakoihin. Liikkeet olen naputellu omiin .txt tiedoistoihin, mutta vielä fiksailua vaatiin, että näyttäpi omaan silmään kiwalta.

Ja tämmöset "ekat" 15 viikkoa:

8 viikkoa (8-12 toistoa, 15-20 sarjaa, korkea(?) volyymi)
7 viikkoa (max. 6 toistoa, 10-12 sarjaa, woima, matala volyymi)
+ Sitten on kaks kolmen viikon rykäsyä = 6 = 21 viikkoa viikkoa vähintaan mutta, luultavasti sen puoli vuotta tällä treenaan.
 
Itse teen 3-jakoisella mutta oon miettiny jos vaihtaisi 4-jakoiseen 2-jakoiseen, eli kehitystä vaativat lihasryhmä sais viikossa yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin. En ole vielä paljoa asiaa ehtiny pohtimaan, mutta ajatuksena olisi mielenkiintoinen. Tässä ajatus treenijaosta:

1. Reidet, (selkä)

2. Selkä, (hauikset), Pohkeet

3. Rinta, (ojentajat, olkapäät), Hauikset, Forkut

3. Ojentajat, Olkapäät

Mitä ajatuksia herättää? Ton treenijaon keksin äske lennossa.
 
JumBe sanoi:
Itse teen 3-jakoisella mutta oon miettiny jos vaihtaisi 4-jakoiseen 2-jakoiseen, eli kehitystä vaativat lihasryhmä sais viikossa yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin. En ole vielä paljoa asiaa ehtiny pohtimaan, mutta ajatuksena olisi mielenkiintoinen. Tässä ajatus treenijaosta:

1. Reidet, (selkä)

2. Selkä, (hauikset), Pohkeet

3. Rinta, (ojentajat, olkapäät), Hauikset, Forkut

3. Ojentajat, Olkapäät

Mitä ajatuksia herättää? Ton treenijaon keksin äske lennossa.
Click to expand...

Mun edellisen sivun ohjelma on käytännössä sama. Selän jälkeen teen just pohkeet, jos tuntuu ettei pelkästää jalkatreenin yhteydessä tehtävät riitä. Forkut on yleesä aika jumissa ku tekee ensin selkäpäivän, jota seuraa heti rinta & hauis -> ei hirveesti tarvii eriksee enää pumppailla forkkuja.
 
JanksteR sanoi:
Tietääkseni Yatesin nelijakonen:

1. Rinta,hauis,forkut
2. Etureisi, pohkeet
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä, takareisi

Vatsat tulee tehtyä millon huvittaa kerran / kaks viikossa ja sama homma epäkkäissä, veivataan sillon kun jaksaa (kasvavat ihan hyvin mavettelussa) . Tässä jaossa on otettu epäsuorarasitus huomioon (tai näin ainaki luulen :D).

Tolla lähretään liikenteeseen 1.1.2010 alkaen, vajaa puoli vuotta veivasin omalla 2-jakosella yläkroppa/alakroppa, voima/punppi -jaolla 2 kertaa kroppa läpi viikossa. Ennen 2-jakosta veivasin vuoden 3-jakosella. Eli vähän tutustunu näihin jakoihin. Liikkeet olen naputellu omiin .txt tiedoistoihin, mutta vielä fiksailua vaatiin, että näyttäpi omaan silmään kiwalta.

Ja tämmöset "ekat" 15 viikkoa:

8 viikkoa (8-12 toistoa, 15-20 sarjaa, korkea(?) volyymi)
7 viikkoa (max. 6 toistoa, 10-12 sarjaa, woima, matala volyymi)
+ Sitten on kaks kolmen viikon rykäsyä = 6 = 21 viikkoa viikkoa vähintaan mutta, luultavasti sen puoli vuotta tällä treenaan.
Click to expand...

No laitetaas nyt minkälainen siitä tuli, enhän minä siinä mitään menetäkkää:

1. Rinta,hauis,forkut

1a Vinopenkki 4×8x90kg → 110kg (2,5kg viikko)
1b Hauiskääntö seisten kulmatangolla 4×8x32,5kg → 52,5kg (2,5kg viikko)
2a Käsipainopena 3×10
2b Hauiskääntö istuen kp 3×10x16,5kg → 21,5kg
3 Pullover 2×12
4 Viparit rinnalle 3×8-12
5 Hammeri kp 3×12
6 Scott-hauiskääntö ristitaljassa 3×12
7 Rannekääntö kp
8 Rannekääntö selän takana tanko

2. Etureisi, pohkeet

1 Kyykky 4×8x95kg → 115kg (2,5kg viikko)
2a Jalkaprässi 4×10kgx240kg → 320kg (10kg viikko)
2b Pohkeet istuen 5×8x75kg → 95kg (2,5kg viikko)
3a Pohkeet seisten 4×12
3b Reidenojennus 4×12

3. Olkapäät, ojentajat

1 Takaolkapääsoutu 4×8x40kg → 80kg (5kg viikko)
2 Viparit taakse 3×10-12
3 Lattiapunnerrus 4×8x95kg → 115kg (2,5kg viikko)
4 Dippi 3×10
5 Pystypunnerrus istuen 2×8x60kg → 80kg (2,5kg viikko)
6 Niskan takaa punnerrus 2×8x45kg → 65kg (2,5kg viikko)
7a Ranskalainen maaten kulmatangolla 3×10x35kg → 55kg (2,5kg viikko)
7b Viparit sivulle istuen 3×8-12
8 Pushdown, ylätalja 3×8-12

4. Selkä, takareisi

[Helmikuussa mukaan: 1 Maastaveto 3x8x60kg → 70kg (2,5kg viikko)]
1 Kulmasoutu 4×8x80kg → 100kg (2,5kg viikko)
2 T-tankosoutu 3×10x50kg → 70kg (2,5kg viikko)
3a Ylätalja eteen 3×8-12
3b Bulgarialainen kyykky kp 5×8x10kg → 30kg (2,5kg viikko)
4a Hammersoutu 3×12
4b Reidenkoukistus 5×10-12

Sarjat yhteensä: rinta 12, hauis 12, forkut x, etureidet 12, pohkeet 9, olkapäät 14, ojentajat 13, selkä 13(+3) , takareidet 10(+3)

Joka lihakselle pääliike jolle toteutan 4x8 progressiota, alaselkä on kipuillu tässä muutaman kk :n niin annan sen nyt levätä, minkä vuoksi mavettelu alkaa helmikuussa.

Kommenttia otetaan vastaan, mutta luultavasti en tuota enempää muokkaa vielä eilen tuli painiskeltua noiden liikkeiden ja sarjamäärien kanssa.
 
Mun olkapäät ja ojentajat (oikeastaan kaikki muutki lihasryhmät) on aika lailla erilaiset ku tossa sun.

Olkapäät & ojentajat
-pystypena kp / tanko (10, 8, 6)
-viparit supersarjana (1-2 sarjaa)
-epäkkäät (10, 8, 6)
-ojentajapenkki (2x6)
-ranskalaiset punnerrukset (10, 8, 6)
-ojentajatalja (10, 8, 6)
-takaolkapäät kp (3x10-15)

Ei kai noita takaolkapäitäkää tarvii iha überisti reenata ku tietääkseni ne rasittuu ainaki semisti selkäliikkeissä (kulmasoudut?). Itse en myöskään treenaa forkkuja erikseen ku saavat rasitusta tarpeeks selkä- ja hauispäivänä. Palauttakaa mut maan tasalle jos tarvis, mut näin mä asian nään. :-)
 
No tapojahan on monia stoteuttaa olkapäät, ojentajat -päivät / nelijakonen, mutta haluan runtata takaolkapäitä iha huolella. Kulmasoutua voi tehdä monella tavalla se jossa ollaan aika pystössä menee suht. tujusti epäkkäille ja jonku verran takaolkapäille, mutta jos puhutaan kulmasoudusta jossa yläkroppa on kohti lattia Xd tai sis. yläkropan ja jalkojen välille muodustuu prikulleen 90 asteen kulma / tanko menee alhaalta ylös liikettä suoraan eikä viistossa. JUNOU? Niin se ottaa enemmän takaolkapäihin kuin työ pystömpi versio. Näyttää ihan hyvältä setiltä tuo sinunkin setti, mitä nyt ojentajia tulee 8 sarjaa ja olkapäille 8 (etu 3, sivu 2, taka 3).. Ja mulla tulee olkapäille (etu 4, taka 7, sivu 3) 14 ja ojentajille 13 sarjaa, että siinä on jo aika messevä ero. En ymmärrä tuota 10, 8, 6, -systeemiä, mutta välipä tuolla kaikkea ei tarvi ymmärtää.. Ite en pystyis tekemään kapeeta penaa ja pystypenaa tuossa järjestyksessä, kapea pena menis päin prinkkalaa niiden paikkoja vaihtaisin, jos toimii sulla noin niin hyvät sulle. Ojentajille miettisin ehkäpä tuota punnerrusten ja nitkutusten syvintä olemusta, punnerruksia 2 sarjaa ja nitkutuksia 6 sarjaa.. Ite lisäisin kapeeseen penaan vähintää kaks sarjaa ehkä vaihtaisin myös taljanitkutuksen dippiin tai lattiapunnerukseen.

Mitä tulee forkkuihin niin en ole ottanut niitä huomioon treeniohjelmissa (eli ei suoria sarjoja) 1,5 vuoteen, mutta kun en mavettaa pysty/uskalla niin ajattelin ottaa mukaan ja antaa suoraa runtua. Jos sulla ne forkut tosissaan kasvaa epäsuoralla niin sulle riittää epäsuorarasitus. Niin helppoa se on. Hauisten teossa ei nyt niin paljoa kuiteskaa tule runtua, mutta selkää tehdessä kyllä.
 
Mulla riittää tuo määrä sarjoja ihan sen puolesta et treenaan sen verta kovalla intensiteetillä. Se kullekin sopiva sarjojen määräkin riippuu niin monesta asiasta ettei jaksa enempää pohtiakaa. :-D Kulmasoutua teen siinä pystymmässä asennossa, ihan vaan Miken neuvojen mukaan (näin muistan lukeneeni). 10, 8, 6 -systeemi tulee Tom Princen Get Big Programista, vähä omalaatusta sovellusta ohjelmaan. Enkä välttämättä treenaa aina tuossa järjestyksessä, irtonaisena päivänä otan kapeen penkin ensiks. Enkä ymmärrä mikä vika noissa "nitkutuksissa" on?! Lattiapunnerrusta en ole ikinä oikeen ymmärtänyt, se ei vaa oo mun liike.
 
No en tiedä muiden intensiteeteistä, mutta kylläpä kait sitä iha multaki löytyy, luultavasti sitä on vähemmän kun ei mulla mihinkään hoppu ole. "Intensiteetti on yksinkertaisena määritelmänä työn määrä/käytetty aika" (+ salihommissa liittyy paljon muutaki sarjojen kovuus yms.), pitipä oikein tarkistaa että en puhu ohi suuni. Eli tuo on se jolle on loppujen lopuksi yks lysti, eiku? :D.. No toivottovasti on kovia treenejä! Pystympi asento haukuttiin Scott Abelin toimesta niin vaihdoin tuohon 'puhtaampaan' tyyliin.. Suosittelen katsomaan kyseisen videon. Aijjaa olet soveltanu, itse meinasin soveltaa ihan omia ja laittaa 8. 10, 12 toiston sarjat ohjelmaan, mutta katsoin paremmaksi jättää tekemättä. Eikä se treenijärjestys ole loppujen lopuksi niin justiina jos ei ole tiettyä main targettia. Noo jos miettisimme ojentajan solujen syvintä olemusta niin minun tietojeni mukaan ojentajissa on suurimmaksi osaksi nopeita lihassoluja ja ne tykkää lyhyistä ja raskaista kuormista, raskaissa kuormissa meitä palvelevat ojentajille punnerrukset.. Pidän itse punnerruksia parhaimpina ojentajille ja päälle nitkuttelen ranskalaista ja pushdownia, että sinne sais vähän verta ja samalla pumpin. No sitten sinuna tekisin dipin ja kapean penan jos lattiapunnerrus ei maistu.
 
PystyPUNNERRUS, ojentajaPENKKI, ranskalainen PUNNERRUS :-) Ja pumppina teen, joo, ojentajia taljassa. Olkapäihin sit pumppia supervipareilla...
 
Puhuin suorista sarjoista ;D, mitä tulee ranskalaiseen punnerrukseen niin vaikka sen miten tekis ei siitä saa muiden punnerrusten vertaista liikettä, koska saa olla aika kova kaveri, että vetää +100kg sarjoja. :)
 
Dipissä sitten ilmeisesti pystyy nykiin +100kg sarjoja. Ei kai noilla painoilla niinkään ole väliä, kuhan on puhtaat suoritustekniikat ja saa itestään irti. Ja vaikka yleensä pelkästään pumppaankin taljassa ojentajia, saan siinä kyllä tehtyä koviakin, voimaa kehittäviä sarjoja.
 
Kemueetu; muisteleppa että siinä on ihan oma ruho jo painona ja siihen ku ynnäilet lisäpainot, niin ei siinä mikään ihmemies tarvi olla, että saat 100kg rikki! Kyllä painoilla on väliä. En näe kenenkään ohjelmassa esim. kick bäkkiä, sehän on vapaa paino nitkutus eli vaikkapa minun standardeilla se olisi parempi kuin taljanitkutus, esim pushdown, mutta ei kikkibäkkiä ota piru erkkikää isoilla painoilla, mutta taas pushdownissa voi käyttää helposti _isompaa_ kuormaa... Siis ei väliä jos verrataan punnerrus vs nitkutus, mutta nitkutus vs nitkutus on väliä, minusta (toivottovasti aukes). Ja jos panostat voiman hankkimiseen niin ehdottomasti punnerruksia, ei voi verrata edes kovaa nitkutusta ja kovaa punnerrusta voiman hankinnassa. Esim. Tekisit varmaanki kyykkyä mielummin kuin reidenojennusta nostaaksesi kyykkytulosta tai ylipäätänsä haluaisit tuloksia. Minäkin nitkuttelen pumppailu mielessä, mutta en kyllä haaveile voimatasojen nousemisesta, ehkä itse nitkutuksessa nousee tulokset, mutta et sinä sillä nitkuttamalla pitkälle pötki vaikkapa kapeassa penkissä. Sori OT, lopetetaanpa tämä sitten tähän molemmilla on omat mielipiteet ja näkemykset asiasta, mutta minä olen oikeassa ;). (vitsivitsi)
 
Minulle kovista perusliikkeistä (nelijakoseen) ohjelmaan riittää pystypunnerrus, penkki, kapea penkki, etukyykky ja/tai prässi, kulmasoutu, leuat ja mave. Olkoon se vaikka mun Golden 7. :-D Esimerkiksi dippiä en oo kokenu tarpeellisena lisänä. Noi sun niin dissaamat "nitkutukset" yms. heilutukset ja vispaukset toimii sit apu- ja pumppiliikkeinä. Enkä usko että tohon listaan työnsin yhtään huonoa liikettä, päinvastoin.
 
Joo en ole väittänytkään että ne on sysipaskoja, teenhän nitä itsekkin ja kukapa niitä nyt ei tekis? Enpä niitä pahemmin dissaa kunhan sanon niitä nitkutuksiksi, koska tavallaan ne sitä ovat; eristävät tietyn lihaksen ja siinä sarjaa tehdessä heilutellaa ja vispataan (nitkutellaan). Kylläpä minä tuota sinunkin ohjelmaa uskaltaisin käyttää, koska kyllä pohjana on perusliikkeet kuten sanoit.

Vaikka omaankin 1,5 veen treenitaustan yms , ei tämä kuitenkaa rakettitiedettä ole. Esim. Jos lähdetään laskemaan, kuinka monta kertaa lihas saa 'kasvusysäyksen' vuodessa; 1-jakoisella treenaataan 3 kertaa viikkoon (korkea treenifrekvenssi (=kuinka usein kutakin lihasta treenataan), matala volyymi (=toisto- ja sarjamäärät) 3x52= "lihas kasvaa" 156 kertaa ja nelijakoisella (matala treenifrekvenssi, korkea volyymi) treenataan koko kroppa läpi kerran viikossa eli 52 kertaa "lihas kasvaa".. Suoraanhan noin ei voi sanoa, että kuinka paljon lihas kasvaa, mutta kannattaa ottaa nämä huomioon ja kyllähän niitä muuttujia aina löytyy yms. Sanottakoon että siinä on aika iso ero 156 :lla ja 52 :lla, siksi panostaisin isoihin perusliikkeisiin joilla saadaan epäsuoraarasitusta, pyhäkolminaisuus; kyykky, maastaveto ja penkki. Ja sitten löytyy näiden jälkeen liuta hyviä liikkeitä esim; askelkyykky, dippi, kapea penkki, vinopenkki yms. Koska treenifrekvenssi on matala kannattaa pyrkiä saamaan epäsuoraarasitusta, jotta lihas rasittuisi useamman kerran viikossa. Siksipä en ymmärrä, miksi 99,9% porukasta lyttää jalat samalle päivälle.

Ihan yleisesti; mitä pienemmäksi osaksi kroppa on jaettu niin sitä enemmän sitä runtataan per treeni ja sama pätee toisinpäin; 1-jakoseilla tehdään yksi liike per lihas ja 2-4 suoraa sarjaa. 1-jakoisen vahvuus on kova treenifrekvenssi ja intensiteetti, 4-jakoisella korkea volyymi ja semikova-kova intensiteetti. - IMO - volyymi on nelijakoisessa "kaikki kaikessa", koska treenifrekvenssi on matala. Joten siksipä minullakin on suht. reipas määrä sarjoja. Itensiteetin ja volyymin kanssa voi kikkailla, mutta volyymia ennen kaikkea poijjat. Joku voi lytätä koko postin paskaksi ihan vapaasti. :kippis1: Ja nämähän ovat vain minun mielipiteitä asiasta. Voihan joku väittää,että "minulle sopii korkea intensiteetti", mutta pitää olla pitkä treenitausta jotta saa matalalla volyymilla & erittäin? korkealla intensiteetillä koneesta kunnolla tehoja irti (siksipä DC :ssä vaaditaan väh. 4 vuoden treenitaustaa) , ja minulta tätä 'vaadittavaa' pitkää treenitaustaa ei löydy.

Laitetaas vielä hulkkaus triidistä, Hulkilta posti vuodelta 2007:
Sarjapainojen kasvattamisen lisäksi lihas on pakotettava tekemään entistä enemmän työtä, jos halutaan kasvattaa lihasmassaa eikä pelkkää voimaa. Volyymin eli sarjamäärän kasvattaminen ja kierrättäminen on yksi erittäin oleellinen keino lihasmassan kasvatuksessa, ja esimerkiksi suuremman sarjamäärän tekeminen samassa treeniajassa on toinen keino kasvattaa lihaksen työkykyä ja täten sen massaa. Pelkkien sarjapainojen kehittäminen ei ainakaan omien kokemusteni perusteella riitä, sillä jos aina tahkotaan vain esimerkiksi 2x4-6 etukyykyssä voidaan sarjapainoja kasvattaa pitkällekin saamatta lihakseen kuitenkaan paljoakaan kokoa voiman lisäksi. Jos taas tavoite siirtyy pelkän 2x6-tuloksen kasvattamisesta siihen, että jossain vaiheessa saadaan kovalla painolla vaikka 6x6, on jo paljon todennäköisempää että prosessi tulee kasvattamaan voiman lisäksi myös lihasta.
Click to expand...
 
Okei. Hyviä juttuja kyllä heität, mutta kuten sanoit, treenitaustasi on vielä suht lyhyt. Itse olen käynyt kohta 6 vuotta (josta osa tosin meni armeijassa loikoillessa). Sen verran oon oppinu omaa kroppaani tuntemaan etten pysty tunkemaan esim. 8 liikettä samalle päivälle, koska A) haluan pitää treenin tarpeeksi lyhyenä, 45-65min mielellään. B) saan tarvittavan rasituksen lihaksille vähemmälläkin, johtuen kovasta intensiteetistä. C) kaiken lisäksi palaudun sarjoista suht hitaasti.
Tällainen setti mulla nyt menee:
-selkä 13-14 sarjaa
-rinta 8-9 sarjaa
-hauis 6 sarjaa + tarpeen mukaista "loppupumppailua"
-jalat 20-21 (sis. pohkeet)
-vatsat 4-10 sarjaa (riippuu viikosta)
-olkapäät 11 sarjaa
-ojentajat 8-9 sarjaa

Siinä siis suorien sarjojen määrä. Joku sanoo heti "hauista AIIIIVAN liian vähä". Saan sen verta hyvin hauikselle töitä jo selkäpäivänä, että seuraavana päivänä tehtävä hauis ei paljoa töitä tarvii et menee pumppiin, jopa tukkoon. Selkiä ja jalkoja siksi eniten, että ne tarvitsevat kehitystä suhteessa enemmän kuin muut lihasryhmät. Tällasta joku 3-4kk ja sit sarjamäärät uusiks.
 
Tuli tässä mielee postata oma 4-jakone treeni ohjelma ja kysyy mitä porukka mieltä siit ?

Maanantai: Etureidet, vatsat (takareidet)
Etukyykky 3x8
Smith-kyykky 3x15 (kevyt)
Prässi / Vaakahack 3x10 (tatsista riippuen molemmat)
Ojennukset 4x8-15*
Pohkeet 4x8-15* (istuen tai hackki)
Vatsat 4x
(Koukistukset x3)

Tiistai: Rinta, selkä (sivuolkapäät)
Rv 2-3x8 (todella kevyt-lämmittely)
Penkki 2-3x6
Vinopenkki-smith 3x10
Vipuvarsivinopenkki 3x10-12
Leuanveto 2x6 (lisäpainoil)/ Ylätalja 2x8 ja kapea 2x8
Pullover 3x10
Kulmasoutu 2x8
Kulmasoutu kp 2-3x10-12
Alatalja 2x10
(Viparit sivulle x3)

Torstai: Takareidet, vatsat, forkut, epäkkäät (etureidet)
SJMV 4x6-8
Koukistukset 4x8-15*
Pohkeet 4x8-15*
Kohautukset 3x8-10*
Rannekääntö 3x8
Vatsat 4x
(Prässi / Vaakahack x3)

Perjantai: Olkapäät,kädet (selkä,rinta)
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 4x8-15*
Viparit taakse 3x10
Dippi 2x6
Kapea penkki / Ranskalainen 2x8-10
Taljapunnerrus 2x12
Hauiskääntö 3x8
Scott-hauis taljassa/penkillä 3x10
Kestkitetty hauis 2x8
(Peck-Deck x2-3)
(Ylätalja x2-3)

* = kova sarja, pumppi loppuun
Eli tuo pumppi homma menee nii et kova raiskaus sarja eka tekniikasta ei välii. Seuraavat sarjat menee 10,12 ja 15toistoo ja aina pienempi paino ja tekniikkaa keskittyen ja nimen omaan keskittyen lihakseen. Itellä toimii aivan älyttömän hyvin tuo kyseinen metodi. Vaihtelen tätä 4 jakosta 2 jakosen ohjelman kanssa n.2 kuukauden syklein et kokoaja muuttuvaa ärsyket saa aikaa. Kommenttia kehii !
 
Back
Ylös Bottom